توصیه شماره 1: مقادیر فراوانی آب یا دیگر نوشیدنی‌های بی‌کالری بنوشیدگاهی
اوقات افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. بنابراین، زمانیکه یک
لیوان آب یخ آن چیزی باشد که شما واقعاً به آن نیاز دارید، می‌توانید به
دریافت مقادیر اضافی کالری پایان دهید. چنانچه آب ساده جواب نداد، یک فنجان
چای میوه‌ای را امتحان کنید.
توصیه شماره 2: در مورد میان وعده‌های شب هنگام، محتاط و انتخاب‌گر باشیدغالباً
خوردن‌های بدون تفکر، مکرراً بعد از شام اتفاق می افتند، زمانیکه شما
نهایتا می‌خواهید بنشینید و استراحت کنید و البته در مقابل تلویزیون،
میان‌وعده خوردن یکی از آسان‌ترین راه‌های دور شدن از
رژیم
غذایی سالم است. در چنین مواردی یا بعد از ساعت مشخصی آشپزخانه را ببندید
یا به خودتان فقط اجازه مصرف یک میان‌وعده کم‌کالری مانند یک تکه کوچک
شیرینی خانگی را بدهید.
توصیه شماره 3 : از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببریدغذاهای
مورد علاقه‌تان را حذف نکنید، ولی تعادل را رعایت کنید. به عنوان مثال به
جای یک جعبه یک عدد کلوچه بخرید، یا به جای خرید یک بسته کامل مقادیر کمی
آبنبات بخرید. شما همچنان می‌توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید.
کلید، رعایت اعتدال است.
توصیه شماره 4 : چندین میان وعده کوچک در طول روز استفاده کنیدچنانچه
کالری کمتر از آنچه می سوزانید دریافت کنید، وزن از دست خواهید داد؛ اما
اگر همواره گرسنه هستید، خوردن کالری‌های کمتر می تواند یک چالش باشد.
مطالعات نشان می‌دهند افرادی که 5-4 وعده و میان وعده در روز استفاده
می‌کنند بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستند. توصیه می شود که کالری
روزانه خود را به وعده‌ها و میان‌وعده‌های کوچک‌تری تقسیم کرده و از آنها
در طول روز لذت ببرید.
توصیه شماره 5 : در هر وعده‌ای پروتئین بخوریدپروتئین،
بسیار سیرکننده‌تر از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است و به شما برای مدت زمان
طولانی‌تری احساس سیری و پری می‌دهد. همچنین به حفظ توده ماهیچه‌ای کمک
کرده و سوزاندن چربی را تسهیل می‌کند، بنابراین مطمئن شوید که پروتئین‌های
سالم مانند سفیده تخم‌مرغ، غذاهای دریایی، ماست، گوشت بدون چربی، پنیر،
سویا، مغزها یا حبوبات را در وعده‌ها و میان‌وعده‌های خود گنجانده باشید.
توصیه شماره 6 : در رستوران‌ها سفارش غذای سایز کوچک (سایز غذای کودکان) بدهیدسفارش
یک غذای سایز کودک یک راه عالی برای کاهش دریافت کالری است و در عین حال
این سایزها (در برخی رستوران‌ها) متعارف نیز هستند و امروزه تا حدی این روش
به یک رویه معمول تبدیل شده است. راه حل بعدی این است که از بشقاب و ظروف
کوچک استفاده کنید. این روش کمک می‌کند که سهم غذایتان بیشتر به نظر بیاید و
چنانچه ذهن شما راضی باشد، شکم شما نیز راضی خواهد شد.
توصیه شماره 7 : یک فنجان پاستا را با یک فنجان سبزیجات جایگزین کنیدخیلی
راحت با خوردن کمتر پاستا یا نان و در عوض خوردن بیشتر سبزیجات می‌توانید
یک سایز لباسی شلوار یا پیراهن را در سال کم کنید. با کاهش سهم نشاسته
موجود در بشقاب خود و افزایش سهم سبزیجات می‌توانید 100 تا 200 کیلوکالری
کمتر مصرف کنید.
توصیه شماره 8 : همیشه صبحانه بخورید« صبحانه را حذف کرده و وزن خود را کاهش دهید » این جمله یک تغییر ساده
رژیمی
منجر به موفقیت در امر کاهش وزن به نظر می‌آید؛ اما بسیاری از مطالعات
نشان داده‌اند که عکس این قضیه صادق است. در حقیقت نخوردن صبحانه کمی
بعدتر شما را گرسنه کرده و منتهی به ریزه‌خواری بیشتر و بد‌خوری در وعده
ناهار و شام می‌شود. برای کاهش وزن و جلوگیری از برگشت آن، برای خوردن یک
صبحانه سالم وقت بگذارید؛ یک صبحانه کامل شامل شیر کم‌چرب، غلات صبحانه پر
فیبر و میوه می‌باشد.
توصیه شماره 9 : فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانیدفیبر
کمک به هضم، جلوگیری از یبوست و کاهش کلسترول خون می‌کند و می‌تواند در
کاهش وزن نیز کمک کننده باشد. برای به دست آوردن خواص فیبر، زنان باید در
حدود 25 گرم فیبر را روزانه دریافت کنند و این مقدار برای مردان در حدود 38
گرم است (یعنی 14 گرم به ازای 1000 کیلوکالری). منابع خوب فیبر عبارتند از
جو دوسر، لوبیاها، غلات کامل و انواع میوه‌ها و سبزیجات.
توصیه شماره 10: قفسه‌ها را از اقلام چاق‌کننده پاک کنیدچنانچه
در کابینت، چیپس و در فریزر، بستنی دارید، وزن کم کردن را سخت‌تر از آنچه
که هست، می‌کنید. وسوسه را با پاکسازی قفسه‌ها از خوراکی‌های چاق کننده
کاهش دهید. آیا گاهی اوقات یک لذت از جنس خوراکی می‌خواهید؟ سعی کنید برای
به دست آوردن آن از خانه خارج شوید (ترجیحاً با پیاده‌روی).
توصیه شماره 11: آهسته وزن کم کنیدچنانچه
وزن کم می کنید، ولی سرعت کاهش وزنتان را دوست ندارید، ناامید نشوید. وزن
از دست دادن زمان می‌برد، همان طور که اضافه کردن آن زمان برده است.
کارشناسان علم تغذیه توصیه می‌کنند که هدف واقع‌گرایانه حدود نیم تا یک
کیلوگرم در هفته را برای خود در نظر بگیرید. اگر انتظار بالایی را تعیین
کنید، زمانیکه با سرعت کافی وزن کم نکنید خیلی زود دلسرد و تسلیم خواهید
شد. به یاد داشته باشید زمانیکه تنها 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود را کم
می‌کنید، شروع به حس کردن فواید سلامتی خواهید کرد.
توصیه شماره 12 : یادداشت غذایی روزانه داشته باشید
یک کاغذ و مداد ساده می توانند به طور چشمگیری در کاهش وزنتان کمک کننده
باشند. مطالعات نشان می‌دهند که نوشتن چیزی که می‌خورید و می‌آشامید منجر
به آگاه‌تر شدن شما از چیزی که می‌خورید و زمانی که می‌خورید و میزان
مصرفی‌تان می‌شود که نهایتاً منتهی به دریافت کالری کمتر خواهد شد. یک
مطالعه نشان داده است افرادی که یادداشت غذایی در 6 روز هفته دارند دو
برابر بیشتر از کسانی وزن کم می‌کنند که تنها یک روز هفته یا کمتر یادداشت
غذایی دارند.
توصیه شماره 13: به اندازه کافی بخوابیدزمانیکه
کمبود خواب دارید بدنتان تولید بیشتری از هورمون گرلین (هورمون محرک
اشتها) دارد و در عین حال تولید کمتری از هورمون لپتین (هورمونی که در زمان
سیر شدنتان، خبر سیری را به شما می‌دهد) را خواهد داشت. داشتن خواب کافی
به شما احساس راحتی و سیری می‌دهد و شما را از خوردن تنقلات غیرضروری باز
می‌دارد.
منبع : دنیای تغذیه
