خوراکی های لازم برای دوران بارداری

در دوران بارداری باید مصرف پروتئین و کلسیم بیشتری داشته باشید تا نیاز‌های کودک درحال رشد خود را فراهم کنید. لبنیات حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالاست: کازئین و پروتئین وی (Whey) که در پروسه تولید شیر به دست می‌آید. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی از فسفر، ویتامین‌های گروه B، منیزیم و روی را تأمین می‌کند.

ماست به‌ویژه ماست یونانی حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی است و بسیار مفید است. برخی از انواع لبنیات نیز دارای مواد پروبیوتیک هستند که سلامت دستگاه گوارش مادر و جنین را تضمین می‌کنند.

 

حبوبات منبع عالی فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم است که بدن در دوران بارداری بیشتر به همه آن‌ها نیاز دارد. بدن شما در سه ماهه اول بارداری نیاز فراوانی به یکی از مهم‌ترین ویتامین¬های گروه B یعنی فولات دارد.
در دوران بارداری فرد به طور متوسط روزانه به ۶۰۰ میکروگرم فولات نیاز دارد که دست‌یابی به آن از طریق سایر مواد غذایی یک چالش محسوب می‌شود. با افزودن حبوبات به رژیم غذایی خود می‌توانید تا حد زیادی این نیاز را برطرف کنید.

سیب‌زمینی علاوه‌بر داشتن صد‌ها روش پخت مختلف دارای مقادیر زیادی بتاکاروتن است که در بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود و برای رشد کودک ضروری است.
سیب‌زمینی علاوه‌بر بتاکاروتن دارای مقادیر زیادی فیبر است که قند خون شما را کاهش می‌دهد و سلامت دستگاه گوارش را تضمین می‌کند.

ماهی سالمون سرشار از اسید‌های چرب ضروری امگا ۳ است که فواید زیادی دارد.
این موارد به مقدار زیاد در غذا‌های دریایی یافت می¬شوند و به ساخت مغز و چشم کودک شما کمک می-کنند و حتی می‌تواند به تکمیل دوران ۹ ماهه حاملگی کمک کند.
علاوه‌بر این سالمون دارای مقادیر زیادی ویتامین D است که به ارتقای سلامت استخوان‌های جنین و افزایش کارایی سیستم ایمنی آن کمک شایانی خواهد کرد.

 

تخم مرغ منبع سرشاری از کولین است که یک ماده مغذی حیاتی در دوران بارداری محسوب می‌شود. این ماده در رشد مغز کودک مهم است و به جلوگیری از ناهنجاری‌های رشد مغز و ستون فقرات کمک می‌کند.
یک تخم مرغ کامل حاوی تقریباً ۱۴۷ میلی‌گرم کولین است که شما را به میزان توصیه شده مصرف کولین ۴۵۰ میلی‌گرم در روز در دوران بارداری نزدیک می‌کند (اگرچه مطالعات بیشتری برای تعیین کافی بودن آن انجام شده است.)
یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۸۰ کالری، پروتئین با کیفیت بالا، چربی و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

کلم بروکلی و سبزیجات تیره و سبز مانند کلم پیچ و اسفناج بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز شما را فراهم می‌کنند.
افزودن وعده‌‍‌های سبزیجات سبز یک روش کارآمد برای تامین ویتامین‌ها و دفع یبوست به دلیل وجود تمام فیبرهاست. سبزیجات همچنین خطر ابتلا به کم‌وزنی نوزاد را در هنگام تولد کاهش می‌دهند.

 

گوشت گاو و مرغ منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند. گوشت گاو همچنین سرشار از آهن، کولین و سایر ویتامین‌های گروه B هستند. همه شما در دوران بارداری به مقدار بیشتری از این مواد نیاز خواهید داشت.
آهنیک ماده معدنی ضروری است که گلبول¬های قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین آن را حمل می‌کنند. از آنجا که در دوران بارداری حجم خون شما افزایش می‌یابد، به آهن بیشتری نیاز خواهید داشت. این امر به ویژه در سه ماهه سوم بارداری بسیار مهم است.
سطح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است باعث کم خونی و فقر آهن شود که خطر ابتلا به وزن کم هنگام تولد و سایر عوارض مرتبط را افزایش می‌دهد.
تأمین نیاز آهن تنها با وعده‌های غذایی دشوار است، به‌خصوص اگر از خوردن گوشت بیزار شوید یا گیاه‌خوار باشید. با این حال این امر برای کسانی که توانایی خوردن منظم گوشت قرمز بدون چربی را دارند، ممکن است به افزایش جذب آهن از غذا کمک کند.
همراه شدن غذا‌هایی که غنی از ویتامین C هستند، مانند پرتقال یا فلفل دلمه‌ای همراه با غذا‌های غنی از آهن نیز می‌تواند به افزایش جذب آن کمک کند.

این میوه به دلیل محتوای بالای چربی سالم، فولات و پتاسیم یک انتخاب عالی در دوران بارداری است.
چربی‌های سالم به ساختن پوست، مغز و بافت‌های جنین شما کمک می‌کنند و فولات ممکن است از نقص لوله عصبی، ناهنجاری‌های رشد مغز و ستون فقرات مانند نخاع بیفیدا جلوگیری کند.
پتاسیم ممکن است به رفع گرفتگی عضلات پا کمک کند. این یک عارضه جانبی بارداری برای برخی از زنان است. در حقیقت بهتر است بدانید که آووکادو بیش از موز دارای پتاسیم است.

 

یک وعده میوه خشک می‌تواند درصد زیادی از مقدار توصیه شده ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله فولات، آهن و پتاسیم را تأمین کند.
آلو خشک سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین K است. آن‌ها ملین طبیعی هستند و ممکن است در رفع یبوست بسیار مفید باشند. خرما سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی است. با این حال میوه‌های خشک حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی نیز هستند.
اگرچه میوه خشک ممکن است به افزایش کالری و مواد مغذی کمک کند، به طورکلی مصرف بیش از یک وعده از آن در هر زمان توصیه نمی‌شود.

این ماده غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ EPA و DHA است که برای رشد مغز و رشد جنین ضروری هستند.
مصرف مکمل‌های روغن ماهی ممکن است به شما در برابر زایمان زودرس کمک کند و برای رشد چشم جنین سودمند باشد.
روغن کبد ماهی همچنین دارای ویتامین D بسیار زیادی است که بسیاری از افراد به میزان کافی آن را دریافت نمی‌کنند. این ممکن است برای کسانی که به طور منظم غذا‌های دریایی یا مکمل‌های امگا ۳ یا ویتامین D نمی‌خورند، بسیار مفید باشد.
یک وعده (۱ قاشق غذاخورییا ۱۵ میلی لیتر) روغن کبد ماهی روازانه بیش از مقدار توصیه شده امگا ۳، ویتامین D و ویتامین A را برای بدن تأمین می‌کند.
با این حال توصیه نمی‌شود آن را بیش از یک وعده در روز مصرف کنید. مقادیر بالای امگا ۳ نیز ممکن است اثرات رقیق کننده خون داشته باشد.

اگر می‌خواهید سالم بمانید، هیدراته بمانید! همچنین افزایش مصرف آب ممکن است به رفع یبوست کمک کند و خطر ابتلا به عفونت ادراری را که در دوران بارداری شایع است، کاهش بدهد.
دستورالعمل‌های عمومی توصیه می‌کند که زنان باردار روزانه حدود ۲.۳ لیتر آب بنوشند. اما مقدار مورد نیاز شما واقعاً متفاوت است. براساس نیاز‌های خاص خود برای دریافت توصیه با پزشک خود مشورت کنید.

فرارو