برترین ها: یكی از دوستان صمیمی من كه حدود 35ساله است طی 2 هفته تعطیلات، 3 كیلوگرم چاق شده است و این اضافه وزن ناراحتش كرده و برای همین در تلاش است آن را كم كند. او هرسال در زمان تعطیلات چند كیلویی چاق می‌شده اما خیلی راحت با رعایت نكته‌های تغذیه‌ای و ورزش كردن وزن خودش را به وزن سابق برمی‌گرداند.
امسال داستان فرق می‌كرد، او چاق شده و حالا حتی با گرفتن رژیم غذایی سخت و انجام ورزش‌های جدی و سنگین نتوانسته وزن خودش را كم كند و حالا از من توصیه و برنامه‌هایی می‌خواست كه با آن بتواند وزنش را كاهش دهد.
سن اضافه كنید، نه وزن!
مشابه این داستان را زنان و دختران جوان زیادی برای من تعریف كرده‌اند؛ نكته مشترك همه این داستان‌ها این بوده كه آن‌ها متعجب بودند كه چرا شیوه‌ها و راهبرد‌های لاغری قبلا در آن‌ها جواب داده و اكنون تاثیر خود را از دست داده است. خب مسئله این است كه باید یك نكته بسیار ساده را بدانید؛ هرچقدر سن بالاتر برود لاغر شدن سخت‌تر می‌شود. بخشی از این موضوع ناشی از آن است كه با بالا رفتن بدن میزان متابولیسم كمتر می‌شود. مطالعات اخیر نشان داده در زنان، در هر دهه عمر، متابولیسم كلی بدن 2درصد كاهش می‌یابد كه این مسئله از 20سالگی به بعد شروع می‌شود اما دست نگه‌دارید، یك خبر خوب هم هست؛ چند راهكار ساده می‌تواند به شما كمك كند با وجود كاهش یافتن متابولیسم بدن‌تان همچنان در وزن ایده‌آل بمانید.
شعله چربی‌سوزی را بالا بكشید
متابولیسم در واقع مراحلی است كه در آن‌ها بدن انسان غذا را به انرژی بدل می‌كند. در واقع من برای ساده‌تر شدن كار به بیمارانم می‌گویم یك اجاق را تصور كنند كه هیزم‌های آن در حكم غذا و گرمایی كه از آن خارج می‌شود در حكم انرژی بدن است؛ اگر هیزم كمی به بخاری برسانید شعله خاموش می‌شود (همین نشان می‌دهد چرا رژیم‌های بسیار سخت‌گیرانه و بسیار كم‌كالری انسان را دچار مشكل می‌كنند) اما یك نكته مهم اینكه برخی غذاهای خاص، ورزش‌ها و فعالیت‌ها هستند كه می‌توانند مثل یك نسیم ملایم شعله را بالا كشیده و باعث شوند، هیزم‌های بیشتری بسوزند و بدن شما چربی بیشتری بسوزاند و لاغرتر شود.
برنامهای برای سوزاندن همه چربی‌ها
برنامهای كه در این صفحات می‌بینید طراحی شده است تا متابولیسم بدن شما را افزایش دهد و طی 24 ساعت شبانه‌روز باعث شود شما كالری بیشتری بسوزانید. بعضی از توصیه‌ها سخت هستند و بعضی دیگر آسان؛ سعی كنید هرچقدر می‌توانید تعداد بیشتری از این توصیه‌ها را به كار بگیرید تا وزن مناسب‌تری داشته باشید.
روز را با حركات كششی شروع كنید
6:30 دقیقه صبح
كمی حركات كششی انجام دهید؛ با انجام چند حركت كششی به عنوان اولین فعالیت و كار روزانه می‌توانید میزان متابولیسم بدن‌تان را 2برابر كنید. یك برنامه 7دقیقه‌ای انجام حركات كششی و انعطافی برای تازه‌كارها در اینترنت و مجلات حركات كششی وجود دارد كه می‌تواند بسیار مفید باشد. در صورتی كه ورزیده شوید می‌توانید از حركات تقویت عضلات هم استفاده كنید.
آب بخورید، آن هم یخ
6:40 دقیقه
آب سرد بنوشید؛ 500 سی‌سی آب سرد (كمی بیشتر از یك لیوان بزرگ) می‌تواند برای حدود یك ساعت متابولیسم بدن شما را 30درصد بالا ببرد. خوردن آب باعث تحریك و شروع فعالیت سیستم عصبی سمپاتیك می‌شود كه آن هم به نوبه خود باعث افزایش متابولیسم می‌شود. در ضمن این نكته را هم به یاد داشته باشید كه خود بدن برای گرم كردن آبی كه نوشیده‌اید و رساندن آن به درجه حرارت بدن، متابولیسم را بالا می‌برد.
سفیدی كه به كار شما می‌آید
6:50 دقیقه صبح
500 میلی‌گرم لوبیا سفید بخورید؛ در مطالعه‌ای كه در سال 2007 در دانشگاه ویرجینیا انجام شد كسانی كه صبح زود یك ماه غذای حاوی لوبیای سفید خوردند طی یك ماه شاهد افزایش مشهود نسبت بافت عضلانی به بافت چربی خود بودند. احتمالا می‌دانید بافت عضلانی شما 3برابر بافت چربی كالری می‌سوزاند و در واقع شما با این كار می‌توانید متابولیسم بدن‌تان را بالا ببرید.
چرا تخم‌مرغ آب‌پز به نفع شماست؟
7 صبح
صبحانه‌ای پرپروتئین بخورید؛ هضم پروتئین 7برابر بیشتر از كربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به شما انرژی می‌رساند. می‌توانید برای صبحانه تخم‌مرغ آب‌پز را انتخاب كنید كه یك صبحانه عالی برای شماست.
یك فنجان انرژی‌سوز
8 صبح
از یك فنجان قهوه لذت ببرید؛ كافئین باعث افزایش نوراپی نفرین در بدن می‌شود؛ این ماده شیمیایی یك واسطه در سیستم عصبی سمپاتیك است كه می‌تواند باعث افزایش متابولیسم بدن شود. بر اساس مطالعه‌ای كه در فنلاند انجام گرفته خوردن یك فنجان قهوه می‌تواند برای 2 ساعت، 16درصد متابولیسم بدن را بالا ببرد البته بهتر است قهوه خود را تلخ بنوشید.
چای زیره‌دار بخورید
9:30 صبح
كمی زیره بخورید؛ مطالعات اخیر نشان داده زیره عناصری دارد كه می‌تواند باعث شود چربی‌ها شكسته شوند. افزایش شكستن چربی‌ها می‌تواند به افزایش متابولیسم آن‌ها در بدن بینجامد. درضمن برخی مطالعات نشان داده زیره می‌تواند به افزایش ترشح هورمون‌های تیروئید بینجامد و همان‌طور كه می‌دانید هورمون‌های تیروئید به تنظیم متابولیسم بدن كمك می‌كنند.
روی‌خوری
10 صبح
میان‌وعده بخورید؛ شاید این تصور را داشته باشید كه هر نوع مواد خوراكی و نوشیدنی باعث چاقی شود اما برخی خوردنی‌ها هستند كه می‌توانند به افزایش متابولیسم بدن شما كمك كنند. خوردنی‌های حاوی روی از این دسته هستند. مطالعات نشان داده‌اند روی می‌تواند باعث افزایش هورمون لپتین در بدن شود. لپتین در بدن معروف به هورمون سیری است و می‌تواند اشتها را كاهش دهد و باعث افزایش متابولیسم شود. غذاهای غنی از روی عبارتند از مواد پروتئینی مثل دل، جگر، تخم‌مرغ و مغزهایی مثل گردو، بادام و فندق كه طبیعی است و این مغزها انتخاب بهتری هستند.
وقتی آدامس جویدن معجزه می‌كند
11:15 دقیقه صبح
آدامس بجوید؛ نتایج مطالعه‌ای كه در ژورنال پزشكی نیوانگلند به چاپ رسیده نشان می‌دهد، برخی فعالیت‌های ناخودآگاه می‌تواند به بدن كمك كند تا 20درصد بیشتر چربی بسوزاند. در این مطالعه مشخص شده است اگر یك ساعت با شدت متوسط یك آدامس را بجوید و این كار را هر روز انجام دهید طی یك سال، 5 كیلوگرم از وزن شما كم خواهد شد اما خب حواس‌تان باشد آدامس‌های بدون شكر را انتخاب كنید. در ضمن به این هم حواس‌تان باشدكه اگر روزی یك ساعت آدامس بجوید ممكن است تمام همكاران شما از شما شكایت كنند.
از وقت ناهار استفاده بهینه كنید
12 ظهر
15 دقیقه پیاده‌روی كنید؛ اگر طی زمان استراحت و ناهارتان برای یك پیاده‌روی كوچك اقدام كنید می‌توانید متابولیسم بدن‌تان را حتی 3برابر كنید. این را بدانید كه باید با شدت متوسط رو به بالا راه بروید اما خوبی این كار این است كه حتی پس از توقف هم بدن‌تان همچنان به سوزاندن مواد غذایی ادامه می‌دهد زیرا شما حجم زیادی اكسیژن نیاز دارید كه با این كار، میزان بیشتری انرژی می‌سوزانید.
ناهار فلفلی
12:45 دقیقه ظهر
ناهارتان را با فلفل بخورید؛ كاپساسین، ماده اصلی تند بودن فلفل، در بدن حالتی را رقم می‌زند كه به آن نام «بجنگ یا پرواز كن» داده‌اند. این حالت یك واكنش فشاری در بدن را رقم می‌زند كه می‌تواند متابولیسم را تا 23درصد افزایش دهد. در ضمن برخی مطالعات نشان داده فلفل می‌تواند باعث افزایش نسبت عضله به چربی در بدن شود و همچنین و همچنین كاپساسین از شكل‌گیری سلول‌های چربی در بدن جلوگیری می‌كند.
چای بخورید اما سبز
2 بعدازظهر
یك فنجان چای سبز بخورید؛ از حسن‌های چای سبز حتما زیاد شنیده‌اید. در این نوشیدنی بسیار سالم تركیبی از كافئین و ماده‌ای به نام EGCG وجود دارد كه این 2 ماده با هم میزان متابولیسم بدن را بسیار بیشتر از كافئین به تنهایی می‌افزاید. برخی مطالعات نشان داده چای سبز در عین حال باعث كاهش شكل‌گیری چربی در بدن و نیز كاهش قطر چربی دور شكمی می‌شود.
ورزش را تصور كنید
5 بعدازظهر
عضلات‌تان را به كار بیندازید البته به كمك مغزتان؛ به نظرتان خنده‌دار می‌رسد اگر بگوییم فكر كردن به ورزش مثل ورزش كردن است! اما مسئله این است كه تصور كردن یك سالن ورزشی و تصور خودتان در حال انجام حركات ورزشی در این سالن باعث افزایش سختی عضلات بدن و در نتیجه افزایش متابولیسم در آن‌ها می‌شود. مطالعه‌ای كه در دانشگاه كلیولند انجام گرفته نشان داده، افرادی كه برای 15دقیقه در روز تصور انجام حركات قدرتی با وزنه توسط عضلات دست و بازو را در ذهن خود داشتند پس از 3 ماه، 13درصد قدرت عضلانی بیشتری داشتند و میزان متابولیسم در آن‌ها افزایش یافت.
ورزش در
5:15 دقیقه بعدازظهر
عضلات‌تان را به كار بیندازید؛ بعد از گذشتن از 30سالگی انسان‌ها به طور متوسط در هر دهه از عمرشان بین 3 تا 8درصد از بافت عضلانی خود را از دست می‌دهند كه این مورد اصلی‌ترین علت كاهش میزان متابولیسم با بالا رفتن سن است. برای جبران این كاهش بافت عضلانی باید هفته‌ای 2 تا 3 بار جلسه‌ها برنامه‌ریزی شده و هدفمند ورزشی با زمان حداقل 30 دقیقه داشته باشید. در این جلسه‌ها باید روی كار بر تمام عضلات بدن تمركز داشته باشید. حركات تركیبی، كششی و قدرتی با دستگاه می‌تواند این هدف را برای شما برآورده كند.
یك روغن فوق‌العاده
6:30دقیقه عصر
با روغن نارگیل شام بپزید؛ این را بدانید كه قسمت اعظم روغنی كه در وعده‌های غذایی ما جای دارد در بدن به چربی تبدیل می‌شود اما روغن نارگیل كه تركیب مولكولی متفاوتی دارد به طور مستقیم و سریع در بدن تبدیل به انرژی می‌شود. مطالعه‌ای نشان داده استفاده از روغن نارگیل در پخت غذا می‌تواند حدود 12درصد به متابولیسم بدن شما بیفزاید.
بفرمایید شیر
6:50 دقیقه بعدازظهر
بایدلبنیات را به غذای‌تان اضافه كنید؛ كلسیم یكی از عناصر اصلی اضافه كردن نسبت عضلات به چربی در بدن است. كلسیم این كار را با 2 شیوه انجام می‌دهد؛ اولا كلسیم با چربی باند می‌شود و مانع از جذب چربی‌ها در بدن می‌شود دوماهم به طورمستقیم به شكسته شدن سلول‌های چربی در بدن كمك می‌كند.
غذاهای خوشمزه وپرمنفعت
7بعدازظهر
غذای‌تان را با موسیر یا رب گوجه طعم‌دار كنید؛ هر دوی این موادغذایی حاوی كمپا فرول هستند و این ماده شیمیایی از خانواده فلانوئیدهاست؛ این ماده می‌تواند میزان تولید هورمون‌های تیروئید را تقریبا 2برابر كند و به این وسیله به افزایش متابولیسم بدن بیفزاید.
برای خواب‌تان تقویم داشته باشید
10:30 شب
روز را پایان دهید؛ نداشتن یك برنامه منظم برای خواب می‌تواند ریتم عملكردی سلول‌های بدن را دچار مشكل كند. یكی از این مشكلات بر هم خوردن متابولیسم بدن است. برای همین بهتر است شب در یك ساعت مشخصی به تختخواب بروید و بخوابید. این را هم بدانید كه هر شب باید حداقل 8 ساعت بخوابید تا بدن‌تان در بهترین حالت متابولیسم قرار بگیرد.
