فیبر‌ها: کدام، چرا و چگونه؟
باید بدانید که فقط فیبرهای طبیعی که در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کاملی مثل نان، پاستا‌ها، برنج و غیره وجود دارند به طور واقعی به حفظ وزن ایده آل شما کمک می‌کنند. در واقع برخی از مواد غذایی دیگر مثل شیر یا محصولات لبنی دیگر که با فیبر‌ها غنی می‌شوند تأثیر اندکی روی لاغری می‌گذارند. در مورد قرص‌های سبوس (سبوس برنج، سبوس گندم) باید بگوییم که تأثیر اصلی آن‌ها در راحت کردن دفع است و یبوست را از بین می‌برند. در واقع تأثیر لاغری آن‌ها قابل مقایسه با فیبرهای طبیعی نیست.
آیا لازم است که برای لاغری در هر وعدهٔ غذایی از فیبر‌ها استفاده شود؟
برای اینکه تأثیر لاغری فیبر‌ها بیشتر شود بهتر است که در هر وعده غذایی فیبر لازم را مصرف کنید. زمانی که شما تغذیه متنوعی داشته باشید مطمئن باشید که فیبرهای مختلفی را نیز جذب می‌کنید که خواص تکمیلی دارند.
چگونه مصرف کنیم؟
برای صبحانه نان کامل و یک واحد میوه میل کنید. سعی کنید برای صبحانه یک واحد میوه را حتماً مصرف کنید. برای ناهار و شام حتماً برای پیش غذا و یا به عنوان غذای اصلی سالاد سبزیجات میل کنید. از مصرف نخود و لوبیا سفید نیز غافل نشوید. می‌توانید برای این وعده‌ها پاستا‌ها و یا برنج کامل نیز میل کنید. دسر‌هایتان را پر میوه میل کنید. به جای کیک‌های شکلاتی، تارت سیب بخورید. سبزیجات و میوه‌ها را در هر وعدهٔ غذاییتان بگنجانید.
برای لاغر شدن میزان ایده‌آل فیبر‌ها چقدر باید باشد؟
سبزیجات:
برای صبحانه و همین طور شام حداقل ۲۰۰ گرم سبزیجات مصرف کنید. سبزیجات پخته، خام، تازه، خشک، کنسروی و غیره.
میوه:
روزانه یک تا چهار واحد بر حسب میزان گرسنگی و می‌لتان میوه مصرف کنید. اگر مواد غذایی نشاسته‌ای مثل نان، پاستا‌ها و برنج مصرف می‌کنید حواستان باشد که از نوع کامل آن‌ها استفاده کنید. سبزیجات خشکی مثل لوبیا قرمز و لوبیا سفید را فراموش نکنید. اگر با مصرف این قبیل مواد غذایی دچار نفخ و مشکلات گوارشی می‌شوید تنها راه چاره این است که آن‌ها را به تدریج وارد برنامهٔ غذایی خود کرده و کم کم میزان مصرفتان را بالا ببرید.
فیبر‌ها باعث دفع راحت‌تر می‌شوند
فیبرهایی که در مواد غذایی گیاهی وجود دارد، به وسیلهٔ روده‌ها جذب نمی‌شود. از این گذشته این فیبر‌ها حاوی هیچ نوع کالری نبوده و دفع را راحت‌تر می‌کنند. این فیبر‌ها در سبزیجات سبز رنگ و حبوباتی مثل لوبیا قرمز، لوبیا سفید و غیره، میوه‌ها و همچنین غلات کامل به طور چشمگیری وجود دارند. مکانیسم‌های مختلف نشان می‌دهد که داشتن تغذیه‌ای سرشار از فیبر‌ها دریافت کالری‌ها را محدود‌تر می‌کند. توجه داشته باشید که سبزیجات یا میوه‌ها که از منابع مهم فیبر‌ها محسوب می‌شوند جز کم کالری‌ترین مواد غذایی موجود محسوب می‌شوند.
فیبر‌ها به جویدن بیشتری نیاز دارند و برای همین باعث می‌شوند که ما آرام‌تر غذا بخوریم و بنابراین کمتر می‌خوریم.
فیبرهای موجود در مواد غذایی
سرعت خالی شدن معده را به تأخیر می‌اندازند. برای همین معده مدت زمان بیشتری بعد از صرف غذا پر می‌ماند و همین عامل باعث می‌شود که دیر‌تر احساس گرسنگی بکنیم. به خاطر همین دلایلی که ذکر شد فیبر‌ها جلوی اشت‌ها و پرخوری را می‌گیرند.
چرا فیبر‌ها جلوی انباشته شدن چربی‌ها را می‌گیرند؟
زمانی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنیم کالری‌ها کمتر مجال انباشتگی می‌یابند. می‌پرسید چرا؟ به خاطر اینکه:
۱ - فیبر‌ها ترشح هورمون انسولین که باعث انباشتگی کالری‌ها می‌شود را کاهش می‌دهند.
۲ - فیبر‌ها از طریق مدفوع بخشی از چربی‌های موجود در غذا‌ها را دفع می‌کنند. توصیه می‌کنیم برای پیشگیری از انباشتگی کالری‌ها و تجمع چربی‌ها فیبر‌ها را دریابید.
وزنتان هر چقدر که می‌خواهد باشد، فیبر‌ها لاغرتان می‌کند
حتماً شما هم افرادی را دیده‌اید که رژیم‌های سخت می‌گیرند و خودشان را هلاک می‌کنند و لاغر می‌شوند اما بعد از مدتی به وزن اولیه خود و گاهی بیشتر از آن بر می‌گردند؟ این موارد در مورد لاغری با فیبر‌ها اتفاق نمی‌افتند. در واقع مواد غذایی سرشار از فیبر مثل میوه و سبزیجات نه تنها شما را لاغر می‌کنند بلکه باعث می‌شوند که شما لاغر بمانید.
منبع: سلامت نیوز
