۱۱ شهريور ۱۴۰۵ - ۱۱:۴۹
ذهنآگاهی چیست و چگونه تمرین میشود
آموزش ساده برای حضور در لحظه
به گزارش ایران اکونومیست؛ ذهنآگاهی یا مایندفولنس، تمرینی برای توجه آگاهانه به لحظه حال است؛ یعنی مشاهده افکار، احساسات، تنفس و تجربههای بدنی، بدون قضاوت عجولانه و سرزنش خود. برای شروع این تمرین، حتی یک تا پنج دقیقه در روز کافی است.
بسیاری از افراد هنگام غذا خوردن، راه رفتن یا انجام کارهای روزمره، همزمان درگیر اتفاقات گذشته یا نگرانیهای آینده هستند. ممکن است هنگام صرف غذا تلفن همراه خود را بررسی کنند یا در میانه انجام یک کار، ذهنشان به موضوعی ناراحتکننده و unrelated به لحظه حاضر مشغول شود.
ذهنآگاهی میتواند کمک کند فرد زودتر متوجه شود ذهنش کجاست و بدون سرزنش، توجه خود را دوباره به تجربه همین لحظه برگرداند.
ذهنآگاهی دقیقاً یعنی چه؟
ذهنآگاهی یعنی توجه آگاهانه به آنچه در لحظه حال رخ میدهد؛ از افکار و احساسات گرفته تا تنفس، صداهای اطراف و احساسات بدن.
در این تمرین قرار نیست ذهن کاملاً خالی شود یا افکار متوقف شوند. ذهن انسان بهطور طبیعی فکر تولید میکند. هدف این است که متوجه شویم چه فکری در ذهنمان شکل گرفته و بدون اینکه فوراً آن را حقیقت قطعی بدانیم، دوباره به لحظه حاضر توجه کنیم.
برای مثال، میان این دو جمله تفاوت وجود دارد:
- «من حتماً شکست میخورم.»
- «الان فکری درباره شکست خوردن به ذهنم آمده است.»
در جمله دوم، فرد میان خود و فکرش فاصلهای کوتاه ایجاد میکند. این فاصله میتواند به او فرصت دهد پیش از واکنش، مکث کند.
آیا ذهنآگاهی همان مدیتیشن است؟
ذهنآگاهی و مدیتیشن یکی نیستند، اما با یکدیگر ارتباط دارند. مدیتیشن مجموعهای از روشها و تمرینهای مختلف است و ذهنآگاهی میتواند یکی از رویکردهای مورد استفاده در برخی از این تمرینها باشد.
ذهنآگاهی فقط به نشستن در سکوت و بستن چشمها محدود نمیشود. میتوان آن را هنگام راه رفتن، غذا خوردن، شستن ظرفها، گوش دادن به یک گفتوگو یا انجام کارهای روزانه تمرین کرد.
تفاوت اصلی این است که در فعالیتهای معمول، توجه خود را آگاهانهتر به همان تجربهای بدهیم که در حال رخ دادن است.
ذهنآگاهی چه فوایدی دارد؟
ذهنآگاهی راهحلی جادویی برای همه مشکلات نیست، اما برخی پژوهشها نشان دادهاند که بعضی برنامهها و مداخلات مبتنی بر ذهنآگاهی میتوانند در برخی افراد به کاهش بخشی از علائم اضطراب و فشار روانی کمک کنند.
از دیگر فواید احتمالی این تمرین میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش توجه به تجربههای روزمره؛
- شناسایی زودتر افکار نگرانکننده؛
- ایجاد فاصله میان فکر و واکنش؛
- کاهش واکنشهای خودکار و عجولانه؛
- توجه بیشتر به احساسات بدنی و هیجانی؛
- تقویت توانایی بازگرداندن توجه به موضوع اصلی.
البته میزان اثرگذاری ذهنآگاهی برای همه افراد یکسان نیست و این تمرین نباید جایگزین درمان تخصصی اختلالات اضطرابی، افسردگی یا دیگر مشکلات روانشناختی شود.
آموزش تمرین یکدقیقهای ذهنآگاهی
برای شروع میتوانید این تمرین ساده را انجام دهید:
- در وضعیتی راحت بنشینید و برای چند لحظه مکث کنید.
- توجه خود را به تنفس ببرید.
- بدون اینکه عمداً ریتم تنفس را تغییر دهید، دم و بازدم را مشاهده کنید.
- به احساس ورود و خروج هوا یا حرکت شکم و قفسه سینه توجه کنید.
- اگر حواستان پرت شد، فقط متوجه این موضوع شوید.
- بدون سرزنش خود، توجه را دوباره به تنفس برگردانید.
ممکن است در یک دقیقه چندین بار حواستان پرت شود. این موضوع به معنای شکست تمرین نیست. هر بار که متوجه حواسپرتی میشوید و توجه خود را برمیگردانید، در حال تمرین مهارت توجه هستید.
چگونه هنگام غذا خوردن ذهنآگاهی را تمرین کنیم؟
برای تمرین ذهنآگاهی لازم نیست یک وعده کامل غذا را به شکل متفاوتی بخورید. میتوانید از چند لقمه شروع کنید.
- تلفن همراه و تلویزیون را کنار بگذارید.
- پیش از خوردن، چند لحظه به ظاهر و بوی غذا توجه کنید.
- هنگام جویدن، مزه و بافت غذا را احساس کنید.
- به دمای غذا و سرعت خوردن خود توجه داشته باشید.
- تلاش کنید چند لقمه را آرامتر و با تمرکز بیشتری میل کنید.
هدف این نیست که غذا خوردن به فعالیتی پیچیده تبدیل شود؛ بلکه قرار است کاری عادی و خودکار را برای چند دقیقه با توجه بیشتری تجربه کنید.
تمرین ذهنآگاهی هنگام راه رفتن
برای انجام این تمرین، در یک مسیر کوتاه به جای غرق شدن در نگرانیها، توجه خود را به راه رفتن بدهید.
به موارد زیر توجه کنید:
- حرکت پاها؛
- تماس کف پا با زمین؛
- سرعت قدمها؛
- حرکت دستها؛
- وضعیت بدن؛
- صداهای اطراف.
اگر ذهن دوباره به برنامههای روزانه، اتفاقات گذشته یا نگرانیهای آینده رفت، لازم نیست با آن مبارزه کنید. فقط متوجه شوید که حواستان پرت شده و توجه خود را به قدمهای بعدی برگردانید.
با افکار مزاحم چه کنیم؟
یکی از برداشتهای اشتباه درباره ذهنآگاهی این است که باید جلوی فکر کردن را بگیریم. ذهنآگاهی به معنای حذف فکرها نیست؛ بلکه به معنای تغییر رابطه ما با افکار است.
اگر فکری نگرانکننده به ذهن شما آمد، به جای اینکه فوراً آن را واقعیتی قطعی بدانید، میتوانید با خود بگویید:
«یک فکر نگرانکننده در ذهنم شکل گرفته است.»
این جمله به معنای نادیده گرفتن مشکل نیست؛ بلکه کمک میکند فکر را مشاهده کنید، بدون اینکه همان لحظه مجبور باشید بر اساس آن تصمیم بگیرید یا واکنش نشان دهید.
روزانه چند دقیقه ذهنآگاهی تمرین کنیم؟
برای شروع، روزانه یک تا پنج دقیقه کافی است. اگر پس از مدتی با تمرین راحتتر شدید، میتوانید زمان آن را افزایش دهید.
تداوم، از طولانی بودن تمرین مهمتر است. بهتر است به جای تمرین طولانی و نامنظم، زمانی کوتاه و قابل تکرار را در برنامه روزانه خود قرار دهید؛ برای مثال:
- بعد از بیدار شدن؛
- پیش از خواب؛
- پس از پایان کار روزانه؛
- هنگام نوشیدن چای یا قهوه؛
- در زمان استراحت کوتاه میان فعالیتها.
ذهنآگاهی برای چه کسانی مناسب است؟
ذهنآگاهی میتواند برای افرادی که میخواهند توجه بیشتری به تجربههای روزمره خود داشته باشند و شیوه واکنششان به افکار و نگرانیها را بهتر مشاهده کنند، تمرینی ساده و در دسترس باشد.
با این حال، اگر فرد با اضطراب شدید، افسردگی، حملات هراس یا مشکل روانشناختی جدی روبهروست، نباید ذهنآگاهی را جایگزین ارزیابی و درمان تخصصی بداند. در چنین شرایطی، مراجعه به روانشناس یا روانپزشک اهمیت دارد.
اشتباهات رایج در تمرین ذهنآگاهی
انتظار داشته باشیم ذهن کاملاً خالی شود
هدف ذهنآگاهی توقف فکرها نیست. آمدن افکار مختلف هنگام تمرین طبیعی است.
خودمان را به خاطر حواسپرتی سرزنش کنیم
حواسپرتی بخشی از تمرین است. اگر در یک تمرین پنج بار حواستان پرت شد و هر پنج بار توجه خود را برگرداندید، در واقع پنج بار فرصت تمرین دوباره توجه داشتهاید.
انتظار داشته باشیم ذهنآگاهی همه مشکلات را حل کند
ذهنآگاهی درمان فوری همه مشکلات روانی نیست. برخی پژوهشها از اثرات مفید مداخلات مبتنی بر ذهنآگاهی حمایت میکنند، اما میزان اثرگذاری آن میتواند در افراد مختلف متفاوت باشد.
تلاش کنیم احساسات ناخوشایند را سرکوب کنیم
ذهنآگاهی به معنای مجبور کردن خود به مثبتاندیشی یا نادیده گرفتن احساسات دشوار نیست. فرد تلاش میکند احساس خود را ببیند و آن را بدون قضاوت عجولانه بشناسد.
پرسشهای متداول درباره ذهنآگاهی
ذهنآگاهی چیست؟
ذهنآگاهی یعنی توجه آگاهانه به تجربه لحظه حاضر؛ از افکار و احساسات گرفته تا تنفس، صداها و احساسات بدنی، با رویکردی پذیرا و بدون قضاوت عجولانه.
آیا برای تمرین ذهنآگاهی باید مدیتیشن بلد باشیم؟
خیر. توجه به تنفس، غذا خوردن آگاهانه و راه رفتن با تمرکز، همگی میتوانند تمرینهای ساده ذهنآگاهی باشند.
آیا ذهنآگاهی افکار منفی را از بین میبرد؟
هدف اصلی ذهنآگاهی حذف افکار نیست. فرد تمرین میکند افکار را مشاهده کند و بداند داشتن یک فکر، الزاماً به معنای درست بودن آن یا ضرورت عمل کردن بر اساس آن نیست.
آیا ذهنآگاهی اضطراب را درمان میکند؟
برخی مداخلات مبتنی بر ذهنآگاهی در پژوهشها با کاهش بخشی از علائم اضطراب و فشار روانی همراه بودهاند؛ اما نباید آن را درمان قطعی یا جایگزین درمان تخصصی دانست.
جمعبندی؛ ذهنآگاهی یعنی بازگشت به لحظه حاضر
برای شروع ذهنآگاهی به تجهیزات خاص یا ساعتها تمرین نیاز ندارید. میتوانید از یک دقیقه توجه به تنفس، چند لقمه غذای آگاهانه یا چند قدم راه رفتن آغاز کنید.
قرار نیست ذهن خود را مجبور کنید ساکت شود. کافی است متوجه شوید در این لحظه چه فکری دارید، چه احساسی را تجربه میکنید و بدنتان چه وضعیتی دارد؛ سپس بدون سرزنش خود، توجه را دوباره به لحظه حاضر برگردانید.
ذهنآگاهی را بهتر است نه یک معجزه، بلکه مهارتی بدانیم که با تمرین منظم تقویت میشود.
گزارش خطا
آخرین اخبار