۱۰ راهبرد برای افزایش بهره‌وری مغز

به گزارش ایران اکونومیست؛ «برخی افراد در زندگی خود بسیار موفق هستند. اگر چه آنها به طور معمول افرادی باهوش، باانگیزه و موفق هستند اما همواره با تمام توان و در بهترین شرایط خود کار نمی‌کنند. آنها نیز همانند انسان‌های دیگر گاهی اوقات خستگی، ناتوانی و دشواری در تمرکز را تجربه می‌کنند. آن چه این افراد را متمایز می‌کند، راهبردهای موثری است که برای بهینه‌سازی عملکرد ذهنی خود به کار می‌گیرند. این راهبردها به تغذیه و تحریک مغز کمک می‌کنند. از این رو می‌توانید تمرکز و عملکرد خود را بار دیگر به اوج بازگردانید.
 
مغز خود را تغذیه کنید
 
گلوکز به عنوان سوخت مغز عمل می‌کند. از این رو برای حفظ عملکرد ذهنی بهینه نیازمند حفظ سطح قند خون پایدار هستید. در طول روز مصرف سه وعده غذایی و دو میان‌وعده کوچک را فراموش نکنید که هر یک باید ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده باشند. کربوهیدرات‌های پیچیده که حاوی فیبر هستند، مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، در مقایسه با کربوهیدرات‌های پالایش شده در غذاهایی سرشار از قند و آرد سفید، گلوکز را به تدریج و به طور پیوسته آزاد می‌کنند. با استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده و پرهیز از قند پالایش شده، مغز به منبع سوخت پایدار در طول روز دسترسی دارد.
 
به احساس خود پس از وعده های غذایی توجه داشته باشید
 
اگر پس از خوردن یک وعده بزرگ پاستا احساسی ناخوشایند دارید، مصرف آن را به حداقل برسانید. اگر یک ساعت پس از خوردن یک تکه کیک احساس گرسنگی می‌کنید، زمانی که نیاز دارید، از نظر ذهنی هوشیار و متمرکز باشید، میوه را به عنوان دسر انتخاب کنید. با واکنش بدن خود به غذاهای مختلف آشنا شوید و انتخاب‌های غذایی را برای بهینه‌سازی عملکرد ذهنی خود تنظیم کنید.
 
چربی‌های مصرفی خود را تغییر دهید
 
از آن جایی که مغز عمدتا از چربی تشکیل شده است، شما باید آن را با چربی‌ها و روغن‌های سالم در رژیم غذایی خود تغذیه کنید. با مصرف چند باره ماهی‌های چرب مانند سالمون، خالمخالی و شاه‌ماهی در هفته می‌توانید از فواید تقویت‌کنندگی مغز روغن ماهی بهره‌مند شوید یا مکمل‌های اسیدهای چرب امگا-۳ را مصرف کنید.
 
نوشیدنی خود را هوشمندانه انتخاب کنید
 
هنگامی که شرایط سلامت خود را مد نظر قرار می‌دهیم، بیشتر روی مواد غذایی مصرفی متمرکز می‌شویم و توجه کمتری به نوشیدنی‌ها داریم. اگر قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف می‌کنید، میزان آنها را به حداقل برسانید. تامین آب مورد نیاز بدن برای تقویت سطح انرژی و هوشیاری عاملی کلیدی است. آب تصفیه شده بهترین گزینه محسوب می‌شود. از نوشیدنی‌های حاوی قند و شیرین‌کننده‌های مصنوعی پرهیز کنید. برای حفظ تمرکز خود مصرف الکل را نیز فراموش کنید.
 
به میزان کافی بخوابید
 
کمبود خواب موجب کاهش تمرکز، حافظه و خلاقیت می‌شود. اگر خواب خوب و کافی را به یک اولویت تبدیل کنید، در حقیقت به مغز برای ارائه عملکرد بهینه کمک می‌کنید.
 
تحرک داشته باشید
 
تمرینات ایروبیک جریان خون به مغز را افزایش می‌دهند. از این رو گلوکز و اکسیژن بیشتری در اختیار مغز قرار می‌گیرد. حتی اگر نمی‌توانید به صورت حرفه‌ای ورزش کنید، می‌توانید پیاده‌روی سریع هنگام صبح یا در زمان ناهار را برای افزایش هوشیاری و بهره‌وری در بعد از ظهر مد نظر قرار دهید. اگر به فضای بیرون دسترسی ندارید، می‌توانید یک پیاده روی طولانی در داخل ساختمان داشته باشید. اگر مجبور هستید مدت زمان زیادی را در حالت نشسته سپری کنید، گاهی اوقات از جای خود برخاسته و بدن را حرکت دهید.
 
از این که کار خود را چه زمانی باید متوقف کنید، آگاه باشید
 
بهره‌وری بیشتر افراد ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پس از تمرکز پایدار کاهش می‌یابد. به جای مواجهه با خستگی ذهنی، اندکی به خود استراحت دهید. وظایف بزرگ را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کرده تا بتوانید آن را به طور بهینه انجام دهید.
 
عوامل حواس‌پرتی را از بین ببرید
 
هر گونه عامل حواس‌پرتی را حذف کنید. به عنوان مثال زنگ اعلان پیامک‌ها یا ایمیل‌ها را قطع کنید. پنجره‌های مرورگر را که استفاده نمی‌کنید، ببندید یا رادیو و تلویزیون را خاموش کنید. رسیدگی به این قبیل موارد را به زمان‌های استراحت موکول کنید. با حفظ تمرکز بدون عوامل حواس‌پرتی در بازه‌های کوتاه و با کارایی بالا بهره‌وری شما نیز افزایش می‌یابد.
 
آگاه باشید
 
مدیتیشن آگاهانه نشان داده است که تمرکز، توجه و حافظه را تنها چند روز پس از انجام تمرینات افزایش می‌دهد. با گذشت زمان این کار به واقع ساختار مغز را تغییر می‌دهد. این پادزهری برای کمبود توجه ما محسوب می‌شود.
 
راهبردی عمل کنید
 
از ریتم‌های خاص مغزی خود برای کسب بهترین مزایا استفاده کنید. آیا هنگام صبح از هوشیاری بیشتری برخوردار هستید؟ پس از ورزش یا مدیتیشن این گونه هستید؟ در صورت امکان، انجام وظایفی که بیشترین توان را می‌طلبند به این زمان‌ها که قدرت تمرکز شما در اوج خود قرار دارد، موکول کنید. اگر هنگام بعد از ظهر با افت تمرکز مواجه می‌شوید، می‌توانید با یک چرت کوتاه یا پیاده‌روی انرژی خود را باز یابید یا وظایفی که کمتر به قدرت مغز نیاز دارند را پس از ناهار انجام دهید.