خوشبختانه، تا وقتی صرفا به گیاه‌خواری نپردازید و رژیم غذایی متعادلی را رعایت نمایید، حفظ میزان سلنیوم مورد نیاز در بدن‌تان آن‌چنان دشوار نیست. خوراکی‌هایی که در فهرست زیر از آن‌ها نام برده‌ایم، نسبتا سرشار از سلنیوم هستند؛ بنابراین، چنان‌چه قصد دارید سطح این ماده را در بدن‌تان افزایش دهید، می‌توانید از این خوراکی‌ها مصرف نمایید؛ و اگر هم تلاش می‌کنید سطح سلنیوم را در بدن‌تان کاهش دهید، از مصرف آن‌ها اجتناب کنید.
۱. ماهی تن
این خوراکی سرشار از سلنیوم برای سلامت تیروئید بسیار مهم است. ماهی تن حاوی مقدار زیادی سلنیوم، پروتئین و امگا-۳ است، که همگی در رژیم غذایی سالم و متعادل نقش مهمی ایفا می‌کنند. البته توصیه می‌کنیم به دلیل نگرانی‌هایی از بابت وجود جیوه در این خوراکی، در طول یک هفته فقط چند وعده‌ی اندک از ماهی تن استفاده کنید، ولی بیش‌تر متخصصان متفق‌القول وجود این ماده‌ی غذای را در رژیم غذایی‌تان از جهت فواید آن برای سلامتی ارزشمند می‌دانند. ماهی تن باله دراز یکی از بهترین انواع ماهی تن است و بهتر است هنگام خرید در فروشگاه‌های مواد غذایی به دنبال این نوع از ماهی تن بگردید.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم)، ۴۲/۶ میکروگرم سلنیوم ، ۱۸۴ کالری
۲. تخمه‌ی آفتابگردان
تخمه‌ی آفتابگردان نیز نسبتا سرشار از سلنیوم، و هم‌چنین حاوی چربی‌های سالمی است که برای تن‌درستی بدن‌تان بسیار ضروری هستند. با این‌که چربی تخمه‌ی آفتابگردان نسبتا بالا است، ولی بیش‌تر این چربی‌ها شامل چربی‌های تک اشباع‌نشده و چند اشباع‌نشده هستند، و تنها ۴ درصد از آن‌ها را چربی‌های اشباع‌شده تشکیل می‌دهند. برای کم نگه داشتن چربی اشباع‌نشده در تخمه‌ی آفتابگردان، سعی کنید از تخمه‌‌های بو داده (تفت داده شده بدون روغن) استفاده کنید.
به ازای وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم)، ۷۸/۲ میکروگرم سلنیوم ، ۵۸۴ کالری
۳. گوشت مرغ
از آن‌جا که گوشت مرغ به صورت گسترده در دسترس همگان قرار دارد، به عنوان یکی از آسان‌ترین منابع خوراکی حاوی سلنیوم و دیگر مواد مغذی به شمار می‌رود که اگر تاکنون بخشی از رژیم غذایی‌تان نبوده است، توصیه می‌کنیم آن را در برنامه‌ی مصرفی روزانه‌تان بگنجانید. برای آن‌که از نگرانی‌هایی درباره‌ی وجود آنتی‌بیوتیک‌ها و هورمون‌های رشدی که در فرایند سنتی تولید گوشت مرغ به این حیوانات تزریق می‌شوند، بکاهید، بهتر است گوشت سینه‌ی مرغ ارگانیک خریداری کنید تا به منبع با کیفیتی از پروتئین دست یابید. گوشت مرغ کالری اندکی دارد؛ چنان‌چه پوست مرغ را کاملا جدا کنید، چربی‌اش بسیار کمتر می‌شود؛ به علاوه، ۲۷ درصد گوشت سینه‌ی مرغ نیز از پروتئین خالص تشکیل شده است.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم)، ۲۴/۵ میکروگرم سلنیوم ، ۱۹۵ کالری
۴. تخم‌مرغ
این خوراکی سرشار از سلنیوم برای سلامت تیروئید بسیار مهم است. بسیاری از شعارهای تبلیغاتی در مورد تخم‌مرغ همواره تلاش می‌کنند مخاطبین‌شان این محصول را به عنوان یک ماده‌ی خوراکی بی‌نظیر بپذیرند، البته وقتی صحبت از سلنیوم به میان می‌آید، باید اذعان کرد آن‌ها پر بیراه هم نمی‌گویند. میزان سلنیوم مصرفی از طریق تخم‌مرغ به نحوه‌ی پخت آن بستگی دارد. ارقام موجود در این بخش بر اساس دو عددْ تخم‌مرغِ ۵۰ گرمیِ پخته شده محاسبه شده است. این اعداد و ارقام باعث می‌شوند تخم‌مرغ در بسیاری از فهرست‌های مواد خوراکی سرشار از سلنیوم قرار بگیرد؛ هم‌چنین گونه‌های غنی‌شده‌ی این خوراکی مغذی و پرطرفدار منبع خوبی برای پروتئین و امگا-۳ به شمار می‌روند.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم)، ۳۰/۸ میکروگرم سلنیوم، ۱۵۶ کالری
۵. ماهی سالمون
ماهی سالمون به دلیل غنی بودن از پروتئین، امگا-۳، و چربی‌های سالم به عنوان یک اَبَر خوراکی شناخته می‌شود. بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند برای پیشگیری از ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی مصرف ماهی سالمون را به مقدار زیاد در رژیم غذایی هفتگی‌تان بگنجانید. هم‌چنین در هر وعده‌ی مصرف سالمون مقدار قابل‌توجهی سلنیوم و در عین حال مقدار اندکی کالری وجود دارد. در این میان، خبر خوش این است که تنها تعداد اندکی از خوراکی‌های موجود در این فهرست، نظیر قارچ و عدس، به خوبی با سالمون در یک غذا جفت می‌شوند؛ بنابراین می‌توانید بدون نگرانی مقدار بیش‌تری از آن را نوش جان کنید.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم)، ۳۸ میکروگرم سلنیوم، ۱۳۹ کالری
۶. قارچ
هر نوع قارچی که به آن علاقه‌مند باشید، به احتمال فراوان منبع خوبی از سلنیوم به شمار می‌رود. خوشبختانه در بسیاری از غذاها می‌توان از قارچ‌ها استفاده نمود، و در ترکیب با دیگر سبزیجات می‌توان غذاهای جانبی فوق‌العاده‌ای درست کرد که با طیف گسترده‌ای از غذاهای اصلی هماهنگ و دلپذیر باشند. مصرف بیش‌تر قارچ در رژیم غذایی کار آن‌چنان سختی نیست، فقط کافی است نوع مورد علاقه‌تان را انتخاب و از آن در انواع مختلفی از غذاها استفاده کنید.این خوراکی سرشار از سلنیوم برای سلامت تیروئید بسیار مهم است.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم)، ۱۱/۵ سلنیوم، ۴۸ کالری
۷. پنیر
این خوراکی سرشار از سلنیوم برای سلامت تیروئید بسیار مهم است. خبر خوشحال‌کننده برای آن‌هایی که طرفدار پنیر هستند و به دنبال دلایل دیگری برای مصرف این محصول لبنی خوشمزه می‌گردند؛ پنیر به خاطر چربی، کالری، و سدیم بالای‌اش همیشه مورد سرزنش قرار می‌گیرد، ولی برخی‌ها از جهت وجود کلسیم و پروتئین در آن، از پنیر دفاع می‌کنند. اگر می‌خواهید بدون مصرف گوشت سطح سلنیوم موجود در بدن‌تان را افزایش دهید، و با مصرف لبنیات مشکلی هم ندارید، مصرف پنیر بهترین راه برای رفع مشکل کمبود سلنیوم است.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم)، ۱۸/۹ میکروگرم سلنیوم، ۵۲۹ کالری
۸. صدف
گفته می‌شود صدف‌های خوراکی برای تحریک قوای جنسی بسیار مفید هستند؛ هم‌چنین، به اندازه‌ي کافی حاوی سلنیوم نیز هستند؛ که از این طریق، با تنظیم عملکرد غده‌ی تیروئید به تنظیم عملکرد جنسی بدن نیز کمک می‌کنند؛ بنابراین، صدف خوراکی فواید بی‌نظیری برای بدن دارد. صدف از نظر ویتامین B12 نیز بسیار غنی است؛ و البته این ویتامین نیز می‌تواند نقش مهمی در نیروی جنسی‌تان ایفا کند. هم‌چنین، این خوراکی دریایی تا حدودی سرشار از پروتئین است و می‌تواند بخشی از رژیم غذایی سالم و مناسب به شمار برود.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم بخارپزشده)، ۷۹ میکروگرم سلنیوم، ۸۴ کالری
۹. جو
جوی دو سر به دلیل تاثیر کاهنده‌اش بر کلسترول غالبا به عنوان ماده‌ی خوراکی برای سلامت قلب انسان توصیه می‌شود. در این فهرست نیز در میان خوراکی‌های حاوی سلنیوم از رتبه‌ی خوبی برخوردار شده است. مصرف جو روشی عالی برای شروع روز است، که نه تنها کمک‌تان می‌کند تا وقت ناهار به اندازه‌ی کافی سوخت داشته باشید، بلکه بخشی از نیاز روزانه‌تان را به فیبر تامین می‌نماید. این خوراکی سرشار از سلنیوم برای سلامت تیروئید بسیار مهم است.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم)، ۳۴ میکروگرم سلنیوم، ۳۸۴ کالری
۱۰. میگو
میگو یکی از بهترین منابع پروتئین است که برای کمبود سلنیوم بدن‌تان نیز بیش از سایر خوراکی‌ها مفید خواهد بود. زیرا در مقایسه با گوشت مرغ و گوساله از سلنیوم بیش‌تر و کالری کم‌تری برخوردار است. البته این مسئله به شما این مجوز را نمی‌دهد تا دائما در رستوران‌های مخصوص غذاهای دریایی بیش از اندازه میگو بخورید، بلکه به این معنی است که میگو را به دلیل پروتئین با کیفیت و دیگر فواید موجود در آن مرتبا در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم)، ۵۱/۶ میکروگرم سلنیوم، ۱۴۴ کالری
۱۱. گوشت گوساله
گوشت گوساله یکی دیگر از منابع سلنیوم است که به وفور در دسترس قرار دارد و بعد از گوشت مرغ، پر مصرف‌ترین گوشت در کشور آمریکا به شمار می‌رود. به همین دلیل است که آن‌هایی که دائما گوشت می‌خورند، با مشکل کمبود سلنیوم در بدن‌شان مواجه نمی‌شوند، زیرا هر سه گوشت پرطرفدار موجود در بازار سرشار از سلنیوم هستند. ۱۰۰ گرم گوشت گوساله در مقایسه با ۱۰۰ گرم گوشت مرغ حاوی سلنیوم کمتر ولی کالری بیش‌تری است، به همین دلیل گوشت گوساله آخرین چیزی است که برای درمان کمبود سلنیوم توصیه می‌کنیم. این خوراکی سرشار از سلنیوم برای سلامت تیروئید بسیار مهم است.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم)، ۱۹/۴ سلنیوم، ۲۸۸ کالری
۱۲. بادام برزیلی
بادام برزیلی دارای بیش‌ترین مقدار سلنیوم است؛ چنان‌که باید اذعان کرد میزان سلنیوم موجود در آن بیش از اندازه است. بنابراین به خاطر داشته باشید که با مصرف بادام برزیلی بیش از اندازه‌ی نیاز سلنیوم وارد بدن‌تان می‌کنید، و در این صورت سعی کنید کمتر به سراغ دیگر خوراکی‌های موجود در این فهرست بروید. البته، باید به این نکته نیز دقت کرد که مصرف ۱۰۰ گرم سالمون بسیار آسان‌تر از مصرف ۱۰۰ گرم بادام برزیلی است.
به ازای هر وعده‌ی مصرفی (۱۰۰ گرم)، ۱۹۱۷ میکروگرم سلنیوم، ۶۵۶ کالری
سلنیوم یکی از مواد معدنی مهم است که نباید بدن‌تان با کمبود آن مواجه شود، ولی باید با انتخاب گزینه‌های غذایی مناسب و رعایت رژیم غذایی متنوع شامل پروتئین‌ها، سبزیجات، میوه‌ها، و چربی‌های سالم از ابتلا به کمبود سلنیوم خودداری کنید. لزوما باید همواره انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم و ضروری را برای بدن‌تان تامین کنید و رعایت رژیم غذایی مناسب بهترین روش برای رسیدن به این هدف است. چنان‌چه مصرف روزانه‌ی خوراکی‌های موجود در این فهرست برای‌تان مقدور نیست، فقط و فقط پس از مشورت با پزشک متخصص می‌توانید از مکمل‌های سلنیوم استفاده کنید.
ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – امیررضا مصطفایی
