به گزارش خبرنگار حوزه سلامت ایران اکونومیست، جوان نگه داشتن پوست یکی از دغدغه‌های زنان جامعه امروزی است که تغذیه و یک سری ریز مغذی در این امر جوانسازی نقش مهمی دارند.در هنگام ایجاد یک روتین طبیعی مراقبت از پوست، بیشتر ما تمایل داریم که بر روی مرطوب‌کننده‌ها، کرم‌ها، سرم‌ها و تونرها تمرکز کنیم. اگرچه این محصولات از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند، اما راز واقعی سلامت پوست فراتر از ظاهر آن است.
در واقع، دریافت انواع ویتامین‌ها برای پوست، چه از طریق رژیم غذایی و چه از طریق مکمل‌ها، به همان اندازه‌ای که بر روی محصولات موجود در کمد لوازم آرایشی خود تمرکز می‌کنید، حیاتی و ضروری است.
نقش ویتامین ها در سلامت پوست
ویتامین ها گروهی از ترکیبات آلی هستند که برای رشد و توسعه بدن و همچنین جنبه های مختلف سلامت، از جمله سلامت پوست ضروری هستند. برخی ویتامین ها در بازسازی سلولی، تولید کلاژن، محافظت در برابر لکه های ناشی از آفتاب و دیگر عواملی که برای سلامت پوست حیاتی هستند، نقش دارند.
مصرف مکمل های ویتامینی در کنار یک رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم می تواند روتین مراقبت از پوست شما را به سطح بالاتری برساند و به حفظ سلامت و درخشندگی پوست کمک کند. در ادامه، با بهترین مکمل ها و ویتامین ها برای پوست آشنا شوید.
۱۰ مکمل و ویتامین برتر برای پوست
کلاژن - به عنوان فراوان ترین پروتئین بدن، کلاژن نقش مرکزی در سلامت پوست ایفا می کند. با افزایش سن، ذخایر کلاژن کاهش می یابد و علائمی مانند چین و چروک و افتادگی پوست ظاهر می شود.
کلاژن یکی از بهترین مکمل ها برای جلوگیری از پیری پوست است و به حفظ لطافت و نرمی آن کمک می کند. در حقیقت، یک مطالعه در آلمان نشان داد که مصرف مکمل های پپتید کلاژن در طی ۸ هفته، انعطاف پذیری و رطوبت پوست را افزایش می دهد.
ویتامین D - این ویتامین نقش حیاتی در جنبه های مختلف سلامت ایفا می کند و سلامت پوست نیز از این قاعده مستثنی نیست. تحقیقات نوظهور نشان می دهد که ویتامین D می تواند در درمان برخی اختلالات پوستی مانند پسیوریازیس مؤثر باشد، این تأثیر به علت دخالت آن در رشد و بلوغ سلول های پوستی است.
متأسفانه، بیشتر ما از این ویتامین کلیدی کمبود داریم، به طوری که برخی از مطالعات گزارش می دهند که حدود ۴۱ درصد از جمعیت ایالات متحده دچار کمبود ویتامین D هستند. به عنوان یکی از بهترین ویتامین ها برای داشتن پوستی درخشان، عملکرد ایمنی، سلامت استخوان ها و بیشتر، به همین دلیل بسیار مهم است که اگر از نور خورشید به طور منظم بهره‌مند نمی شوید یا غذاهای غنی از ویتامین D مانند سالمون، روغن کبد ماهی و تن ماهی مصرف نمی کنید، به فکر مکمل ها باشید.
روغن ماهی - این روغن نیز به عنوان منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا-۳، نوعی چربی سالم برای قلب با خواص ضدالتهابی قوی، شناخته می‌شود. این روغن در میان مکمل‌ها، به ویژه برای بهبود ظاهر پوست و درخشندگی آن، از محبوبیت بالایی برخوردار است؛ زیرا محتوای امگا-۳ آن قادر به تسکین التهاب و محافظت از پوست در برابر آسیب‌های محیطی است.
همچنین، یک مطالعه دیگر در کالیفرنیا نشان داده است که مصرف روغن ماهی با کاهش شدت آکنه‌های التهابی مرتبط است، که این امر نشان‌دهنده این است که روغن ماهی می‌تواند به عنوان یک مکمل مفید در درمان آکنه و جوش‌های پوستی عمل کند.
عصاره استخوان - بدون تردید، آبگوشت استخوان یا عصاره آن یکی از بهترین مکمل‌ها برای افزایش الاستیسیته پوست محسوب می‌شود. این آبگوشت با جوشاندن استخوان‌ها تهیه می‌شود و سرشار از مواد معدنی کمیاب و ترکیبات مفید برای سلامتی همچون پرولین، گلیسین و گلوتامین است.
علاوه بر این، آبگوشت استخوان دارای مقدار زیادی کلاژن است؛ پروتئینی کلیدی که به بهبود الاستیسیته و رطوبت پوست کمک کرده و به مبارزه با چین و چروک‌ها می‌پردازد. همچنین، ارتباط این ماده با تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مورد توجه قرار گرفته است که می‌تواند به کاهش التهاب‌های مرتبط با مشکلات پوستی نظیر آکنه، روزاسه، درماتیت و پسوریازیس کمک کند.
بیوتین - این ماده یک ویتامین محلول در آب از خانواده ویتامین های B است که معمولاٌ به عنوان یکی از برترین ویتامین ها برای بهبود سلامت مو، پوست و ناخن هاشناخته می شود. هر چند کمبود این ویتامین نادر است اما در صورت وقوع می تواند منجر به ریزش مو و ایجاد راش های قرمز و پوسته پوسته بر روی پوست گردد. به همین دلیل، بیوتین به عنوان یکی از مهم ترین ویتامین ها برای حفظ سلامت پوست و مو بسیار حائز اهمیت است.
اگر چه تحقیقات هنوز در مورد اثربخشی این ویتامین به عنوان یکی از مکمل های اصلی برای داشتن پوستی درخشان و موی سالم محدود است اما واضح است که کمبود آن می تواند به پوست آسیب برساند. حتماٌ باید غذاهای غنی از بیوتین را در رژیم غذایی خود بگنجانید یا از یک مولتی ویتامین یا مکمل استفاده کنید تا کمبودها را جبران کند.
ویتامین A - این ویتامین یکی از خطوط دفاعی اصلی در برابر مشکلات پوستی مانند آکنه و پیری است در حقیقت یک مطالعه منتشر شده در نشریه آرشیوهای پزشکی نشان داد که مصرف دوز پایین قرص های ویتامین A در کاهش آکنه متوسط طی سه ماه موثر است.
مطالعات متعددی نشان داده اند که رتینول، یک مشتق ویتامین A، می تواند در مبارزه با نشانه های پیری زمانی که به طورمستقیم بر روی پوست اعمال شود، موثر باشد.
با این حال، باید توجه داشت که کرم ویتامین A موضعی در قالب رتینوییدها معمولاٌ نسبت به مکمل های خوراکی توصیه می شود، زیرا مصرف مقادیر زیاد ویتامین A می تواند منجر به مسمومیت و افزایش خطر عوارض جدی مانند نقص های مادرزادی و از دست دادن استخوان شود. بهتر است ویتامین A را از منابع غذایی دریافت کنید یا مصرف مکمل ها را در حد مجاز روزانه نگه دارید تا از عوارض جانبی نا خواسته جلوگیری کنید. همیشه در صورت داشتن هر گونه سوال یا نگرانی با متخصصین پوست خود مشورت کنید.
مولتی ویتامین - مولتی ویتامین ها می توانند ابزار مفیدی برای تکمیل رژیم غذایی شما باشند و طیف گسترده ای از ریزمغذی های ضروری را فراهم کنند از جمله ویتامین هایی که برای ترمیم پوست، انعطاف پذیری آن و مقابله با خشکی پوست اهمیت دارند.
بیشتر مولتی ویتامین ها حاوی ترکیبی مناسب خوبی از ویتامین ها، موادمعدنی و سایر ترکیبات مفید برای سلامتی هستند که به پیشگیری از کمبودهای تغذیه ای کمک کرده و تضمین می کنند که نیاز های بدن شما به طور کامل برآورده می شود.
اما آیا مولتی ویتامین ها واقعاٌ مؤثرند؟ هرچند که همه افراد به مولتی ویتامین نیاز ندارند اما این مکمل ها می توانند برای کسانی که رژیم های غذایی محدود دارند یا نیازهای تغذیه ای آنها افزایش یافته است مفید باشند.
برای مثال گیاه خواران و وگان ها، افرادی که مصرف غذایی آنها کاهش یافته یا کسانی که به تازگی تحت جراحی کاهش وزن قرار گرفته اند ممکن است از مصرف مولتی ویتامین ها سود ببرند. این مکمل ها می توانند به افزایش دریافت ویتامین های کلیدی برای سلامت پوست کمک کنند و در عین حال از سلامت عمومی بدن نیز پشتیبانی کنند.
ویتامین C - این ویتامین نیز به خاطر خواص آنتی اکسیدانیش و تواناییش در مبارزه با رادیکال های آزاد برای جلوگیری از آسیب سلولی و استرس اکسیداتیو به بدن شناخته شده است. علاوه بر این به عنوان یکی از ویتامین های برتر برای پوست می تواند در برابر اسیب های خورشیدی محافظت کند و سنتز کلاژن را برای کمک به ترمیم چین و چروک تحریک کند و پوست را نرم و انعطاف پذیر نگه دارد.
همیشه دریافت ویتامین C از منابع غذایی مانند میوه ها و سبزیجات بهترین گزینه است اما می توانید از مکمل های ویتامین C یا سرم یا کرم هایی که حاوی ویتامین C برای صورت و بدن هستند استفاده کنید.
کورکومین - این ماده یک ترکیب شیمیایی و رنگدانه گیاهی قوی است که توسط برخی از گیاهان از جمله زردچوبه تولید می شود. کورکومین به زردچوبه رنگ زرد مشخصه اش را می دهد و همچنین به خاطر طیف وسیعی از مزایای زردچوبه که این گیاه داروئی ارائه می دهد شناخته شده است.
از نظر سلامت پوست، اثرات کورکومین به خوبی مستند شده است. علاوه بر تسکین التهاب، مطالعات انسانی و مدل های حیوانی نیز نشان می دهند که کورکومین می تواند به تسریع بهبود زخم، کاهش علائم پسوریازیس و حتی درمان سایر شرایط پوستی مانند گال و درماتیت ناشی از پرتو کمک کند.
ویتامین E - ویتامین E یکی از ویتامین های کلیدی برای سلامت پوست هست و بیش از ۵۰ سال است که در حوزه درماتولوژی به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرد. این ویتامین به عنوان یکی از اجزای اصلی در ترکیبات آرایشی و محصولات مراقبت از پوست شناخته می شود.
علاوه برنقش ویتامین E دربهبود سلامت پوست، برخی تحقیقات حاکی از آن است که ویتامین E و روغن آن می تواند از مؤثرترین ویتامین ها برای تقویت و رشد مو باشند. در یک مطالعه مشخص شد که استفاده از مکمل ویتامین E باعث افزایش ۳۴.۵ درصدی تعداد موها در افراد مبتلا به ریزش مو در طول یه دوره ۸ ماهه شد و این یافته جایگاه ویتامین E را به عنوان یکی از بهترین ویتامین ها برای رشد مو تثبیت کرد.
نشانه های کمبود ویتامین در پوست
تغییرات در مو، پوست و ناخن ها اغلب از اولین نشانه ها هستند که ممکن است در رژیم غذایی خود ویتامین یا مواد معدنی کم دارید. علائم کمبود می تواند بر اساس ریزمغذی های کمبود یافته متفاوت باشد، اما برخی از رایج ترین علائم کمبود تغذیه شامل پوست کم رنگ، ریزش مو، خشکی پوست، آکنه، بهبود دیرهنگام زخم ها، خطوط روی ناخن ها، کبودی، موهای شکننده یازبر، زردی پوست (یرقان) و شوره سر است.
اگر هر یک از این علائم کمبود را مشاهده کردید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که رژیم غذایی خود را بررسی کنید و ببینید چه مواد مغذی ممکن است کمبود داشته باشد.
چگونه بهترین ویتامین ها را برای پوست به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
رژیم غذایی متعادل و غنی از غذاهای مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، چربی ها و پروتئین ها می تواند تمام ویتامین های مورد نیاز برای پوست و مو را تأمین کند و حتی از بهترین مکمل ها نیز موثرتر باشد.
سعی کنید در هر وعده غذایی یک یا دو میوه و سبزیجات بگنجانید. برای افزایش ویتامین ها و داشتن پوستی شفاف تر، روزتان را با یک اسموتی مقوی شروع کنید که شامل سبزیجات و توت ها باشد و به آن یک قاشق کلاژن یا عصاره استخوان اضافه کنید.
اگر در تأمین نیاز روزانه به ویتامین ها یا مواد معدنی خاص مشکل دارید یا رژیم غذایی محدودی دارید که باعث سختی در تأمین نیازهایتان می شود، استفاده از مکمل ها می تواند گزینه مناسبی باشد. اما مهم است که به خاطر داشته باشید که مکمل ها باید مکمل یک رژیم غذایی سالم باشند و بخش عمده ای از مصرف میکرو نوترینت شما باید از منابع غذایی مغذی تأمین شود.
چه نکاتی را در مکمل های پوستی مدنظر قرار دهیم؟
متأسفانه، همه مکمل ها یکسان نیستند و بسیاری از آنها پر از پرکننده ها، افزودنی ها و نگهدارنده هایی هستند که صنعت مکمل به منظور کسب سود نه به خاطر سلامت به آن ها اضافه می کند.
برندهای ویتامینی را انتخاب کنید که عاری از پرکننده های اضافی و مواد غیر ضروری باشند. به دنبال فرمولاسیون هایی باشید که متناسب با نیازهای خاص شما بر اساس سن و جنسیت تان طراحی شده اند، زیرا نیازهای ویتامینی مردان و زنان متفاوت است.
مکمل ها را از منابع معتبر خریداری کنید تا از کیفیت آن ها اطمینان حاصل کنید و خطر وجود افزودنی ها را به حداقل برسانید.
به دقت به دوز توصیه شده در برچسب محصول پایبند باشید. محصول بیش از حد برخی مکمل های پوستی می تواند عوارض جانبی منفی ایجاد کند، بنابراین دستورالعمل ها را رعایت کنید.
برای دستیابی به نتایج بهینه، مکمل‌ها باید همواره با یک رژیم غذایی سالم و متعادل که مملو از مواد مغذی است، همراه باشند. در حالی که مکمل‌ها می‌توانند به پر کردن کمبودها و ارائه مزایای اضافی بهداشتی کمک کنند، اما قادر نیستند جایگزین ارزش بالای مواد مغذی و ترکیبات سلامت محوری شوند که یک رژیم غذایی متعادل و سالم فراهم می‌آورد. اگر دارای مشکلات سلامت زمینه‌ای هستید، پیش از آغاز مصرف مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید؛ زیرا برخی مکمل‌ها ممکن است برای شرایط خاص سلامتی مناسب نبوده و همچنین ممکن است با داروهای مصرفی تداخل ایجاد کنند.
هرگز از دوز توصیه‌شده در روی برچسب مکمل خود تجاوز نکنید. در صورتی که هرگونه عوارض جانبی منفی را تجربه کردید، به کاهش دوز خود فکر کنید و با پزشک خود در خصوص هرگونه نگرانی مشورت کنید.
