قلب خود را در باغ سلامتی پرورش دهید

۴ کلید طلایی برای طول عمر سالم‌تر

کد خبر: ۸۲۶۱۰۳

تاریخ: ۱۲ شهريور ۱۴۰۴ - ۱۰:۳۲

به گزارش ایران اکونومیست؛ بیماری‌های قلبی عروقی قاتل شماره یک جهان هستند. در این مقاله، یک متخصص حرکت‌شناسی، چهار راهکار ساده و علمی برای محافظت از قلب شما ارائه می‌دهد.

قلب ما که هر روز بی‌وقفه بیش از ۷۵۰۰ لیتر خون را در رگ‌ها به جریان می‌اندازد، ممکن است ناگهان از ریتم طبیعی خود بازبماند. این اندام کوچک و پرقدرت که زندگی ما به تپش‌هایش گره خورده، اکنون بیش از هر زمان دیگری زیر فشار سبک زندگی مدرن قرار دارد؛ استرس، کم‌تحرکی و عادات غذایی ناسالم دشمنان خاموش آن هستند. اما خبر خوب این است که با اعمال تغییراتی ساده می‌توان کاری کرد که قلب دیرتر تسلیم شود و سال‌های بیشتری بتپد.

بیماری‌های قلبی عروقی، عامل اصلی مرگ‌ومیر در سراسر جهان و تهدیدی جدی برای سلامت عمومی هستند، اما خبر خوب این است که می‌توان با راهکارهای ساده و مبتنی بر علم، از قلب محافظت کرد. یک متخصص حرکت‌شناسی بالینی چهار توصیه‌ی کلیدی برای حفظ سلامت قلب ارائه داده است که بر ورزش هدفمند، آگاهی از وضعیت بدن، شکستن چرخه‌ی نشستن و مدیریت استرس تمرکز دارد.

توصیه‌هایی که در ادامه می‌خوانید، توسط لین اسمیت، متخصص حرکت‌شناسی و استاد دانشگاه یوهانسبورگ، در وب‌سایت کانورسیشن ارائه شده است. به‌گفته‌ی او، حرکت‌شناسی یا «بیوکینتیک» از علم حرکت برای پیشگیری و توان‌بخشی استفاده می‌کند و در این رشته، ورزش دارو است. بیماری‌های قلبی که عامل تقریباً یک‌سوم از کل مرگ‌ها در جهان هستند، عمدتاً از کم‌تحرکی، رژیم غذایی نامناسب و استرس مزمن ناشی می‌شوند.

۱. ورزش ساختاریافته: فراتر از قدم‌های روزمره

فعالیت‌های روزمره، مثل قدم‌زدن در مراکز خرید یا بالارفتن از پله‌ها سودمند هستند، اما ورزش هدفمند مزایای بیشتری برای سلامت قلب و عروق دارد. دستورالعمل‌های جهانی حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته را پیشنهاد می‌کنند که فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری یا دیگر ورزش‌ها را شامل می‌شود.

بدن حداقل به ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته نیاز دارد

در صورت محدودیت زمانی، می‌توان این مدت را به بازه‌های کوتاه‌تر، مثلاً سه جلسه‌ی ۱۰ دقیقه‌ای در روز، تقسیم کرد. همچنین، تمرین‌های تقویتی مانند اسکات یا شنارفتن روی دیوار باید دست‌کم دو روز در هفته انجام شوند تا سلامت متابولیک تقویت و ریسک بیماری‌های قلبی کاهش یابد. در این مسیر، متخصصان حرکت‌شناسی می‌توانند با ارزیابی شرایط فردی، برنامه‌ای اختصاصی تدوین کنند که تناسب قلبی‌تنفسی را بهبود بخشد، فشار خون را پایین بیاورد و به بازیابی بهتر ضربان قلب کمک کند.

۲. آمار حیاتی را بشناسید و از قاتل خاموش پیشی بگیرید

بسیاری از بیماری‌های قلبی عروقی به‌صورت خاموش پیشرفت می‌کنند. افزایش فشار خون، قند یا کلسترول اغلب بدون علامت باقی می‌ماند تا زمانی که رویدادی جدی مانند حمله‌ی قلبی رخ دهد.

برای مثال، در کشور آفریقای جنوبی یک‌سوم از بزرگسالان دچار فشار خون بالا هستند، اما بسیاری از آن‌ها از وضعیت خود آگاه نمی‌شوند یا درمانی دریافت نمی‌کنند. بهترین توصیه این است که همه‌ی افراد بالای ۳۵ سال، به‌ویژه کسانی که سابقه‌ی خانوادگی بیماری قلبی دارند، سالانه غربالگری سلامت انجام دهند و بر اساس نتایج آن تغییرات سبک زندگی را در پیش بگیرند.

۳. چرخه نشستن را بشکنید: حرکت، تقویت، کشش

الگوی زندگی امروز اغلب با ساعات طولانی نشستن پشت میز، رانندگی یا کار با صفحه‌نمایش همراه است. بی‌تحرکی طولانی‌مدت به‌تنهایی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ‌ومیر را افزایش می‌دهد.

راز

میزهای ایستاده و استراحت‌های کوتاه بین کار راهگشا هستند، اما کافی نیستند. توجه به وضعیت بدنی، انعطاف مفاصل و عملکرد عضلات نیز اهمیت دارد. انجام تمرین‌های کششی، مقاومتی و تعادلی به‌طور منظم سلامت اسکلتی‌عضلانی را تقویت می‌کند و خطر آسیب یا مشکلات ناشی از بی‌تحرکی را کاهش می‌دهد.

۴. با هر قدم به استرس غلبه کنید

استرس مزمن به التهاب، فشار خون بالا و رفتارهای ناسالم منجر می‌شود؛ مجموعه‌ای که همگی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. در کنار مدیتیشن و مشاوره، ورزش ابزاری مؤثر برای مدیریت استرس است. فعالیت بدنی موجب ترشح اندورفین‌ها می‌شود؛ موادی طبیعی در بدن که احساس شادی و رضایت ایجاد می‌کنند و آستانه تحمل درد را بالا می‌برند. ورزش همچنین کیفیت خواب، خلق‌وخو و تاب‌آوری روانی را بهبود می‌دهد.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تمرین‌های هوازی و مقاومتی قادرند علائم افسردگی را نیز کاهش دهند، اضطراب را کنترل کنند و سلامت روان را ارتقا دهند. تجربه‌ی بالینی نیز نشان می‌دهد ورزش منظم به افراد کمک می‌کند کنترل بیشتری بر بدن و آرامش روان خود داشته باشند.

جمع‌بندی

حفاظت از قلب تنها به درمان بیماری محدود نمی‌شود، بلکه پیشگیری نیز نقشی اساسی دارد. نباید منتظر ماند تا حمله‌ی قلبی رخ دهد و سپس اقدام کرد. با شناخت ریسک‌های فردی، پذیرش مسئولیت سلامت و اجرای راهکارهای حرکتی می‌توان طول عمر و کیفیت زندگی را ارتقا داد. در شرایطی که بیماری‌های قلبی عروقی رو به افزایش‌اند، پیام روشن است: بدن خود را به حرکت وادارید، خطرها را بشناسید، استرس را مدیریت کنید و به‌موقع مشاوره بگیرید؛ قلب از شما قدردان خواهد بود.