ماه رمضان که فرا می‌رسد، شاهد تغییر گسترده در رژیم غذایی روزه داران می‌شویم. هم افرادی که اضافه وزن دارند و هم افرادی که لاغر هستند، در گروه‌های سنی مختلف و در اکو سیستم‌های آب و هوایی گوناگون، می‌بایست فراخور این ماه، رژیم غذایی خود را کنترل کرده تا با حذف ۲ وعده غذایی روتین در طول روز به مدت ۳۰ روز، با مشکلی مواجه نشوند. گزارش امروز، شما را با ۲۰ موضوع مختلف برای حفظ رژیم غذایی در ماه رمضان آشنا می‌کند.
ماه رمضان: ماهی برای عبادت نه کاهش وزن!
بعضی‌ها دوست دارند وزن خود را کاهش دهند و بعضی‌ها هم نگران هستند که وزن‌شان کم شود. امسال که ماه مبارک رمضان با خرداد مقارن شده است، روزه‌داری برای بسیاری از افراد، به ویژه نوجوانان و افراد مسن تا حدودی دشوار میشود؛ به خصوص در نقاط جنوبی کشور که گرما از مرز ۳۵ درجه سانتیگراد افزایش یافته و طول روز زیاد است. البته به واسطه شدت بارندگی‌ها در اردیبهشت ماه که تقریبا در سال‌های اخیر کم سابقه بود، تا حدودی هوا در بسیاری از نقاط کشورخنک است و این وضعیت، سبب تحمل آسان‌تر تشنگی در طول روز میان روزه داران عزیز میشود. به هر حال، چه هوا در خرداد ماه امسال، خنک باشد و چه خیلی گرم، رعایت تغذیه مناسب برای روزه داران اهمیت دارد.
نکته مهمی که باید به آن توجه کرد، این است که در ماه رمضان نیازی به دریافت غذای بیشتری نسبت به ایام دیگر نیست و چه بسا ممکن است که فرد نیاز به دریافت غذای کمتری هم داشته باشد، چراکه میزان استراحت، بیشتر و فعالیت کمتر میشود و به همین دلیل، متابولیسم بدن نیز کاهش می‌یابد. پس، اگر لاغر یا چاق هستید، خیلی نگران نباشید. با رعایت یک برنامه غذایی آسان و ساده میتوانید، سلامت خود را حفظ کرده و به اصل این ماه که عبادت است بپردازید. اما اصل آب کافی نوشیدن و خواب کافی کردن را نباید فراموش کرد.
به هر حال، ارزش معنوی روزه‌داری به هیچ عنوان قابل قیاس با فوائد مادی آن نیست. اگرچه اغلب افراد، به ویژه آن‌هایی که چاق هستند، دوست دارند کمی از وزن خود را کاهش دهند، اما نباید با این دید به این ماه پر برکت نگاه کرد. چه بسا کاهش وزن‌های که در این ماه اتفاق می‌افتد، نه تنها مفید نیست، بلکه مضر نیز باشد که در ادامه به آن اشاره میگردد.
چگونه می‌توان فهمید که دریافت غذایی مناسب است؟
اگر وزن شما متناسب با فعالیت‌های روتین شما در ماه رمضان، تغییر محسوسی نکرد، این نشان دهنده دریافت مناسب انرژی و رعایت رژیم غذایی صحیح است. رژیم غذایی صحیح، پرهیز از شکر و نمک و چربی زیاد است. ضمناً صرف دریافت کافی انرژی برای اطمینان از یک تغذیه مطلوب کفایت نمی‌کند و باید به این نکته توجه نمود که استفاده از تمام گروه‌های غذایی برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز فرد الزامی است. پیش از ماه رمضان یا در هفته اول، اگر سابقه بیماری دارید، برای بررسی رژیم غذایی خود میتوانید به متخصص تغذیه یا پزشک خود مراجعه کنید.
در ایام ماه مبارک رمضان چند وعده غذا باید خورد؟
وقتی شما در طول ماه رمضان، سه وعده صبحانه، نهار و شام را ندارید، باید در فواصل منظم، وعده افطاری، شام و سحری را در دستور کار خود قرار دهید. متخصصان تغذیه، حذف هیچ کدام از این سه وعده را توصیه نمی‌کنند. حتی برای افرادی که با اضافه وزن مبتلا هستند. جدا نمودن وعده افطار از شام باعث میشود که افراد چاق تمایل زیادی برای خوردن وعده سنگین پیدا نکنند؛ البته به شرطی که افطار سبک و با دانسیته انرژی پایین داشته باشند.
چه غذایی ابتدا در افطار صرف شود؟
این به ذائقه و سلیقه و سبک زندگی و علاقمندی غذا خوردن افراد بستگی دارد. اما نوشیدن آب سرد یا زولوبیا و بامیه در شروع افطار به طور کامل مردود است. همچنین، نباید افطاری با شام اشتباه گرفته شود و بلافاصله پس از آن صرف شود. چرا که معدن بیش از ۱۴ ساعت خالی بوده و نباید تحت فشار مایعات و غذای سرد و گرم فوری قرار بگیرد. توصیه شده است که افطار با خرما آغاز شود. پس از آن سوپ یا آش ولرم کم نمک با شیر صرف شود و در کنارش، اگر قصد نوشیدن چای دارید، به جای قند سفید از میوه‌های خشک مثل انجیر و توت خشک استفاده کنید.
زولوبیا و بامیه ممنوع!
زولبیا و بامیه، شیرینی محبوب ماه رمضان است. اخیرا هم هر کیلوی آن حدود ۱۴ هزار تومان برای خرداد۹۷ اعلام شد. اما شما سعی کنید از خوردن این شیرینی به شدت اجتناب کنید. مصرف زولبیا و بامیه، چون حاوی مقادیر زیادی قند ساده و چربی مضر است، به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود و باعث سیری کاذب و تشنگی فراوان میشود.
زمان مناسب صرف شام روزه داران
زمان مناسب برای صرف شام حدود دو ساعت بعد از وعده افطار می‌باشد. شام باید حاوی مقادیر متناسبی مواد غذایی از گروه نان و غلات (برنج، نان، سیب زمینی یا ماکارونی)، گروه گوشت و حبوبات (گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لوبیا، عدس، نخود و …)، گروه لبنیات (شیر، ماست، دوغ) و گروه سبزیجات و همچنین با یک فاصله زمانی، گروه میوه‌جات باشد.
چه چیز‌هایی بهتر است در سحر بخوریم؟
حتما سحری بخورید. به همین خاطر، زودتر بخوابید تا یک ساعت پیش از اذان صبح از خواب بلند شده و مقدمات سحری سبک و پر انرژی را فراهم کنید. کمی سبک زندگی خود را در ماه رمضان، منظم کنید. اگر مهمانی دعوت می‌شوید، به گونه‌ای برگردید تا خواب شما برای بلند شدن پیش از اذان صبح، کافی باشد.
در وعده سحر نیز همه گروه‌های فوق توصیه میشود. باید توجه نمود که دریافت مایعات و غذا‌های حاوی آب، مانند شیر، سالاد، سبزی و میوه می‌تواند تا حدودی تشنگی، بویژه در ایام تابستان را کاهش دهد. ضمنا ًبرخی از مواد غذایی باعث تشدید تشنگی می‌شوند که باید از مصرف زیاد آن‌ها در وعده سحر اجتناب کرد.
مواد غذایی مانند نمک، ادویه‌جات، غذا‌های پرچرب، کله‌پاچه و سیرابی و مصرف بیش از اندازه گوشت و پروتئن حیوانی که موجب افزایش اوره و به تبع آن دفع زیاد آب از بدن میشود نیز توصیه نمی‌گردد. مصرف غذا‌های حاوی کربوهیدرات پیچیده، مانند نان‌ها، بویژه سنگک یا بربری که قند آن‌ها به آهستگی آزاد میشود، برای جلوگیری از گرسنگی در طول روز توصیه میگردد.
سفره افطار در حرم رضوی در ماه رمضان
چرا بعضی افراد در ماه رمضان چاق می‌شوند؟
بسیاری از افراد چاق در این ایام نه تنها وزن‌شان کم نمی‌شود، بلکه دچارافزایش وزن نیز می‌شوند؟ قبل از اینکه به علت این مسأله بپردازیم، باید بگوییم که متأسفانه هنوز خیلی از ما درست نمی‌دانیم که اصلا تعریف چاقی چیست؟ شما به چه کسی چاق می‌گویید؟ تعاریف متعددی برای چاقی و افزایش وزن وجود دارد؛ برای مثال در گذشته اضافه وزن به حالتی گفته می‌شد که وزن بدن ۱۰ تا ۲۵ درصد بالاتر از وزن ایده‌آل برای قد و سن باشد و چاقی به حالتی گفته می‌شد که وزن بدن ۲۵ درصد یا بیشتر، بالاتر از وزن ایده‌آل باشد.
یکی از راه‌های ساده و کم‌هزینه برای ارزیابی چربی در بدن اندازه‌گیری دور کمر است. مطالعات بر روی افراد دچار چاقی شکمی نشان داده است که دور کمر بیش از ۹۴ سانتیمتر در آقایان و بیش از ۸۰ سانتیمتر در خانم‌ها نقطه شروع خطر بوده و نیاز به کنترل دارد. دور کمر بیش از ۱۰۲سانتیمتر در مردان و بیش از ۸۸ سانتیمتر در زنان هم خطرناک تلقی میشود. همچنین نسبت دور کمر به دور باسن مناسب برای مردان ۹/۰ و برای زنان ۸/۰ می‌باشد.
خورن غذا‌های شیرین در ماه رمضان
یکی از علل افزایش وزن در ماه مبارک رمضان مصرف بیش از اندازه غذا‌های شیرین مانند زولبیا، بامیه، خرما، شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین، به ویژه هنگام افطار و همچنین غذا‌های پرچرب و سرخ‌شده در وعده سحر به همراه کاهش فعالیت بدنی و احیاناً حذف وعده سحری می‌باشد. چنانچه وعده سحری حذف گردد، بدن فرد در این روز‌های بلند بهار به مدت تقریباً ۱۶ ساعت در فاز گرسنگی قرار میگیرد. به طور طبیعی ذخایر گلیکوژن بدن یک فرد پس از ۸ الی ۱۲ ساعت ناشتایی یا گرسنگی تخلیه میگردد و بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز علاوه بر بافت چربی، بافت عضلانی را نیز مصرف میکنند.
از طرف دیگر، چون این افراد تنها یک وعده غذا میخورند، مطمئناً بیش از اندازه غذا میخورند و، چون بدن انسان ظرفیت محدودی برای مصرف این دریافت بالای غذایی دارد، بناچار آن را ذخیره خواهد نمود که معمولاً به شکل بافت چربی است.
یک توصیه برای کاهش وزن علمی در ماه مبارک رمضان
با توجه به مطالب فوق توصیه میشود که حتی اگر نیاز به کاهش وزن دارید، نه تنها وعده سحری را بخورید، بلکه وعده افطار و شام را هم به صورت مجزا صرف نمایید. داشتن یک افطاری سبک نه تنها باعث کاهش اشتها، بلکه باعث افزایش متابولیسم بدن نیز میگردد. در ضمن رعایت یک برنامه غذایی مناسب با شرایط شما که حاوی همه گروه‌های غذایی، از جمله نان وغلات، گوشت وحبوبات، شیر و لبنیات، میوه و سبزی باشد و همچنین داشتن برنامه ورزشی منظم، مثل پیاده‌روی پس از افطار یا شام، در رسیدن به هدف نهایی که یک کاهش وزن علمی است، کمک‌کننده خواهد بود.
۱۵ توصیه مهم برای روزه داران در ماه رمضان:
- ماه رمضان ۱۴۰۱ در فروردین است. هوا کمی گرم و طول روز نسبتاً زیاد است. نوشیدن آب کافی در افطار و سحر فراموش نشود.
- فرهنگ عدم مصرف زولوبیا و بامیه را از ماه مبارک رمضان آغاز کنید.
- فرهنگ کاهش مصرف جدی شکر را از ماه مبارک رمضان آغاز کنید.
- فرهنگ کاهش مصرف جدی نمک را از ماه مبارک رمضان آغاز کنید.
- عادت به زود خوابیدن و منظم غذا خوردن را از ماه مبارک رمضان آغاز کنید.
- فرهنگ مطالعه کردن و عبادت کردن منظم را از ماه مبارک رمضان آغاز کنید.
- اگر با اضافه وزن مواجه هستید، رژیم غذایی مناسب را از متخصصان تغذیه استعلام کنید.
- افرادی که با کمبود وزن مواجه هستند و عذر شرعی برای روزه گرفتن ندارند، با پزشک معالج مشورت کنند.
- در ماه مبارک رمضان همچون دیگر ماه‌های سال، از معالجه‌های اینترنتی پرهیز کنید!
- آن‌هایی که لاغرند و نگران لاغرتر شدن هستند، باید بدانند که رعایت یک الگوی غذایی مناسب مطمئناً مانع کاهش وزن آنان خواهد شد.
- ذخایر گلیکوژن افراد لاغر، نسبت به افراد چاق کمتر است و زودتر ذخایرشان تخلیه میشود؛ لذا حذف وعده، بویژه سحری تحمل روزه‌داری را برای آن‌ها دشوار می‌سازد.
- اگر لاغر هستید، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند نان، برنج و ماکارونی در وعده سحر به همراه نوشیدن دو لیوان آبمیوه طبیعی در شب و سحر به حفظ ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند.
- مصرف مغزها، مانند گردو، بادام و پسته پس از صرف سحری موجب افزایش انرژی دریافتی میگردد.
- کاهش فعالیت بدنی در طول روز در به تأخیر انداختن تخلیه گلیکوژن کمک می‌کند.
منبع: روزیاتو
