يادتان باشد وجود يكي دو مورد تنها، نشانه حتمي ابتلا به افسردگي نيست، اما موارد متعدد ممكن است ناشي از شدت و حدت نوعي از افسردگي باشد.
برخي از اين علائم را بشناسيد:
نااميدي و احساس بي‌ارزشي علاقه به گريه در زنان و خودخوري در مردان سرزنش مداوم خود صحبت و رفتار توام با عصبانيت از دست رفتن احساس صميميت با ديگران بخصوص اعضاي خانواده ميل به كناره‌گيري از اشخاص بي‌علاقگي به گفت‌وگو، فعاليت و كار از كف رفتن علاقه‌مندي‌ها و حس لذت بردن از آنها اضطراب و منفي‌نگري بدبيني به افراد يا آينده افزايش مداوم غم و اندوه آشفتگي فكري و بي‌توجهي به ظاهر از دست دادن آرام انگيزه‌ها عدم رضايت از كار، زندگي، ارتباطات و... بي‌ثباتي و تغيير ناگهاني رفتار بروز يا افزايش بي‌نظمي در قاعدگي در خانم‌ها از دست دادن تمركز و كاهش دقت و حافظه عجز و ناتواني در رويارويي با مشكلات روزمره خستگي مداوم، بي‌اشتهايي، بدخوابي، بيخوابي يا خواب بيش از حد دردهاي ظاهرا بي‌دليل متغير يا مداوم مثل سردرد، پشت‌درد، درد معده، تهوع و...
رهايي از افسردگي با تغذيه سالم
تحقيقات جديد هم نشان مي‌دهد هر چه سبد غذايي روزانه افراد طي روز غني‌تر و پر محتواتر باشد، به همان اندازه مي‌توان احساس شاد بودن و دوري از تنش و بي‌حوصلگي را تجربه كرد. اما چه بخوريم تا شاد شويم؟ يا به عبارت بهتر چه بخوريم تا كمتر افسرده شويم؟ دكتر سيد ضياءالدين مظهري، رييس انجمن تغذيه ايران در گفت‌وگو با جام‌جم مي‌گويد: ثابت شده است كه نوع تغذيه، كيفيت تغذيه و نوع برنامه غذايي روزانه با تامين ويتامين‌ها، مواد معدني، اسيدهاي چرب و آمينه ضروري مي‌تواند از كج‌خلقي و افسردگي جلوگيري كند.
شكلات و بستني
به گفته اين متخصص تغذيه، شكلات و حتي بستني گاهي براي تغيير حالات روحي مفيد است و فرد را از افسردگي خارج مي‌كند. اين مواد موجب ترشح هورمون بتاآندروفين در بدن مي‌شود كه شادي بخش است.
البته دكتر مظهري درباره كساني كه نگران مصرف حتي گاه به گاه اين مواد هستند، مي‌گويد: مصرف بستني ممكن است وابستگي يا دلبستگي ايجاد كند، اما باعث اعتياد نمي‌شود. از آنجايي‌كه افراد از نظر ژنتيك متفاوت هستند و برخي افراد شامه تندي به موادي چون شيريني، شكلات و وانيل دارند، ممكن است به طور ذاتي از نظر ژنتيكي علاقه زيادي به اين مواد نشان دهند و حالت وابستگي به شيريني‌جات پيدا كنند، ولي مصرف اين مواد اعتياد به همراه ندارد.
دكتر مظهري تاكيد مي‌كند: حتي افرادي كه شير مصرف نمي‌كنند، مي‌توانند از بستني به عنوان يك منبع كلسيم استفاده كنند، اگرچه ميزان چگالي كلسيم در يك ليوان بستني بسيار كمتر از يك ليوان شير است.
كم خون‌ها با چه خوراكي‌هايي شاد مي‌شوند؟
دكتر مظهري با اشاره به كم خوني در خانم‌ها به عنوان يكي از كمبودهاي بسيار مهم مي‌گويد: گسترده‌ترين كمبود بخصوص در خانم‌ها فقر آهن است كه آنها را روز به روز افسرده‌تر و كم‌طاقت‌تر مي‌كند، به طوري كه اين دسته از افراد زود از كوره در مي‌روند و دچار سرگيجه‌هاي ناشي از فقر آهن مي‌شوند.
همچنين در افرادي كه دچار كمبود منابع غذايي حاوي ويتامين‌هاي گروه B شامل ب كمپلكس و اسيدفوليك هستند، اين كمبودها مي‌تواند در قالب تحريكات عصبي، كم‌تواني، پرخاشگري، خشكي پوست و خيلي از عوارض ديگر تجلي كند.
به گفته رييس انجمن تغذيه ايران، استفاده از منابع اين مواد كه در حبوبات و غلات جوانه‌زده يا در ماهي‌ها وجود دارد، در روحيه مثبت افراد تاثير دارد.
به گفته دكتر مظهري، كمبود اسيدفوليك و ويتامين B9 باعث كاهش هموگلوبين خون در افراد مي‌شود. هموگلوبين وظيفه‌اش انتقال اكسيژن به سلول‌ها و خارج كردن گاز كربنيك است. اگر كم‌خوني ناشي از كمبود اسيدفوليك ايجاد شده باشد، روي خلقيات، يادگيري و دفاع بدن در مقابل عوامل بيماري‌زا تاثير خواهد گذاشت.
ميوه‌هاي رنگارنگ، جادوگران طول عمر
امروزه مشخص شده اگر آلودگي‌هاي بدن كه از طريق محيط زيست، هوا و مواد غذايي وارد مي‌شود، خنثي نشود، نقش تهاجمي داشته و مي‌تواند به تمام مولكول‌ها و سلول‌هاي بدن حمله كند، به طوري كه به هسته سلول صدمه‌زده و دي‌ان‌اي را تحت تاثير قرار دهد.
به گفته دكتر مظهري، در واقع آنتي‌اكسيدان‌ها جلوي عمل راديكال‌هاي آزاد ويرانگر را مي‌گيرد. علاوه بر اين آنتي‌اكسيدان‌ها از پيري زودرس جلوگيري كرده، فرد را باهوش و پوست را هميشه جوان و زيبا نگه مي‌دارند.
بتاكاروتن يكي از پرو ويتامين‌هايي (مشتقات ويتامين) است كه براي پيشگيري از ابتلا به انواع بيماري‌ها از جمله بيماري‌هاي قلبي و سرطان‌ها مؤثر است.
به طوري كه اگر روزانه غذاهايي كه داراي اين پرو ويتامين هستند را نخوريد، ممكن است خطر ابتلاي شما به بيماري‌هاي قلبي عروقي و برخي انواع سرطان‌ها افزايش يابد؛ سرطان‌هاي روده، معده، ريه و گردن رحم از اين سرطان‌هاست.
همچنين اگر ذخيره بتاكاروتن در بدن كافي نباشد، توان سيستم ايمني براي مقابله با عوامل بيماري زا كاهش مي‌يابد كه به اين ترتيب ممكن است فرد در معرض ابتلا به انواع عفونت‌ها قرار بگيرد.
ميوه‌هاي قرمز رنگ مثل توت فرنگي، هندوانه، شاتوت و... سرشار از آنتي‌اكسيدان و سبزي‌هايي كه به رنگ سبز تيره، زرد تيره و نارنجي است، سرشار از بتاكاروتن است. علاوه بر اين چربي و كالري كمي در خود دارد. هر قدر رنگ سبز، زرد يا نارنجي سبزي يا ميوه‌اي تيره‌تر باشد، بتاكاروتن بيشتري در خود دارد.
نه چاقي و لاغري، نه افسردگي و تنبلي
با اين حال دكتر مظهري به شعار طلايي تغذيه اشاره كرده و مي‌گويد: هر فردي بر اساس جنس و سن، وضعيت فيزيولوژيكي و محيط زندگي‌اش به مقداري مواد غذايي نياز دارد كه اگر تامين شود، نه چاق مي‌شود و نه لاغر و نه افسرده و تنبل. از طريق تغذيه 16 نوع مواد معدني، 13 نوع ويتامين و 20 نوع اسيد آمينه به طور روزانه وارد بدن مي‌شود تا سوخت و ساز بدن دچار اختلال نشود.
وي ادامه مي‌دهد: 16 ماده معدني نقش كليدي در بدن دارد مثل كلسيم، منيزيم و فسفر؛ اين مواد آنزيم‌هاي مختلف را جهت هدايت مواد شيميايي بدن هدايت مي‌كند و هر كدام از آنها اگر كم يا زياد باشد، فرد دچار سوءتغذيه و تضعيف روحيه مي‌شود.
رييس انجمن تغذيه تاكيد مي‌كند: در تغذيه روزمره به‌هيچ‌عنوان وعده‌هاي غذايي حذف نشود و از چهار گروه اصلي مواد حتما استفاده شود. اين چهار گروه با بيشترين نياز انسان‌ها سر و كار دارد.
ميوه غذا نيست
سبزيجات هر چه بيشتر خورده شود، از بدن سم‌زدايي مي‌كند، مواد معدني در اختيار بدن مي‌گذارد و خيلي از فيبرها و مواد معدني را در اختيار بدن قرار مي‌دهد. ساده‌ترين خاصيت فيبرها هم تنظيم فعاليت طبيعي دستگاه گوارش براي رفع يبوست وعدم جذب مواد سمي است. چون يبوست خود عامل كم‌اشتهايي، بي‌قراري و كسل‌شدن افراد است.
دكتر مظهري مي‌گويد: در مورد ميوه‌ها باور غلطي وجود دارد كه برخي فكر مي‌كنند هر‌چه ميوه بيشتر بخورند يا ميوه را جانشين مواد غذايي ديگر كنند، با طراوت‌تر و شادتر مي‌شوند. در حالي كه ميوه‌ها نبايد بيش از 200 تا 500 گرم در روز ميل شوند.
ماست خامه‌اي نخوريد
دسته شير و لبنيات از منابع خوب كلسيم و ريبوفلاوين محسوب مي‌شود، ولي به گفته دكتر مظهري متاسفانه در حال حاضر با موج جديدي از چربي‌ها به صورت ماست‌هاي خامه‌اي و لبنيات پرچرب مواجهيم كه نه‌تنها هيچ منفعتي براي بدن ندارد، بلكه سبب چاق شدن، اختلال در روند ارتجاعي رگ‌ها، افزايش كلسترول، سرگيجه و تغيير روحيه افراد مي‌شود. با اين حال اين متخصص تغذيه بين يك تا دو واحد در روز مصرف شير و فرآورده‌هاي شيري كم چرب را به مردم توصيه مي‌كند.
گوشت كمتر، سلامت بيشتر
سال‌هاست كه محققان علوم تغذيه، در خصوص مفيد يا مضر بودن گوشت قرمز مجادله مي‌كنند. برخي از آنها معتقدند كه گوشت قرمز حاوي ويتامين‌ها و پروتئين‌هايي است كه وجودشان براي بدن ما ضروري است و گروه ديگر بر اين باورند كه مصرف گوشت قرمز خطر ابتلا به سرطان و بيماري‌هاي قلبي را افزايش مي‌دهد. اما حق با كدام دسته است؟ گوشت قرمز چه تاثيري بر سلامتي ما دارد؟
به گفته رييس انجمن تغذيه ايران، هوس گوشتخوار بودن ممكن است ما را به كشتن دهد! به طوري كه تحقيقات نشان داده، افرادي كه روزانه بيشتر از ۸۵ گرم گوشت قرمز مصرف مي‌كنند، ۱۳ درصد بيشتر از ديگر افراد در معرض مرگ بر‌اثر بيماري‌هاي قلبي يا سرطان هستند.
وي اضافه مي‌كند: مصرف روزانه فرآورده‌هاي گوشتي مي‌تواند احتمال مرگ زودرس را تا ۲۰ درصد افزايش دهد. افزايش سطح چربي و كلسترول خون نيز تنها عوارض اوليه مصرف بيش از حد گوشت است و پس از آن افزايش آهن خون مي‌تواند سلامت قلب را به خطر بيندازد. علاوه بر اين موضوع، سديم و نيترات موجود در فرآورده‌هاي گوشتي همچون سوسيس و كالباس، عوارض منفي بيشتري را به همراه دارد.
توصيه متخصصان تغذيه آن است كه گوشت آبزيان يا گوشت سفيد را بيشتر در برنامه‌غذايي جاي دهيم. چون ماهي حاوي مقدار قابل توجهي ويتامين‌هاي گروه B است كه در تنظيم فعاليت سلول عصبي، سلامت سيستم عصبي و سلامت پوست تأثير دارد. همچنين بعضي از انواع ويتامين‌هاي گروه B در خون‌سازي مؤثر است بنابراين با مصرف ماهي مي‌توانيم به سلامت اعصاب، شادابي، طراوت پوست و پيشگيري از كم خوني كمك كنيم.
