انواع مختلف برنج سفید نیز از برنج قهوه ای تهیه می شوند. یک فرایند آسیاب برای حذف پوسته برنج، سبوس و جوانه مورد استفاده قرار می گیرد. این فرآیند طول عمر بیشتری به برنج سفید می بخشد، اما به بهای از دست رفتن بیشتر مواد مغذی آن از جمله فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی تمام می شود.
به گزارش ایران اکونومیست نقل از "هلث لاین"، برای جبران آن چه از دست رفته است، برنج سفید به صورت مصنوعی با مواد مغذی غنی می شود. دانه های پالایش شده نیز جلا می خورند تا ظاهر دوست داشتنی‌تری داشته باشند.
هر دو برنج سفید و قهوه ای از محتوای کربوهیدارت بالا برخوردار هستند. برنج قهوه ای یک دانه کامل است که از مواد مغذی کلی بیشتر نسبت به همتای سفید خود برخوردار است. مواد غذایی دانه کامل ممکن است به کاهش کلسترول و خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و دیابت نوع دو کمک کنند.
اطلاعات تغذیه ای زیر بر اساس اندازه یک وعده یک چهارم فنجانی یا 45 گرم برنج پخته شکل گرفته اند. البته اطلاعات تغذیه ای بر اساس شرکت تولید کننده می توانند متفاوت باشند و تولیدکنندگان باید اطلاعات دقیق تغذیه ای و مواد تشکیل دهنده را ارائه کنند.
|
مواد مغذی |
برنج قهوه ای |
برنج سفید |
|
انرژی |
170 کالری |
160 کالری |
|
پروتئین |
4 گرم |
3 گرم |
|
چربی کل |
1.5 گرم |
0 گرم |
|
کربوهیدرات ها |
35 گرم |
36 گرم |
|
فیبر |
4 گرم |
1 گرم |
|
قندها |
0 گرم |
0 گرم |
|
کلسیم |
0 میلی گرم |
0 میلی گرم |
|
آهن |
0.36 میلی گرم |
0.36 میلی گرم |
|
سدیم |
20 میلی گرم |
0 میلی گرم |
|
اسیدهای چرب، اشباع |
0 میلی گرم |
0 میلی گرم |
|
اسیدهای چرب، ترانس |
0 میلی گرم |
0 میلی گرم |
|
کلسترول |
0 میلی گرم |
0 میلی گرم |
تفاوت های تغذیه ای کلیدی
اجزا تغذیه ای دقیق برنج با توجه به تولیدکننده آن می تواند متفاوت باشد، در نتیجه، پیش از خرید باید جدول ارزش تغذیه ای و مواد تشکیل دهنده را با دقت مطالعه کنید.
فیبر
برنج قهوه ای به طور کلی از محتوای فیبر بالاتری در مقایسه با برنج سفید سود می برد. به طور معمول، برنج قهوه ای دو تا سه گرم فیبر بیشتر نسبت به برنج سفید ارائه می کند.
اگرچه نقش فیبر در تسکین یبوست شناخته شده است، اما فواید سلامت دیگر را نیز ارائه می کند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
احساس سیری سریع‌تر که می تواند به مدیریت وزن کمک کند
کاهش سطوح کلسترول
کنترل سطوح قند خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت
کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
تغذیه باکتری های روده
به طور کلی، مردان زیر 50 سال نیازمند دریافت 38 گرم فیبر در روز هستند و مردان 51 ساله یا پیرتر باید 30 گرم فیبر مصرف کنند.
زنان زیر 50 سال به طور معمول نیازمند مصرف 25 گرم فیبر در روز هستند و زنان 51 ساله یا پیرتر به 21 گرم فیبر نیاز دارند.
مقدار مصرف توصیه شده روزانه فیبر برای انسان بر اساس چندین عامل شکل می گیرد که از آن جمله می توان به سن و کالری مصرفی اشاره کرد. برای حصول اطمینان از میزان دقیق مصرف با پزشک خود مشورت کنید.
منگنز
منگنز یک ماده معدنی ضروری برای تولید انرژی و عملکرد آنتی اکسیدانی است. برنج قهوه ای منبعی عالی برای این ماده مغذی است در شرایطی که برنج سفید این گونه نیست.
سلنیم
برنج قهوه ای منبع خوبی برای سلنیم است. این ماده معدنی در تولید هورمون تیروئید، محافظت آنتی اکسیدانی، و عملکرد درست سیستم ایمنی بدن انسان نقش دارد. همچنین، سلنیم به همراه ویتامین E از سلول ها در برابر سرطان محافظت می کند.
منیزیم
بر خلاف برنج سفید، برنج قهوه ای به طور معمول منبع خوبی برای منیزیم است. یک وعده عادی برنج قهوه ای پخته می تواند حدود 11 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه منیزیم را تامین کند.
منیزیم برای بسیاری از وظایف کلیدی نیاز است که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
انعقاد خون
انقباض عضله
تولید سلولی
رشد استخوان
مقدار مصرف توصیه شده روزانه منیزیم با توجه به سن و جنسیت تعیین می شود. زنان باردار یا مادرانی که به فرزند خود شیر می دهند به طور معمول نیازمند مصرف هر چه بیشتر از این ماده معدنی مهم در روز هستند. میانگین میزان مورد نیاز بزرگسالان بین 270 و 400 میلی گرم در روز است.
فولات
برنج سفید غنی شده منبع خوبی برای فولات است. یک فنجان متوسط برنج سفید غنی شده حاوی 195 تا 222 میکروگرم فولات یا حدود نیمی از مقدار مصرف توصیه شده روزانه است.
فولات به بدن در ساخت DNA و دیگر مواد ژنتیکی کمک می کند و همچنین از تقسیم سلولی حمایت می کند. اگرچه فولات یک ماده مغذی ضروری برای همه محسوب می شود، به طور ویژه برای زنان باردار یا آنهایی که قصد دارند باردار شوند، حیاتی است.
مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای بیشتر بزرگسالان حدود 400 میکروگرم است. زنان باردار باید 600 میکروگرم فولات مصرف کنند و آنهایی که به فرزند خود شیر می دهند نیز باید روزانه 500 میکروگرم فولات دریافت کنند.
در صورت ابتلا به دیابت می توان برنج مصرف کرد؟
هر دو برنج سفید و قهوه ای می توانند دارای امتیازی بالا در شاخص قند خون باشند. امتیاز شاخص قند خون یک ماده غذایی نشان دهنده اثری است که می تواند بر سطوح قند خون داشته باشد. این شاخص بر پایه این که ماده غذایی مصرفی تا چه اندازه سریع یا کند سطوح قند خون را افزایش می دهد، استوار است.
برنج سفید دارای شاخص قند خون 72 است و از این رو، می تواند به سرعت در جریان خون جذب شود. شاخص قند خون برنج قهوه ای 50 است. اگرچه آهنگ تاثیرگذاری برنج قهوه ای بر قند خون کندتر است، اما همچنان می تواند اثر قابل توجهی به همراه داشته باشد.
