علم چگونه ما را از استرس نجات می‌دهد؟

دهه‌ها پژوهش نشان داده‌اند که استرس مزمن نه ‌تنها ریشه بسیاری از بیماری‌های مرگ‌بار مانند سرطان، سکته و بیماری قلبی است، بلکه می‌تواند با تغییرات ژنتیکی، میکروبی و هورمونی، به ‌تدریج باعث تحلیل بدن شود. اکنون دانشمندان در تلاشند با ابزارهای دقیق‌تری استرس را بسنجند، آن را درمان کنند و حتی با کمک فناوری، درمان‌هایی متناسب با بدن هر فرد طراحی کنند.

کد خبر: ۸۱۸۵۴۵

تاریخ: ۱۹ تير ۱۴۰۴ - ۱۸:۳۵

به گزارش ایران اکونومیست، جورج اسلاویچ (George Slavich)  آخرین ساعاتی را که با پدرش گذراند به خاطر می‌آورد. روزی بود سرشار از خنده. حتی پدرش سر شام شروع به خواندن ترانه کرد. اسلاویچ می‌گوید: صدای عمیق، رسا و شاد او تمام رستوران را پر کرده بود. من طبق معمول کمی خجالت‌زده شدم، در حالی‌که دخترم از این آواز لذت می‌برد. سپس، حدود ۴۵ دقیقه پس از خداحافظی در بیرون رستوران، اسلاویچ تماسی دریافت کرد: پدرش درگذشته بود. او می‌گوید: روی زمین افتادم، در شوک و ناباوری مطلق.

به نقل از نیچر، اسلاویچ به‌عنوان کسی که حرفه‌اش مطالعه استرس است، این آسیب روانی و عاطفی را به‌خوبی شناخت و می‌توانست تصور کند که چگونه ممکن است بر سلامت بدنش تاثیر بگذارد. با این حال، حتی پس از آن‌که نگرانی‌هایش را با ارائه‌دهنده خدمات درمانی‌اش در میان گذاشت، ارزیابی‌ از وضعیت استرس او انجام نشد.

او می‌گوید: اگر استرس ارزیابی نشود، پس به آن رسیدگی هم نمی‌شود.  اسلاویچ، روان‌شناس بالینی در دانشگاه کالیفرنیا، لس‌آنجلس، ادامه می‌دهد: این تجربه، پارادوکسی را نمایان کرد میان آن‌چه من از اثر استرس بر مغز و بدن می‌دانم و توجه اندک سیستم درمانی به آن.اگر استرس ارزیابی نشود، پس به آن رسیدگی هم نمی‌شود.

دهه‌ها تحقیق نشان داده‌اند که اگرچه فوران‌های کوتاه استرس می‌توانند مفید باشند، اما استرس مداوم در بروز بیماری‌های قلبی، سرطان، سکته مغزی، اختلالات تنفسی، خودکشی، و سایر علل اصلی مرگ نقش دارد. در برخی موارد، استرس طولانی‌مدت موجب آغاز یک بیماری می‌شود. در موارد دیگر، پیشرفت بیماری را تسریع می‌کند یا منجر به رفتارهای مقابله‌ای ناسالم می‌شود که به شرایط مزمن منجر می‌گردند.

به‌نظر می‌رسد استرس نیز در حال افزایش است. طبق گفته دیوید آلمیدا (David Almeida)، روان‌شناس رشد در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا، استرس جهانی در دوران رکود اقتصادی ۲۰۰۷ تا ۲۰۰۹ و سپس در همه‌گیری کووید-۱۹ افزایش یافت. نظرسنجی‌ها نشان می‌دهند که در سطح جهان، از جمله در ایالات متحده، سطح استرس هنوز به میزان قبل از همه‌گیری بازنگشته است.

آلمیدا می‌گوید: هر زمانی که در جامعه عدم قطعیت وجود دارد، گزارش‌های مربوط به استرس افزایش پیدا می‌کنند. او توضیح می‌دهد که این عدم قطعیت می‌تواند واکنش ما به استرس‌های روزمره را شدیدتر کند: گیر افتادن در ترافیک ممکن است بیش از گذشته شما را ناراحت کند.

اگرچه مردم معمولا از استرس خود آگاه‌ هستند، اغلب نمی‌دانند که باید با آن چه کنند. پزشک ممکن است ترک شغل پراسترس، شرکت در روان‌درمانی یا بهبود عادات غذایی و خواب را توصیه کند اما این گزینه‌ها همیشه عملی نیستند. در واقع، بسیاری از کسانی که بیشترین استرس را تجربه می‌کنند، با بزرگ‌ترین موانع برای درمان نیز مواجهند. به‌علاوه، برخی افراد به‌نوعی به افتخار تحمل بار زیاد زندگی نگاه می‌کنند و «استرس» را به‌مثابه مدالی بر گردن خود می‌اندازند.

او، آلمیدا و دیگر پژوهشگران در تلاشند طرز فکر فعلی را تغییر دهند. ابزارهای نوظهور ارزیابی، همراه با پیشرفت‌های علمی بنیادی درباره استرس، اکنون این امکان را فراهم کرده‌اند که به سوالاتی مانند: چه زمانی استرس خوب به استرس بد تبدیل می‌شود؟ و
چگونه می‌توان به‌طور موثر مداخله کرد؟ پاسخ داده شود.
اسلاویچ می‌گوید درک بهتر از استرس می‌تواند به‌طور بنیادین مراقبت‌های سلامت را دگرگون کند.

استرس خوب در برابر استرس بد

منابع استرس بسیار متنوع‌اند: ارائه‌ای پراسترس در محل کار، بحث و اختلاف بین دوستان، تروما ناشی از جنگ، زندگی در فقر، نژادپرستی ساختاری، طلاق، از دست دادن شغل یا از دست دادن عزیز.

وقتی بدن یک تهدید را حس می‌کند، هورمون‌های استرس، از جمله کورتیزول، وارد جریان خون می‌شوند. عضلات منقبض می‌شوند و سطح قند خون بالا می‌رود. قلب سریع‌تر و قوی‌تر می‌تپد و رگ‌های خونی گشاد می‌شوند تا اکسیژن بیشتری در بدن جریان یابد و شما بتوانید سریع‌تر فکر و حرکت کنید. سیستم ایمنی بدن نیز در حالت آماده‌باش برای ترمیم و بهبودی سریع قرار می‌گیرد.

این واکنش «جنگ یا گریز» طی هزاران سال به انسان‌ها کمک کرده تا زنده بمانند. اما این واکنش برای مقابله با ترافیک، زورگویی سایبری، بدهی کارت اعتباری و سایر استرس‌زاهای زندگی مدرن تکامل نیافته است. آلمیدا می‌گوید: در حال حاضر، یک ناسازگاری تکاملی در حال رخ دادن است.

وندی بری مندز (Wendy Berry Mendes)، روان‌شناس در دانشگاه ییل، می‌گوید مشکلات زمانی ایجاد می‌شوند که بدن نتواند سوئیچ روشن-خاموش واکنش استرس را به‌درستی کنترل کند. استرس زمانی مشکل‌ساز می‌شود که بدن بیش از حد به موقعیت‌های غیرتهدیدکننده واکنش نشان دهد، یک موقعیت استرس‌زا را بیش‌ازحد زود پیش‌بینی کند یا پس از پایان عامل استرس‌زا، روی احساسات منفی متمرکز بماند یا اینکه خود یک منبع استرس بیش‌ازحد طولانی باقی بماند. زمانی که کورتیزول و سیستم عصبی سمپاتیک برای مدت طولانی فعال بمانند، استرس خوب می‌تواند به استرس بد تبدیل شود. اما چگونه می‌توان فهمید که چه زمانی این مرز رد شده است؟

ارزیابی‌های استرس معمولا به علائم خودگزارشی مانند اضطراب یا مشکل در خواب تکیه دارند، و در برخی موارد، شامل اندازه‌گیری فشار خون، سطح کورتیزول یا ضربان قلب هستند. این ابزارها همیشه کافی نیستند. برای مثال، سطح بالای کورتیزول یا ضربان قلب می‌تواند نتیجه ورزش یا فقط نوشیدن «یک فنجان قهوه» باشد.

فشار خون، کورتیزول و ضربان قلب نیز به‌طور طبیعی در طول روز بالا و پایین می‌شوند. زمان‌بندی اندازه‌گیری اهمیت دارد، همان‌طور که الگوهای آن در طول زمان نیز مهم هستند. مندز می‌گوید که بیشترین اعتماد را به اندازه‌گیری‌های کورتیزولی دارد که حدود ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن گرفته می‌شوند، زمانی که باید در افراد سالم، افزایش چشمگیری در سطح کورتیزول دیده شود. او می‌افزاید که تنوع ضربان قلب (heart-rate variability)، که نوسان طبیعی زمان بین ضربان‌ها را اندازه‌گیری می‌کند، بسیار اطلاعات بیشتری درباره تنظیم استرس بدن نسبت به خود ضربان قلب ارائه می‌دهد.

پژوهشگران می‌گویند که دسترسی به انواع بیشتری از اندازه‌گیری‌ها می‌تواند تصویر کامل‌تری ارائه دهد. تقریبا تمام بدن به استرس واکنش نشان می‌دهد، از جمله دستگاه عصبی، تنفسی، گوارشی، قلبی‌عروقی، ایمنی، شبانه‌روزی و درون‌ریز. در مطالعه‌ای که هنوز مورد بازبینی همتایان قرار نگرفته، اسلاویچ و همکارانش دریافتند که بیان ژن بیش از ۱۵۰۰ ژن به‌ویژه ژن‌های مرتبط با التهاب و پاسخ‌های ضدویروسی می‌تواند تنها پس از ۱۰ دقیقه استرس اجتماعی تغییر کند.

با درنظر گرفتن این زنجیره پیچیده، اسلاویچ و گروهش در حال بررسی مجموعه‌ای گسترده از اندازه‌گیری‌های خودگزارشی هستند، از جمله قرار گرفتن در معرض استرس و ترومای گذشته و همچنین داده‌هایی درباره ناقل‌های عصبی، هورمون‌ها، ژنتیک، بیان ژن، باکتری‌های روده، نشانگرهای التهابی، سطح گلوکز، عملکرد چربی‌ها و متابولیت‌ها. این داده‌ها اکنون بسیار راحت‌تر به‌دست می‌آیند، اغلب با آزمایش‌های خانگی مقرون‌به‌صرفه.

همه‌گیری کووید-۱۹ باعث توسعه ابزارهایی شد که جمع‌آوری نمونه‌های خون، بزاق و مدفوع را بسیار ساده می‌کردند. در همین حال، دستگاه‌های پوشیدنی که به‌طور مداوم فعالیت بدنی، خواب، ضربان قلب، تنوع ضربان قلب، تعادل گوش داخلی و پاسخ گالوانیک پوست که تغییرات در هدایت الکتریکی پوست است، را بررسی می‌کنند، کوچک‌تر و قدرتمندتر شده‌اند. حسگرهایی که در حال توسعه هستند، به‌دنبال امکان تشخیص لحظه‌ای سطح کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس از طریق عرق بدن هستند. هم‌زمان، پژوهشگران در حال طراحی روش‌هایی برای سنجش فشار خون در حین حرکت افراد هستند.

مندز می‌گوید ابزارهای پوشیدنی فعلی محدودیت‌هایی دارند: بسیاری از شاخص‌های فیزیولوژیکی که این دستگاه‌ها اندازه می‌گیرند، صرفا به‌دلیل سهولت در اندازه‌گیری انتخاب شده‌اند، نه اینکه لزوما بهترین نشانگرهای استرس یا سلامت باشند.
با این حال، خوش‌بینی هستیم که اندازه‌گیری‌هایی که سریع و بدون زحمت انجام می‌شوند، بتوانند آگاهی مردم از سطح استرسشان را افزایش دهند و به پیشرفت علم استرس کمک کنند.

هجوم این داده‌ها می‌تواند به پژوهشگران کمک کند تا بفهمند استرس چگونه به مشکلات سلامت بلندمدت منجر می‌شود و همچنین راهنمایی‌هایی برای درمان بالینی ارائه دهد. در حال حاضر، برای تشخیص استرس مضر هیچ شاخص بالینی قطعی‌ای وجود ندارد. در مقابل، یک ارائه‌دهنده خدمات درمانی که نگران بیماری قلبی است، می‌تواند سطح پروتئین واکنشی Cکه یک نشانگر التهاب است را اندازه‌گیری کند تا تشخیص دهد آیا فرد در معرض خطر است و آیا نیاز به بررسی و درمان بیشتر دارد یا خیر.
اگر قرار است مراقبت‌های بالینی را متحول کنیم و به پزشکان و بیماران یک هدف مشخص برای بهبود بدهیم، این اولین قدم است. اسلاویچ پیش‌بینی می‌کند برای استرس مضر، یک نمره استرس جامع‌تر و پیوسته، که از ترکیب سیگنال‌های مختلف به‌دست می‌آید، لازم باشد.

استرس شخصی‌سازی می‌شود

خبر خوب این است که انواع مختلفی از مداخلات درمانی هم‌اکنون در دسترس هستند و گزینه‌های بیشتری نیز در راه است.

آزمایش‌های بالینی قوی نشان داده‌اند که رفتاردرمانی شناختی (CBT)، تمرین‌های تنفسی، حمایت اجتماعی، ورزش و وقت‌گذرانی در طبیعت می‌توانند از طریق تغییر نحوه فکر کردن، نحوه رفتار و نحوه پاسخ‌ فیزیولوژیکی بدن به استرس استرس بد را کاهش دهند.
برای نمونه، نشان داده شده است که چنین مواردی می‌تواند تمرکز افراطی افراد روی احساسات منفی پس از وقوع یک موقعیت استرس‌زا را کاهش دهد، و همچنین به افراد کمک می‌کند تا برداشتشان از یک موقعیت پراسترس در آینده را بازسازی کنند. سال گذشته، یک متاآنالیز از روش‌های بازسازی ذهنی در برابر استرس نشان داد که این روش‌ها می‌توانند افزایش کوچکی در عملکرد افراد در وظایف مختلف ایجاد کنند به‌ویژه وظایفی که شامل ارزیابی اجتماعی‌ مانند ارائه تجاری یا سخنرانی عمومی هستند.

ابزارهای دیگری نیز برای کمک به بدنی که تحت فشار استرس قرار دارد وجود دارند. برای نمونه: بتابلوکرها می‌توانند برای کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک تجویز شوند. داروهای ضدالتهاب می‌توانند سیستم ایمنی بیش‌فعال را آرام کنند. حتی اسیدهای چرب امگا-۳ نیز می‌توانند پاسخ استرسی را تعدیل کرده و التهاب را کاهش دهند.

یکی از چالش‌های آینده این خواهد بود که درمان مناسب را با فرد مناسب تطبیق دهند. در سال‌های اخیر، پژوهشگران درک بهتری پیدا کرده‌اند از اینکه اثرات استرس تا چه اندازه به زیست‌شناسی فردی، تجربیات گذشته و شرایط کنونی بستگی دارد.

برای مثال، مردان و زنان معمولا پاسخ‌های متفاوتی به استرس دارند. مردان واکنش کورتیزولی شدیدتری به استرس‌های عملکردی (مانند سخنرانی) نشان می‌دهند، در حالی‌که زنان ممکن است واکنش قوی‌تری به استرس‌های بین‌فردی (مانند مشاجره) داشته باشند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که میکروبیوم روده‌شان به‌هم ریخته برای مثال به‌دلیل مصرف آنتی‌بیوتیک یا تجربه‌های استرس‌زای گذشته، ممکن است واکنش استرسی شدیدتری نشان دهند.

همچنین بدنه‌ای از پژوهش‌ها وجود دارد که نشان می‌دهد کودکانی که مورد سوءرفتار یا بی‌توجهی مزمن قرار می‌گیرند، در آینده بیشتر مستعد پاسخ استرسی ناسازگار می‌شوند. اسلاویچ می‌گوید: یک تجربه تروماتیک در دوران کودکی می‌تواند باعث شود فرد باور کند دنیا جای ناامن و غیرقابل‌پیش‌بینی است.

داشتن یک پروفایل جامع از فرد در آینده می‌تواند به گروه درمانی کمک کند تا بهترین ترکیب مداخلات را برای او تعیین کنند.

اسلاویچ و گروهش در حال آزمایش چنین رویکردی هستند و با ترکیب پروفایل‌ استرس شخصی و درمان‌های متناسب این روند را پیگیری می‌کنند. این گروه ، بیش از ۴۰۰ شرکت‌کننده در کالیفرنیا را بر اساس اینکه چگونه گزارش داده بودند که استرس بر آن‌ها تاثیر می‌گذارد، به یکی از پنج مداخله ۱۲ هفته‌ای وارد کردند. برنامه‌های درمانی روی بهبود یکی از این پنج حوزه تمرکز داشت: خواب، عادات غذایی، فعالیت بدنی، پاسخ‌های شناختی و روابط اجتماعی

هر برنامه شامل ویدیوهای ضبط‌ شده هفتگی، ماژول‌های دیجیتال، یک جلسه مربی‌گری و یک ارزیابی بود. پژوهشگران در حال تحلیل داده‌هایی هستند که از نظر روان‌شناختی، عاطفی، زیستی و رفتاری جمع‌آوری شده‌اند که از جمله خواب تا تنوع باکتری‌ها در روده گسترده‌اند.

بازسازی تاب‌آوری

گزینه‌های درمانی دیگر ممکن است از ایده‌های جدیدی که درباره نقش استرس در بیماری‌های بلندمدت شکل گرفته، پدیدار شوند.

یکی از نظریه‌ها روی میتوکندری‌ها که نیروگاه‌های سلولی هستند تمرکز دارد. این نظریه پیشنهاد می‌دهد که استرس روانی از طریق مصرف بیش‌ازحد انرژی سلولی یا فرسودگی اکسایشی (oxidative stress) ایجاد می‌کند که به سلول‌ها و بافت‌ها آسیب می‌زند، و بدین‌ترتیب باعث بروز بیماری و تسریع پیری می‌شود.

از آنجا که میتوکندری‌ها به‌شدت به التهاب و استرس اکسایشی حساسند، این اثرات می‌توانند در یک حلقه بازخوردی مخرب تقویت شوند.

مارتین پیکارد (Martin Picard)، روان‌زیست‌شناس در دانشگاه کلمبیا در نیویورک و یکی از طرفداران این پیوند میان میتوکندری و پیری، می‌گوید این نظریه می‌تواند بسیاری از اثرات استرس بر بدن از جمله سفید شدن موها را توضیح دهد.

در جریان استرس شدید ناشی از نوشتن یک طرح پژوهشی در سال ۲۰۱۷، پنج موی قهوه‌ای مایل به قرمز پیکارد سفید شد و بعد از تعطیلات، دوباره رنگ طبیعی‌شان برگشت.

او می‌گوید: رنگ مو یکی از بی‌مصرف‌ترین و کم‌اهمیت‌ترین ویژگی‌های بدن ماست. اگر بدن با کمبود انرژی مواجه شود، منطقی است که تولید رنگ‌دانه برای مو را در اولویت قرار ندهد.

پیکارد معتقد است که مداخلاتی مانند مدیتیشن و ورزش می‌توانند کیفیت و عملکرد میتوکندری را افزایش دهند. و اگر این نظریه درست باشد، حتی می‌تواند از کاربرد درمان روان‌گردان‌ها)psychedelic therapy)  برای افرادی با استرس پس از سانحه و سایر اختلالات استرسی حمایت کند.

شواهد اولیه‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد روان‌گردان‌ها روی گیرنده‌ای در سطح سلول تاثیر می‌گذارند که به‌نظر می‌رسد تولید میتوکندری‌های سالم را افزایش می‌دهد.

در نظر گرفتن میکروبیوم روده نیز مسیر نوظهور دیگری است. دو دهه گذشته، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بین مغز و روده ارتباط دوطرفه وجود دارد و استرس می‌تواند میکروبیوم را مختل کند و میکروبیوم مختل‌شده نیز پاسخ استرسی را تشدید می‌کند.

جان کراین  (John Cryan)، عصب‌شناس در دانشگاه کالج کورک در ایرلند، و گروهش نشان داده‌اند که افزودن باکتری‌های خاص به رژیم غذایی یعنی باکتری‌هایی که به‌طور طبیعی وجود دارند ولی اغلب کم‌تعدادند می‌تواند پاسخ استرسی را در حیوانات آزمایشگاهی و انسان‌ها کاهش دهد. این اثرها در موش‌هایی که عصب واگ آن‌ها قطع شده بود مشاهده نشد که نشان می‌دهد این عصب نقش مرکزی در ارتباط روده و مغز دارد.

پژوهش‌های مندز و دیگران نیز نشان داده که تحریک مستقیم عصب واگ می‌تواند پاسخ استرسی را تنظیم کند.

وقتی استرس به دیگران هم سرایت می‌کند

به گفته جولیا کانچتا آرسیرو (Julia Concetta Arciero)، ریاضی‌دان در دانشگاه ایندیانا، یافتن راه‌حل فقط به نفع یک نفر تمام نمی‌شود. استرس یک نفر می‌تواند از طریق رفتارهایی که استرس و التهاب ایجاد می‌کنند از جمله تصمیم‌گیری نادرست دیگران را نیز درگیر کند.

استرس یک نفر می‌تواند از طریق رفتارهایی که استرس و التهاب ایجاد می‌کنند از جمله تصمیم‌گیری نادرست دیگران را نیز درگیر کند.

سال گذشته، آرسیرو نویسنده مقاله‌ای بود که از مدل‌های ریاضی برای بررسی پیوند بین استرس‌های فردی و اختلالات اجتماعی در مقیاس بزرگ استفاده می‌کرد. او می‌گوید: تصمیم‌هایی که مردم می‌گیرند، کارهایی که انجام می‌دهند همه این‌ها به‌شدت به‌هم مرتبطند، بدون اینکه ما متوجه باشیم.

آلمیدا، که مقاله‌ای در همراهی با آن منتشر کرد، می‌گوید که اثرات استرس فراتر از افراد و حتی فراتر از مشکلات سلامت است.

او می‌گوید: اگر تصمیم‌های خوبی نمی‌گیریم، یا نمی‌توانیم به یکدیگر کمک کنیم چون همه‌مان تحت فشار استرس هستیم، آینده‌ای واقعا نگران‌کننده را رقم خواهیم زد.

به گفته الیسا اپل  (Elissa Epel)، دانشمند رفتاری در دانشگاه کالیفرنیا، سان‌فرانسیسکو و از پیشگامان نظریه ارتباط استرس با میتوکندری و پیری: حذف کامل استرس راه ‌حل نیست.

اگرچه استرس اغلب به سلول‌ها آسیب می‌زند، اما پژوهش‌های گروه او و دیگران نشان داده که دوره‌های کوتاه استرس کنترل‌شده می‌توانند سلامت روانی و جسمی را تقویت کرده و تاب‌آوری را در برابر استرس‌های آینده افزایش دهند.

استرس حتی می‌تواند باعث اقدام و حرکت شود و یک حلقه بازخوردی مثبت ایجاد کند که بار استرس در سطح جامعه را کاهش دهد. چه استرس ناشی از خشم اخلاقی نسبت به بی‌عدالتی باشد، چه نگرانی از تغییرات اقلیمی، این احساس تهدید می‌تواند انگیزه‌ای برای فعال شدن باشد و معمولا این اتفاق نمی‌افتد مگر اینکه احساس خطر یا چالش کنیم.