کمتر بخور، بدون جنگ با خودت

تغییرات با انتخاب های ساده و حتی بی اهمیت

کد خبر: ۸۳۵۱۵۰

تاریخ: ۰۷ خرداد ۱۴۰۵ - ۱۴:۱۵

قابل تقویت است.

به گزارش ایران اکونومیست؛  خیلی وقت ها تغییر سبک زندگی با تصمیم های بزرگ شروع نمی شود. برعکس، بعضی از موثرترین تغییرات از انتخاب هایی شروع می شوند که در ظاهر ساده و حتی بی اهمیت به نظر می رسند. یکی از همین انتخاب ها کوچک تر کردن بشقاب غذاست. کاری که شاید فقط یک تغییر ظاهری در میز غذا به نظر برسد، اما در واقع می تواند نشانه یک تصمیم آگاهانه برای سالم تر زندگی کردن باشد.

روان شناسی رفتار نشان می دهد انسان ها همیشه با اراده خالص تصمیم نمی گیرند. محیط، نشانه های اطراف و حتی اندازه ظرف غذا روی رفتار خوردن اثر می گذارند. به همین دلیل تغییرات کوچک محیطی گاهی بیشتر از فشار مستقیم برای «کمتر خوردن» نتیجه می دهند.

روی اف. باومیستر روان شناس شناخته شده امریکایی و استاد دانشگاه فلوریدا، سال ها روی مفهوم خودکنترلی تحقیق کرده است. یکی از مهم ترین نظریه های او «مدل قدرت خودکنترلی» است؛ مدلی که خودکنترلی را شبیه یک عضله توصیف می کند.

بر اساس این نظریه، خودکنترلی یک منبع محدود روانی است. یعنی هر بار که فرد تلاش می کند رفتار، احساسات یا تمایلات خود را کنترل کند، بخشی از این منبع مصرف می شود. مثلا مقاومت در برابر خوردن شیرینی، کنترل خشم یا تمرکز روی یک کار دشوار، همگی از همین منبع مشترک استفاده می کنند.

باومیستر توضیح می دهد همان طور که عضله بعد از فعالیت خسته می شود، خودکنترلی هم در کوتاه مدت افت می کند. اما در بلندمدت با تمرین قابل تقویت است. یعنی:

وقتی از خودکنترلی استفاده می کنیم، توان موقت کاهش پیدا می کند

اما با تکرار و تمرین، ظرفیت کلی خودکنترلی بیشتر می شود

یکی از مطالعات معروف دهه 1990 نشان داد افرادی که مجبور بودند در برابر خوردن شیرینی مقاومت کنند، بعدا هنگام حل مسائل دشوار عملکرد ضعیف تری داشتند. این آزمایش به یکی از نمونه های مهم پدیده تخلیه خودکنترلی تبدیل شد؛ وضعیتی که در آن فرد بعد از مصرف انرژی ذهنی، کنترل کمتری روی رفتارهای بعدی دارد.

این یافته ها کمک می کنند بفهمیم چرا بسیاری از آدم ها در پایان روز، بعد از ساعت ها تصمیم گیری و فشار ذهنی، بیشتر سراغ غذاهای ناسالم می روند یا کنترل کمتری روی پرخوری دارند.

اما نکته مهم این جاست: اگر محیط طوری طراحی شود که نیاز کمتری به مقاومت مداوم وجود داشته باشد، فرد انرژی ذهنی کمتری مصرف می کند. کوچک کردن بشقاب دقیقا یکی از همین تغییرات محیطی است.

وقتی بشقاب کوچک تر می شود، حجم غذا بدون آن که فرد احساس محرومیت شدیدی داشته باشد کمتر می شود. در نتیجه فرد به جای جنگ دائمی با خودش، شرایطی ایجاد می کند که انتخاب سالم آسان تر شود. این تفاوت بسیار مهم است؛ چون رفتار سالم پایدار معمولا از فشار شدید ایجاد نمی شود، بلکه از طراحی بهتر محیط شکل می گیرد.

از طرف دیگر، پژوهش های مربوط به «واکنش به نشانه های غذایی» هم نشان می دهند انسان ها تا چه اندازه تحت تاثیر محیط غذا می خورند.

در یک متاآنالیز گسترده درباره واکنش به نشانه های غذایی و ولع غذا یا Craving، پژوهشگران بررسی کردند آیا نشانه های غذایی می توانند میزان خوردن و اضافه وزن را پیش بینی کنند یا نه. منظور از نشانه های غذایی چیزهایی مثل دیدن تصویر غذا، بوی غذا یا حتی فکر کردن به غذاست.

نتایج نشان داد افرادی که واکنش پذیری بیشتری نسبت به محرک های غذایی دارند، معمولا بیشتر غذا می خورند. همچنین افرادی که ولع غذایی بیشتری تجربه می کنند، حتی در زمان سیری هم احتمال بیشتری دارد که به خوردن ادامه دهند.

این پژوهش نشان داد واکنش به نشانه های غذایی و ولع غذا در بلندمدت با افزایش وزن هم ارتباط دارند. یعنی کسانی که حساسیت بیشتری به محرک های محیطی دارند، بیشتر در معرض اضافه وزن و چاقی قرار می گیرند.

در همین متاآنالیز مشخص شد این عوامل حدود 10 تا 15 درصد از تغییرات مربوط به رفتار خوردن و وزن را توضیح می دهند. شاید این عدد همه ماجرا نباشد، اما نشان می دهد محیط غذایی نقش مهمی در رفتار انسان دارد.

مثلا فردی که واکنش پذیری بالایی دارد، ممکن است فقط با دیدن تبلیغ غذا یا بوی غذا ناگهان احساس گرسنگی کند و تصمیم غذایی او بیشتر تحت تاثیر هیجان لحظه ای قرار بگیرد تا انتخاب آگاهانه.

اینجاست که انتخاب های کوچک اهمیت پیدا می کنند. وقتی کسی بشقاب کوچک تری انتخاب می کند، تنقلات را از جلوی چشم برمی دارد یا غذای کمتری در دسترس خودش قرار می دهد، در واقع دارد محیط را به نفع تصمیم سالم تغییر می دهد.

این رفتارها شاید ساده به نظر برسند، اما از دید روان شناسی اهمیت زیادی دارند. چون انسان همیشه با نیروی اراده جلو نمی رود. گاهی بهترین راه این است که شرایط را طوری تنظیم کند که کمتر در معرض وسوسه قرار بگیرد.

حتی در پژوهش های مربوط به درمان چاقی هم فقط روی رژیم یا ورزش تمرکز نمی شود. روش هایی مثل:

آموزش مهارت های کنترل ولع

کاهش مواجهه با نشانه های غذایی

حذف تنقلات از دید

درمان های شناختی رفتاری

همگی بر همین اصل استوار هستند که تغییر محیط می تواند رفتار را تغییر دهد.

در نهایت، کوچک کردن بشقاب فقط کوچک کردن یک ظرف نیست. این کار می تواند نشانه یک انتخاب آگاهانه باشد؛ انتخابی که به فرد کمک می کند بدون جنگ دائمی با خودش، آرام آرام به سمت سبک زندگی سالم تر حرکت کند.

مسیر سلامت معمولا با تصمیم های عظیم و ناگهانی ساخته نمی شود. بیشتر اوقات، همین انتخاب های کوچک و تکرارشونده هستند که در طول زمان، نتیجه های بزرگ می سازند.

اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.