پیشگیری از اضافه وزن با مصرف میوه و فعالیت بدنی

به گزارش ایران اکونومیست؛   دکتر حمزه اکبری  در مورد جلوگیری از افزایش وزن به ویژه در ایام نوروز گفت: وزن رابطه مستقیم با کالری دریافتی (همه غذایی که فرد می خورد) و مصرفی (میزان کالری که فرد برای کارهای روزانه یا ورزش از دست می دهد) دارد.
وی ادامه داد: اگر بین انرژی دریافتی و مصرفی توازن وجود داشته باشد وزن تثبیت و در غیر اینصورت کالری اضافه به چربی و اضافه وزن تبدیل می شود.
رئیس کمیته پزشکی ورزشی فدراسیون انجمن های ورزشی در پاسخ به این سوال که افراد چطور می توانند میزان کالری دریافتی را بدانند گفت: 7 گروه مواد غذایی داریم که شامل کربوهیدرات ها، سبزی و میوه، گوشت ها و تخم مرغ و حبوبات شیر و لبنیات و چربی و شیرینی ها است.

***کاهش مصرف کربوهیدرات ها
وی ادامه داد: از این میان گروه کربوهیدرات ها و غذاهایی مانند برنج، سیب زمینی، انواع نان، ماکارونی و پاستاها و غذاهای نشاسته دار کالری بالایی دارند و نباید زیاد مصرف شوند.
«بنابراین افرادی که در روند کاهش وزن هستند یا کسانیکه می خواهند وزن آنها ثابت بماند در صورتی که فعالیت بدنی زیادی هم ندارند، نباید مصرف این غذاها را قطع کنند ولی باید مصرف نان، برنج، سیب زمینی، انواع نشاسته و شکر و نمک را بسیار کم کنند».
دکتر اکبری با اشاره به اینکه در ایام عید به دلیل مهمانی ها یا مسافرت این مواد بیشتر مصرف می شود گفت: معمولا در کنار برنج در سفره ها گوشت هم هست، در اینصورت افراد می توانند حدود 100 گرم گوشت مرغ یا گوسفند استفاده کنند و با خوردن سالاد بیشتر، مصرف برنج را کاهش دهند.
این دانش آموخته فیزیولوژی ورزشی در مورد مصرف آجیل و تنقلات و شیرینی توصیه کرد:مصرف شیرینی باید بسیار کم باشد و در مورد آجیل نیز روزی تا 50 گرم آجیل مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کند. همچنین در میان وعده ها حتما مصرف ماست و میوه را بگنجانند که به تثبیت وزن کمک می کند.

***ورزش؛ هفته ای 3 جلسه یک ساعته
وی با اشاره به ورزش گفت: همه کارشناسان توصیه می کنند افراد هفته ای سه تا 4 جلسه ورزش به طول 45 دقیقه تا 75 دقیقه را در برنامه و هر جلسه سه قست ورزش کششی، تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی را بگنجانند. همچنین از این تعداد جلسات حتما یک جلسه را به نوع دیگری از ورزش؛ مانند کوهنوردی یا شنا اختصاص دهند که موجب دلزدگی نشود.
دکتر اکبری در مورد جایگزین کردن این جلسات ورزشی با راه رفتن نیز گفت: افراد می توانند پیاده روی کنند ولی نباید هر چقدر دوست داشتند پیاده بروند؛ زیرا پیاده روی بیش از اندازه به مچ پا و زانو آسیب می زند. بهتر است از پیاده روی 10 دقیقه ای شروع کنند و 30 دقیقه ادامه دهند؛ زیرا بیشتر آن در درازمدت قطعا مشکل زا خواهد بود.

***نرم افزارهای تعیین کالری دریافتی
عضو هیات علمی پژوهشگاه علوم ورزشی و تربیت بدنی در مورد نرم افزارهای کالری سنجی در گوشی های هوشمند گفت: این نرم افزارها از جهت اینکه کالری دریافتی فرد را تعیین می کنند؛ خوب هستند ولی افراد معمولا بیش از حد درگیر می شوند و من خیلی با آنها موافق نیستم. ضمن اینکه از نظر من باید به شکل معمولی و عام بتوانیم به افراد توصیه کنیم که چه غذاهایی را بخورند یا نخورند.
«همچنین به آنها آموزش دهیم وقتی سوخت و ساز بدن یک فرد پایین است باید بیشتر مراقب خورد و خوراک خود باشند».
اکبری گفت: افرادی که سوخت و ساز آنها پایین است و میل به چاقی دارند باید تعداد وعده های غذایی را افزیش داده و از غذاهای پرحجم مانند سالاد و سبزیجات به شکل خام یا بخارپز استفاده کنند؛ این مواد باعث می شود حجم معده پر شده و میل به خوردن کاهش یابد.

***استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت در منزل درست یا غلط؟
عضو هیات علمی پژوهشکده طب ورزشی پژوهشگاه علوم ورزشی و تربیت بدنی در مورد استفاده از دستگاه های ورزشی مانند تردمیل، دوچرخه ثابت یا دستگاه الپتیکال نیز گفت: استفاده از این دستگاه ها در منزل و بدون آموزش کار درستی نیست و موجب آسیب در نواحی مختلف بدن مانند مچ پا، زانو و حتی لگن می شود.
اکبری ادامه داد: قبل از اینکه فردی از دستگاه تردمیل استفاده کند باید با حرکات کششی در مدت دست کم 15 دقیقه بدن را گرم و حسگرهای بدن را فعال کند.
مسئول کمیته پزشکی ورزشی فدراسیون انجمن های ورزشی ادامه داد: افراد باید بدانند با چه سرعتی در چه مدت زمانی و با چه شیبی روی تردمیل راه بروند تا آسیب نبینند، بنابراین کار با این دستگاه ها نیاز به آموزش و پیش شرط هایی دارد که اگر رعایت شود خوب و مفید است.
وی گفت: حتی افراد می توانند جلسات ورزشی را در منزل بگذرانند ولی باید برنامه ریزی کنند که 15 دقیقه حرکات کششی، 15 دقیقه بعدی حرکات قدرتی با وزنه و اگر در دسترس نبود با بطری آب و در 15 دقیقه نهایی با استفاده از این دستگاه ها ورزش کنند.

***مکمل های چربی سوزی شیمیایی مصرف نکنید
اکبری در مورد مکمل های چربی سوزی گفت: استفاده از این مکمل ها بسیار خطرناک است؛ زیرا اکثر داروهای موجود در بازار به ویژه آنها که از دستفروشی ها و باشگاه ها به دست افراد می رسد، تقلبی و بدون کیفیت است و حتی در بعضی از آنها ترکیبات مواد مخدر وجود دارد.
وی با تاکید بر یافتن مواد چربی سوزی طبیعی گفت: افراد می توانند به جای این مکمل های چربی سوزی از چربی سوزی های طبیعی مانند آب کرفس یا آب شوید استفاده کنند.
اکبری در مورد تهیه آب شوید گفت: با ریختن حدود 3 کیلو شوید تازه با ساقه و افزودن کمی آب در مخلوط کن، معجونی به دست می آید که می توانند به همان شکل یا با عبور از صافی در وعده نیم روز مصرف کنند، البته می توان به آن لیمو و یک گوجه فرنگی نیز اضافه کرد تا راحت تر مصرف شود.
عضو هیات علمی پژوهشگاه علوم ورزشی و تربیت بدنی گفت: در صورتی که افراد برای یک ماه آب کرفس و شوید را مصرف کنند، شاهد کاهش وزن خوبی خواهند بود، به شرطی که با پرهیز غذایی و ورزش همرا باشد.
وی همچنین به بانوان ایرانی توصیه کرد با توجه به تحقیقات انجام شده و کاهش ویتامین D در بدن آنان حتما در معرض نور آفتاب باشند، از ماهی و میگو به اندازه کافی استفاده کرده و آمپول ویتامین D3 یا قرص های ویتامین D3 البته با تجویز و مشاوره پزشک نیز مصرف کنند.