10 گام سالم برای به تاخیر انداختن ابتلا به پوکی استخوان در میانسالی

به گزارش ایران اکونومیست؛ این بیماری بیش از 40 میلیون نفر را در آمریکا تحت تاثیر قرار داده و این در حالی است که اتخاذ راهکارهای سالم قبل از 50 سالگی باعث به تاخیر انداختن این بیماری و تقویت استخوان ها در سنین میانسالی و سالمندی می شود.

مصرف غذاهای غنی از کلسیم: بسیاری از آسیب های استخوانی ناشی از اتخاذ یک رژیم غذایی کم کلسیم است. این اتفاق زمانی که با کمبود استروژن در دوران میانسالی و یائسگی همراه می شود، خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد. برای به تاخیر انداختن پوکی استخوان در سنین سالمندی شما نیاز به دریافت 1200 میلی گرم کلسیم در روز دارید. این میزان کلسیم را از طریق ماست کم چرب، سبزیجات برگدار، غلات غنی شده و ماهی های استخوانی مانند ساردین و ماهی تن می توانید به بدن تان برسانید.

انجام یوگا: مطالعات نشان می دهد که تنها 10 دقیقه ورزش یوگا در روز و ادامه آن برای بیش از 2 سال، خطر شکستگی های ستون فقرات را کاهش می دهد و استخوان لگن را تقویت می کند.

اجتناب از رژیم های لاغری: به گزارش انجمن ملی تغذیه در ایالات متحده، رژیم های غذایی لاغری باعث محرومیت استخوان ها از پروتئین و کلسیم شده و منجر به نازک شدن استخوان ها و ترویج پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی خواهد شد. این انجمن توصیه می کند که بهترین راه برای کاهش وزن، اتخاذ رژیم های غذایی سالم و فعالیت بدنی است.

مصرف کافی ویتامین دی: ویتامین دی برای جذب موثر کلسیم در بدن ضروری است و این در حالی است که بسیاری از زنان بالای 50 سال به میزان کافی از این ویتامین دریافت نمی کنند یعنی 600 تا 800 واحد بین المللی در روز. مصرف ماهی قزل آلا، زرده تخم مرغ، ماست غنی شده با ویتامین دی و شیر علاوه بر قرارگیری 10 تا 20 دقیقه در برابر نور خورشید، روزانه ضروری هستند.

دریافت تست تراکم استخوان: سریع ترین راه برای تشخیص پوکی استخوان انجام آزمایش تراکم استخوان است. با پزشک تان درباره غربالگری پوکی استخوان مشورت کنید؛ اگر بالای 65 سال سن دارید و یا این که سابقه ابتلا به این بیماری در خانواده شما وجود دارد.

اجتناب از سیگار: سیگار علاوه بر این که به قلب و ریه های شما آسیب می رساند، نیکوتین موجود در آن خطر ابتلا به شکستگی های استخوان را افزایش می دهد. بر خوب برای زنان سیگاری این است که حتی ترک آن در سنین 50 تا 60 سالگی، خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش داده و باعث بهبود تراکم استخوانی می شود.

اجتناب از مصرف بیش از حد کافئین: مطالعات نشان می دهد زنانی که بیش از حد از نوشیدنی های کافئین دار و شکلات استفاده می کنند، سریع تر از دیگر زنان شکستگی استخوان لگن را تجربه می کنند. برای به تاخیر انداختن پوکی استخوان، مصرف کافئین را در روز به 300 میلی گرم برسانید.

انجام ورزش های مقاومتی: کار با وزنه نه تنها باعث تقویت استخوان ها می شود بلکه بهبود تعادل برای جلوگیری از سقوط را نیز به همراه دارد.

مصرف چربی های مفید: مصرف اسیدهای چرب امگا 3 و چربی های اشباع نشده ای که در روغن زیتون، لوبیا، حبوبات، ماهی و ... وجود دارد، بهبود تراکم استخوانی را به همراه دارد.

تغییر در رژیم دارویی: اگر در حال مصرف داروهایی مانند مهار کننده های بازجذب سروتونین برای کاهش علائم افسردگی هستید و یا این که داروهای استروئیدی برای مهار آسم و مهارکننده های پمپ پروتون برای گوارش مصرف می کنید، بدانید که در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستید. برای کنترل سلامت خود و این که این داروها به سلامت استخوان هایتان صدمه زده اند یا نه، مدام با پزشک تان در تماس باشید.