۰۲ تير ۱۳۹۵ - ۰۹:۲۶
روزه داری، موثر در تعادل وزن و ترکیب بدن
تعادل وزن و تناسب اندام از جمله مواردی است که امروزه توجه بخش عمده ای از جامعه را به خود جلب کرده و گاهی افراد را برای دستیابی به وزن و اندامی مناسب به مطب های رژیم درمانی می کشاند این درحالی است که محققان معتقدند روزه به راحتی می تواند برای رسیدن به این هدف کمک کننده باشد.
علاوه بر این، نتایج تحقیقات نشان می دهد که روزه داری می تواند بر تعادل انرژی بدن نیز موثر باشد. منظور از تعادل انرژی در بدن این است که انرژی دریافتی فرد با انرژی مصرف شده در بدن وی برابر باشد؛ انرژی یا کالری دریافتی انرژیی است که از طریق خوردن موادغذایی وارد بدن می شود و تحت تاثیر عادات غذایی فرد، سطح گرسنگی او و میزان دسترسی به موادغذایی قرار دارد.
انرژی مصرف شده در بدن نیز به مقدار انرژی لازم برای سوخت و ساز سلولی و انجام کارهای طبیعی بدن مانند تنفس، ضربان قلب، هضم و جذب غذای خورده شده و فعالیت های روزانه مانند راه رفتن، نشستن و ورزش کردن گفته می شود.
زمانی که انرژی دریافتی فردی با انرژی مصرف شده در بدن او برابر باشد، می توان گفت در بدن وی تعادل انرژی وجود دارد که در این حالت فرد نه چاق تر می شود و نه لاغرتر، بلکه وزن او ثابت می ماند. اما اگر میزان دریافت انرژی از طریق موادغذایی بیشتر از انرژی مورد نیاز بدن باشد، وزن افزایش و در صورتی که انرژی دریافتی کمتر از انرژی مورد نیاز باشد، وزن کاهش می یابد.
تغییرات میزان آب و مایعات بدن نیز می تواند به طور موقت روی وزن بدن اثر بگذارد. به این صورت که اگر به دلیل کاهش مصرف آب و مایعات در طول روز و تعریق زیاد آب بدن کاهش یابد، وزن نیز به طور مختصر کاهش می یابد البته در کتاب روزه داری و سلامت نوشته محققان پژوهشکده علوم غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی آمده است که با توجه به اینکه تغییرات وزن بدن به عوامل مختلفی بستگی دارد، نمی توان به سادگی در مورد اثر روزه داری بر تعادل انرژی و وزن اظهارنظر کرد.
نویسندگان این کتاب عوامل موثر بر وزن بدن در ماه رمضان را وابسته به عواملی همچون تغییر در انرژی دریافتی، تغییر در انرژی مصرفی بدن و تغییر در آب بدن می دانند.
- تغییر در انرژی دریافتی؛ تغییر مقدار غذای مصرفی در ماه رمضان در مقایسه با سایر روزهای سال می تواند بر وزن بدن اثر بگذارد؛ اگر کالری دریافتی روزانه افزایش یابد، می تواند منجر به افزایش وزن شود و اگر کاهش یابد، می تواند وزن بدن را کاهش دهد.
به عنوان نمونه، پرخوری در مصرف غذاهای شیرین و چرب که کالری بالایی دارد و در ماه رمضان معمول است، می تواند وزن بدن را افزایش دهد.
- تغییر در انرژی مصرفی بدن؛ فعالیت های روزانه انرژی مصرفی بدن را افزایش می دهند در مقابل کاهش فعالیت بدنی در ماه رمضان در مقایسه با قبل از این ماه، نیاز بدن به انرژی را تا حدودی کاهش می دهد پس اگر حتی انرژی دریافتی ثابت بماند و فعالیت بدنی کاهش یابد، می تواند منجر به افزایش وزن شود.
- تغییر در آب بدن؛ اگر در ماه رمضان مصرف مایعات و آب در فاصله افطار تا سحر کافی نباشد، به خصوص اگر روزه داری ماه رمضان در ماه های گرم سال واقع شود، این احتمال وجود دارد که در اثر تعریق زیاد و از دست دادن آب بدن، وزن به طور موقت کاهش یابد.
تحقیقات نشان داده است که تغییرات برنامه غذایی و شیوه زندگی در ماه رمضان اغلب با کاهش دریافت غذا و کاهش وزن به میزان 2 تا چهار کیلوگرم همراه است و به طور معمول کاهش وزن حدود 2 کیلو یا کمتر طی این ماه ایجاد می شود. علاوه بر این افراد دارای اضافه وزن نسبت به افراد با وزن طبیعی یا کم وزن، بیشتر دچار کاهش وزن می شوند.
البته این گفته در مورد همه افراد صادق نیست چراکه ممکن است برخی به دلیل پرخوری در ماه رمضان دچار افزایش وزن شوند.
** تاثیر روزه داری در کاهش ذخایر غیرمفید چربی در بدن
پس از مصرف غذا در حالت سیری، نیاز بدن به انرژی از طریق سوختن موادغذایی دریافتی انرژی زا شامل کربوهیدرات (نشاسته یا قند) و چربی های موجود در برنامه غذایی تامین می شود. اما پس از اتمام هضم و جذب غذا (حدود پنج ساعت پس از مصرف یک وعده غذا) بدن وارد مرحله گرسنگی می شود.
در این مرحله تامین انرژی به ذخایر انرژی بدن وابسته است؛ به این ترتیب که ابتدا ذخایر گلیکوژن (قند به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می شود) مورد استفاده قرار می گیرد. در حالت ناشتایی و گرسنگی پنج ساعت پس از صرف غذا، کاهش مختصر قندخون از طریق افزایش ترشح برخی هورمون ها، تجزیه ذخایر قندی موجود در کبد و عضلات را تحریک می کند. ذخایر قند موجود در کبد تقریبا معادل 400 کیلوکالری است که نیاز بدن را به مدت پنج تا 6 ساعت تامین می کند.
به عبارت دیگر در کبد گلیکوژن شکسته، گلوکز آزاد شده و وارد خون می شود. به این صورت درحالت گرسنگی یا ناشتایی قندخون در محدود طبیعی حفظ می شود. حفظ قندخون در محدوده طبیعی برای اعمال حیاتی مغز و سیستم عصبی ضروری است. ذخایر قندی عضلات بیشتر از ذخایر کبدی است، اما در تنظیم قندخون نقشی ندارد زیرا عضلات فاقد آنزیم لازم برای آزادسازی گلوکز از شکل ذخیره شده آن هستند و قند حاصل از تجزیه ذخایر عضلات تنها می تواند به عنوان منبع سوخت خود عضلات عمل کند و نمی تواند وارد خون شود.
در صورت ادامه گرسنگی، ذخایر قند کبد تخلیه می شود و تولید آن از ترکیبات پیش ساز دیگر صورت می گیرد. در این مرحله بدن انرژی مورد نیاز خود را از تجزیه چربی های ذخیره شده و سپس تجزیه پروتئین های عضلانی تامین می کند که این مرحله با کاهش وزن و لاغر شدن همراه است.
** کاهش کالری دریافتی در روزه داری و کاهش احتمال ابتلا به بیماری ها
کاهش دریافت کالری برای افراد چاق و غیرچاق فواید زیادی دارد؛ تحقیقات نشان داده است محدودیت رژیمی (کاهش کالری یا گرسنگی متناوب مانند روزه داری) منجر به افزایش طول عمر یا مهار فرایندهای مربوط به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی عروقی، سرطان، دیابت و بیماری های سیستم عصبی می شود.
فرضیه های مختلفی مانند فرضیه استرس اکسیداتیو و فرضیه افزایش حساسیت به انسولین در ارتباط با سازوکارهای سلولی اثرات محدودیت رژیمی بر طول عمر و پیشگیری از بیماری ها وجود دارد.
- فرضیه استرس اکسیداتیو؛ این فرضیه بیان می کند که فرایند پیری و بیماری های مرتبط با آن ناشی از تجمع موادمضری در بدن است که به عنوان محصول جانبی سوخت و ساز مواد قندی، چربی و پروتئین در بدن تولید می شوند؛ این مواد رادیکال های آزاد نامیده می شوند که می توانند منجر به آسیب سلولی شوند. بنابر این نظریه کاهش کالری دریافتی از طریق کاهش تولید رادیکال های آزاد در داخل سلول های بدن، فرایند پیری و بروز بیماری ها را به تاخیر می اندازد.
- فرضیه افزایش استرس به انسولین؛ این فرضیه بیان می کند که با کاهش دریافت انرژی، حساسیت بافت ها به هورمون انسولین افزایش می یابد این درحالی است که افزایش وزن و چاقی باعث مقاومت به انسولین می شود.
انسولین هورمونی است که سبب تسهیل ورود قند (گلوکز) به داخل سلول های می شود و مقاومت به انسولین سبب تولید بیشتر انسولین در لوزالمعده و ورود آن به خون می شود. افزایش مقاومت به انسولین در بدن از طریق سازوکارهای پیچیده ای باعث پرفشاری خون، بیماری های قلبی عروقی و دیابت می شود. این بیماری ها طول عمر را کم می کنند.
** روزه داری مفید، محدودیت های غذایی خودسرانه مضر
به طور کلی، محدودیت های غذایی شدید و غیرعلمی که برخی افراد به خصوص نوجوانان برای تناسب اندام به طور خودسرانه اعمال می کنند، یک عامل خطر بروز اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی در برخی از آنها و پرخوری عصبی به شمار می رود.
از جمله عوارض رژیم گرفتن غیرعلمی سخت و محدودیت دریافت غذا، می توان به پرخوری عصبی اشاره کرد؛ در ارزیابی تاثیر روزه داری در ماه رمضان بر تغییر رفتار غذایی نوجوانان که آسیب پذیرترین گروه در اختلالات خوردن تلقی می شوند، شواهی مبنی بر اینکه محدودیت های اعمال شده در روزه داری ماه رمضان موجب به خطر افتادن رفتارهای غذایی دختران و پسران جوان شود، دیده نشده است.
به عبارت دیگر روزه داری ماه رمضان خطر بروز بی اشتهایی یا پرخوری عصبی را افزیش نمی دهد.
انرژی مصرف شده در بدن نیز به مقدار انرژی لازم برای سوخت و ساز سلولی و انجام کارهای طبیعی بدن مانند تنفس، ضربان قلب، هضم و جذب غذای خورده شده و فعالیت های روزانه مانند راه رفتن، نشستن و ورزش کردن گفته می شود.
زمانی که انرژی دریافتی فردی با انرژی مصرف شده در بدن او برابر باشد، می توان گفت در بدن وی تعادل انرژی وجود دارد که در این حالت فرد نه چاق تر می شود و نه لاغرتر، بلکه وزن او ثابت می ماند. اما اگر میزان دریافت انرژی از طریق موادغذایی بیشتر از انرژی مورد نیاز بدن باشد، وزن افزایش و در صورتی که انرژی دریافتی کمتر از انرژی مورد نیاز باشد، وزن کاهش می یابد.
تغییرات میزان آب و مایعات بدن نیز می تواند به طور موقت روی وزن بدن اثر بگذارد. به این صورت که اگر به دلیل کاهش مصرف آب و مایعات در طول روز و تعریق زیاد آب بدن کاهش یابد، وزن نیز به طور مختصر کاهش می یابد البته در کتاب روزه داری و سلامت نوشته محققان پژوهشکده علوم غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی آمده است که با توجه به اینکه تغییرات وزن بدن به عوامل مختلفی بستگی دارد، نمی توان به سادگی در مورد اثر روزه داری بر تعادل انرژی و وزن اظهارنظر کرد.
نویسندگان این کتاب عوامل موثر بر وزن بدن در ماه رمضان را وابسته به عواملی همچون تغییر در انرژی دریافتی، تغییر در انرژی مصرفی بدن و تغییر در آب بدن می دانند.
- تغییر در انرژی دریافتی؛ تغییر مقدار غذای مصرفی در ماه رمضان در مقایسه با سایر روزهای سال می تواند بر وزن بدن اثر بگذارد؛ اگر کالری دریافتی روزانه افزایش یابد، می تواند منجر به افزایش وزن شود و اگر کاهش یابد، می تواند وزن بدن را کاهش دهد.
به عنوان نمونه، پرخوری در مصرف غذاهای شیرین و چرب که کالری بالایی دارد و در ماه رمضان معمول است، می تواند وزن بدن را افزایش دهد.
- تغییر در انرژی مصرفی بدن؛ فعالیت های روزانه انرژی مصرفی بدن را افزایش می دهند در مقابل کاهش فعالیت بدنی در ماه رمضان در مقایسه با قبل از این ماه، نیاز بدن به انرژی را تا حدودی کاهش می دهد پس اگر حتی انرژی دریافتی ثابت بماند و فعالیت بدنی کاهش یابد، می تواند منجر به افزایش وزن شود.
- تغییر در آب بدن؛ اگر در ماه رمضان مصرف مایعات و آب در فاصله افطار تا سحر کافی نباشد، به خصوص اگر روزه داری ماه رمضان در ماه های گرم سال واقع شود، این احتمال وجود دارد که در اثر تعریق زیاد و از دست دادن آب بدن، وزن به طور موقت کاهش یابد.
تحقیقات نشان داده است که تغییرات برنامه غذایی و شیوه زندگی در ماه رمضان اغلب با کاهش دریافت غذا و کاهش وزن به میزان 2 تا چهار کیلوگرم همراه است و به طور معمول کاهش وزن حدود 2 کیلو یا کمتر طی این ماه ایجاد می شود. علاوه بر این افراد دارای اضافه وزن نسبت به افراد با وزن طبیعی یا کم وزن، بیشتر دچار کاهش وزن می شوند.
البته این گفته در مورد همه افراد صادق نیست چراکه ممکن است برخی به دلیل پرخوری در ماه رمضان دچار افزایش وزن شوند.
** تاثیر روزه داری در کاهش ذخایر غیرمفید چربی در بدن
پس از مصرف غذا در حالت سیری، نیاز بدن به انرژی از طریق سوختن موادغذایی دریافتی انرژی زا شامل کربوهیدرات (نشاسته یا قند) و چربی های موجود در برنامه غذایی تامین می شود. اما پس از اتمام هضم و جذب غذا (حدود پنج ساعت پس از مصرف یک وعده غذا) بدن وارد مرحله گرسنگی می شود.
در این مرحله تامین انرژی به ذخایر انرژی بدن وابسته است؛ به این ترتیب که ابتدا ذخایر گلیکوژن (قند به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می شود) مورد استفاده قرار می گیرد. در حالت ناشتایی و گرسنگی پنج ساعت پس از صرف غذا، کاهش مختصر قندخون از طریق افزایش ترشح برخی هورمون ها، تجزیه ذخایر قندی موجود در کبد و عضلات را تحریک می کند. ذخایر قند موجود در کبد تقریبا معادل 400 کیلوکالری است که نیاز بدن را به مدت پنج تا 6 ساعت تامین می کند.
به عبارت دیگر در کبد گلیکوژن شکسته، گلوکز آزاد شده و وارد خون می شود. به این صورت درحالت گرسنگی یا ناشتایی قندخون در محدود طبیعی حفظ می شود. حفظ قندخون در محدوده طبیعی برای اعمال حیاتی مغز و سیستم عصبی ضروری است. ذخایر قندی عضلات بیشتر از ذخایر کبدی است، اما در تنظیم قندخون نقشی ندارد زیرا عضلات فاقد آنزیم لازم برای آزادسازی گلوکز از شکل ذخیره شده آن هستند و قند حاصل از تجزیه ذخایر عضلات تنها می تواند به عنوان منبع سوخت خود عضلات عمل کند و نمی تواند وارد خون شود.
در صورت ادامه گرسنگی، ذخایر قند کبد تخلیه می شود و تولید آن از ترکیبات پیش ساز دیگر صورت می گیرد. در این مرحله بدن انرژی مورد نیاز خود را از تجزیه چربی های ذخیره شده و سپس تجزیه پروتئین های عضلانی تامین می کند که این مرحله با کاهش وزن و لاغر شدن همراه است.
** کاهش کالری دریافتی در روزه داری و کاهش احتمال ابتلا به بیماری ها
کاهش دریافت کالری برای افراد چاق و غیرچاق فواید زیادی دارد؛ تحقیقات نشان داده است محدودیت رژیمی (کاهش کالری یا گرسنگی متناوب مانند روزه داری) منجر به افزایش طول عمر یا مهار فرایندهای مربوط به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی عروقی، سرطان، دیابت و بیماری های سیستم عصبی می شود.
فرضیه های مختلفی مانند فرضیه استرس اکسیداتیو و فرضیه افزایش حساسیت به انسولین در ارتباط با سازوکارهای سلولی اثرات محدودیت رژیمی بر طول عمر و پیشگیری از بیماری ها وجود دارد.
- فرضیه استرس اکسیداتیو؛ این فرضیه بیان می کند که فرایند پیری و بیماری های مرتبط با آن ناشی از تجمع موادمضری در بدن است که به عنوان محصول جانبی سوخت و ساز مواد قندی، چربی و پروتئین در بدن تولید می شوند؛ این مواد رادیکال های آزاد نامیده می شوند که می توانند منجر به آسیب سلولی شوند. بنابر این نظریه کاهش کالری دریافتی از طریق کاهش تولید رادیکال های آزاد در داخل سلول های بدن، فرایند پیری و بروز بیماری ها را به تاخیر می اندازد.
- فرضیه افزایش استرس به انسولین؛ این فرضیه بیان می کند که با کاهش دریافت انرژی، حساسیت بافت ها به هورمون انسولین افزایش می یابد این درحالی است که افزایش وزن و چاقی باعث مقاومت به انسولین می شود.
انسولین هورمونی است که سبب تسهیل ورود قند (گلوکز) به داخل سلول های می شود و مقاومت به انسولین سبب تولید بیشتر انسولین در لوزالمعده و ورود آن به خون می شود. افزایش مقاومت به انسولین در بدن از طریق سازوکارهای پیچیده ای باعث پرفشاری خون، بیماری های قلبی عروقی و دیابت می شود. این بیماری ها طول عمر را کم می کنند.
** روزه داری مفید، محدودیت های غذایی خودسرانه مضر
به طور کلی، محدودیت های غذایی شدید و غیرعلمی که برخی افراد به خصوص نوجوانان برای تناسب اندام به طور خودسرانه اعمال می کنند، یک عامل خطر بروز اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی در برخی از آنها و پرخوری عصبی به شمار می رود.
از جمله عوارض رژیم گرفتن غیرعلمی سخت و محدودیت دریافت غذا، می توان به پرخوری عصبی اشاره کرد؛ در ارزیابی تاثیر روزه داری در ماه رمضان بر تغییر رفتار غذایی نوجوانان که آسیب پذیرترین گروه در اختلالات خوردن تلقی می شوند، شواهی مبنی بر اینکه محدودیت های اعمال شده در روزه داری ماه رمضان موجب به خطر افتادن رفتارهای غذایی دختران و پسران جوان شود، دیده نشده است.
به عبارت دیگر روزه داری ماه رمضان خطر بروز بی اشتهایی یا پرخوری عصبی را افزیش نمی دهد.
گزارش خطا
آخرین اخبار