ایران اکونومیست- تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است. تنوع به معنی استفاده از گروه‌های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و مواد لبنی، سبزی ها، میوه‌ها و گروه گوشت و جایگزین‌های آن و تعادل بدین معنی است که از همه گروه‌های غذایی به مقدار کافی مصرف و از کم خوری یا پرخوری پرهیز شود.
- وعده‌های غذایی در ماه رمضان به سه وعده افطاری، شام و سحری تقسیم می‌شوند و افرادی که در ماه رمضان روزه می‌گیرند باید به این نکته توجه داشته باشند که خوردن افطاری و سحری با رعایت اعتدال ضروری است.
توصیه‌های تغذیه‌ای در ایام ماه مبارک رمضان
- وعده سحری باید تامین کننده بیشتر انرژی بدن در طول روز باشد. در وعده سحری، مصرف غذا‌های سبک و مختصر شامل گروه‌های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر، ماست و پنیر)، میوه‌ها و سبزی ها، نان و غلات (مانند برنج و نان) توصیه می‌شود مانند نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام است.
سه عمل نادرست که روزه داران در وعده سحری انجام می‌دهند
۱- روزه داری بدون میل کردن وعده سحری:
برخلاف تصور برخی افراد، روزه بدون سحری نه تنها موجب کاهش وزن نمی‌شود بلکه بدلیل افت شدید قند خون در طی روز موجب می‌شود تا شخص روزه دار در زمان افطار تمایل بیشتری برای خوردن غذا‌های شیرین و چرب پیدا کند و همین موضوع در نهایت منجر به اضافه وزن و چاقی می‌شود.
۲- استفاده از مواد غذایی با انرژی بالا از جمله مواد چرب و قندی:
بسیاری از افراد معتقدند هنگام سحری باید از مواد غذایی که انرژی بالایی دارند استفاده کنند تا در طول روز احساس گرسنگی نکنند به همین دلیل به خوردن غذا‌های پرچرب رو می‌آورند در حالیکه مصرف مواد غذایی پرچرب تشنگی شدیدی را در طول روز برای فرد به ارمغان آورده و باعث ایجاد مشکلات عدیده‌ای از جمله چاقی و ناراحتی‌های گوارشی در افراد می‌شود
.
۳- نوشیدن بیش از حد نرمال چای در وعده سحری:
از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری اجتناب کنید، چون چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک‌های معدنی که بدن شما در طول روز به آن احتیاج دارید می‌شود.
توصیه‌های تغذیه‌ای مربوط به وعده افطار
افراد باید افطار خود را با یک یا چند عدد خرما، چای کمرنگ یا شیر ولرم به همراه مقداری نان، سبزی و پنیر آغاز کنند.
- استفاده از میوه‌ها و سبزیجات در زمان افطار و در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از فیبر هستند برای دستگاه گوارش مفید است و مانع بروز یبوست می‌شود. مواد غذایی پرفیبر آب زیادی در خود جذب می‌کنند و بدن می‌تواند این آب را به آهستگی در طول روز جذب کند. لازم بذکر است که مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید اســـت لــذا تـــوصیه می‌شود که در وعده افطار حتی المقدور ۳ تا ۵ عدد خرما مصرف شود و البته از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی‌ها پرهیز شود.
کار‌های نادرست که باید از انجام آن‌ها در وعده افطار پرهیز کنیم:
۱- یکی از عادات غذایی نادرست روزه داران این است که به دلیل تشنگی زیاد، افطار را با آب سرد و یا نوشیدنی‌های سرد شروع می‌کنند که توصیه می‌شود افطار را با نوشیدنی‌های گرم و یا ولرم مانند آب ولرم، چای کمرنگ و شیر گرم آغاز کرده و سپس از خرما یا کشمش استفاده کنند زیرا این دو سبب کنترل اشتها می‌شود و از پر خوری به هنگام افطار ممانعت می‌کنند و مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می‌شود. بعد از صرف سحری نیز بســـیاری از روزه داران از بیــــم تشنــــگی در طول روز به مقدار فراوان آب می‌نوشند که عادت صحیح غذایی نیست.
۲- مصرف بیش از حد مواد غذایی شیرین و پرچرب و سرخ شده (از جمله آش رشته غلیظ، حلیم، زولبیا و بامیه و انواع شیرینی جات) هنگام افطار منجر به تشنگی می‌شود و مصرف نوشیدنی‌های زیاد به خصوص مایعات خنک با رقیق کردن اسید و آنزیم‌های دستگاه گوارش باعث اختلال در هضم و جذب مواد غذایی می‌گردد.
توصیه‌های تغذیه‌ای مربوط به وعده شام:
- شام خود را با غذا‌های سبک کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزی‌ها یا سالاد که فشار چندانی به معده وارد نمی‌کند شروع کرده و سپس سراغ شام اصلی بروید.
- مصرف مایعات مثل آب آشامیدنی، آب میوه، شیر کم چربی، دوغ بدون نمک و کم چرب در فاصله پس از افطار تا هنگام خوابیدن کمک می‌کند که تعادل آب و الکترولیت‌های بدن شما در هنگام روزه داری حفظ شود.
