لوبیا سیاه در دسته حبوبات مانند نخود و عدس قرار می‌گیرد و به عنوان بخش مهمی از رژیم غذایی مصرف می‌شود. لوبیا سیاه یک غذای اصلی غنی از بسیاری از مواد مغذی حیاتی است که به جلوگیری از طیف وسیعی از بیماری‌ها کمک می‌کند.
طبق گزارش USDA، هر ۱۰۰ گرم لوبیا سیاه خام حاوی ۳۴۱ کالری و ۱۱ گرم آب، ۲۱.۶ گرم پروتئین، ۱۵.۵ گرم فیبر، ۱۲۳ میلی گرم کلسیم، ۵.۰۲ میلی گرم آهن، ۱۷۱ میلی گرم منیزیم، ۳۵۲ میلی گرم فسفر، ۱۴۸۰ میلی گرم پتاسیم، ۵ میلی گرم سدیم، ۶۵/۳ میلی گرم روی، ۳.۲ میکروگرم سلنیوم، ۴۴۴ میکروگرم اسید فولیک، ۶۶.۴ میلی گرم کولین و ۱۷ IU ویتامین A است.
فواید مصرف لوبیا سیاه
۱. آنتی اکسیدان‌ها
لوبیا سیاه حاوی مقادیر زیادی ترکیبات فنولیک و فیتواسترول‌ها از جمله ساپونین‌ها، کامفرول، آنتوسیانین‌ها و کورستین است که همگی آنتی اکسیدان‌هایی با اثرات قوی هستند. این ترکیبات اثرات مضر رادیکال‌های آزاد را در بدن کاهش می‌دهند و بدن را در برابر بیماری‌هایی مانند دیابت، سرطان و بسیاری از بیماری‌های التهابی محافظت می‌کنند.
۲. سم زدایی
مطالعات نشان می‌دهد که حبوبات دارای بالاترین محتوای مولیبدن هستند، عنصری ضروری که برای بسیاری از آنزیم‌ها کوفاکتور است و به فعال شدن آنزیم‌های مختلف بوده به تجزیه زانتین، سولفیت‌ها، هیپوکسانتین و سم زدایی بسیاری از ترکیبات مضر کمک می‌کند. سم زدایی لوبیا سیاه به پاکسازی روده‌ها و دفع بسیاری از ترکیبات سمی کمک می‌کند.
۳. پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده
لوبیا سیاه حاوی مقادیر مناسبی پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده است که به بدن هنگام مصرف مقدار زیادی انرژی کمک می‌کند. این یکی از بهترین جایگزین‌ها برای محصولات گوشتی محسوب می‌شود، زیرا اکثر اسید‌های آمینه را شبیه به محصولات گوشتی ارائه می‌دهد، اما دارای چربی اشباع و کلسترول کمتری است.
۴. آنتوسیانین‌ها
فواید لوبیا سیاه برای سلامتی به دلیل غلظت بالای آنتوسیانین‌ها، رنگدانه گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی است که نقش مهمی در بهبود پاسخ به انسولین، کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به سرطان و بسیاری از بیماری‌های دیگر دارد. همچنین در به تاخیر انداختن علائم اولیه پیری کمک می‌کند.
۵. کالری کم
لوبیا سیاه کالری کافی را برای نیاز‌های روزانه بدن تأمین می‌کند. همچنین هضم آن بیشتر طول می‌کشد، که یکی از دلایل اصلی جلوگیری از افزایش ناگهانی سطح گلوکز و کمک به بهبود وضعیت بیماران دیابتی است. لوبیا سیاه کم کالری، اگر در حد متعادل مصرف شود، به کاهش وزن اضافی و جلوگیری از بسیاری از بیماری‌های سندرم متابولیک کمک می‌کند.
۶. فیبر بالا
لوبیا سیاه حاوی فیبر رژیمی، محلول و نامحلول است. فیبر به عملکرد‌های حیاتی مانند بهبود میکروبیوتای روده، کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت و بسیاری دیگر از بیماری‌های گوارشی و متابولیک کمک می‌کند.
برخی دیگر از مزایای لوبیا سیاه برای سلامتی عبارتند از:
• پیشگیری از خطرات بیماری‌های قلبی عروقی و کرونری
• به کاهش خطر چاقی کمک می‌کند.
• کاهش بسیاری از بیماری‌های التهابی.
• محافظی شیمیایی ارائه می‌دهد که می‌تواند به مبارزه با خطر سرطان کمک کند.
• به حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند.
روش‌های آماده سازی
توصیه می‌شود لوبیا سیاه را چند ساعت در آب خیس کرده و سپس از آن استفاده کنید تا برخی از قند‌های کمی که ممکن است بعد از خوردن آن‌ها باعث مشکلات معده شود، از بین بروند.
خیساندن لوبیا سیاه در آب باعث می‌شود مواد مغذی هنگام پخت به راحتی خارج شوند.
لوبیا سیاه را می‌توان به سوپ اضافه کرد، اما مراقب باشید که از مصرف بیش از حد آن‌ها خودداری کنید.
