چند پیشنهاد برای رژیم غذایی کارمندان

به گزارش باشگاه خبرنگاران، در حال حاضر شیوه زندگی پرمشغله باعث شده است که محل کار به خانه دوم بیشتر کارمندان تبدیل شود. بیشتر کارمندان به علت کمبود وقت بدون صرف صبحانه به محل کار می روند و در طول روز با خوردن چای و تنقلات سعی می کنند خود را سیر نگه دارند؛ غافل از این که این عادت اشتباه، استرس، خستگی مفرط و مشکل جسمی به همراه خواهد داشت.

در این زمینه با برنامه ریزی مناسب می توان رژیم غذایی سالمی را در پیش گرفت. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره یک برنامه غذایی سالم به ویژه برای کارمندان با خدیجه رحمانی متخصص تغذیه و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران گفت وگو کردیم.

وی با اشاره به این که تغذیه یکی از نکات کلیدی برای حفظ سلامت تمام افراد است، می افزاید: نتایج مطالعات سازمان WHO نشان می دهد که بیماری های غیرواگیر مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی عروقی، سکته های قلبی، مغزی و انواع سرطان ها با تغذیه نامناسب، نداشتن تحرک و استرس ارتباط مستقیمی دارد.

کارمندان معمولا یک سوم روز خود را در محل کار سپری می کنند از این رو به دلیل نداشتن تحرک، وجود استرس و برنامه غذایی نامناسب در معرض خطر بروز این بیماری ها قرار دارند. طبق آمار سازمان WHO، پیش بینی می شود که در سال 2020، شیوع این بیماری ها 57درصد افزایش پیدا می کند؛ 79درصد از مرگ و میرها در کشورهای در حال توسعه ناشی از همین عوامل است.

از این آمار مرگ و میرها، 70درصد بر اثر دیابت، 71درصد بر اثر سکته های قلبی، 75درصد نیز بر اثر سکته های مغزی است و ناتوانی و علایم ناشی از این بیماری ها به مرگ بیمار منجر می شود. علاوه بر این درمان این بیماری ها هزینه اقتصادی سنگینی بر فرد و جامعه تحمیل می کند. البته کمبود ریزمغذی ها هم در بروز این بیماری ها نقش دارد.

وی ادامه داد: بر اساس آخرین آمارها کمبود ریزمغذی ها در جامعه ایرانی 81درصد پیش بینی شده است که رو به افزایش است. به همین دلیل است که تغذیه مناسب، تحرک و نداشتن استرس 3نکته کلیدی و بااهمیت است.

این متخصص تغذیه گفت: برای رفع مشکل تغذیه کارمندان پیشنهادهای زیادی شده که یکی از آن ها داشتن مشاوره تغذیه در محل کار است که هم نظارت روی برنامه تغذیه و اجرای مناسب آن داشته باشد و هم این که بتواند مشاوره فردی بدهد.

توصیه جدی که متخصصان تغذیه به کارمندان می کنند این است که صبحانه را چه در محل کار چه در منزل کامل میل کنند. صبحانه حتما باید حاوی یک منبع عمده غلات شامل نان سبوس دار باشد.

همچنین یک منبع تامین پروتئین در کنار آن مفید است. چون افراد گرسنگی طولانی مدت شب را داشته اند، از پروتئین زود هضم از جمله لبنیات شامل شیر، پنیر یا تخم مرغ یا کوکوی تهیه شده با سبزی و تخم مرغ استفاده کنند. می توان از پنیر، تخم مرغ و انواع سبزی ها در وعده صبحانه استفاده کرد.

این متخصص تغذیه تاکید کرد: تخم مرغ منبع عالی و مفید پروتئین است. مصرف زرده تخم مرغ به افرادی که کلسترول بالا دارند چندان توصیه نمی شود با این حال آن ها هم می توانند هفته ای 2تا3 زرده مصرف کنند.

برای جلوگیری از گرسنگی بعدی، میان وعده باید در نظر گرفت که مناسب ترین آن، میوه است. همچنین نوشیدن چای، ترجیحا سبز یا گیاهی مفید است و به حفظ هوشیاری فرد کمک می کند.

چای را همراه با خشکبار از جمله خرما، کشمش یا توت بنوشید البته با هر یک لیوان چای یک عدد خرما یا نیم قاشق غذاخوری خشکبار مصرف شود. مصرف مغزها از جمله گردو، بادام، فندوق، تخمه آفتابگردان یا کدو فقط باید به اندازه یک مشت باشد. در صورت لزوم حدود 2عدد بیسکویت سبوس دار استفاده شود.

در مورد ناهار نیز باید گفت؛ بخشی از ناهار باید شامل غلات از جمله نان، برنج یا ماکارونی باشد. از جو می توان در انواع سوپ، آش یا حلیم استفاده کرد.

همراه با غلات لازم است پروتئین از جمله گوشت نیز مصرف شود. گوشت را می توان به صورت خورشت با برنج مخلوط کرد و یا در صورت استفاده نکردن از گوشت، حبوبات را جایگزین آن کرد. به جای گوشت و حبوبات، مصرف پنیر به عنوان منبع پروتئین نیز مناسب است.

وی تاکید کرد: سبزی باید به 2صورت در برنامه غذایی باشد. یکی به صورت پخته که صیفی جاتی مانند کدو، کلم، هویج، پیاز، لوبیا سبز و نخودسبز شامل آن می شود. کافی است به صورت پخته حداقل نیم لیوان چه در خورشت یا پلو گنجانده شود یا این که کنار غذا قرار گیرد. فلفل های دلمه ای رنگی به خصوص پخته، بهتر جذب بدن می شود.

سبزی دیگری که باید در برنامه غذایی وجود داشته باشد سبزی خام است که چه به صورت سبزی خوردن چه به صورت سالاد به اندازه یک لیوان باید در کنار غذا مصرف کرد. در صورت نبود سبزی یا سالاد، حداقل هنگام ناهار یک خیار و گوجه فرنگی مصرف کنید.

درباره مصرف لبنیات از جمله ماست یا دوغ هم باید گفت که مصرف آن به اندازه یک پیاله یا یک فنجان کافی است. یکی از مهم ترین نوشیدنی ها که مایه حیات است و نباید نادیده گرفت، آب است. کارمندان باید همیشه یک لیوان آب کنار خود قرار دهند و هر ساعت مقداری از آن را مصرف کنند. تحرک نیز فراموش نشود. نباید بیش از 10دقیقه در یک حالت ساکن قرار گرفت.