اگر از خواب خود راضی نیستید بخوانید

ايران اكونوميست :خواب یکی از نیازهای حیاتی انسان است و همانند نیازهای دیگر در ما انرژی ایجاد می کند. صبح از خواب بیدار می شویم یک خواب خوب، باید در ما انرژی، سرزندگی و شادابی به وجود آورد. اما اغلب افراد از خواب خود لذت نمی برند و صبح، پرانرژی و با نشاط از خواب برنمی خیزند.

کد خبر: ۹۸۷۵

تاریخ: ۱۶ مهر ۱۳۹۱ - ۱۰:۲۰

موفقیت: بعضی از دیدن خواب های بد و آشفته شکایت دارند و صبح ها به سختی، بی حال و بی رمق از جای خود برمی خیزند. این افراد شاید از نظر کمّی میزان خواب مناسبی داشته باشند اما از نظر کیفیت، خواب بد و نامناسبی دارند.

عده ای نیز از کم خوابی، پرخوابی، خواب های منقطع، کابوس شبانه ودیگر اختلالات خواب در رنج هستند. تصمیم گرفتیم این مشکلات را با دکتر ایرج وثوق، روانپزشک و مشاور خانواده در میان بگذاریم. خلاصه این گفت و گو را بخوانید.

خواب از نظر روانشناسی از چه اهمیتی برخوردار است؟

- موضوع خواب و خواب دیدن مساله ای است که از قدیم به آن توجه شده. همچنین مساله خواب آنقدر مهم بوده که از قدیم به مساله رویا و تعبیر خواب می پرداختد. در منابع دینی خودمان نیز به این مسائل توجه شده است. در روانشناسی اولین کسی که به طور علمی به مساله خواب پرداخت، فروید بود.

فروید معتقد بود شخصیت هر فرد شامل دو بخش خودآگاه و ناخودآگاه است. بخش ناخودآگاه شامل تجربیات و اتفاقات و مسائل گذشته است که در زندگی ما رخ داده، اثر خود را گذاشته ولی ما به آن اثر آگاهی نداریم و باعث شده در زندگی و تصمیم گیری های ما مداخله کند.

فروید معتقد بود شاهراه رسیدن به ناخودآگاه، خواب هایی است که فرد می بیند و برای بررسی مشکلات روانی از روش تحلیل رویا و یا تفسیر خواب استفاده می کرد. در واقع، زمانی که انسان در زندگی خودتحت تاثیر فشارهای روانی قرار می گیرد، مسلما یکی از تغییرات مهمی که ممکن است رخ دهد، تغییر در خواب بیمار است.

یک خواب خوب از نظر کمّی و کیفی باید چه ویژگی هایی داشته باشد؟

- خواب به لحاظ کمیت و کیفیت ممکن است دستخوش تغییر و تحول شود. از نظر کمیت یک فرد طبیعی شش تا هشت ساعت نیاز به خواب دارد و کمتر از آن یعنی فرد کم خواب است و بیشتر از نه ساعت، فرد پرخواب است و معمولا خود این کمیت یعنی کم شدن خواب باعث بروز یکسری مشکلات در انسان می شود.

مثلا باعث اختلالات اضطرابی، عدم تمرکز حواس، تحریک پذیری، کاهش آستانه تحمل و ... می شود. بیشتر خوابیدن فرد نیز، باعث بی انگیزگی و شروع برخی از اختلالات از قبیل افسردگی خواهد شد. پس کمیت خواب و زمان خودش بسیار مهم است.

از نظر کیفی نیز یک خواب با کیفیت، خوابی است که ما پس از بیدار شدن لذت ببریم و احساس کوبیدگی و خستگی نکنیم. چنانچه بعد از بیدار شدن از خواب احساس کنیم نمی توانیم راحت بستر را ترک کنیم و سخت از جای خود بلند شویم، یعنی این خواب، کیفیت لازم را نداشته است.

برخی افراد کابوس های وحشتناک می بینند یا در طول شب چند بار از خواب می پرند یا اصلا به خواب نمی روند و صبح خسته و کسل از جای بر می خیزند، چه عواملی باعث بروز این اختلالات می شود؟

- کابوس به علت اختلال در یکی از مراحل خواب به وجود می آید. در صورتی که کابوس ها تکراری بوده و ماهیت آزاردهنده داشته باشند می تواند نشاندهنده یکی از اختلالات روانپزشکی باشد. معمولا افسردگی یا اضطراب می تواند ریشه این کابوس ها باشد. بسیاری از این کابوس ها به دلیل یک حادثه یا یک عامل هیجانی منفی به وجود می آید که در خواب به صورت کابوس، مزاحم فرد می شود. به لحاظ کیفی، اینکه خواب ما تکه تکه نباشد دارای اهمیت است. خوابی که قطعه قطعه و بریده است ممکن است مطرح کننده برخی اختلالات و افسردگی ها باشد. برخی از اختلالات باعث می شوند خواب فرد منقطع شود. وقتی فرد دچار اضطراب شدید است معمولا خواب فرد منقطع می شود و از خواب می پرد.

برخی افراد خیلی طول می کشد تا به خواب روند و مرتب در رختخواب غلت می زنند. آیا در این افراد نیز اختلال وجود دارد؟

- بله. معمولا باز هم اختلالات اضطرابی و اختلالاتی که در ذهن فرد را مشغول می کند باعث دیر به خواب رفتن این افراد می شود.

مشکل افرادی که صبح زود از خواب بلند می شوند چیست؟

- افراد معمولا در اختلالاتی مانند افسردگی سحرخیزی داشته و صبح خیلی زود از خواب بیدار می شوند.

محتوای خواب هایی که فرد می بیند تجلی چه چیزهایی در زندگی اوست؟

- معمولا تجلی اتفاقات روزمره، دغدغه های فکری، ناراحتی ها، نگرانی های هیجانی و عاطفی او و ... است. اگر چنانچه فرد، خواب هایی با یک محتوا و به طور مکرر می بیند نشان می دهد که یک مساله، یک اختلال یا یک موضوع دارد فکر او را آزار می دهد. مثلا فردی که دایم خواب می بیند دارد از دست کسی فرار می کند، به نظر می آید که زمینه اضطراب را در خودآگاه خوددارد و در ناخودآگاه خودش را به این فرم نشان می دهد.

کسی که در خواب تشییع جنازه، عزاداری یا اتفاق بدی را می بیند، نشان می دهد که فرد بار هیجانی و یا خلق منفی را در حالت خودآگاه دارد. گاهی اوقات ما خواب هایی که می بینیم به این فرم نیستند. یعنی یک موضوع و یک محتوا به طور مکرر دیده نمی شود، موضوعات پراکنده و تکه تکه است. بعضی خواب ها را یک جا می بینیم، خواب هایی دیگر را جای دیگر می بینیم. در واقع، این خواب ها نشاندهنده اشتغال ذهنی، درگیری و حجم کار زیاد، اضطراب و استرس بالا و نداشتن مدیریت و برنامه ریزی است که به نظر می آید با حل این مسائل این مشکلات اصلاح می شود.

در زمینه بهداشت خواب، برای یک خواب خوب و مفید چه توصیه ای دارید؟

- در جایی که می خوابید تلویزیون وجود نداشته باشد.

- اگر نیم ساعت طول کشید اما خوابتان نبرد بلند شوید و به کار دیگری مشغول شوید، بی جهت در رختخواب نمانید.

- قبل از خواب، یک چیز شیرین مانند یک قاشق عسل، یک خرما یا یک لیوان چای شیرین بخورید.

- قبل از خواب، دو سه صفحه کتاب بخوانید.

- کسانی که موقع خواب افکار منفی به سراغشان می آید، می توانند به صدای آرام رادیو گوش کنند، اینطوری مغز کمی درگیر شده و از مسائل حاشیه ای فارغ می شود.

آیا محتوای خواب در تشخیص اختلالات روانپزشکی کمک کننده است؟

- بله. مثلا فردی که خواب می بیند دارد تعقیب می شود یا فردی که می بیند دشمن دارد، نشاندهنده یک جور نگرانی و نگرش بدبینانه فرددر زندگی بیداری اوست. گاهی برخی از اختلالات اضطرابی شدید می تواند بر خواب های بیمار تاثیرل بگذارد. مثلا حوادثی که تهدیدکننده زندگی است ممکن است به صورت رویاهای مزاحم و تکرار شونده که بیشتر در اختلال «استرس پس از ضربه» دیده می شود، خودرا نشان دهد.

بنابراین اگر خوابی کسی را به طور مکرر آزار می دهد و از خواب بیدارش می کند فرد باید به روانپزشک مراجعه کند و تحت درمان قرار گیرد. روانپزشک با استفاده از تکنیک های روانشناختی به فرد بیمار کمک می کند تا این برانگیختگی ها کاهش یابد.

درمورد بی خوابی یا پرخوابی به جز موارد بالا، اگر عملکرد کلی فرد خوب است و یا مداخلاتی مانند رعایت بهداشت خواب مانند مکان، بستر، زمان، تغذیه و ... مرتفع می شود، نیازی نیست که فرد به روانپزشک مراجعه کند اما اگر دیدیم بی خوابی یا پرخوابی همراه با یکسری علایم دیگر همراه است یا عملکرد فرد مختل شده، برای مثال به جز مشکل خواب، فرد استرس و افسردگی دارد یا درس نمی خواند، این فرد حتما باید به یک روانپزشک مراجعه کند.

مشکل خواب ممکن است علامتی از یک اختلال باشد که برای درمان آن باید عامل زمینه ای مشخص شود. مثلا یک نفر ممکن است زمینه افسردگی داشته باشد و باید افسردگی اش درمان شود. نمونه دیگر، افسردگی دو قطبی است. در این بیماری فرد نیاز به خواب ندارد و فکر می کند اگر سه ساعت بخوابد کافی است.

خوشبختانه ما کلینیک خواب داریم، مریض یک شب در کلینیک می خوابد و در طول شب تمام چیزهایی که اتفاق می افتد توسط دستگاه ثبت شده و اختلال خواب بیمار تشخیص داده می شود.

چند نوع اختلال در خواب وجود دارند؟

- حداقل صد و پنجاه نوع اختلال خواب و بیداری وجوددارد. به جز اختلالاتی که گفته شد، شایع ترین آنها نارکولسپی یا حملات خواب است. مثلا فرد سر کلاس چرت می زند و یک لحظه به خواب می رود، فلج خواب یا بختک، راه رفتن در خواب، آپنه یا وقفه تنفسی هنگام خواب، شب ادراری، خرخر کردن و ... است.

فلج خواب یا بختک که بین مردم رایج است، چه علایمی دارد؟

- فلج خواب یا بختک به حالت ناتوانی در انجام حرکات ارادی حین خواب گفته شده و از چند ثانیه تا چند دقیقه طول می کشد. علایم فلج خواب شامل موارد زیر است: 1- ناتوانی در حرکت دادن تنه، دست و پا و صحبت کردن، فرد از شدت ترس می خواهد فریاد بکشد و برای بیدار شدن تقلا می کند. 2- فلج تمام و یا بخشی از عضلات بدن. 3- احساس خفگی و مرگ، گویی، چیزی روی قفسه سینه فرد قرار گرفته است. 4- توهم.

گفتید ناخودآگاه نقش مهمی در خواب های ما دارد، در این صورت چگونه می توان ناخودآگاه را مثبت کرد؟

- روش اول اصلاح خودگویی ها یا همان گفت و گوهای درونی است که در طول روز مدامآنها را به خود می گوییم. در مواجهه با مشکلات وقتی تحت فشار و استرس قرار می گیریم از جملاتی نظیر «من چقدر بیچاره و بدبختم»، «من چقدر بدشانسم» و ... استفاده می کنیم، این خودگویی ها بار منفی داشته و بر ناخودآگاه ما اثر منفی میگذارد.

روش دوم استفاده از قانون تلقین است. باید برای خودمان عبارات مثبت بسازیم و روزها با خودمان تکرار کنیم تا این جملات وارد ناخودآگاه ما شوند. این دو روش، شیوه هایی هستند که با آنها می توان ناخودآگاه را برنامه ریزی کرد.

گاهی برخی از خاطرات و اتفاقات بد که حتی سال ها از آن گذشته در خواب باعث آزار فرد می شوند. مثلا فرد مدام خواب می بیند به جلسه امتحان نرسیده یا در امتحانی پذیرفته نشده است، برای از بین بردن این خاطرات چه باید کرد؟

- برای از بین بردن این خاطرات که باعث آزار فرد می شود باید به روانپزشک مراجعه کرد. روانشناس یا روانپزشک با استفاده از تکنیک های روانشناختی مختلف آنها را از بین می برد.

آیا خواب مردان و زنان با هم تفاوتی دارد؟

- معمولا زن ها خوابشان را با جزییات دقیق تری به یاد می آورند و تعریف می کنند ولی مردها یا معمولا خواب یادشان نمی ماند یا اگر یادشان بماند، بخشی از آن در خاطرشان می ماند. همچنین خواب هایی که مردها می بینند کمتر رنگی است اما خواب های خانم ها بیشتر رنگی است.

نتیجه:

خواب تجلی افکار و اتفاقات روزانه و گذشته فرد است، بنابراین در صورتی که مایل باشیم خواب خوب و راحتی داشته و روز خود را پرانرژی، شاداب و باشور و نشاط آغاز کنیم، باید در شیوه زندگی خود نیز تغییرات اساسی و ریشه ای ایجاد کنیم، زیرا نگرش صحیح، عاقلانه و منطقی انسان به زندگی و هر اتفاق و حادثه ای، نقش مهمی در ایجاد افکار درست و مثبت دارد.