پروتئین چیست و واقعاً به چه مقدار از آن نیاز داریم

به گزارش ایران اکونومیست؛ پروتئین این روزها در مرکز توجه است: از قفسه‌های فروشگاه‌های مواد غذایی گرفته تا صفحات اینستاگرام، غذاهای پرپروتئین همه‌جا دیده می‌شوند. برچسب مواد غذایی مقدار پروتئین را با فونت‌های درشت و برجسته نشان می‌دهد، در حالی که شبکه‌های اجتماعی پر است از دستورهای غذایی که قول می‌دهند پروتئین بیشتری به خوراکی‌های مورد علاقه شما اضافه کنند.

طبق نظرسنجی شورای بین‌المللی اطلاعات غذایی (IFIC) درباره غذا و سلامت، «پروتئین بالا» در سال ۲۰۲۴ در صدر الگوهای غذایی محبوب قرار گرفت. اما آیا این تبلیغات با علم هم‌خوانی دارد؟

پاسخ هم بله و هم خیر است.

پروتئین برای سلامتی ضروری است و افزایش مصرف آن می‌تواند از سالمندی سالم و اهداف ورزشی حمایت کند. اما هجوم به سمت مصرف هرچه بیشتر پروتئین که اغلب تحت‌تأثیر بازاریابی است تا نیاز واقعی پزشکی، پرسش‌هایی را مطرح می‌کند. واقعاً چقدر پروتئین نیاز داریم؟ آیا ممکن است زیاده‌روی کنیم؟ بهترین منبع پروتئین کدام است؟

جیمز مک‌کندری، استادیار تغذیه و سالمندی سالم در دانشگاه بریتیش کلمبیا در مطلبی در وب‌سایت کانورسیشن به پرسش‌های مهم درباره پروتئین پاسخ می‌دهد.

پروتئین در کنار کربوهیدرات‌ و چربی، یکی از سه درشت‌مغذی ضروری است که بدن به مقدار زیاد به آن نیاز دارد. در‌حالی‌که کربوهیدرات و چربی بیشتر برای تأمین انرژی استفاده می‌شوند، پروتئین نقشی ساختاری و عملکردی دارد: به ساخت و ترمیم بافت‌ها یاری می‌رساند، از سلامت سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند و آنزیم‌ها، هورمون‌ها و مولکول‌های حیاتی دیگر را می‌سازد.

پروتئین‌ها از آمینواسیدها ساخته می‌شوند. بدن می‌تواند برخی از آمینواسیدها را بسازد؛ اما ۹ نوع آن‌ها باید از غذا دریافت شوند و آمینواسیدهای ضروری نام دارند.

بر خلاف چربی و کربوهیدرات که بدن می‌تواند آن‌ها را ذخیره کند، پروتئین سیستم ذخیره اختصاصی ندارد. بنابراین باید به‌طور منظم جایگزین شود. در شرایط شدید، مانند روزه‌داری طولانی یا بیماری شدید، بدن عضلات خود را تجزیه می‌کند تا آمینواسیدها را برای انرژی و ترمیم آزاد کند.

مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه به سن، میزان فعالیت بدنی و شرایط سلامتی بستگی دارد. با‌این‌حال، مقدار توصیه‌شده روزانه (RDA) برای تقریباً همه افراد یکسان است: ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز. برای مثال، زنی با وزن ۶۵ کیلوگرم باید حدود ۵۲ گرم پروتئین در روز مصرف کند.

نکته مهم این است که RDA برای پیشگیری از کمبود پروتئین تعیین شده است، نه برای ارتقای سلامت بهینه. سالمندان (به دلیل کاهش توانایی استفاده از مواد مغذی)، ورزشکاران (که برای رشد و ترمیم بافت به مواد بیشتری نیاز دارند) و زنان باردار یا شیرده (که پروتئین دریافتیشان با موجود دیگری تقسیم می‌شود) اغلب به پروتئین بیشتری نیاز دارند و این نیاز گاهی به ۱٫۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌رسد. بنابراین، فرد سالمندی با وزن ۶۵ کیلوگرم ممکن است روزانه بین ۷۸ تا ۱۳۰ گرم پروتئین نیاز داشته باشد که بسیار بالاتر از RDA است.

بسیاری از کارشناسان با این موضوع موافق‌اند که مصرف بیشتر پروتئین می‌تواند در برخی شرایط و به‌ویژه برای سالمندان مفید باشد، اما مصرف بیش از ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز احتمالاً مزیت چندانی ندارد.

خبر خوب این است که اگر به‌طور کلی سالم هستید، افزایش مصرف پروتئین عمرتان را کوتاه نمی‌کند، باعث نارسایی کلیه نمی‌شود، سرطان نمی‌آورد و تحلیل استخوان را در پی ندارد.

به‌تازگی در شبکه‌های اجتماعی این ادعا مطرح شده که زنان یائسه باید ظرف ۴۵ دقیقه بعد از ورزش پروتئین مصرف کنند وگرنه تمام مزایای ورزش از بین می‌رود و عضلاتشان تحلیل می‌رود. این ادعا کاملاً نادرست است.

ایده پنجره آنابولیک، یعنی دوره کوتاهی پس از ورزش که عضلات بهترین استفاده را از پروتئین می‌کنند، از مدت‌ها پیش رد شده است. پس از ورزش، عضلات محدود به زمان کوتاهی برای جذب پروتئین نیستند و حداقل تا ۲۴ ساعت این توانایی را حفظ می‌کنند.

پروتئین در غذاهای مختلف از منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات گرفته تا گزینه‌های گیاهی مثل حبوبات، محصولات سویا، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها و حتی برخی سبزیجات وجود دارد. پروتئین همچنین به‌وفور به‌صورت مکمل‌های غذایی در دسترس است. وی (Whey)، کازئین و کلاژن از محبوب‌ترین‌ مکمل‌های پروتئینی هستند.

اغلب گفته می‌شود پروتئین‌های حیوانی به‌ویژه برای رشد عضله بر پروتئین‌های گیاهی برتری دارند، اما کیفیت پروتئین موضوعی پیچیده‌تر است.

پروتئین‌های حیوانی معمولاً حاوی مقادیر بیشتری از آمینواسیدهای ضروری هستند و زیست‌فراهمی بالاتری دارند، یعنی بدن راحت‌تر آن‌ها را جذب و استفاده می‌کند. با‌این‌حال، رژیم غذایی گیاهی برنامه‌ریزی‌شده هم می‌تواند تمام آمینواسیدهای ضروری بدن را تأمین کند.

امروزه دیگر تنها گزینه‌های پروتئینی، گوشت و لبنیات یا شیک‌ها و بارهای پروتئینی نیستند. حالا مصرف‌کنندگان با پاپ‌کورن، چیپس و حتی آبنبات «پرپروتئین» بمباران می‌شوند. بیشتر این‌ موارد مانند رژیم‌هایی که توسط اینفلوئنسرها تبلیغ می‌شوند، چیزی جز حقه‌های بازاریابی نیستند.

توصیه کلی کارشناسان این است: رژیمی متنوع، متکی بر مواد کامل و پروتئین‌محور داشته باشید و صرف‌نظر از اینکه منبع پروتئین شما حیوانی باشد یا گیاهی، سعی کنید در صبحانه، ناهار و شام حدود یک‌چهارم بشقاب یا کاسه‌تان را به پروتئین اختصاص دهید. این روش، همراه با رژیمی متنوع و سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل و همچنین فعالیت بدنی منظم، به شکل چشمگیری از سلامت کلی شما پشتیبانی خواهد کرد.