درحالي که مصرف داروهاي ضدافسردگي براي کمک به کساني است که افسردگي
متوسط به بالا و شديد دارند، لکن بر روي کساني که به افسردگي خفيف‌تر مبتلا
هستند کمتر تاثير دارد. در اين موارد مناسب است از درمان‌هاي غيردارويي
بهره برد، که مواردي از اين درمان‌ها در زير مي‌آيد.
ورزش:
ورزش مي‌تواند افسردگي را کاهش دهد و با تنظيم فعاليت شيميايي مغز به
بهبود خلق و خوي فرد کمک نمايد و همپنين هورمون اندروفين را که عامل نشاط
در انسان است با ورزش آزاد مي‌شود.
يک استاد
روانپزشکي و علوم رفتاري در دانشگاه پزشکي دوک، توصيه مي‌کند که سه تا
پنج‌بار در هفته و هربار به مدت 20 تا 30 دقيقه ورزش کنيد. به گفته وي
ورزش‌هاي هوازي مانند پياده‌روي سريع بر روي تردميل بهترين نوع ورزش است
اما به هرحال هرميزان ورزش بهتر از هيچ است.
نور
درماني: روزهاي سرد و تيره زمستان، برخي از مردم را که مستعد ابتلا به
افسردگي هستند، به اين بيماري دچار مي‌کند که به آن اختلال خلقي فصلي
مي‌گويند.
يک روش براي کاهش علائم اين افسردگي
نوردرماني است. در اين روش فرد در نزديکي نوري شبيه به نور روز مي‌نشيند.
درمان با روزي 15 دقيقه آغاز مي‌شود و تا دوساعت در روز افزايش پيدا
مي‌کند. طول اين زمان بستگي به شدت علائم و ميزان نور دارد که تشخيص آن با
دکتر است. هرچند اين روش افسردگي را درمان نمي‌کند اما علائم آنرا کاهش
مي‌دهد.
دفتر خاطرات: تحقيقات نشان مي‌دهد،
مثبت‌انديشي يکي از راه‌هايي است که مي‌تواند افسردگي را کاهش دهد. دکتر
دوريس‌وامي توصيه مي‌کند يک دفترچه خاطرات داشته باشيد. اين يک ابزار مورد
استفاده براي تمرين‌دادن به افراد است که به اتفاقات مثبتي که در زندگي‌شان
روي مي‌دهد بيانديشند و تنها رويدادهاي منفي ذهنشان را درگير نکند.
طب
سوزني: اين روش مانند ساير روش‌ها، مورد تاييد تحقيقات زيادي نيست اما
تعداد انگشت‌شماري از تحقيقات بيانگر تاثير اين روش است. يک مطالعه در
دانشگاه آريزونا برروي 33 زن مبتلا به افسردگي نشان داد که 64 درصد آنها
با استفاده از طب سوزني بهبود يافتند.
شناخت‌درماني
رفتاري: دکتر دوريس‌وارمي، شناخت‌درماني رفتاري را (آموزش‌هاي پيشرفته به
افراد مبتلا به افسردگي) مي‌نامد و مي‌افزايد واقعيت اين است که افکار
احساسات را شکل مي‌دهد و يادگيري راه تغيير الگوهاي مخرب مي‌تواند فرآيند
فعاليت فکري را تغيير دهد و فرد به اين طريق واکنش و احساسات خود را نسبت
به شرايط تغيير مي‌دهد.
اين روش درمان، روشي کوتاه‌مدت محسوب مي‌شود (اغلب 10 تا 20 جلسه) و ثابت شده است که در درمان افسردگي‌هاي خفيف مانند دارو موثر است.
گروه‌هاي
حمايتي: به گفته دکتر دوريس‌وارمي، اين گروه‌ها مي‌تواند براي تنظيم وضعيت
روحي و رواني افراد استفاده شود. هرچند امروزه اين روش چندان مورد استفاده
قرار نمي‌گيرد، اما راهي خوب و مناسب براي درمان افسردگي‌هاي خفيف است.
اين
گروه‌ها جامعه را حمايت مي‌کنند و آموزش‌هاي لازم را براي مقابله با
افسردگي ارائه مي‌دهند و فرصتي ايجاد مي‌کنند تا افراد از تجارب خود در
مورد مسائل مشابه صحبت کنند و براي کساني هم که مايل نيستند در مورد
افسردگي‌شان صحبت کنند، راه جايگزيني ارائه مي‌کنند که از آنجمله ايجاد
گروه‌هايي براي شرکت در علائق مشترک است، مانند باشگاه کتاب، يوگا و... .
روغن
ماهي: اين مکمل غذايي حاوي اسيدهاي چرب امگا3 است که در ماهي‌هايي چون
قزل‌آلا، ماهي‌تن، شاه‌ماهي و... يافت مي‌شود. مطالعه برروي تاثير روغن
ماهي هنوز قطعي نيست اما تصور غالب بر اين است که کمبود اسيد چرب امگا3 در
زمان‌هاي خاص (مانند زمان پس از زايمان) مي‌تواند موجب نوسانات خلقي و
افسردگي شود و در مناطقي که مصرف غذاهاي حاوي امگا3 بالاست، مردم افسردگي
کمتري دارند.
مديتيشن: مطالعات دانشمندان اين
نويد را مي‌دهد که مديتيشن مي‌تواند نقش موثري در پيشگيري از عود افسردگي
ايفا نمايد. امروزه پژوهش‌ها در اين زمينه بر ترکيبي از مديتيشن سنتي و
روش‌هاي رفتارشناختي متمرکز شده است.
زعفران:
زعفران ارزشي بيش از يک گياه گرانقيمت غذايي دارد. يک مطالعه در مجله
Ethnopharmacology بيان مي‌دارد که زعفران مي‌تواند سطح سروتوئين و ديگر
ترکيبات شيميايي را در مغز افزايش دهد.
مطالعه‌ي
محدودي که برروي 38 نفر در طول شش هفته انجام شد، نشان داد که زعفران به
عنوان يک فلوکستين در کاهش علائم افسردگي موثر است. همچنين مصرف‌کنندگان
زعفران عوارض جانبي کمتري (مانند تعريق، اختلال در عملکرد جنسي و... ) در
مقايسه با افرادي که فلوکستين مصرف مي‌کردند داشتند.
يوگا:
يوگا مي‌تواند استرس و نشانه‌ها و علائم افسردگي را کاهش دهد. مطالعات
نشان داده‌اند که يوگا در هر دو دسته‌ي افراد مبتلا به ناراحتي‌هاي عاطفي و
مبتلايان به افسردگي جدي، سبب کاهش استرس، اضطراب و افسردگي مي‌شود و
انرژي، کيفيت خواب و تندرستي را بهبود مي‌بخشد.
هرچند مطالعات زيادي در اين زمينه وجود ندارد، اما تاثير يوگا به عنوان روشي کم‌خطر براي بهبود افسردگي قابليت اثبات دارد.
آدنوزيل: اين دارو که آدنوزيل‌ميتونين يا SAMeمي‌نامند، مکملي است که تصور مي‌شود در ساخت انتقال‌دهنده‌هاي عصبي در مغز نقش دارد.
آزمايشات
باليني متعددي نشان داده‌اند که اين ماده در درمان افسردگي، مانند دارو
موثر است و عوارض جانبي کمتري نيز نسبت به بسياري از داروهاي ضدافسردگي
دارد.
