نگراني به اين دليل كه باعث مي‌شود به خودتان بياييد و اقدامي انجام دهيد مفيد است، اما اگر از كنترل شما خارج شود خود ميتواند به يك مشكل عمده بدل شود.
شبهات و هراس‌هاي بي‌امان نمي‌توانند روي انگيزه شما تاثير مثبتي داشته باشند، بلكه برعكس، موجب كاهش انرژي و اختلال در فعاليت‌هاي روزمره مي‌شوند.
خبر خوب اين كه اضطراب مزمن يك عادت قابل ترك است. شما مي‌توانيد فكر خود را طوري تربيت كنيد كه به زندگي از جنبه‌هاي مثبت‌تري نگاه كند.
اضطراب مداوم باعث بي‌خوابي و كسلي روزانه مي‌شود. ديدگاه انسان‌ها نسبت به اضطراب دوگونه است. برخي از جنبه منفي به آن نگاه مي‌كنند و بر اين باورند كه نگراني مداوم خطرناك است و موجب آسيب سلامت جسمي آنها مي‌شود. اين افراد بيم دارند كه كنترل نگراني خود را از دست بدهند و اين نگراني هيچ وقت متوقف نشود.
گروه ديگر كه از جنبه مثبت به نگراني مي‌نگرند فكر مي‌كنند نگراني از رخداد وقايع بد و مشكلات پيشگيري مي‌كند و آنها را براي بدترين شرايط آماده مي‌سازد و آنها را به سوي كشف راه‌حل رهنمون مي‌كند.
نگرش منفي يا نگران‌بودن به خاطر نگراني، موجب افزايش اضطراب و تداوم نگراني مي‌شود.
اما نگرش مثبت به نگراني نيز ميتواند به همان اندازه آسيب زننده باشد. براي آن كه بتوانيد به اضطراب و نگراني خود پايان بخشيد بايد ابتدا اين باور را كه نگراني هدف مثبتي را دنبال مي‌كند، فراموش كنيد.
وقتي بدانيد نگراني خود مشكل اصلي است و به چشم راه‌حل به آن نگاه نكنيد، مي‌توانيد اميدوار باشيد كه كنترل ذهن نگران خود را دوباره به دست بگيريد.
يك دوره نگراني بسازيد
اين كه به خودتان تلقين كنيد كه نبايد نگران باشيد معمولا كارگر نيست. شما نهايتا مي‌توانيد براي مدت كوتاهي فكرتان را مشغول كارهاي ديگر كرده و افكار نگران كننده را براي مدتي مهار كنيد ولي هيچ وقت نمي‌توانيد به صورت دائم از شر آنها رها شويد. در واقع، اين كار اغلب موجب قوي‌ترشدن و تداوم بيشتر اين افكار مي‌شود.
شما مي‌توانيد با يك آزمايش ساده اين مساله را امتحان كنيد. چشم‌هاي خود را ببنديد و يك فيل صورتي! را تصور كنيد. حالا سعي كنيد در مورد آن فكر نكنيد.
هر كار ديگري خواستيد انجام دهيد ولي فقط براي پنج دقيقه به فيل صورتي فكر نكنيد. خوب حالا چه شد؟ آيا توانستيد فكر فيل صورتي را از سرتان خارج كنيد؟ توقف افكار معمولا باعث مي‌شود توجه بيشتري به موضوعي كه قصد فرار از آن را داريد داشته باشيد، اما اين به آن معني نيست كه شما نمي‌توانيد كنترل نگراني را به دست بگيريد. كافي است روش ديگري را امتحان كنيد و اين همان‌جايي است كه استراتژي به تعويق‌اندازي نگراني به داد شما مي‌رسد. به جاي اين كه از دست نگراني فرار كنيد به خودتان اجازه دهيد براي مدتي آن را پذيرا شويد.
براي به تعويق انداختن نگراني مي‌توانيد از روش‌هاي مختلفي استفاده كنيد:
زمان و مكان مناسبي براي نگراني انتخاب كنيد: زمان و مكان مشخصي را براي نگران‌بودن اختصاص دهيد. اين زمان و مكان بايد هر روزه ثابت باشد (مثلا اتاق پذيرايي از ساعت پنج تا20:05 دقيقه بعدازظهر) البته اين زمان مي‌بايست به هنگام خوابيدن فاصله كافي داشته باشد تا موجب اضطراب شما قبل از خواب نشود. در طول دوره نگراني اجازه داريد در مورد هر موضوعي كه فكر شما را به خود مشغول كرده است فكر كنيد، اما اين افكار فقط مربوط به همين دوره است و بقيه روز بايد بدون اين افكار نگران‌كننده سپري شود.
نگراني امروز را به فردا بيندازيد: اگر افكار مضطرب‌كننده به سراغتان آمدند آن را در جايي يادداشت كنيد و فكركردن درباره آن را به دوره نگراني موكول كنيد. به خودتان يادآوري كنيد كه بعدا فرصت فكركردن در خصوص اين موضوع را خواهيد داشت، پس لزومي ندارد همين الان فكر خود را مشغول كنيد. اين كار را براي بعدا بگذاريد و فعاليت روزانه خود را دنبال كنيد.
در دوره نگراني، فهرست نگراني‌هاي خود را مرور كنيد: افكار نگرانكنندهاي را كه در طول روز يادداشت كرده بوديد در دوره نگراني مرور كنيد. به اين افكار اجازه دهيد فقط در طول اين دوره شما را نگران كنند. نگراني‌هايي كه ديگر برايتان اهميت ندارند را رها كنيد و اگر لازم شد طول دوره نگراني را كاهش دهيد و از بقيه روزتان لذت ببريد.
به تعويق‌انداختن نگراني‌ها باعث مي‌شود از مقابله با آنها در زمان حال رها شويد. از آنجا كه اين نگراني‌ها را به زمان ديگري موكول مي‌كنيد، ديگر جدالي براي مهار افكار وجود ندارد. وقتي توانايي به تعويق‌اندازي افكار مزاحم را پيدا كرديد درخواهيد يافت كه بيشتر از آنچه تصور مي‌كرديد قادريد نگراني‌هايتان را كنترل كنيد.
مشكلات حل‌شدني را پيدا كنيد
مطالعات نشان مي‌دهند وقتي نگران مشكلي هستيد به صورت گذرا اضطراب كمتري را احساس مي‌كنيد.
مرور مشكل در ذهن، شما را از هيجانات دور مي‌كند و شما حس مي‌كنيد كه چيزي را به دست آورده‌ايد، اما بايد بدانيد نگراني و حل مشكلات از يكديگر متمايزند.
حل مشكل شامل ارزيابي وضعيت، يافتن راه‌حل و عملي‌كردن آن است. از سوي ديگر، نگراني بندرت موجب رسيدن به راه‌حل مي‌شود.
نگراني به اين دليل كه باعث مي‌شود به خودتان بياييد و اقدامي انجام دهيد مفيد است، اما اگر از كنترل شما خارج شود خود ميتواند به يك مشكل عمده
بدل شود
هروقت با مساله نگرانكنندهاي مواجه شديد، از خودتان بپرسيد آيا اين مشكل در زمان فعلي وجود دارد يا فكر مي‌كنيد ممكن است در آينده رخ دهد؟ اگر فكر مي‌كنيد اين مشكل در آينده برايتان پيش خواهد آمد احتمال رخداد آن چقدر است و آيا نگراني شما واقع‌بينانه است؟ آيا در برابر مشكل يا براي پيشگيري از آن كاري از دستتان ساخته است؟
نگراني‌هاي قابل حل آنهايي هستند كه مي‌توانيد بلافاصله براي از بين‌بردن آنها كاري انجام دهيد (مثلا اگر نمي‌توانيد از پس اجاره‌خانه اين ماه برآييد مي‌توانيد از صاحبخانه درخواست كنيد اجاره اين ماه را به تعويق بيندازد)، اما عليه نگراني‌هاي غيرقابل حل نمي‌توانيد اقدامي صورت دهيد (مثلا اگر يك روز سرطان بگيرم چه كار كنم؟ يا اگر كودكم تصادف كند چه مي‌شود؟)
اگر نگراني شما قابل حل است ابتدا فهرستي از راه‌حل‌‌هايي كه به ذهنتان مي‌رسد تهيه كنيد. لازم نيست حتما بهترين راه‌حل را انتخاب كنيد.
اما اگر مشكل شما از گروه غيرقابل حل بود چه؟ همان‌طور كه قبلا گفتيم نگراني باعث اجتناب از احساسات ناخوشايند مي‌شود.
نگراني باعث مي‌شود تا در ذهن خود به دنبال راه‌حل باشيد و در دام هيجانات گرفتار نشويد. هنگام نگراني احساسات شما به طور موقتي مهار مي‌شود، اما به محض توقف، تنش و اضطراب بازمي‌گردد و اينجاست كه نگران احساسات موجود خود مي‌شويد.
تنها راه خروج از اين چرخه نامطلوب اين است كه ياد بگيريد چگونه احساسات خود را پذيرا باشيد. اين روش ممكن است ابتدا به خاطر باورهاي منفي شما درباره احساسات كمي عجيب به نظر برسد.
مثلا شايد بر اين باور باشيد كه بايد هميشه منطقي بوده و كنترل امور را در دست داشته باشيد و احساسات‌تان بايد همواره معني و مفهوم خاصي داشته باشند و نبايد احساساتي همچون ترس يا عصبانيت را تجربه كنيد، اما حقيقت اين است كه هيجان و احساسات شما مي‌توانند همانند زندگي‌تان آشفته شوند.
آنها هميشه مفهوم ويژه‌اي ندارند و همواره خوشايند نيستند، اما تا وقتي كه بتوانيد اين احساسات و عواطف را به عنوان قسمتي از انسان بودن بپذيريد، مي‌توانيد بدون درهم شكستگي آنها را تجربه كنيد و بياموزيد كه از آنها به نفع خودتان استفاده كنيد. دستورالعمل‌هاي بعدي به شما كمك مي‌كند تا تعادل بهتري بين ادراك و احساسات خود برقرار كنيد.
ترديد را بپذيريد
فكركردن در مورد اتفاقات ناگوار باعث نمي‌شود زندگي قابل پيش‌بيني داشته باشيد. با وجود اين كه ممكن است هنگام نگراني احساس ايمني بيشتري داشته باشيد، اما اين فقط يك توهم است.
تمركز كردن بر بدترين حالت ممكن از رخداد حوادث ناگوار پيشگيري نمي‌كند بلكه فقط باعث مي‌شود از داشتن چيزهاي خوبي كه هم‌اكنون داريد لذت نبريد.
سوال‌هاي زير را از خودتان بپرسيد و ببينيد كه آيا مي‌توانيد به بي‌فايده بودن تلاش براي ترديد نداشتن پي ببريد يا نه.
آيا ممكن است درباره هر چيزي در زندگي مطمئن بود؟ فايده مطمئن‌شدن در مورد وقايع چيست؟ يا آن كه چطور كنارگذاشتن ترديدها ميتواند در زندگي به شما كمك كند؟ آيا عدم اطمينان ميتواند پيشگوي مناسبي براي رخداد وقايع ناگوار باشد؟ آيا مي‌توان با احتمال اندك وقوع يك واقعه ناگوار كنار آمد؟
در زمان حال تمركز كنيد
نگراني اغلب به زمان آينده و اين كه چه اتفاقي ممكن است رخ دهد و شما چه كاري انجام خواهيد داد، مربوط مي‌شود. معطوف‌كردن توجه به زمان حال يكي از تكنيك‌هايي است كه شما را از نگراني‌ها رها مي‌سازد. در اين روش لزومي ندارد به افكار نگران‌كننده بي‌اعتنا باشيد يا با آنها مبارزه كنيد.
در عوض، به راحتي از بيرون به آنها نگاه كنيد و هيچ واكنشي نسبت به آنها نشان ندهيد. توجه كنيد كه اگر به نگراني‌هايي كه بروز مي‌كنند توجه نكنيد آنها همانند ابري كه در آسمان حركت مي‌كند بسرعت مي‌گذرند، اما اگر با نگراني‌هاي خود درگير شديد، ديگر گرفتار مي‌شويد.
نكته ديگري كه بايد به خاطر داشته باشيد اين است كه احساسات شما خواه ناخواه از اطرافيانتان تاثير مي‌پذيرند. مطالعات نشان داده‌اند كه احساسات مسري هستند. ما بسرعت خلق و خوي ديگران را به خود جذب مي‌كنيم حتي اگر آنها را نشناسيم و با آنها صحبت نكرده باشيم ولي افرادي كه زمان بيشتري را در كنار آنان سپري مي‌كنيم تاثير بيشتري روي وضعيت ذهني ما مي‌گذارند.
پس سعي كنيد زمان كمتري را در كنار كساني كه به شما استرس وارد مي‌كنند، صرف كنيد يا اين كه اگر صحبت كردن در مورد موضوع خاصي با اطرافيان باعث افزايش استرس شما مي‌شود آن موضوع را از بحث‌هايتان كنار بگذاريد. افرادي كه در مواقع نگراني به شما كمك مي‌كنند را بشناسيد و با آنها در مورد مشكلات خود صحبت كنيد و از آنها راهنمايي بگيريد.
اگر نگراني‌هاي شما مزمن و هميشگي هستند از تكنيك‌هاي آرام‌سازي كه عضلات را به آرامش دعوت كرده و تنفس‌هايتان را تنظيم مي‌كنند، استفاده كنيد. از آنجا كه نمي‌توان در آن واحد مضطرب و آرام بود، اين تكنيك‌ها آرامش بدن شما را تقويت مي‌كنند تا نگراني‌ها را از خود دور كند.
يك فرد، يك روش
با وجود اين كه بيشتر شما ممكن است تصور كنيد تماشاي تلويزيون يا خواب اضافي پايان هفته راه‌حل خوبي براي استراحت است، ولي بايد بدانيد كه هيچ‌كدام از آنها نمي‌توانند آن‌طور كه بايد از استرس شما كم كند. براي آن كه به‌طور موثري با استرس مقابله كنيد، بايد پاسخ‌هاي طبيعي استراحت بدن را برانگيزيد.
اين كار را مي‌توان با تمرين تكنيك‌هاي آرام‌سازي كه برخي از آنها توضيح داده شد، همانند تنفس عميق، يوگا و حركات ورزشي ريتميك مانند دويدن، ركاب‌زدن يا پياده‌روي انجام داد.
هيچ تكنيك آرام‌سازي نيست كه براي همه افراد جوابگو باشد. وقتي مي‌خواهيد تكنيك آرام‌سازي خود را انتخاب كنيد نيازهاي خود، سطح آمادگي جسماني و نوع پاسخ خود به استرس را مد نظر قرار دهيد.
تكنيك آرام‌سازي مناسب بايد با زندگي شما متناسب باشد و تمركز فكري را به شما بازگرداند. در بيشتر مواقع شايد لازم باشد از چندين تكنيك مختلف براي رسيدن به نتيجه دلخواه استفاده كنيد.
پاسخ افراد مختلف در برابر استرس با يكديگر متفاوت است، برخي دچار افزايش پاسخ‌هاي هيجاني مانند عصبانيت، نگراني و زنداني‌شدن در قفس استرس مي‌شوند.
براي اين افراد تكنيك‌هايي كه به فرد آرامش مي‌بخشند، مانند تمركزگيري، تنفس عميق و هدايت ذهن از بقيه موثرترند.
اگر پاسخ شما به شرايط پراسترس كاهش هيجان و افسردگي و بي‌انگيزگي است، بهتر است از روش‌هاي محرك اعصاب مانند ورزش‌هاي ريتميك استفاده كنيد، در صورتي كه پاسخ شما به صورت تركيبي از دو حالت فوق است مي‌توانيد از پياده‌روي و يوگا استفاده كنيد.
نكته مهم در مورد تنفس‌هاي عميق براي آرام‌سازي اين است كه به جاي نفس‌هاي سطحي از طريق سينه بايد ياد بگيريد تا با شكم يك نفس عميق بكشيد و اكسيژن بيشتري را وارد ريه‌ها كنيد.
براي اين كه از تنفس صحيح خود اطمينان حاصل كنيد در يك محل راحت بنشينيد و يك دست خود را روي قفسه سينه و دست ديگر را روي شكم‌تان گذاشته و به كمك بيني نفس عميق بكشيد.
در اين حالت دستي كه روي شكم‌تان گذاشته‌ايد بايد بيشتر از دستي كه روي سينه قرار دارد بالا و پايين برود. هوا را تا جايي كه مي‌توانيد از طريق دهان خارج كنيد. سعي كنيد تكنيك‌هاي آرام‌سازي را صحيح ياد بگيريد و آنها را بدرستي اجرا نماييد تا نتايج قابل قبولي كسب كنيد.
افكار مزاحم را به چالش بكشيد
اگر از اضطراب مزمن رنج مي‌بريد، احتمال دارد نگرش شما به زندگي به گونه‌اي باشد كه آن را هولناك‌تر از آنچه هست تصور كنيد، مثلا شايد وقوع شرايط ناگوار را بيشتر از حد واقعي احتمال مي‌دهيد، خيلي زود روي بدترين حالت ممكن تمركز مي‌كنيد يا با افكار منفي همانند حقيقت رفتار مي‌كنيد.
ممكن است حتي توانايي شخصي‌تان براي مقابله با مشكلات زندگي را دست‌كم بگيريد و با اولين علامت بروز مشكل از پا درآييد. اين نگرش‌هاي غيرمنطقي و بدبينانه، اغتشاش‌هاي شناختي نام دارند.
هر چند اغتشاش‌هاي شناختي بر پايه واقعيات نيستند، اما كنارگذاشتن آنها آسان نيست. اغلب اوقات آنها بدون آن كه بدانيد به قسمتي از الگوي تفكر شما بدل مي‌شوند.
براي شكستن اين عادات بد فكري و توقف نگراني و اضطرابي كه به دنبال مي‌آورند بايد ذهن خود را از اول تمرين دهيد.
براي شروع، افكاري كه باعث بروز واهمه مي‌شوند را شناسايي كرده و جزئيات آنها را يادداشت كنيد. سپس به‌جاي اين كه افكار خود را حقيقي فرض كنيد، به آنها به چشم فرضيه‌هايي براي آزمايش نگاه كنيد و سعي كنيد به سوالات زير پاسخ دهيد.
چه شواهدي داريد كه افكار شما درست يا غلط هستند؟ آيا مي‌توانيد نگرش مثبت‌تر و واقعگرايانه‌تري نسبت به وضعيت موجود داشته باشيد؟ احتمال به‌وقوع پيوستن آنچه از آن واهمه داريد، چقدر است؟ اگر اين احتمال كم است، نتايج محتمل‌تر چه هستند؟ آيا اين افكار به شما كمك مي‌كنند؟ چگونه نگران‌بودن در مورد اين افكار به شما كمك مي‌كند يا چگونه به شما آسيب مي‌رساند؟ اگر دوست شما همين نگراني را داشته باشد به او چه خواهيد گفت؟
اغتشاش‌هاي شناختي كه مي‌توانند باعث افزايش نگراني و استرس شوند، عبارتند از: نگرش سياه و سفيد به وقايع بدون هيچ حد وسط (اگر نتوانم موفق شوم، كاملا شكست مي‌خورم.)، تعميم دادن يك تجربه منفي و انتظار صحت‌داشتن آن براي هميشه (چون اين بار نتوانستم استخدام شوم، ديگر هيچ وقت نمي‌توانم)، تمركز روي نكات منفي و بي‌توجهي به مثبت‌ها و توجه به تنها چيزي كه مطابق برنامه پيش نرفته در مقابل بقيه چيزهايي كه درست به نتيجه رسيده‌اند.
استنتاج‌هاي منفي بدون شواهد مثلا خواندن فكر ديگران (مي‌دانم كه او در ذهنش از من متنفر است) يا پيشگويي (مي‌دانم كه اتفاق بدي قرار است برايم بيفتد)، انتظار رخداد بدترين حالت ممكن (خلبان گفت وارد توربولانس هوايي مي‌شويم، من مي‌دانم هواپيما سقوط مي‌كند)، باور اين مساله كه احساسات شما بازتاب واقعيت هستند (اكنون احساس ترس عجيبي دارم، يعني قرار است آسيب جسمي ببينم)، داشتن قانوني براي انجام دادن و انجام ندادن يكسري از كارها و تلاش فراوان براي شكستن اين قانون.
برچسب‌زدن به خودتان برپايه اشتباهات (من شكست خورده‌ام، نادانم، بازنده‌ام)، مسوول قلمدادكردن خود براي چيزهايي كه در كنترل شما نيستند (تقصير من است كه فرزندم تصادف كرد، بايد به او مي‌گفتم كه در موقع باران با احتياط رانندگي كند). سعي كنيد اين موارد را بشناسيد و در دام آنها گرفتار نشويد.(جام جم - ضميمه سيب)
براساس نتايج تحقيق دانشمندان، افزايش جذب ويتامين B، به ميزان قابل توجهي استرس مربوط به كار را از بين مي‌برد.
برپايه اين پژوهش ها، با كاهش استرس در كار، ميزان ابتلا به بيماري مانند امراض قلبي و افسردگي كم مي‌شود. همچنين كاهش استرس، كارايي فعاليت‌هاي فرد را افزايش مي‌دهد. ويتامين B در تمام غذاهاي فرآوري نشده مانند گوشت، لوبيا، تمام جوانه‌ها و دانه‌هاي خوراكي وجود دارد.
دكتر امير شيرواني
