5 گیاه پر چرب

سویا جزو کم‌کالری‌ترین دانه‌های گیاهی است که می‌تواند جایگزین گوشت چرخ‌کرده و چربی‌دار در رژیم غذایی افراد مبتلا به چاقی و اضافه‌وزن شود.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در مصرف انواع روغن حد اعتدال را رعایت کنیم و روغن‌های متنوعی را در سبد غذایی‌مان بگنجانیم؛ یعنی همیشه از یک نوع روغن استفاده نکنیم زیرا هر روغنی دارای نسبت مشخصی از اسیدهای چرب و مواد مغذی گوناگون است. به همین منظور، در این مطلب به معرفی پرمصرف‌ترین دانه‌های روغنی و فواید آن‌ها می‌پردازیم که می‌توان این خواص را تا حدودی به روغن آن‌ها نیز نسبت داد.

کنجد

دارایی‌ها: کنجد جزو خوشمزه‌ترین و پرطرفدارترین دانه‌های روغنی است که مس، منگنز، کلسیم، فسفر، منیزیم، آهن، روی، سلنیوم، ویتامین B1، فیبر و ویتامین E زیادی دارد.

فواید: دانه کنجد دارای روغن فراوانی است. این روغن گیاهی غیراشباع مانند روغن زیتون، تخمه کدو، هسته انگور یا گردو بدون کلسترول و دارای اسیدهای چرب اولئیک، امگا3، امگا6 و امگا9 است.

مصرف چنین روغن‌هایی می‌تواند در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی -عروقی بسیار موثر باشد. ضمن اینکه مس فراوان موجود در دانه کنجد، باعث شده متخصصان، مصرف آن را برای پیشگیری از ابتلا به بیماری آرتریت روماتوئید مناسب بدانند. مصرف این دانه روغنی می‌تواند تا حدی باعث کاهش دردهای روماتیسمی هم بشود. منیزیم بسیار فراوان موجود در دانه و روغن کنجد هم به پیشگیری از ابتلا یا تشدید ناراحتی‌های قلبی، پیشگیری از گرفتگی راه‌های هوایی در بیماران مبتلا به آسم، کاهش فشارخون، کاهش خطر ابتلا به سکته‌های قلبی و مغزی، جلوگیری از حمله‌های میگرن و کمک به داشتن خوابی خوب و آرام هم کمک می‌کند. به علاوه، کلسیم فراوان موجود در کنجد هم می‌تواند تا حدی باعث تخفیف علائم سردردهای میگرنی و نشانگان پیش از قاعدگی، کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و سرطان کولون شود.

سویا

دارایی‌ها: دانه روغنی سویا هم جزو دانه‌های بسیار مغذی محسوب می‌شود و دارای حجم مناسبی از مس، منگنز، پروتئین، فسفر، آهن، اسیدهای چرب امگا3، فیبر، منیزیم، ویتامین B2، ویتامین K و پتاسیم است.

فواید: سویا جزو کم‌کالری‌ترین دانه‌های گیاهی است که می‌تواند جایگزین گوشت چرخ‌کرده و چربی‌دار در رژیم غذایی افراد مبتلا به چاقی و اضافه‌وزن شود. سویا از نظر تنوع املاح و ویتامین‌ها با بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها برابری می‌کند و مصرف یک وعده از آن در طول روز می‌تواند نیاز بدن به بسیاری از ریزمغذی‌ها را تامین کند.

کلسترول بسیار پایین این ماده غذایی، باعث شده تا متخصصان، مصرف آن را برای بیماران مبتلا به چربی خون بالا یا آن‌هایی که در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی -عروقی هستند، مجاز بدانند. این دانه مغذی، سرشار از پروتئین است و می‌تواند در رژیم غذایی ورزشکاران هم قرار داشته باشد. ایزوفلاونوییدهای موجود در دانه سویا، می‌توانند به پیشگیری از ابتلا به سرطان و جلوگیری از سرعت رشد سلول‌های سرطانی در بدن هم کمک کنند.

تخمه کدو

دارایی‌ها: تخمه کدو هم مانند کنجد، جزو دانه‌های روغنی پرطرفدار است. این دانه روغنی حجم بالایی فیبر، کربوهیدرات، مس، کلسیم، آهن، پتاسیم، منیزیم، پروتئین و سدیم دارد.

فواید: تخمه کدو باعث بهبود ترشح انسولین و تنظیم سطح قند خون در بدن می‌شود و می‌تواند باعث کاهش استرس‌های اکسیداتیو شود.

ترکیب‌های پروتئین و ریزمغذی‌های موجود در تخمه کدو و روغن آن، به گونه‌ای هستند که می‌توانند باعث دفع عوامل میکروبی، قارچی و ویروسی از بدن شوند. تخمه کدو به دلیل منیزیم فراوانی که دارد، نقش موثری در سنتز RNA و DNA در بدن دارد و به پمپاژ بهتر قلب هم کمک می‌کند.
منیزیم، در گردش بهتر خون و اکسیژن در رگ‌ها و بهبود عملکرد سیستم قلبی- عروقی هم موثر است. روی فراوان موجود در این دانه به حفظ سلامت پروستات کمک می‌کند. علاوه بر این، مصرف منظم روغن تخمه کدو می‌تواند تا حد چشمگیری باعث کاهش خطر ابتلا به بزرگی خوش‌خیم پروستات هم شود. تخمه کدو، سرشار از چربی‌های خوب، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبرهای خوراکی است به همین دلیل به دفع سموم بدن و حفظ سلامت کبد هم کمک می‌کند.

ذرت

دارایی‌ها: ذرت جزو مغذی‌ترین دانه‌های روغنی و حاوی مقادیر زیادی از ریزمغذی‌هایی مانند فسفر، ویتامین B3، فیبر، ویتامین A، منگنز و ویتامین B6 است.

فواید: ذرت، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های فراوان، آنتوسیانین‌ها، بتاکاروتن، اسیدفولیک، لوتئین و زآگزانتین است. به همین دلیل مصرف ذرت پخته یا روغن آن می‌تواند به حذف رادیکال‌های آزاد از بدن و پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان‌ها کمک کند.

ضمن اینکه قرار گرفتن این آنتی‌اکسیدان‌ها در کنار هم باعث شده ذرت و روغن آن به عنوان منابع خوب چربی برای حفظ سلامت سیستم قلبی و عروقی شناخته شود. از طرف دیگر، ذرت حاوی فیبر غذایی بالایی است و مصرف آن به هضم بهتر مواد غذایی در بدن و پیشگیری از ابتلا به یبوست هم کمک می‌کند.

از آنجا که این دانه روغنی حجم مناسبی از ویتامین‌های گروه B و اسیدفولیک را در خود جای داده است، می‌تواند باعث تنظیم سطح قند خون شود و جلوی هضم و جذب خیلی سریع یا خیلی کند قند موجود در غذاها را بگیرد. روغن ذرت هم مانند سایر روغن‌های گیاهی حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا3 و امگا6 است. حرارت‌پذیری بالا و اکسید نشدن سریع این روغن در اثر حرارت هم باعث می‌شود آن را به عنوان یکی دیگر از روغن‌های مخصوص سرخ کردن معرفی کنیم. این روغن تا 2 سال قابلیت ماندگاری دارد. البته به شرطی که در دمای 15 تا 25 درجه سانتی‌گراد و دور از نور مستقیم آفتاب قرار داشته باشد. روغن دانه ذرت حاوی ویتامین‌های C، E، B1 و B5 هم است.

بذر کتان

دارایی‌ها: تخمه یا همان بذر کتان، ارزشمندترین دانه روغنی از نظر وجود اسیدهای چرب امگا3 است. این دانه روغنی علاوه بر امگا3، مقادیر فراوانی منگنز، فیبر، منیزیم، فسفر، تریپتوفان و ویتامین B1 نیز دارد.

فواید: تخمه کتان و روغن آن به دلیل داشتن حجم بالای امگا3، احتمال ابتلا به سرطان‌های پستان، پروستات و کولون را تا حد چشمگیری کم می‌کنند و جلوی رشد و انتشار سلول‌های سرطانی را می‌گیرند. اسیدهای چرب امگا3 موجود در بذر کتان با کنترل ضربان قلب و پیشگیری از التهاب‌های قلبی -عروقی، باعث حفظ سلامت قلب هم می‌شوند. به همین دلیل مصرف روزانه روغن این دانه، به بیماران قلبی یا آن‌هایی که زمینه ابتلا به بیماری‌های قلبی را دارند، توصیه می‌شود. مصرف منظم تخمه یا روغن کتان، کاهش فشار، کلسترول و چربی بد خون را هم به دنبال دارد. تنظیم سطح قند خون هم از دیگر فواید مصرف دانه روغنی کتان است.