سه گام اساسی در تهيه ساندويچ سلامت

به گزارش ایران اکونومیست,  چشم هايتان را ببنديد. تصور كنيد ساعت يك بعدازظهر است. گرسنه هستيد و تصميم داريد ساندويچ مورد علاقه تان را سفارش دهيد. سراغ چه ساندويچي مي رويد؟ به نظرتان كدام ساندويچ از نظر تغذيه اي سالم تر است؟ كدام ساندويج از نظر طعم خوشمزه تر است؟ اصلاً ساندويچ سالم وجود دارد يا اينكه همه انواع ساندويچ ها از نظر تغذيه اي سالم نيستند؟ و بالاخره اينكه چطور مي شود يك ساندويچ سالم درست كرد؟
خيلي از فست فودها محتواي ساندويچ شان را در منوي شان مي نويسند. مخلفات داخل ساندويچ، نقش تعيين كننده اي در انتخاب آن دارد. هر چه ساندويچ مخلفات بيشتري داشته باشد، رغبت افراد براي انتخاب آن بيشتر مي شود. اما نوع مخلفات مهم است. در اينجا توصيه هاي لازم درباره چهار ماده غذايي پر مصرف در ساندويچ ها را ببينيد، بعد هم سه گام اساسي در تهيه ساندويچ سلامت را برداريد.

رتبه اول
پنير ۲۰ درصد

۲۰ درصد حداكثر از وزن ساندويچ بايد حاوي پنير ويژه ساندويچ باشد. دليل آن هم علاقه بيشتر مردم به خوردن ساندويچ با پنير است ولي نه بيشتر از ۲۰ درصد!

رتبه دوم
گوشت ۲۰ درصد

۲۰ درصد ساندويچ ها بايد حاوي نوعي گوشت اعم از تنوري يا دودي باشد. اين هم به دليل علاقه بيشتر مردم به خوردن ساندويچ با گوشت است.

رتبه سوم
گوجه فرنگي ۱۲ درصد

۱۲ درصد وزن ساندويچ بايد گوجه فرنگي باشد. بنابراين رتبه سوم مخصوص گوجه فرنگي است. افراد علاقه دارند ساندويچي را گاز بزنند كه حاوي گوجه فرنگي بوده و مزه آن را زير دندان شان حس كنند.

رتبه چهارم
كاهو و خيارشور ۱۰ درصد

۱۰ درصد از وزن ساندويچ بايد به كاهو و خيارشور اختصاص داده شود. اين سبزي ها در رتبه چهارم ايستاده اند.

ارتباط پركننده ها و طعم دلخواه

اين عدد و رقم ها از كجا آمده اند؟ از علاقه ساندويچ خورها به موادي كه داخل آن قرار دارد. به اين ترتيب كه هر چه ميزان موادي كه ساندويچ با آنها پر مي شود از مواد غذايي گروه هاي اول باشد، علاقه به خوردن آن بيشتر است. بنابراين ذائقه ماست كه تعيين مي كند رستوران ها براي تهيه ساندويچ سراغ چه ماده يا مواد غذايي بگردند.

نان با طعم پنير پيتزا

طعم ساندويچي كه يك لايه پنير پيتزا روي نان آب شده، لذت ديگري دارد. انگار كه نان شيريني خوشمزه اي را كه با خوراكي هاي خوشمزه تر پر شده است ميل مي كنيد. اما خوردن اين ساندويچ خوب است يا بد؟

نگاه اول: از يك نگاه خوردن اين ساندويچ بد است. به اين دليل كه پنير چربي بالايي دارد. بنابراين بهتر است از خوردن اين ساندويچ چشم پوشي كنيد؛ به ويژه اگر دچار اضافه وزن هستيد.

نگاه دوم: از اين نگاه خوردن اين نوع ساندويچ خوب است. اما يك نكته مهم دارد و آن اينكه اگر روي نان ساندويچ تان پنير آب شده استفاده مي كنيد، حواس تان باشد كه از كالري داخل ساندويچ كم كنيد. به اين ترتيب كه پنير پيتزاي داخل ساندويچ را حذف كنيد. به اين ترتيب ساندويچ شما به لحاظ كالري تعادلش را حفظ كرده و با خوردن آن دچار افزايش وزن نمي شويد. پنير پيتزا يكي از منابع چربي است كه هر چند ويژگي هايي دارد، اما اگر به ساندويچ اضافه شود بايد ميزان كالري آن كنترل شود.

گام اول
توجه به هرم غذايي، اولين نكته در تهيه ساندويچ تندرستي

توجه داشته باشيد همه مواردي كه در بالا به آنها اشاره شد، مضر نيستند، همان طور كه همه آنها مفيد هم نيستند؛ پس براي تهيه يك ساندويچ سالم بايد اصولي را در نظر گرفت تا ساندويچ ضمن خوشمزه بودن، از نظر تغذيه اي نيز سالم باشد. مي توان مواد سالم تري در آنها گذاشت. بهترين روش توجه به هرم مواد غذايي است. اگر ساندويچ را براساس آن تهيه كنيد، ساندويچ سالمي خواهيد داشت. هرم مواد غذايي هرم پنج طبقه اي است كه براساس نيازهاي تغذيه اي ما تنظيم شده است. طبقه زيرين آن هيدرات هاي كربن، طبقه دوم ميوه ها و سبزيجات، طبقه سوم لبنيات و ملحقاتش، طبقه چهارم پروتئين هاي حيواني و طبقه پنجم روغن هاي غير اشباع هستند. ضرورت ميزان مصرف از كف هرم به سمت راس آن افزايش پيدا مي كند.

گام دوم
لايه بيروني ساندويچ تندرستي

لباس هر ساندويچ، نان آن است. بنابراين بايد اول از همه نان مورد استفاده براي تهيه ساندويچ سالم باشد. طبيعي است كه خوردن ساندويچ با نان سنتي در رستوران ها رايج نيست. البته بعضي از ساندويچ ها موسوم به ساندويچ لبناني و يا بعضي از ساندويچ هاي ترك با نان سنتي تهيه مي شوند. اين نان ها سالم و باعث آسيب به معده نمي شوند. اما ساندويچ هاي معمولي همگي با نان باگت ارائه مي شود. اين نان ها بهتر است از انواع سالم و با ويژگي هاي تغذيه اي بيشتر تهيه شوند. بنابراين بهترين نان، نان هاي سبوس دار است. نان باگت سبوس دار بهترين نان براي تهيه ساندويچ است. به اين ترتيب سبوس مورد نياز نيز تامين مي شود. بنابراين بهتر است از باگت هاي سبوس دار براي تهيه ساندويچ استفاده شود.

گام سوم
لايه داخلي ساندويچ تندرستي

اين همان بخش اصلي ماجرا است. بهتر است داخل ساندويچ با مواد غذايي سالم پر شود. بنابراين براي آنكه ساندويچ سالم باشد، به اين نكته ها دقت كنيد.

ـ پروتئين حيواني:

براي تامين پروتئين مورد نياز، مرغ يا ماهي را اولويت قرار دهيد. بهتر است مرغ گريل شده و ماهي بخارپز باشد. اگر علاقه به خوردن ساندويچ گوشت داريد، گوشت سالم مانند گوشت بدون چربي را انتخاب كنيد. اين بخش تامين كننده پروتئين مورد نياز بدن است.
نكته: گوشت بوقلمون، گوشت بلدرچين و يا گوشت ساير پرندگان نيز گزينه خوبي براي تهيه ساندويچ سالم است.

ـ سبزيجات:

براي تامين سبزي مورد نياز بدن مي توانيد از كاهو، انواع كلم، كلم بروكلي، انواع جوانه ها، گوجه فرنگي، انواع فلفل رنگي، فلفل كبابي، پياز و سير تازه استفاده كنيد. به اين ترتيب سبزي مورد نياز بدن نيز تامين مي شود.

ـ پروتئين گياهي:

به نظرتان خوردن ساندويچي كه نان آن با شير تهيه شده باشد، چطور است؟ يا تصور كنيد لايه داخلي ناني كه تمام محتويات ساندويچ تان را داخل آن قرار مي دهيد با يك لايه پنير كم چرب اما سالم مثل پنير صبحانه طعم دار شده باشد. اين قبيل ساندويچ ها ويژگي هاي خودشان را دارند اما بعضي علاقه به خوردن ساندويچ با نان شيرمال ندارند. بنابراين بايد راه ديگري را انتخاب كرد.
بهترين راه براي خوردن ساندويچ حاوي پروتئين گياهيف اضافه كردن پنير ويژه ساندويچ است. اما دقت كنيد يك لايه از انواع پنير كم ضرر كه اثر منفي كمتري روي سلامت شما دارند، براي اين منظور كافي است.
اين كار راه هاي ديگري هم دارد كه بعداً درباره آنها صحبت مي كنيم.

ـ روغن:

تعجب ندارد. براي اينكه ساندويچ شما كامل باشد، بايد به آن روغن نيز اضافه كنيد. براي اين كار كافي است چند قطره روغن زيتون، كنجد يا آفتابگردان به ساندويچ تان اضافه كنيد.
نكته: اگر دوست نداريد مستقيماً روي ساندويچ تان روغن زيتون، كنجد، آفتابگردان و... بريزيد، بهتر است كمي مواد داخل ساندويچ مانند گوشت، ذرت، انواع فلفل ها يا پپياز را داخل كمي روغن تفت بدهيد. به اين ترتيب نيز روغن مورد نياز براي ساندويچ تامين مي شود.

ـ چاشني:

اگرچه اين مواد غذايي جزو هرم غذايي نيستند اما كافي است همراه با روغني كه به ساندويچ اضافه مي كنيد، چند قطره ليموي تازه روي سبزيجات ساندويچ تان بچكانيد تا ضمن كامل شدن طعم ساندويچ تان، مزه تازه اي را تجربه كنيد. همچنين اضافه كردن ليموترش هم به هضم بهتر غذا كمك مي كند و هم نيازي نيست براي طعم دار كردن ساندويچ از چاشني هاي مضر مانند مايونز يا كچاپ استفاده كنيد كه خودشان به اندازه كافي مضر هستند.

از ديگر مخلفات ساندويچ چه خبر؟!

اگر مي خواهيد ساندويچ كامل باشد، مي توانيد چند خوراكي ديگر را نيز به آن اضافه كنيد تا ساندويچي كاملاً سالم و قوي را بخوريد.

تخم مرغ، غذاي كامل:

ساندويچ تخم مرغ، غذاي كاملي است. به اين دليل كه از نظر تغذيه اي ارزش آن «صد» است. بنابراين ساندويچ تخم مرغ به تنهايي مي تواند غذاي كاملي باشد. اما گاهي مي توانيد با اضافه كردن يك حلقه تخم مرغ پخته به ساندويچ، آن را به غذاي كامل و سالمي تبديل كنيد.

ذرت:

كافي است اين خوراكي خوشمزه را آب پز كنيد. سپس آن را به ساندويچ اضافه كنيد. به اين ترتيب هيدرات كربن، فيبر و برخي از اسيدهاي آمينه ضروري گياهي را دريافت مي كنيد.

لوبيا:

شايد برايتان اضافه كردن لوبياي پخته به ساندويچ عجيب به نظر برسد، اما با اضافه كردن لوبياي پخته، نياز بدن به هيدرات كربن گياهي، فيبر و آهن و كلسيم تامين مي شود و مزه جديدي را تجربه مي كنيد.

نخودفرنگي:

اين غله خوشمزه نيز نياز بدن به بسياري از مواد گياهي را تامين مي كند. نخودفرنگي سرشار از فيبر است. اين دانه حاوي كلروفيل يكي آنتي اكسيدان هاي طبيعي است. از طرفي نخودفرنگي شيرين است. بنابراين با اضافه كردن اين دانه به ساندويچ، نياز بدن به هيدرات كربن نيز تامين مي شود.

جوانه ها:

اين سبزي ها تامين كننده هيدرات كربن، فيبر و ويتامين هاي خانواده B هستند. انواع آنها را به راحتي مي توانيد در منزل نيز تهيه كنيد. بنابراين دست به كار شده و آستين ها را بالا بزنيد. با تهيه اين جوانه ها در منزل مي توانيد هم طعم تازه اي را تجربه كنيد و هم ارزش غذايي ساندويچ تان را افزايش دهيد. اگر هم حوصله تهيه اين جوانه ها در منزل را نداريد، به اولين سوپرماركت محل مراجعه كنيد و با خريد چند بسته جوانه، ساندويچ با طعم هاي جديد را تجربه كنيد.

تندرستي/