نحوه عملکرد ویتامینها و تاثیر آن در خستگی

همانطوریکه همگان میدانیم ، ورزش مقوله ایست فراگیر برای سلامتی جسم وروح ودوری از آلودگی های اجتماعی وپرداختن به آن میتواند  شادابی و نشاط را به فرد وحتی جامعه انتقال بدهد.از اینرو درست ورزش کردن ودر کنار آن تغذیه درست  می تواند در کنار استراحت خوب > ومناسب ضریب موفقیت را افزایش > دهد.از اینرو در این مقاله سعی کردیم با تحقیق فراوان در منابع  وماخذ علمی جهان درباره یکی از نیازهای تغذیه خوب ومورد نیاز بدن > ورزشکاران، یعنی ویتامین ها ، با > تشریح نقش مهم آن در بدن به دانش > افزایی جامعه ورزشی کشور خدمتی  کرده باشیم.

 باید بدانیم ،تمرینات بدنی تولید رادیکالهای آزاد و آسیبهای ناشی  از استرس اکسیداتیو را افزایش می دهد. از طرف دیگر تمرینات بدنی  سیستمهای دفاع آنتی اکسیدانی بدن > را تقویت می کنند. در افراد مسن > تولید رادیکالهای آزاد افزایش و > توانایی سیستمهای دفاعی کاهش می > یابد. مکمل های ویتامینی هیچ اثر > نیروزایی ندارند، اما اکثر قریب  به اتفاق پژوهشها، کاهش استرس > اکسیداتیو و آسیبهای ناشی از آن را  در پی استفاده از این مکملهای  ویتامینی آنتی اکسیدانی گزارش > کرده اند و استفاده از یک رژیم > غذایی مناسب را به ورزشکاران و > افراد میانسال پیشنهاد کرده اند.  استفاده  از مکمل های ویتامینی در افرادی > که رژیم غذایی مناسبی دارند، > عملکرد را بهبود نمی بخشند. > > > سلولها در بدن به طور مداوم در حال > تولید گونه های واکنش پذیر اکسیژن > و رادیکالهای آزاد هستند، که ناشی > از فرآیندهای متابولیکی آنهاست]1 > [و در شرایط عادی توسط یک سیستم > دفاع آنتی اکسیدانی > درونزاد(اندوژن) خنثی می شود

در  هنگام ورزش شدید تولید گونه های اکسیژن واکنش پذیر(ROS) و  رادیکالهای آزاد افزایش می یابد که منجر به استرس اکسیداتیو (آسیب > به DNA، اکسید شدن پروتئینها،  پراکسیداسیون چربیها) و آسیب > عضلانی می شود که تولید نیروی > عضلانی و عملکرد را کاهش میدهد و > خستگی را تسریع میکنند .  رادیکالهای آزاد در حین یا پس از > ورزش از زنجیره تنفسی میتوکندری، > اندوتلیوم مویرگی و سلولهای > التهابی، که به دلیل آسیب عضلانی > بسیج شده اند، تشکیل می شوند]11،10[. > رادیکال آزاد مولکولی است که اتم > آن یک یا چند الکترون جفت نشده > دارد، به همین دلیل بسیار واکنش > پذیر است و به مولکولهای دیگر از > جمله غشاء سلولی آسیب می > رساند]12،10[. مهمترین رویداد ناشی > از آسیب عضلانی از بین رفتن > هومئوستاز یون کلسیم است که به > صورت بالقوه باعث تولید رادیکال > آزاد، پراکسید شدن لیپیدها و > کمبود آنزیمهای بین سلولی می > شود]10[، اما غلظت پایین رادیکالها > میتواند سودمند تلقی > شود زیرا قادر است سیستم دفاعی را > تقویت کند

 اصطلاح استرس اکسیداتیو به معنی > عدم تعادل بین تولید ROS و دفاع آنتی > اکسیدانی است ،زیرا غلبه بر این > تشکیلات به سیستمهای دفاع آنتی > اکسیدانی وابسته است. وقتی استرس > اکسیداتیو از میزان عملکرد سیستم > دفاع آنتی اکسیدانی فراتر رود، > منجر به پراکسیداسیون چربیها و > آسیبهای ناشی از آن می شود. > سیستمهای دفاع آنتی اکسیدانی > اندوژن (درونزاد) می تواند آنزیمی > (کاتالاز، سوپر اکسید دیسموتاز، > گلوتاتیون پراکسیداز و گلوتاتیون > دروکتاز) و یا غیر آنزیمی باشد. > سیستمهای دفاع آنتی اکسیدانی > اگزوژن (برونزاد) توسط رژیم غذایی > تامین میشوند (ویتامینهای A, C, E ، > فلاونوئید، عناصر کمیاب مثل > سلنیوم، مس، روی، منگنز > و...).]10،6،5،1[. آنتی اکسیدانهای > برونزاد و درونزاد با هم در ارتباط > هستند]6[. > > تمرین متوسط می تواند به عنوان یک > آنتی اکسیدان عمل کند، زیرا تمرین > بیان دو نوع از آنتی اکسیدانهای > آنزیمی به نام SOD و GPX را افزایش > میدهد]8[. > > عقاید حاکی از این است که استفاده > از مکملهای آنتی اکسیدانی می > تواند توسط کاهش دادن آسیب غشای > سلولی و پروتئینهای انقباضی و > ساختاری در عضله، باعث بهبود > سلامتی و عملکرد ورزشی شود]14،15،29[. > آنتی اکسیدانها از عضلات در برابر > رادیکالهای آزاد، که در طی > ورزشهای شدید تولید می شود، > محافظت می کنند]15[ و مصرف آنها به > دفع رادیکالها کمک میکند]9[. > استفاده از مکملهای ویتامینی در > میان ورزشکاران بسیار شایع > است]29،24 [و با اینکه نتایج قطعی از > اثر گذاری این مکملها اثبات نشده > اما به طور گسترده توسط بسیاری از > ورزشکاران مورد استفاده قرار می > گیرند]24[. این مکملهای > ویتامینی می توانند آسیب > اکسیداتیو را کاهش دهند ]13،7،6[ اما > استفاده از آنها زمانی مفید خواهد > بود که مقدار کم آنها را در رژیم > غذایی تامین کنند

 به طور کلی > در مسابقات ورزشی، افرادی که > تغذیه کمتری دارند، فعالیت آنتی > اکسیدانی کمتر و آسیبهای سلولی > بیشتری دارند که منجر به اختلال در > عملکرد خواهد شد]1[. > > > > ویتامینها ترکیبات آلی ای هستند > که بدن قادر به سنتز آنها نیست ، در > غذاها به مقادیر کم یافت می شوند و > به عنوان مواد غذایی تعیین شده > اند. ویتامینها منابع مستقیم > انرژی نیستند، بلکه واکنشهای > شیمیایی مربوط به متابولیسم انرژی > را تسهیل و کاتالیز می کنند]30[. > > ویتامینها بر اساس قابلیت حل آنها > در آب یا چربی طبقه بندی می شوند: > > ویتامینهای محلول در آب: مثل > ویتامینهای B، C ( اسید اسکوربیک) > > ویتامینهای محلول در چربی: مثل > ویتامینهای A، D، E (آلفا-توکوفرول)، > K ]30[ > > در اینجا به تاثیر مصرف برخی از > مکملهای ویتامینی بر عملکرد ورزشی > و زمان رسیدن به خستگی می پردازیم. > > > > > ویتامین C > > ویتامین C یا اسید اسکوربیک که یک > ویتامین محلول در آب است]30،11-9 [، > عملکردهای بیولوژیکی خاصی دارد و > در تعدادی از مسیرهای بیوشیمیایی > که برای متابولیسم بدن مهم هستند، > درگیر است و میتواند عملکرد بدنی > را تحت تاثیر قرار دهد. این > ویتامین برای سنتز کراتینین مورد > نیاز است که زنجیره بلند اسیدهای > چرب و کاتکولامینها را به > میتوکندری انتقال میدهد، در تشکیل > کلاژن، سنتز انتقال دهنده های > عصبی، تبدیل کلسترول به اسید > صفراوی و جذب آهن نقش دارد ]30،9[. > ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی > برونزاد است ]30،12،9،6[ و اثرات > مثبتی بر متابولیسم چربی و آهن > دارد و عملکرد > ایمنی را ارتقا می بخشد]9[. > > اسید اسکوربیک به عنوان یک آنتی > اکسیدان می تواند با OH (رادیکال > هیدروکسیل)، O2 (رادیکال > سوپراکسید)، H2O2 (پراکسید هیدروژن) > و HO2 (رادیکال هیدرو پراکسیل) واکنش > دهد. همچنین در محیط های مایع بدن > از جمله در خون، مایع خارج سلولی و > مایع داخل سلولی واکنش نشان > دهد]12،9[. ویتامین C می تواند علائم > و نشانه های آسیبهای عضلانی ناشی > از ورزش (ناشی از ROS) را کاهش دهد]1[. > این ویتامین همچنین به عنوان > دهنده ی الکترون به ویتامین E به > هنگام بروز استرس اکسیداتیو در > غشاء سلول عمل میکند]30،12-10 [. > > > > گزارش شده که سطح اسید اسکوربیک > پلاسما در هنگام فعالیت بدنی کاهش > می یابد]12[، پس، از لحاظ تئوری مصرف > آن می تواند مفید واقع شود، اما > مصرف ویتامین C در دوزهای مختلف > (500 و 1000 میلی گرم به مدت سه هفته) > تاثیر معنی داری بر عملکرد هوازی و > بی هوازی نداشته است]9[. > > با اینکه مصرف ویتامین C غلظت آنتی > اکسیدان پلاسما را افزایش میدهد و > اثرات مطلوبی بر سلامت دارد اما > ظرفیت استقامتی را، از طریق کاهش > سازگاریهای سلولی، مختل می سازد]8[. > رادیکالهای آزاد تشکیل شده در > هنگام ورزش منجر به فعال سازی آنتی > اکسیدانهای آنزیمی و تکامل > میتوکندری در عضله اسکلتی می شود، > اما مصرف ویتامین C با کاهش دادن > رادیکالها از این فعال سازی > جلوگیری می کند]12،8[ و این نشان > میدهد که ویتامین C یک آنتی > اکسیدان موثر در پیشگیری از استرس > اکسیداتیو ناشی از ورزش است]12[. > > > > ویتامین E > > ویتامین E به 8 ایزومر ساختاری از > tocopherolها و tocotrienolها اشاره دارد: > آلفا (α)، بتا(β)، گاما(γ) و > دلتا(δ) tocopherolها و tocotrienolها]30،2[. > ویتامین E یک آنتی اکسیدان اسید > چرب غیر اشباع پلی است که در تمام > غشاهای سلولی و ساختارهای زیر > سلولی بکار می رود و پاسخ سلولی به > فشار اکسیداتیو را تحت تاثیر قرار > می دهد و از پراکسیداسیون چربی > جلوگیری می کند]30،10،7 [. افزایش > غلظت سلولی این آنتی اکسیدان > طبیعی، تاثیر آنتی اکسیدانی > بیشتری ایجاد میکند که مانع از > آسیب سلولی می شود و همانطور که > ثابت شده عملکرد استقامتی را در > زنان بهبود میبخشد و خستگی را به > تاخیر می اندازد]26[، > در نتیجه، کمبود آن منجر به > افزایش تشکیل رادیکال آزاد و > پراکسیداسیون چربی و به خطر > افتادن عملکرد ورزشی می شود]25[. > تراکم آن در غشاء داخلی > میتوکندری، جاییکه مکان دستگاه > انتقال الکترون است، بیشتر است. > ویتامین E می تواند نقشهای مختلفی > در متابولیسم اکسیداتیو فیبرهای > مختلف عضلانی بازی کند و نیاز به > ویتامین E در افرادی که درصد > بیشتری از تارهای نوع یک دارند، > بیشتر است]30،10[. > > نشان داده شده کهtocotrienol –α در مهار > پراکسیداسیون چربی موثرتر از > tocopherol–α بوده و به میزان 40-60 بار > قویتر است]2[ و قادر به مهار و دفع ROS > است که با اثر بر خواص انقباضی > عضله باعث کاهش خستگی می شود]25[. از > طرفی مصرف 6 هفته مکمل ویتامین E > غنی شده با tocotrienol بر عملکرد > استقامتی دوندگان در هنگام ورزش > در گرما بی تاثیر بوده است]2[. > > بعد از اینکه ویتامین E رادیکال را > از بین برد، خود تبدیل به یک > رادیکال (Chromanoxyl) می شود و ظرفیت > آنتی اکسیدانی اش از بین می رود و > برای برگشت به حالت اولیه از سایر > آنتی اکسیدانها استفاده میکند. > Lipoic Acid-α (α-LA) یک آنتی اکسیدان قوی > است که علاوه بر توانایی بازیافت > ویتامین E ، می تواند در هر دو فاز > آبی و چربی در سلول، رادیکالها را > دفع کند، اما گزارش شده که مصرف > مکمل ویتامین E و α-LA با اینکه باعث > می شود غلظت آنها به طور معنی داری > در داخل عضله افزایش یابد، ولی هیچ > تاثیری بر خستگی عضلانی ندارد. پس > مصرف دوز بالایی از ویتامین E بر > عملکرد عضلانی اثری > ندارد]7[. همچنین مصرف ویتامین E در > ترکیب با روغن ماهی تاثیری بر > عملکرد بدنی نداشته است]3[. > > با توجه به اینکه پاسخ های > قلبی-ریوی و ظرفیت کار بدنی زنان، > در طول مراحل مختلف چرخه قاعدگی > تغییر می کند، مصرف ویتامین E ، با > دوز 400 میلی گرم در روز به مدت یک > هفته، سبب بهبود معنی داری در VO2max > ، حداکثر تهویه ریوی و ظرفیت > استقامتی می شود و ظرفیت استقامتی > را در طول هر سه فاز چرخه قاعدگی > افزایش می دهد و می توان استفاده > از این مکمل را برای بهبود > عملکردهای هوازی، به زنان توصیه > کرد]26[. > > > > به هر حال، ویتامینهای E و C آنتی > اکسیدانهای شناخته شده ای هستند > که می توانند از آسیب به سلولهای > عضلانی جلوگیری کنند]6-10 و 15[، اما > هیچ اثر نیروزایی ندارد]10[ و > هنگامی که توسط فوتبالیستهای > نخبه، که تمرینات شدید انجام می > دهند، مصرف شدند، با اینکه > پراکسیداسیون چربی و آسیب عضلانی > را کاهش دادند، ولی اثری در عملکرد > نداشتند] 6[. > > > > گزارش شده که مصرف یک مکمل آنتی > اکسیدانی حاوی ویتامینهای E ، C و > بتا-کاروتن ( پیش ساز ویتامین A) به > مدت سه هفته، با افزایش غلظت آنتی > اکسیدانهای پلاسما و تغییر در > سیستم های آنتی اکسیدانی (آنزیمی و > غیر آنزیمی)، پراکسیداسیون چربی > را در طول رقابت دوی ماراتن کاهش > داده است]5[. همین مکمل (در ترکیب با > پروتئین، کربوهیدرات و...)، عملکرد > هوازی متوسط را در ورزشکاران غیر > رقابتی بهبود بخشید]4[ و مصرف این > ترکیب (به همراه سلنیوم ) به مدت سه > هفته اثر مثبتی بر ظرفیت کار > فیزیکی مردان جوان داشته و VO2max و > کل کار انجام شده را در آنها > افزایش داده است]15[. > > در مقابل، گزارش شده دوندگانی که > به مدت سه ماه مکمل مولتی ویتامین > (به همراه مینرالها) مصرف کردند، > هیچگونه افزایش عملکردی را مشاهده > نکرده اند]29[. > > 6 هفته استفاده از مکمل های آنتی > اکسیدان (C,E,B1,B2,B6,B12 و نیاسین و > کورستین و...) عملکرد استقامتی > دوچرخه سواران مرد را به طور معنی > داری بهبود بخشیده است]14[. > > همچنین مصرف یک مکمل انرژی زا ( > ویتامین C، کافئین، بتا-آلانین، > ترکیبات گیاهی و...) به طور معنی > داری عملکرد واکنشی را بهبود > بخشید، اما تاثیری در توان بی > هوازی ایجاد نکرد]27[. > > > > تاثیر مکملهای ویتامینی بر عملکرد > ورزشی در سالمندان > > ظرفیت ورزشی و تمایل به شرکت در > فعالیتهای بدنی منظم با افزایش > سن، کاهش می یابد که منجر به کاهش > آمادگی بدنی و سرعت پیر شدن می > شود، همچنین میزان آسیب دیدگی > حاصل از تمرینات ورزشی در افراد > میانسال نسبت به جوان بیشتر است که > این آسیب بیشتر، می تواند به دلیل > پراکسیداسیون چربی بالاتر در > میانسالان، باشد . اگر یک مکمل > غذایی بتواند ظرفیت ورزشی را > افزایش و میزان پراکسیداسیون را > کاهش دهد باعث بهبود سلامت عمومی > در این افراد خواهد شد]16،10[. > > پیری با افزایش شکل گیری > رادیکالهای آزاد و تغییرات در > گردش خون، که روندهای التهابی را > تشدید میکند، همراه است] 17،10[. به > علاوه افراد میانسال کم تحرک، در > معرض بیماریهای قلبی-عروقی و پوکی > استخوان قرار دارند]17[. > > آنتی اکسیدانها از غیر فعال شدن > نیتریک اکساید NO)) توسط رادیکالهای > آزاد اکسیژن جلوگیری می کنند. > نیتریک اکساید سنتتاز اندوتلیال > (eNOS) از اسید آمینه ال-آرژنین به > عنوان سوبسترا برای سنتز NO > استفاده میکند]28،16 [. نیتریک > اکساید در سلامت قلبی-عروقی نقش > دارد. NO می تواند در عضلات فعال > شریانها را متسع کند، جریان خون را > افزایش دهد، خاصیت ارتجاعی > اندوتلیال را حفظ کند و از این > طریق باعث افزایش در ارسال مواد > مغذی و دفع مواد زائد از عضلات شود > و منجر به بهبود ظرفیت ورزشی > شود]28[. > > در واقع می توان گفت، ورزش و تغذیه > مناسب می تواند پیری را که روندی > اجتناب ناپذیر است، بهبود بخشد و > به تعویق اندازد]17[. > > مصرف همزمان این دو عامل ( آنتی > اکسیدانها و آرژنین) در دوچرخه > سواران میانسال آستانه بی هوازی > را افزایش داده اما اثری بر VO2max > نداشته است]16[. > > نتایج حاصل از یک مطالعه نشان داد > که مصرف یک مکمل حاوی مواد مغذی > (ویتامینهای B، اسیدهای آمینه و > عصاره های گیاهی سرشار از آنتی > اکسیدان) می تواند عملکرد فیزیکی > را بهبود بخشد و افراد را برای حفظ > یک زندگی سالم و فعال یاری کند]17[. > > افراد سالخورده با اختلال جسمی و > خطر بروز شکستگی روبرو هستند که > علت اصلی آن از دست رفتن توده > عضلانی (sarcopenia) و کاهش تراکم > استخوانی ]18،20،23[ میباشد و می > تواند یک رابطه علت و معلولی با > کمبود ویتامین D، که در این سنین > شایع است، داشته باشد]18[. > > یافته های بدست آمده از پژوهشها > نشان می دهد، مصرف مکمل ویتامین D > سرعت راه رفتن، ظرفیت عملکردی، > تعادل و زمان واکنش را، از طریق > افزایش توده استخوانی، بهبود می > بخشد ولی بر قدرت عضلانی بی تاثیر > است]18،23[ ، اما می توان با تمرین > بدنی قدرت عضلات را بهبود بخشید > (تاثیری بر توده عضلانی > ندارد)]18[،بنابراین در افراد > میانسال همراه کردن تمرین بدنی به > همراه مصرف مکمل ویتامین D بهترین > اثر را می تواند القاء کند. > > > > > > عصاره های گیاهی آنتی اکسیدانی > > ü یافته های حاصل از یک مطالعه > ثابت کرد مواد آنتی اکسیدان و ضد > التهاب (theaflavins) که در چای سیاه > وجود دارد، قادر است استرس > اکسیداتیو و التهاب را، که در اثر > تمرینات با شدت بالا تشدید می > شوند، کاهش داده و عملکرد ورزشی را > افزایش دهد]13[. > > > > ü نشان داده شد، مواد آنتی > اکسیدان ( ویتامینA ،B1،B2،B12،C،E)، > کربوهیدرات، پروتئین و... که در > ریشه گیاه جنسینگ وجود دارد، اثری > بر عملکرد هوازی ندارد]22[. > > > > ü بتائین از ریشه چغندر قند > گرفته می شود که یک عامل آنتی > اکسیدان و یک مکمل غذایی محسوب می > شود و قادر است برخی از جنبه های > عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، اما > مشخص شده که مصرف حاد یا مزمن این > ماده هیچ تاثیری بر نیتریت/نیترات > پلاسما (عامل جایگزین یا نیتریک > اکساید) در مردان سالم تمرین کرده، > نداشته]28[، پس دارای اثرات دیگری > غیر از افزایش نیتریت/نیترات است > که عملکرد را بهبود می بخشد. مصرف 15 > روز مکمل بتائین استقامت عضلانی > (در تمرین اسکات) را بهبود بخشیده > و کیفیت تکرارهای انجام شده را > افزایش داده، اما تغییری در > عملکرد توان ایجاد نکرده است]21[. > > > > ü گزارش شده، یک مکمل تغذیه ای > حاوی عصاره فلفل قرمز (capaicin) ، > عصاره فلفل سیاه (bioperine) ، نیاسین > (ویتامین B3) و کافئین ، تغییری در > قدرت عضلانی (پرس سینه و پرس پا) یا > استقامت (دوچرخه سواری) ایجاد > نکرده است]19[. > > > > نتیجه گیری > > > > v استفاده از مکملهای تغذیه ای > برای افرادی سودمند واقع می شود که > دچار کمبود این مواد مغذی باشند. > > v ورزشکارانی که باید وزن خود > را کنترل کنند و در حد پایینی نگه > دارند، غذای کمی می خورند، پس مواد > مغذی را به حد کافی دریافت نمی > کنند، بنابراین استفاده از مکمل > به این افراد توصیه می شود. > > v افرادی که فعالیتهای بدنی > شدید انجام می دهند باید یک رژیم > غذایی سرشار از مواد مغذی را رعایت > کنند و برای این کار به یک مشاور > تغذیه ورزشی مراجعه کنند. > > v با بالا رفتن سن تولید > رادیکالهای آزاد افزایش و توده > عضلانی و تراکم استخوانی کاهش می > یابد. > > v افراد مسن از ویتامینهای > آنتی اکسیدان و ویتامین D برای > کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود > تراکم استخوانی استفاده کنند. > همچنین برای افزایش قدرت عضلانی > (برای حفظ تعادل و کاهش زمین خوردن > ها) تمرینات بدنی منظم انجام دهند. > > v نتایج بدست آمده از تاثیر > مصرف مکملهای تغذیه ای بر عملکرد > ورزشی متناقض است، برخی بهبود > عملکرد را گزارش کرده اند و برخی > بی تاثیر بودن آنها را. اما مصرف > آنها برای ورزشکاران، به دلیل اثر > کاهش دهنده ای که بر استرس > اکسیداتیو دارند، توصیه می شود. > > v در مجموع استفاده از مکملهای > تغذیه ای به همراه تمرینات ورزشی > اثرات مفیدی بر سلامتی خواهد داشت > و مصرف آنها به ورزشکارانی که در > معرض آسیبهای اکسیداتیو قرار > دارند توصیه می شود. > > در پایان این طلب جادارد از زحمات > استاد دکتر بیژن شیری ،سرپرست > محترم مرکز آموزش علمی کاربردی > فدراسیون پهلوانی وزورخانه ای > واستاد برجسته دانشگاه تربیت بدنی > تهران وهمچنین سرکار خانم شیوا > هفت چناری ، کارشناس ارشد > فیزیولوژی ورزشی ،که زحمات > بسیاری دراین مقاله کشیدند داشته > باشیم