تامین «ویتامین دی» بدن، از مواد غذایی

در واقع کمبود ویتامین D نه‌تنها شما را در معرض خطر جدی ابتلا به نرمی و پوکی استخوان قرار می‌دهد، بلکه ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ عروقی، دیابت نوع یک و دو، انواع سرطان‌ها و بیماری‌های خودایمنی چون ام اس را نیز افزایش می‌دهد.

دکتر محمد هاشمی، متخصص تغذیه در گفت‌وگو با جام‌جم با تاکید بر این‌که ویتامین D یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که به واسطه نقش حیاتی که در تعادل یون‌های کلسیم و فسفر بدن ایفا می‌کند ضروری است، می‌گوید: کمبود این ویتامین طیف وسیعی از اختلالات متابولیکی استخوان از نرمی استخوان گرفته تا پوکی را در سنین مختلف در پی خواهد داشت. توجه داشته باشید نور آفتاب مهم‌ترین و ارزان‌ترین منبع این ویتامین به حساب می‌آید. بر این اساس، میزان مورد نیاز نور خورشید برای تامین ویتامین Dبدن روزانه 20 دقیقه تابش مستقیم است. البته نور آفتاب با تابش غیرمستقیم یعنی از پشت شیشه این خاصیت را از دست می‌دهد.

دبیر انجمن پیشگیری و درمان چاقی ایران با تاکید بر این که آلودگی هوا در شهرهایی مانند تهران منجر به آن می‌شود که نور خورشید، کیفیت لازم را برای تولید ویتامین Dدر پوست نداشته باشد، می‌افزاید: در مناطقی که تابش آفتاب، شدت کمتری دارد یا به واسطه دمای هوا یا سایر عوامل پوشش افراد به نحوی است که از قرار گرفتن در معرض نور خورشید محروم هستند کمبود ویتامین Dبه عنوان یکی از مشکلات مهم مطرح است. بعلاوه افرادی که پوست بدن آنها تیره‌تر است نیاز بیشتری به تابش آفتاب برای تامین این ویتامین دارند.

البته با توجه به موانع و مخاطراتی که درباره تامین ویتامین D از طریق نور خورشید وجود دارد، موثرترین و کارآمدترین منبع تامین این ویتامین، مواد غذایی و مکمل‌های دارویی با هدف درمان کمبود آن محسوب می‌شود.

هفته‌ای دو بار ماهی بخورید

خوب است بدانید منابع غذایی غنی ویتامین D بسیار محدود است و این ویتامین فقط در روغن کبد ماهی، ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، مکمل ویتامین D و غذای غنی شده وجود دارد. البته برخی متخصصان تغذیه تاکید می‌کنند در زرده تخم‌مرغ نیز ویتامین D وجود دارد، ولی مقدار آن بسیار ناچیز است.

به گفته دکتر هاشمی از میان مواد غذایی ماهی‌های چرب نظیر ماهی آزاد و سالمون جزو خوراکی‌های غنی از ویتامین D محسوب می‌شود.

بررسی‌ها نشان می‌دهد مصرف حدود صد گرم ماهی آزاد 90 درصد نیاز روزانه‌ ما را به ویتامین D تأمین می‌کند. به همین دلیل به والدین توصیه می‌شود با قرار دادن هفته‌ای دو وعده ماهی در سبد مصرفی خانواده، ذائقه فرزندان خود را به مصرف ماهی عادت دهند تا از فواید آن از جمله تامین این ویتامین بهره‌مند شوند.

این متخصص تغذیه می‌افزاید: تخم مرغ، شیر، کره، پرتقال و برخی از مغزها نیز جزو دیگر منابع این ویتامین به شمار می‌آید که توصیه می‌شود بویژه در سنین رشد در برنامه تغذیه نوجوانان به طور روزانه و هفتگی گنجانده شود، ولی از آنجا که عمده این منابع جزو خوراکی‌های چرب به شمار می‌آیند میزان بالای مصرف آنها به اندازه‌ای که تامین‌کننده نیاز به این ویتامین باشد، می‌تواند عوارضی نظیر اضافه وزن و چاقی را به دنبال داشته باشد. به همین دلیل نباید از تابش نور آفتاب به عنوان مطمئن‌ترین و ارزان‌ترین روش تامین این ماده حیاتی غافل شد.

مصرف روزانه شیر و آب پرتقال

با توجه به نقش حیاتی این ویتامین و محدودیت منابع آن در غذاهای روزمره بسیاری از کشورها برای سلامت افراد جامعه خود اقدام به غنی‌سازی برخی اقلام خوراکی کرده‌اند. متاسفانه چنین اقداماتی در کشور ما در سطح گسترده صورت نگرفته است.

دکتر هاشمی با توجه به این شرایط توصیه می‌کند: ازجمله مواد خوراکی که توصیه می‌شود افراد به طور روزانه مصرف کنند شیر و آب پرتقال است. چرا که نتایج تحقیقات پژوهشگران طی چند ساله گذشته نشان داده آب پرتقال طبیعی می‌تواند منبع ویتامین D باشد.

مکمل ویتامین D مصرف کنید

به گفته دکتر هاشمی، با توجه به نقش مهمی که این ویتامین در تکامل سیستم اسکلتی و استحکام استخوان‌ها دارد در کشور ما قطره مکمل ویتامین D از سوی مراکز بهداشتی به صورت رایگان در اختیار نوزادان قرار می‌گیرد که پرسنل این مراکز آموزش‌های لازم را در مورد میزان و نحوه تجویز آن به والدین می‌دهند.

این متخصص تغذیه می‌افزاید: از آنجا که مصرف سرانه شیر، میوه و سبزیجات در کشور ما پایین‌تر از میزان مورد نیاز افراد است، آمار مبتلایان به کمبود ویتامین D در بین آقایان و خانم‌ها بسیار بالاست. بر این اساس توصیه می‌شود افراد ضمن مشاوره با پزشک خود از مکمل‌های این ویتامین استفاده کنند. البته توجه داشته باشید که استفاده نادرست از این مکمل‌ها می‌تواند عوارضی نظیر مسمومیت با ویتامین D را به همراه داشته باشد.