همه چیز درباره دانه‌هایی شفابخش

دانه های ریحان دانه های گیاه ریحان با نام علمی Ocimum basilicum هستند. گیاه ریحان یکی از مشهورترین گیاهان دارویی در جهان است و به عنوان یک افزودنی محبوب به دستورالعمل های مختلف در نظر گرفته می شود. با این وجود، دانه های این گیاه به رغم تراکم بالای ترکیبات قوی و مواد فعال که می توانند بر سلامت انسان تاثیرگذار باشند، اغلب نادیده گرفته می شوند. از جمله مواد مغذی موجود در دانه های ریحان می توان به فیبر غذایی، ویتامین K، آهن، پروتئین، مواد شیمیایی گیاهی، ترکیبات پلی فنولی، اورینتین، ویسنتین و دیگر آنتی اکسیدان های قدرتمند اشاره کرد.
به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "ارگانیک فکتس، هلث لاین"، دانه های ریحان از افزودنی های محبوب در برخی غذاها محسوب می شود و به طور خاص، به نوشیدنی ها و دسرها اضافه می شود. در ایران نیز آنچه که به عنوان نوشیدنی تخم شربتی به فروش می رسد، بیشتر از دانه های ریحان تهیه می شود. باید به این نکته اشاره داشت که این دانه ها از گیاه ریحان شیرین و نه گیاه ریحان مقدس تهیه می شوند. دانه های ادویه های ریحان به طور معمول مصرف نمی شوند. دانه های ریحان به رنگ سیاه مات و شکل اشک هستند. دانه های تخم شربتی اصلی نسبت به دانه های ریحان ریزتر و به رنگ سیاه براق هستند. هنگامی که تخم شربتی در آب ریخته می شود لعابی که دور دانه ها را فرا می گیرد، کمتر از لعاب دانه های ریحان است. فواید سلامت بالقوه دانه های ریحان موجب افزایش محبوبیت آنها شده و امروزه به راحتی در دسترس هستند.
فواید سلامت دانه های ریحان
مراقبت از پوست
با توجه به تراکم بالای آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدها، دانه های ریحان قادر به ارتقا سلامت پوست و تحریک رشد سلول های جدید هستند. آنتی اکسیدان ها می توانند آثار رادیکال های آزاد را خنثی کنند. فعالیت رادیکال های آزاد می تواند موجب استرس اکسیداتیو شده و در نهایت به جهش سلولی منجر شود که بروز چین و چرک، لکه های پیری، و کاهش سلامت پوست را در پی دارد. استفاده منظم از دانه های ریحان می تواند به پیشگیری از بروز این قبیل شرایط کمک کند.

 

مراقبت از مو
با توجه به سطح چشمگیر آهن، آنتی اکسیدان های مختلف و ویتامین K، دانه های ریحان می توانند رشد مو را تحریک کرده و از ریزش موی زودرس پیشگیری کنند. آهن برای حفظ سلامت گردش خون و همچنین رویش قوی مو از فولیکول ها ضروری است. آنتی اکسیدان های موجود در دانه های ریحان به پیشگیری از التهاب و استرس اکسیداتیو در پوست سر که می تواند به ریزش مو منجر شود نیز کمک می کنند.
کاهش وزن
دانه های ریحان سرشار از فیبر هستند که می تواند به عنوان یک حجم دهنده مدفوع عمل کرده و با ایجاد احساس سیری بهتر از پرخوری و مصرف میان وعده های مضر پیشگیری کند. افزون بر این، پس از مصرف دانه های ریحان آنها می توانند تا چند برابر اندازه خود متورم شوند که احساس پری را در فرد ایجاد کرده و اشتها را کاهش می دهد. بر همین اساس، پرهیز از تنقلات پر کالری بسیار آسان‌تر می شود.
کاهش کلسترول
مطالعات نشان داده اند که دانه های ریحان شیرین به طور مستقیم با کاهش سطوح کلسترول بد (LDL) مرتبط هستند که به معنای کاهش خطر آترواسکلروز (تصلب شرایین) و تشکیل پلاک در سرخرگ ها و رگ های خونی است. این شرایط فشار بر قلب را کاهش می دهد و احتمال حمله قلبی و سکته مغزی کاهش می یابد.
کنترل فشار خون
پژوهش ها نشان داده اند که سطح پتاسیم موجود در دانه های ریحان برای تاثیرگذاری بر فشار خون به طور مستقیم کفایت می کند. این اثر کاهنده فشار خون به دلیل آن شکل می گیرد که پتاسیم یک رگ گشا محسوب می شود، از این رو، می تواند تنش در سرخرگ ها و رگ های خونی را کاهش دهد که به کاهش فشار بر دستگاه قلبی عروقی منتج می شود.
تقویت سلامت استخوان
با توجه به طیف متنوعی از مواد معدنی در دانه های ریحان، از جمله آهن، پتاسیم، مس، کلسیم، منگنز و منیزیم، مصرف منظم این دانه ها به بهبود تراکم مواد معدنی استخوان کمک خواهد کرد. این شرایط خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد و احساس جوانی و قدرت را به رغم افزایش سن در فرد حفظ می کند.
پیشگیری از بیماری
محتوای ویتامین A و آنتی اکسیدان های دیگر در دانه های ریحان می تواند به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن در بدن انسان کمک کند. این شرایط فشار بر سیستم ایمنی را کاهش می دهد و همچنین از تعدادی از عفونت های بیماری‌زای مختلف و شرایط پزشکی پیشگیری می کند. بیماری های مزمن به واسطه میزان بیش از حد رادیکال های آزاد در بدن نیز شکل می گیرند که مصرف منظم دانه های ریحان می تواند از این شرایط پیشگیری کند. دانه های ریحان از خواص ضد میکروبی، آنتی اکسیدانی و ضد سرطان بهره می برند.
کنترل قند خون
برخی مطالعات نشان داده اند که مواد فعال، مانند فیبر غذایی، موجود در دانه های ریحان توانایی کنترل سطوح قند خون را دارند. برای افرادی که از دیابت نوع 2 رنج می برند، این فایده دانه های ریحان از اهمیت ویژه برخوردار است زیرا ناتوانی در کنترل سطوح انسولین و قند خون به طور بالقوه بخشی مرگبار از این بیماری است. مصرف یک لیوان آب همراه با دانه های ریحان هنگام صبح می تواند مقاومت به انسولین بدن شما طی روز را بهبود ببخشد.
آثار خنک کنندگی
در بسیاری از کشورهای آسیایی، دانه های ریحان به واسطه آثار خنک کنندگی خود مشهور هستند زیرا می توانند به حفظ دمای خنک نوشیدنی ها کمک کرده و اساسا معده را تسکین دهند. افراد بسیاری که از تب و دیگر شرایط التهابی رنج می برند مصرف دانه های ریحان برای بهره‌مندی از اثر خنک کنندگی آنها را مد نظر قرار می دهند.  
تسکین استرس
اگر سطوح استرس بدن شما رو به افزایش است، یک لیوان آب همراه با دانه های ریحان ممکن است راه حلی سریع و ساده برای مقابله با اضطراب باشد. مصرف منظم دانه های ریحان می تواند آثار ضد استرس داشته باشد. از این رو، مصرف منظم دانه های ریحان می تواند به کاهش دوره های افسردگی، تقویت خلق و خو، و کاهش سطوح هورمون های استرس در بدن کمک کند.
تقویت بینایی
دانه های ریحان منبع خوبی برای ویتامین A هستند، از این رو، مصرف آنها برای افراد مبتلا به مشکلات بینایی یا آنهایی که با سطوح بالای استرس اکسیداتیو مواجه هستند، توصیه شده است. ویتامین A به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در شبکیه چشم عمل می کند و از ابتلا به آب مروارید پیشگیری کرده و پیشرفت انحطاط ماکولا را کند می سازد.
تسکین درد
زمانی که با بیماری هایی مانند آرتریت، نقرس، سردرد، و سندرم روده تحریک پذیر مواجه هستیم، دانه های ریحان به عنوان گزینه ای موثر برای کاهش شدت دوره های بیماری و تسکین سریع‌تر درد شناخته شده هستند. با پیشگیری از ترشح ترکیبات پیش التهابی و سیتوکین ها، مواد فعال موجود در دانه های ریحان نقش فعالی در مقابله با بسیاری از شرایط سلامت شایع دارند. مطالعه ای که در نشریه the Journal of Bone Reports & Recommendations منتشر شد، نشان داد که بتا-کاریوفیلن (ترکیبی موجود در دانه های ریحان) به واسطه خواص ضد التهابی خود دارای یک نقش ضد آرتریت چشمگیر است.

 

منبع خوب مواد معدنی
یک قاشق غذاخوری (13 گرم) از دانه های ریحان می تواند 15 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای کلسیم و 10 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای منیزیم و آهن را تامین کند.
کلسیم و منیزیم برای سلامت استخوان ها و عملکرد ماهیچه ها ضروری هستند، در شرایطی که آهن برای تولید سلول های قرمز خون نیاز است.
افراد بسیاری از رژیم غذایی خود به میزان کافی منیزیم و کلسیم دریافت نمی کنند. مصرف دانه های ریحان می تواند در تامین نیازهای روزانه به این مواد مغذی کمک کند.
افزون بر این، دانه های ریحان می توانند منبع مهمی برای تامین آهن و کلسیم برای افرادی باشند که گوشت یا محصولات لبنی مصرف نمی کنند.
منبع گیاهی چربی امگا-3
دانه های ریحان به طور میانگین حاوی 2.5 گرم چربی در هر قاشق غذاخوری (13 گرم) هستند. این میزان می تواند با توجه به شرایط رشد گیاه متغیر باشد.
از این میزان چربی، حدود نصف آن (1,240 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری) آلفا-لینولنیک اسید (ALA) است که یک چربی امگا-3 محسوب می شود.
مصرف 1,100 میلی گرم آلفا-لینولنیک اسید در روز برای زنان و 1,600 میلی گرم برای مردان توصیه شده است.  
از این رو، تنها یک قاشق غذاخوری از دانه های ریحان می تواند بیشتر یا حتی تمام نیاز روزانه برای آلفا-لینولنیک اسید را تامین کند. 

جایگزینی خوب برای دانه های چیا

دانه های ریحان اندکی بزرگ‌تر از دانه های چیا هستند، اما از ارزش تغذیه ای تقریبا مشابهی برخوردار هستند.

یک قاشق غذاخوری (13 گرم) از هر یک از این دانه ها می تواند دارای ارزش تغذیه ای زیر باشد:

	دانه های ریحان	دانه های چیا
کالری	60	60
چربی کل	2.5 گرم	3 گرم
چربی امگا-3	1240 میلی گرم	2880 میلی گرم
کربوهیدرات کل	7 گرم	5 گرم
فیبر غذایی	7 گرم	5 گرم
پروتئین	2 گرم	3 گرم
کلسیم	15 درصد از نیاز روزانه	8 درصد از نیاز روزانه
آهن	10 درصد از نیاز روزانه	9 درصد از نیاز روزانه
منیزیم	10 درصد از نیاز روزانه	8 درصد از نیاز روزانه

 
تفاوت چشمگیر در ارزش تغذیه ای دانه های چیا و دانه های ریحان به محتوای بیش از دو برابری چربی امگا-3 در دانه های چیا مربوط می شود.
دانه های ریحان و دانه های چیا زمانی که در آب ریخته می شوند متورم و لعاب‌دار می شوند. با این وجود، دانه های ریحان سریع‌تر متورم شده و اندازه بزرگ‌تری نسبت به دانه های چیا دارند.
هر دو دانه داری مزه ملایم هستند، از این رو، می توان آنها را در بسیاری از دستورالعمل ها، مانند اسموتی ها و غذاهای پختنی استفاده کرد.
دانه های چیا را می توان به صورت خشک نیز مصرف کرد. به عنوان مثال، می توان آنها را روی یک سالاد ریخت، در شرایطی که دانه های ریحان به طور معمول خشک مصرف نمی شوند زیرا جویدن آنها دشوارتر است.
استفاده راحت
دانه های ریحان به راحتی در دسترس هستند و برای مصرف به طور کلی ابتدا در آب ریخته می شوند تا خیس بخورند.
برای خیساندن دانه های ریحان، یک پیمانه (237 میلی لیتر) آب را به یک قاشق غذاخوری (13 گرم) از دانه های ریحان اضافه کنید.
در صورت تمایل می توانید آب بیشتری اضافه کنید زیرا دانه ها تنها به میزانی که نیاز است، آب جذب می کنند. میزان کم آب می تواند موجب به هم چسبیدن دانه ها شود.
اجازه دهید دانه ها برای 15 دقیقه در آب باقی بمانند. همان گونه که دانه ها متورم می شوند، اندازه آنها تقریبا 3 برابر می شود. افزون بر این، پوششی ژل مانند دور آنها را فرا می گیرد.
بخش مرکزی دانه های ریحان خیس خورده همچنان سیاه باقی می ماند و هنگام جویدن ترد است.
در نهایت دانه های ریحان خیس خورده را از صافی عبور داده و به دستورالعمل خود اضافه کنید. اگر دستورالعمل شما حاوی مایع فراوان است، مانند سوپ، خیساندن دانه های ریحان در آب ضروری نیست.
روش های استفاده از دانه های ریحان
شما می توانید دستورالعمل های مختلف حاوی دانه های ریحان را در اینترنت بیابید. طعم ملایم آنها استفاده در دستوالعمل های مختلف را ممکن می سازد.
به عنوان مثال، شما می توانید از دانه های ریحان در موارد زیر استفاده کنید:
- اسموتی ها
- میلک شیک ها
- لیموناد و نوشیدنی های دیگر
- سوپ ها
- چاشنی های سالاد
- ماست
- پودینگ
- غلات صبحانه داغ مانند جو دوسر
- پنکیک های غلات کامل
- پاستاهای غلات کامل
- نان ها و مافین ها
زمانی که قصد افزودن دانه های ریحان به غذاهای پختنی را دارید، به جای استفاده از دانه های خیس خورده می توانید آنها را آسیاب کرده و جایگزین بخشی از آرد مصرفی کنید.
همچنین، از دانه های ریحان خیس خورده می توانید به عنوان جایگزینی برای تخم مرغ در غذاهای پختنی استفاده کنید. از یک قاشق غذاخوری (13 گرم) دانه های ریحان خیس خورده در 3 قاشق غذاخوری  (45 میلی لیتر) آب به عنوان جایگزینی برای تخم مرغ استفاده کنید.
عوارض جانبی بالقوه
محتوای فیبر بالای دانه های ریحان ممکن است موجب عوارض جانبی گوارشی، مانند نفخ شود. بر همین اساس، بهتر است افزایش مصرف فیبر به صورت تدریجی صورت بگیرد تا دستگاه گوارش زمان کافی برای سازگاری با شرایط را داشته باشد.
افزون بر این، یک تامین کننده دانه های ریحان ادعا کرده است که یک قاشق غذاخوری (13 گرم) از این دانه ها می تواند 185 درصد از مقدار مصرف توصیه روزانه برای ویتامین K را تامین می کند. ویتامین K به لخته شدن خون کمک می کند از این رو، مصرف دانه های ریحان می تواند با داروهایی مانند وارفارین و دیگر داروهای رقیق کننده خون تداخل ایجاد کند.
نوسانات هورمونی یکی دیگر از عوارض جانبی مصرف دانه های ریحان است. دانه های ریحان می توانند اثر بالقوه بر سطوح هورمونی به نام استروژن در بدن داشته باشند. این می تواند برای زنان باردار خطرناک باشد زیرا می تواند قاعدگی را تحریک کرده و ممکن است به عوارض جانبی برای نوزاد منجر شود.
همچنین، افرادی که از بی تعادلی های تیروئید یا مشکلات هورمونی دیگر رنج می برند باید پیش از مصرف دانه های ریحان با پزشک خود مشورت کنند.