خيلي‌ها مي‌گويند بعد از پايان ماه مبارك رمضان، با مشكل چاقي و افزايش وزن روبه‌رو مي‌شوند؛ اين گروه با شكايت و البته تعجب چنين جمله‌هايي را بيان مي‌كنند، چراكه انتظار دارند طي اين ماه لاغرتر از قبل شده و تمام مشكلات جسمي‌شان برطرف شود. اما چرا اغلب مردم پس از يك ماه روزه‌داري، چاق‌تر مي‌شوند و براي مقابله با اين مساله چه كار بايد كرد؟
زهرا فرهناك، كارشناس ارشد تغذيه در اين‌باره به جام‌جم مي‌گويد: چنانچه روزه‌داري همراه با رعايت اصول صحيح تغذيه انجام شود، مي‌تواند موجب كاهش وزن افراد چاق شده و به اين ترتيب به حفظ سلامت آنها كمك مي‌كند. بنابراين افرادي كه پس از پايان ماه رمضان با مشكل چاقي و اضافه‌وزن روبه‌رو مي‌شوند، بدانند كالري دريافتي بيش از نيازشان بوده است و روزه‌داري به خودي خود موجب بروز اين مشكل نمي‌شود.
به گفته وي، روزه‌داري همراه با كاهش وزن مي‌تواند موجب كم‌شدن ميزان چربي‌ها و فشار خون شده و در نتيجه خطر بروز بيماري‌هاي قلبي را كاهش مي‌دهد.
علاوه بر اين، مطالعات نشان مي‌دهد روزه‌داري حساسيت به انسولين را افزايش داده و مي‌تواند احتمال ابتلا به ديابت نوع دو را كمتر كند.
فرهناك با تاكيد بر اين‌كه روزه‌گرفتن عاملي براي درمان و برطرف كردن ديابت نيست، يادآور مي‌شود: به طور كلي روزه‌داري خطر ديابت نوع دو را كاهش مي‌دهد ولي بيماران مبتلا به ديابت بايد دقت داشته باشند كه حتماً براي روزه‌گرفتن با پزشك معالج مشورت كرده و نظر او را جويا شوند.
سحري را حذف نكنيد
شما براي صرف وعده سحري از خواب بيدار مي‌شويد يا چون حوصله نداريد و خوابتان مي‌آيد از خير خوردن آن مي‌گذريد؟ خيلي از روزه‌داران چون صبح زود نمي‌توانند غذا بخورند و خواب‌آلود هستند، تصميم مي‌گيرند اصلاً سحري نخورند و به جاي آن وعده شام و افطار را خيلي كامل و به مقدار زياد ميل مي‌كنند. اما آيا واقعاً مي‌توان سحري نخورد و روزه گرفت؟
فرهناك با تاكيد بر اين‌كه به هيچ وجه نبايد وعده سحري را حذف كرد، مي‌گويد: هنگام روزه‌داري، سحري وعده اصلي غذاي ما به حساب آمده و به همين دليل نبايد كنار گذاشته شود. در واقع بايد سحري را مشابه ناهار در نظر گرفت و براي اين وعده از غذاهايي استفاده كرد كه انرژي كافي براي بدن را تامين كند.
اين كارشناس تغذيه به افرادي كه سحري نمي‌خورند، هشدار مي‌دهد: شايد بتوان روزهاي اول ماه رمضان را بدون صرف وعده سحري بخوبي روزه گرفت، ولي پس از گذشت چندين روز انرژي فرد كاهش يافته و حتي ممكن است از ادامه روزه‌داري محروم شود بنابراين حتما سحري را ميل كنيد و مطمئن باشيد بعد از مدتي به خوردن سحري عادت مي‌كنيد.
فرهناك مي‌افزايد: در وعده سحري بايد يك منبع كربوهيدرات پيچيده مانند برنج، نان يا ماكاروني و يك منبع پروتئيني مانند گوشت، مرغ يا ماهي وجود داشته باشد. همچنين به ياد داشته باشيد اين وعده غذايي نبايد خيلي چرب، سنگين و پرادويه باشد و يك واحد ميوه نيز همراه آن بايد مصرف شود.
به گفته وي، مصرف سحري براي نوجوانان ضرورت بيشتري دارد و چون اين افراد در سن رشد هستند، بايد برنامه غذايي متعادل و مناسبي براي آنها در نظر گرفته شود.
با كم‌آبي مقابله كنيد
امسال كه ماه رمضان همزمان با گرم‌ترين ماه سال سپري مي‌شود، گرمازدگي و كم‌آبي يكي از شايع‌ترين مشكلات به حساب آمده و بخصوص نوجواناني كه براي اولين بار روزه مي‌گيرند، سالمندان و ميانسالان بايد بيشتر مراقب باشند.
فرهناك با اشاره به اين موضوع توصيه مي‌كند: بهتر است هنگام سحر از سبزيجاتي مانند خيار و كاهو كه حاوي مقدار زيادي آب است، استفاده كنيد و مصرف ماست و ميوه‌هاي آبدار مانند هندوانه را نيز ناديده نگيريد. ساعات ميان شام تا هنگام خواب نيز فرصت مناسبي است تا با مصرف آب، مايعات كم‌شيرين، شير، ميوه‌ها و سبزيجات كمبود آب طي روز را جبران كنيد.وي تاكيد مي‌كند: وعده سحري نبايد خيلي چرب و حاوي مقدار زيادي پروتئين، نمك يا ادويه‌جات باشد تا موجب تشنگي نشود. همچنين چون چاي مدر (ادرارآور) است و آب بدن را دفع مي‌كند، بايد در نوشيدن آن حد اعتدال را رعايت كنيد.
شام و افطار؛ در كنار هم يا جدا از هم؟
خيلي‌ها يكبار سفره را پهن مي‌كنند و همزمان هم شام مي‌خورند و هم افطار. در مقابل گروهي هم هستند كه پس از صرف افطار، تازه مشغول تهيه و تدارك شام مي‌شوند. اما از نظر متخصصان كدام‌يك از اين دو شيوه صحيح است؟
فرهناك در پاسخ به اين سوال مي‌گويد: بهتر است ميان شام و افطار حدود يك ساعت فاصله باشد تا ناگهان مقدار زيادي غذا مصرف نشده و احساس بي‌حالي و سنگيني ايجاد نشود. براي باز كردن روزه يك نوشيدني ولرم بهترين انتخاب است كه براي آن مي‌توانيد از چاي و خرما، شير و عسل يا سوپ سبزيجات استفاده كنيد.
به گفته وي، خوب است در فاصله ميان شام تا هنگام خواب ميان‌وعده‌هايي مانند ميوه و سبزيجات، نوشيدني‌ها و انواع مغزهاي بي‌نمك را ميل كنيد تا نياز بدن تامين شود.
هنگام افطار پرخوري نكنيد
نكته مهمي كه همه روزه‌داران بايد به خاطر بسپارند اين است كه طي اين ماه بايد برنامه غذايي متعادلي داشته و با مصرف بيش از حد انواع شيريني و مواد غذايي سلامتشان را به خطر نيندازند.
اين كارشناس تغذيه ضمن بيان اين نكته هشدار مي‌دهد: روزه‌داري نبايد بهانه‌اي براي مصرف مقدار زياد غذا در وعده‌هاي سحر و افطار يا بي‌توجهي به رژيم غذايي باشد و چنانچه فردي به اين نكات توجه نكند، كاملاً طبيعي است كه پس از اين ماه با مشكل چاقي و افزايش سطح چربي‌هاي خون روبه‌رو شود بنابراين توصيه مي‌شود به مواد غذايي مصرفي دقت و از پرخوري اجتناب كنيد.
فرهناك با اشاره به مشكلاتي كه ممكن است طي اين ماه براي روزه‌داران ايجاد شود، مي‌گويد: برخي از افراد دچار يبوست مي‌شوند كه اين مساله براحتي و با مصرف مقدار كافي ميوه، سبزيجات، مايعات و فعاليت فيزيكي قابل حل است. علاوه بر اين، گروهي نيز با مشكل ريفلاكس روبه‌رو هستند كه علت اصلي آن خوابيدن بلافاصله پس از صرف سحري است، ولي چنانچه فرد از غذاهاي سبك و كم‌حجم استفاده كند و پس از صرف غذا بلافاصله نخوابد، اين مساله نيز قابل حل است. در ضمن خوب است هنگام سحر، مايعات را همراه غذا ميل نكنيد و قبل از وعده سحري آنها را بنوشيد.
فعاليت فيزيكي را كنار نگذاريد
بعضي از روزه‌داران فكر مي‌كنند روزه‌گرفتن به معناي تعطيل‌كردن كار و زندگي عادي است، در حالي كه متخصصان هشدار مي‌دهند بي‌تحركي و فعاليت فيزيكي مناسب نداشتن مي‌تواند موجب بروز مشكلاتي جدي براي سلامت افراد شود.
فرهناك در اين زمينه توضيح مي‌دهد: هنگام روزه‌داري و بخصوص در ساعت‌هاي گرم روز نبايد مشغول انجام ورزش‌هاي سنگين و طولاني شويد و چنانچه ورزش را به صورت حرفه‌اي دنبال مي‌كنيد، بهترين زمان براي انجام آن دو سه ساعت پس از صرف شام است.به گفته وي، همه افراد بايد برنامه پياده‌روي سبكي را براي بعد از شام يا بعد از سحري در نظر گرفته و طي اين ماه تحرك را كنار نگذارند.
جام جم
