تلفن همراه چگونه می‌تواند اضطراب شما را در زمان بحران کاهش دهد؟

وقتی صدای دوباره‌ی فعال شدن پدافند به گوش می‌رسد و باز هم به سراغ پیگیری خبرهای جدید از طریق صفحات مجازی می‌رویم، شاید هرگز به ذهنمان نرسد همین ابزاری که در دست داریم، می‌تواند به جای افزودن بر نگرانی‌هایمان، اضطرابمان را کاهش دهد.

کد خبر: ۸۱۲۳۲۸

تاریخ: ۲۶ خرداد ۱۴۰۴ - ۰۸:۲۲

به گزارش ایران اکونومیست، از ساعات اولیه‌ بامداد ۲۳ خرداد ۱۴۰۴ بود که رژیم صهیونیستی حملاتی را علیه اهدافی در چندین منطقه از ایران آغاز کرد. در پی این حملات که هنوز به پایان نرسیده‌اند، چند تن از فرماندهان ارشد نظامی، دانشمندان و شهروندان کشورمان به شهادت رسیدند.

در چنین شرایطی که نگرانی در دل‌ها جای می‌گیرد، شاید آخرین چیزی که به ذهن‌ها برسد این باشد که همین تلفن‌های همراه که شاید ما را با قرار دادن دائم در معرض خبرهای حتی بعضاً نادرست، مضطرب‌تر می‌کنند، می‌توانند موجب کاهش استرس‌مان شوند.

فناوری می‌تواند اضطراب را یک سوم کاهش دهد

تحلیل ۹ مطالعه علمی معتبر که بر روی ۱۸۳۷ نفر انجام شده، حقیقتی جالب را آشکار می‌کند: اپلیکیشن‌های موبایل می‌توانند اضطراب را ۳۲.۵ درصد کاهش دهند. این یافته که در مجله معتبر Journal of Affective Disorders منتشر شده، نقطه عطفی در فهم ما از قدرت فناوری محسوب می‌شود.

پژوهشگران دریافته‌اند که دلیل این موفقیت در سه مکانیسم علمی نهفته است:

کنترل شناختی: وقتی مغز می‌داند چه اتفاقی می‌افتد، سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) کاهش می‌یابد و قشر پیش‌پیشانی مغز فعال می‌شود.

کاهش عدم قطعیت: نامعلوم بودن وضعیت، خود عامل اصلی اضطراب است. ارائه اطلاعات دقیق و به‌موقع این چرخه منفی را می‌شکند.

حمایت اجتماعی دیجیتال: حفظ ارتباط با عزیزان از طریق فناوری، احساس تنهایی را تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهد.

پژوهشی که در سال ۲۰۲۳ و در ۱۳ کشور آمریکای لاتین بر روی ۲۶۲۶ نفر انجام شده، نشان می‌دهد که ترس از جنگ احتمال ابتلا به اضطراب شدید را ۱.۹۷ برابر افزایش می‌دهد. براساس آمار سازمان بهداشت جهانی، ۱۴ درصد از بار جهانی بیماری‌ها مربوط به مشکلات سلامت روان است. همچنین، در کشورهای کم‌درآمد، ۷۶ تا ۸۵ درصد افراد مبتلا به اختلالات روانی هیچ درمانی دریافت نمی‌کنند. در عین حال، سالانه ۱ تا ۲ میلیون مرگ مرتبط با اختلالات روانی رخ می‌دهد.

اما چگونه فناوری می‌تواند به کاهش این اضطراب کمک می‌کند؟ مطالعات جهانی این چهار مسیر علمی را در این زمینه بیان می‌کنند:

۱. اطلاع‌رسانی دقیق و فوری

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که از پیش‌دانستن وضعیت، تأثیر چشمگیری بر رفتار محافظتی مردم دارد. برای مثال، اپلیکیشن‌های معتبری که می‌توانند:

- اطلاعات آنی از منابع رسمی ارائه دهند

- مسیرهای امن را نشان دهند

- زمان‌بندی مناسب برای اقدامات ایمنی ارائه کنند

۲. تنظیم سیستم عصبی

پژوهشی در سال ۲۰۱۲ گویای این است که تکنیک‌های ذهن‌آگاهی سیستم عصبی سمپاتیک را آرام می‌کند. برای مثال، ابزارهای دیجیتالی که می‌توانند:

- تمرین‌های تنفس هدایت‌شده ارائه دهند

- مراقبه کوتاه‌مدت آموزش دهند

- صداهای طبیعی آرام‌بخش پخش کنند

۳. حفظ پیوندهای اجتماعی

همچنین، تحقیقات روان‌شناسی تأیید می‌کنند که نبود حمایت اجتماعی یکی از قوی‌ترین پیش‌بینی‌کننده‌های ابتلا به اختلال استرس پس از آسیب است. فناوری در این زمینه می‌تواند:

- ارتباط سریع با خانواده و دوستان فراهم کند

- گروه‌های حمایت مجازی تشکیل دهد

احساس همبستگی جمعی ایجاد کند

۴. خودمراقبتی هوشمند

افزون بر این، مطالعات نشان داده‌اند که داشتن برنامه مشخص در مواقع استرس، همچون مواردی که در ذیل آمده، واکنش‌های پانیک را کم می‌کند:

- الگوریتم‌های تشخیص علائم استرس

- راهنمای گام‌به‌گام مقابله با اضطراب

- سیستم‌های یادآوری مراقبت از خود

راهکارهایی برای مقابله با اضطراب در شرایط بحران

حالا در این روزهای پرتنش بسیاری از ما احساس می‌کنیم که کنترل اوضاع از دستمان خارج شده است. برخی می‌گویند «شب‌ها نمی‌توانم بخوابم. مرتب گوشی‌ام را چک می‌کنم تا ببینم چه خبر شده. هر بار که خبری می‌خوانم، نگرانی‌ام بیشتر می‌شود.» شاید این داستان افراد زیادی‌ست ولی پژوهش‌ها نشان داده که همین تلفن همراهی که گاه منبع اضطراب ماست، می‌تواند بهترین ابزار برای مقابله با آن نیز باشد - به شرطی که بدانیم چگونه از آن استفاده کنیم.

۱. هنر مدیریت اطلاعات در عصر رسانه‌های اجتماعی

پژوهشگران دانشگاه آکسفورد در مطالعه‌ای بر روی ۱۲ هزار نفر نشان داده‌اند که افرادی که بیش از ۳ ساعت در روز اخبار مربوط به بحران مطالعه می‌کنند، احتمال ابتلا به اختلال اضطراب آنها ۷۰ درصد افزایش می‌یابد. در این راستا، راهکارهای علمی برای مدیریت اطلاعات این چنین توصیه می‌شود:

الف) تکنیک «سه منبع»: پیش از باور کردن هر خبر، آن را در سه منبع مختلف و معتبر بررسی کنید: سایت‌های خبری رسمی، کانال‌های مقامات رسمی و رادیو و تلویزیون ملی

ب) قانون «۲۰-۲۰»: روزانه حداکثر ۲۰ دقیقه و در ۲ نوبت مشخص (مثلاً ساعت ۸ صبح و ۶ عصر) اخبار مطالعه کنید. این روش که توسط انستیتوی روان‌شناسی آمریکا توصیه شده، اضطراب را تا ۴۵ درصد کاهش می‌دهد.

ج) «دیتاکس دیجیتال» هفتگی: روزهای جمعه را به عنوان روز پاک‌سازی دیجیتال در نظر بگیرید:

- از تمام گروه‌های غیرضروری خارج شوید

- نوتیفیکیشن‌های غیرلازم را خاموش کنید

- فقط با افراد مهم در ارتباط باشید

۲. قدرت شگفت‌انگیز اپلیکیشن‌های درمانی

مطالعه‌ای که بر روی ۵۰۰۰ کاربر اپلیکیشن‌های مراقبه انجام شده، نشان داده که ۸۳ درصد آنها پس از دو هفته استفاده منظم، کاهش قابل‌توجهی در سطح اضطراب تجربه کرده‌اند.

اپلیکیشن‌های توصیه‌شده با اثربخشی علمی ثابت‌شده:

الف) برای تنفس و آرامش

ب) برای خواب بهتر

ج) برای مدیریت اضطراب

۳. بازسازی شبکه حمایت اجتماعی در عصر دیجیتال

تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد که افرادی که در شرایط بحران ارتباط اجتماعی قوی‌تری دارند، احتمال ابتلا به افسردگی آنها ۶۰ درصد کمتر است.

استراتژی‌های علمی برای تقویت روابط اجتماعی:

الف) «دایره‌های حمایت»: روابط خود را در سه دایره تقسیم کنید:

دایره داخلی: ۵-۷ نفر از نزدیک‌ترین افراد (خانواده نزدیک، بهترین دوستان)

دایره میانی: ۱۵-۲۰ نفر از دوستان و همکاران

دایره خارجی: آشنایان و اعضای جامعه

با دایره داخلی روزانه، با دایره میانی هفتگی و با دایره خارجی ماهانه در تماس باشید.

ب) «پروتکل چک‌این» روزانه: هر روز صبح با یک نفر از دایره داخلی تماس بگیرید و این سوالات را بپرسید:

- امروز چطوری؟

- به چیزی نیاز داری؟

- می‌خوای درباره چیزی صحبت کنی؟

ج) فعالیت‌های گروهی مجازی:

- کلاس‌های آنلاین: یوگا، آشپزی، زبان انگلیسی

- بازی‌های آنلاین جمعی: شطرنج، کلمات متقاطع، کویز

- جلسات کتاب‌خوانی مجازی: هر هفته یک کتاب مشترک