روزانه چه مقدار ویتامین A نیاز داریم؟

به گزارش ایران اکونومیست؛  ویتامین A حاصل از غذاهای حیوانی مانند لبنیات و گوشت از همان ابتدا برای بدن قابل استفاده هستند.

ویتامین A نقش های بسیار مهمی بر عهده دارد از جمله: بینایی، رشد سلولی، حفاظت آنتی اکسیدانی و بهبود سیستم ایمنی بدن.

کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته بسیار نادر است اما هنوز در کشورهای فقیر یک مشکل اساسی به حساب می آید.

ویتامین A ویتامینی محلول در چربی است و مانند بسیاری از ویتامین های محلول در چربی دیگر اگر دوز بسیار بالایی از آن را مصرف کنید خطرناک خواهد بود.

معمولا نگرانی از دریافت مقدار بالای ویتامین A بیشتر به خاطر مکمل ها است.


سلامت چشم ها

ویتامین A نقش بسیار مهمی در سلامت چشم ها ایفا می کند چون در واقع خودش بخشی از ساختار چشم است.

ویتامین A بخشی از رودوپسین (پروتئینی در چشم که نور را جذب می کند) است. همچنین برای سلول های غشای قرنیه مورد نیاز است.

یکی از نشانه های اولیه کمبود ویتامین A ضعف بینایی در شب یا تاریکی است چون چشم به اندازه کافی ویتامین A برای رودوپسین ندارد.

خواص ویتامین A به چشم کمک می کند نور را جذب کند، نور برای دیدن ضروری است. کمبود شدید ویتامین A می تواند منجر به کوری شود.

با این حال به خاطر بسپارید ویتامین A نمی تواند منجر به بهبود بینایی شود. مصرف مقدار زیاد ویتامین A نمی تواند بدان معنا باشد که دیگر نیازی به استفاده از عینک یا لنز خود نداشته باشید.


رشد سلولی

ویتامین A برای رشد سلول ها و همچنین سال سلول های جدید مورد نیاز است. به همین دلیل ویتامین A برای رشد جنینی و تشکیل اندام ها ضروری است.

برای خانم های باردار، نوزادان و کودکان دریافت مقدار کافی ویتامین A بسیار مهم است. خانم های باردار باید مواظب مصرف بیش از حد ویتامین A نیز باشند چون می تواند موجب افزایش خطر نقائص جنینی هنگام بارداری شود.

هر زمان خواستید از مکمل های ویتامین A استفاده کنید قبل از آن حتما با پزشک خود صحبت کنید.


محافظت آنتی اکسیدانی

ویتامین A، C و E آنتی اکسیدان محسوب می شوند. این یعنی ویتامین A می تواند سلول های بدن را در برابر آسیب سرطان زا ها، مواد سمی و آسیب اکسیداتیو محافظت کند.

تحقیقات نشان داده ویتامین A می تواند با سلول های سرطانی مقابله کند. با اینکه این تحقیقات نقش ضد سرطان بودن ویتامین A را ثابت می کنند اما تحقیقات دیگری نیز انجام شده که می گوید مصرف بیش از حد ویتامین A نمی تواند موجب کاهش خطر سرطان شود.

برخی تحقیقات نشان داده اند مصرف بالای میوه و سبزیجات که منبع کارتنوئیدها هستند با کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه در ارتباط است. با این حال تحقیقات میان مصرف مکمل های ویتامین A و کاهش خطر ابتلا به سرطان، رابطه ای پیدا نکرده اند.


سلامت سیستم ایمنی بدن

تحقیقات نشان داده ویتامین A و D نقشی حیاتی در سلامت سیستم ایمنی بدن ایفا می کنند. ویتامین A می تواند از روشهای گوناگونی در سیستم ایمنی بدن موثر واقع شود از جمله: فعال سازی لنفوسیت(نوعی از گلبول‌های سفید خون هستند که در سیستم ایمنی مهره داران نقش دارد)، کمک به تولید سلول های T و تولید آنتی بادی ها.

کمبود ویتامین A می تواند باعث ایجاد نقص در واکنش ایمنی بدن شود و خطر ابتلا به عفونت ها را بالا ببرد.

با اینکه کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته بسیار نادر است اما کمبود خفیف این ویتامین ممکن است در نوزادان و کودکان اتفاق بیفتد. کمبود خفیف ویتامین A در کودکان می تواند باعث بروز مشکلات تنفسی و اسهال شود.


غذاهای حاوی ویتامین A

میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ مانند سیب زمینی شیرین، هویج، انبه و کدو حلوایی سرشار از بتا کاروتن هستند که بدن آنها را به ویتامین A تبدیل می کند.

در واقع یک سیب زمینی شیرین می تواند 500 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تامین کند. سبزیجاتی که برگ های سبز دارند نیز از منابع بتاکاروتن به حساب می آیند.

یکی از متمرکز ترین منابع ویتامین A جگر است. برای مثال خوردن 85 گرم جگر گاو می تواند 400 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تامین کند.

همچنین ویتامین A در لبنیات، تخم مرغ، ماهی های چرب، حبوبات و غلات غنی شده پیدا می شود.


چه مقدار ویتامین A نیاز داریم؟

نیاز روزانه خانم های زیر 50 سال به ویتامین A 700 میکرو گرم است و برای مردان 900 میکرو گرم می باشد.

خانم های باردار و شیرده به خاطر رشد سلولی و تولید شیر نیاز روزانه بیشتری دارند. تحقیقات نشان داده بیشتر افراد از برنامه غذایی خود به اندازه کافی ویتامین A دریافت می کنند. با این حال کشورهای در حال توسعه باید چاره ای برای پیشگیری از این کمبود بیندیشند.


خطرات دریافت مقدار زیاد ویتامین A

خطر دریافت بیش از حد ویتامین A تنها متوجه منابعی است که به صورت مستقیم ویتامین A را به بدن انتقال می دهند. این یعنی میوه ها و سبزیجاتی که ابتدا بتاکاروتن به بدن می دهند و بدن خود آن را تبدیل به ویتامین A می کند از این قاعده مستثنا هستند. بنابراین نگران مسمومیت بر اثر خوردن مقدار زیادی هویج یا دیگر میوه ها و سبزیجات نباشید.

معمولا بیشترین نگرانی درباره مصرف زیاد ویتامین A استفاده از مکمل های ان در مدت زمانی کوتاه است.

این ویتامین زمانی باعث بروز مسمومیت می شود که دوز استفاده آن از نیاز روزانه 10 برابر بیشتر باشد.

بیشترین خطر متوجه خانم هایی باردار است چون مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند موجب نقص نوزاد در زمان زایمان شود.

خانم های باردار به ویتامین A کافی نیاز دارند نه بیش از اندازه. اگر درباره میزان مصرف ویتامین A و بارداری خود سوالی دارید حتما به پزشک خود مراجعه کنید.