چند راهکار ساده برای آرام‌سازی ذهن

کنترل احساس ترس یا نگرانی و دلواپسی

کد خبر: ۸۳۰۴۵۶

تاریخ: ۰۴ بهمن ۱۴۰۴ - ۱۱:۱۰

به گزارش ایران اکونومیست؛ پس از حوادث ناگوار یا موقعیت‌های استرس‌زا، طبیعی است که احساس اضطراب، نگرانی یا سردرگمی داشته باشید؛ با برخی کمک‌های روانی می‌توانید با حفظ آرامش، بهتر از سلامت روان خود مراقبت کنید.

دکتر اسماعیل موسوی اصل، مدیر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد مرکز بهداشت استان خوزستان در گفت‌وگو با ایسنا اظهار کرد: در موقعیت‌های مختلف دچار احساسات متفاوتی می‌شویم که برخی از این احساسات می‌توانند سلامت ما را تحت تاثیر قرار دهند. اما چه احساساتی طبیعی هستند؟

وی افزود: احساس ترس یا نگرانی و دلواپسی نسبت به آینده، دشواری در به خواب رفتن یا خواب ناآرام، افکار منفی مکرر و تمرکز بر جنبه‌های بد وضعیت، بی‌قراری و تپش قلب یا کاهش تمرکز در انجام امور روزانه احساسات طبیعی در برابر موقعیت‌های مختلف زندگی هستند.

موسوی اصل گفت: باید به این نکته مهم توجه کرد که این واکنش‌ها نشانه ضعف نیستند؛ در واقع، «علائم استرس پس از سانحه واکنش طبیعی ذهن شما به تجربیات ترسناک است».

برای مدیریت اضطراب در شرایط بحرانی چه باید کرد؟

وی ادامه داد: برای آرام کردن ذهن خود در بحبوحه احساساتی که می‌توانند در شرایط بحرانی موجب بروز اضطراب شوند راهکارهای ساده‌ای وجود دارد که با استفاده از این تکنیک‌ها می‌توان اضطراب را کنترل کرد.

مدیر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد مرکز بهداشت استان خوزستان اضافه کرد: اول از هر چیز «تنفس عمیق» را امتحان کنید. با تمرین تنفس منظم می‌توانید علائم اضطراب را کاهش دهید. روش تنفس ۴-۷-۸ (۴ ثانیه نفس عمیق، ۷ ثانیه حبس و ۸ ثانیه بازدم) را چند مرتبه تکرار کنید. مطالعات نشان می‌دهد که این تکنیک به کاهش سطح اضطراب کمک می‌کند .

وی بیان کرد: «محدود کردن اخبار» راهکار دومی است که در بحران پیشنهاد می‌شود. تماس مداوم با رسانه‌ها و اخبار می‌تواند اضطراب را تشدید کند. تنها منابع رسمی و معتبر مانند ایسنا، هلال احمر، وزارت بهداشت را دنبال کنید و در طول روز زمان مشخصی را به اخبار اختصاص دهید. مصرف بیش از حد اخبار و شبکه‌های اجتماعی برای سلامت روان مضر است.

موسوی اصل گفت: «صحبت با دیگران» هم اضطراب را کاهش می‌دهد. احساسات خود را با هم‌اتاقی‌ها، دوستان مطمئن یا اعضای خانواده در میان بگذارید. اثبات شده است که دریافت حمایت اجتماعی، اثرهای منفی استرس را کاهش می‌دهد. همچنین صحبت کردن درباره آنچه احساس می‌کنید، به روند بهبودی شما کمک خواهد کرد.

وی افزود: «حفظ روال روزمره» تکنیک دیگری است که در آرام کردن ذهن به کار می‌رود. خواب منظم، تغذیه سالم و ورزش منظم، سپر روانی شما را تقویت می‌کند. رعایت این اصول اولیه باعث تنظیم عملکرد فیزیولوژیک بدن و کاهش تاثیر منفی استرس می‌شود.

مدیر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد مرکز بهداشت استان خوزستان گفت: «آرام‌سازی ذهن» راهکار پنجم در کنترل اضطراب است؛ از فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند گوش دادن به موسیقی ملایم، خواندن دعا یا تمرین مراقبه (مدیتیشن) استفاده کنید. اپلیکیشن‌های مدیتیشن نیز می‌توانند کمک کنند. تمرین‌هایی مانند تمرکز بر نفس یا «تعمق در لحظه حال» به کاهش اضطراب کمک می‌کنند.

وی ادامه داد: «مثبت‌اندیشی و امید» را فراموش نکنید. روی جنبه‌های مثبت زندگی تمرکز کنید. نوشتن چند نکته شکرگزاری در روز (مثلا سپاسگزاری برای سلامتی، دوستی، پشتیبانی) می‌تواند خلق‌وخو را بهبود دهد. همچنین با خودتان مثبت صحبت کنید و توانایی‌های خود را به یاد آورید؛ مثلا جمله‌های انگیزشی کوتاه یا تاکید بر نقاط قوت شخصی. ثابت شده است که پرورش خوش‌بینی و امید به آینده نیز توان مقابله با شرایط دشوار را افزایش می‌دهد.

موسوی اصل بیان کرد: حفظ فعالیت بدنی منظم، تغذیه متعادل و خواب کافی از مهم‌ترین روش‌ها برای مقابله با استرس و اضطراب است. این اصول اولیه ضمن تقویت سیستم ایمنی، منجر به کاهش اضطراب و بهبود احساس کنترل بر زندگی می‌شود. همچنین انجام کارهای روزمره‌ عادی مانند مطالعه، سرگرمی یا عبادت و حرکت در فضای باز به تنظیم خلق‌وخو کمک می‌کند.

چه زمانی باید کمک حرفه‌ای بگیرید؟

وی اضافه کرد: اضطراب در شرایط بحرانی طبیعی است اما اگر اضطراب شما پایدار، شدید و مانع انجام فعالیت‌های روزانه شود، باید از کمک متخصص روانشناسی، مشاور و روانپزشک استفاده کنید.

مدیر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد مرکز بهداشت استان خوزستان گفت: یادتان باشد «ما نمی‌توانیم همیشه شرایط را کنترل کنیم، اما می‌توانیم نحوه پاسخ خود به آن را مدیریت کنیم.» این جمله به معنای پذیرش واقعیت‌های خارج از کنترل ما و تمرکز بر اقداماتی است که در دست ما هستند و با هم و با همدلی از پس شرایط بحرانی برخواهیم آمد.