به گزارش ایران اکونومیست، دکتر مرجان حقی، استادیار دانشگاه علوم توانبخشی و سلامت اجتماعی در دوازدهمین سلسله نشست تخصصی سلامت سالمندی با موضوع «سبک زندگی سالم در دوران سالمندی» به دو مشکل مهم سالمندی، یعنی کم تحرکی و اختلال خواب سالمندان پرداخت و اظهار کرد: کم شدن تحرک افراد سالمند یکی از مشکلات جدی سالمندان است، بین یک سوم تا یک دوم سالمندان مشکل در راه رفتن، بالا رفتن از پله و تحرک دارند که این امر خود موجب وابستگی به سایرین و ناتوانی در انجام کارها می‌شود.
وی، به تفاوت فعالیت فیزیکی و ورزش کردن اشاره کرد و گفت: فعالیت فیزیکی شامل هر نوع حرکت و فعالیتی است که توسط عضلات اسکلتی ما انجام می‌شود و شامل همه کارهای روزانه و معمول در زندگی شخص است. اما ورزش (exercise)، یک امر برنامه‌ریزی‌شده و از قبل مشخص، پیچیده و تکراری است. در واقع هر ورزشی، یک فعالیت فیزیکی محسوب می‌شود، اما هر فعالیت فیزیکی، ورزش نیست. لازم است ورزش و فعالیت فیزیکی مشخص را در برنامه قرار دهیم تا به تدریج با افزایش تحرک بدنی سلامتی حاصل شود.
چرخه معیوبی که موجب کم تحرکی در سالمندان می‌شود
حقی با اشاره به اینکه سالمندان، غیرفعال‌ترین گروه جمعیتی را تشکیل می‌دهند، افزود: از ۵۰ سالگی به بعد هر دهه ۱۰ تا ۱۵ درصد قدرت عضلات کم و این افت بعد از ۶۰ سالگی با سرعت بیشتر و سالیانه به میزان حدودا ۵/ ۱ تا ۲ درصد اتفاق می‌افتد؛ بنابراین با کاهش قدرت و نیز توده عضلانی، خود به خود جمعیت سالمند غیرفعال می‌شوند. افت قدرت عضلانی در اندام تحتانی موجب کاهش فعالیت فیزیکی می‌شود و کاهش قدرت عضلانی در دستان موجب وابستگی در امور روزمره سالمند می‌شود. همچنین بعد از ۶۰ سالگی افت توده عضلانی در سالمندان با سرعت بیشتری اتفاق می‌افتد، به طوری که در آقایان ۷/۴ درصد و در خانم‌ها ۷/۳ درصد شاهد افت توده عضلانی هستیم.
وی در ادامه افزود: عوامل فردی همچون افزایش سن، سابقه ابتلا به بیماری در افراد سالمند، اتفاق‌های گذشته در زندگی سالمند، وزن سالمند هنگام تولد، کاهش هورمون‌ها در سالمندی، عادات سبک زندگی، کم تحرکی، مصرف الکل، استعمال دخانیات، و ... بر کاهش حجم عضلانی در سالمندی موثر است.
استادیار دانشگاه علوم توانبخشی و سلامت اجتماعی با بیان اینکه در دوران سالمندی اختلال در تعادل یکی دیگر از مشکلات جدی سالمندان و حفظ آن یکی از اصول مهم سالمندی سالم است، گفت: حدود یک سوم سالمندان بالای ۶۰ سال و یک دوم افراد بالای ۸۰ سال به علت عدم حفظ تعادل سقوط را تجربه می‌کنند. حتی ترس از سقوط، خود یکی از عوامل دخیل در کاهش فعالیت فیزیکی سالمندان محسوب می‌شود.
این متخصص علوم توانبخشی با اشاره به اینکه به طور طبیعی در دوران سالمندی شاهد افت سرعت راه رفتن سالمندان هستیم، یادآور شد: با کاهش سرعت راه رفتن به تدریج فعالیت فیزیکی کاهش خواهد یافت و به دنبال آن یک چرخه معیوبی ایجاد می‌شود که منجر به کاهش توده و قدرت عضلانی می‌شود. حتی فعالیت مغزی هم در راه رفتن اثر دارد. به همین دلیل در سالمندان مبتلا به دمانس شاهد کندی بیشتری در سرعت راه رفتن آن‌ها هستیم.
حقی با بیان اینکه محدودیت‌های اقتصادی و مالی مخصوصا در بانوان از موانع دیگر بر سر راه انجام فعالیت فیزیکی محسوب می‌شود، تصریح کرد: باید همه این چالش‌ها در ابتدا به طور دقیق شناسایی شوند و سپس برای حل آن‌ها برنامه‌ریزی صورت گیرد. فعالیت فیزیکی همچون یک دارو برای سالمندان است و لازم است تا به صورت روزانه در برنامه زندگی سالمند گنجانده شود. حتی فعالیت فیزیکی کم نیز می‌تواند تا ۲۰ درصد افت عملکرد سالمند را کاهش می‌دهد.
اختلال خواب؛ مهم‌ترین موضوعی که در اولین ویزیت سالمند باید بررسی شود
استادیار دانشگاه علوم توانبخشی و سلامت اجتماعی، تشویق سالمندان به انجام ورزش‌های گروهی را لازم دانست و تصریح کرد: ورزش‌های گروهی هم در بهبود روابط اجتماعی سالمندان و هم سلامت آن‌ها نقش موثری دارد. پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه در ۵ روز هفته الزامی است، چراکه همین مقدار فعالیت بدنی ضامن سلامت و استقال فرد در سالمندی خواهد شد. اختلال خواب؛ مهم‌ترین موضوعی که در اولین ویزیت سالمند باید بررسی شود.
وی با بیان اینکه اختلال خواب می‌تواند افراد را ناتوان کند و موجب کاهش کیفیت کار و زندگی افراد شود، گفت: حدود ۵۰ درصد سالمندانی که در منزل خود زندگی می‌کنند، اختلال خواب را تجربه می‌کنند که این آمار قطعا در مراکز نگهداری سالمندان بیشتر است. اکثر سالمندان خواب عمیق را تجربه نمی‌کنند، شب‌ها به سختی خواب می‌روند و در طول خواب به طور مکرر بیدار می‌شوند. وی به شایع‌ترین دلایل اختلال خواب اشاره کرد و افزود: دوران سالمندی، بیماری‌های سالمندان، دردشبانه، پرکاری تیروئید، آرتروز، آپنه خواب، سندروم پای بی‌قرار، افسردگی، اضطراب، دمانس، وابستگی الکل، مخدر، مصرف داروهای متعدد و ... از جمله عواملی هستند که در مراحل خواب و زمان بندی خواب دچار اختلال ایجاد می‌کنند.
این متخصص علوم توانبخشی با بیان اینکه در ارزیابی اولیه سالمندان بررسی وضعیت خواب سالمند از اصول مهم است، تصریح کرد: در معاینه سالمندان باید همه موارد فوق را در نظر گرفت و شرح حال کامل از فرد گرفت. اختلال خواب ممکن است کمتر از یک هفته باشد که اختلال خواب گذرا نامیده می‌شود؛ اختلال خواب حاد تا سه ماه طول می‌کشد و به علت استرسورها (هر رویداد، نیرو یا شرایطی که به استرس جسمی یا عاطفی منجر شود) ایجاد می‌شود و اختلال خواب مزمن، بیش از 3 ماه طول می‌کشد که به دلیل بیماری‌های زمینه‌ای ایجاد می‌شود.
وی با تاکید به رعایت بهداشت خواب گفت: قبل از خواب باید از کارهایی که موجب افزایش هوشیاری ذهن می‌شود، پرهیز کرد. همچنین از محرک‌هایی مانند کافئین و قهوه و ... نباید استفاده کرد. چرت زدن روزانه محدود شود، و افراد شب‌هنگام در یک زمان مشخصی به رختخواب بروند.
استادیار دانشگاه علوم توانبخشی و سلامت اجتماعی به بیان برخی از روش‌ها برای بهبود خواب سالمندان اشاره و تصریح کرد: در روش کنترل محرک‌ها، فرد سالمند، رختخواب را فقط به خواب اختصاص می‌دهد، یعنی تنها هنگام خواب (نه کارهایی همچون مطالعه و ...) به رختخواب می‌رود. همچنین با استفاده از روش محدودسازی، سالمند زمانی را که در رختخواب می‌گذراند، محدود می‌کند؛ برای مثال اگر شخص ۷ ساعت خواب مفید شبانه دارد، باید فقط ۷ ساعت و ۱۵ دقیقه در رختخواب بماند. شاید این روش‌ها ابتدا فرد را دچار محدودیت خواب کند، اما به تدریج خواب آن‌ها منظم می‌شود. وی با تاکید بر تنظیم خواب شبانه با روش‌های غیردارویی افزود: انجام تمرین‌های آرام بخش، قرار گرفتن در معرض نور افتاب در روز و ... نیز به بهبود خواب شبانه کمک می‌کند.
