یک رژیم غذایی فوق‌العاده برای لاغری و حفظ عضله+ برنامه هفتگی

«رژیم غذایی کرب سایکلینگ» یا «رژیم غذایی متناوب کربوهیدراتی» عامل کاهش چربی، حفظ عضلات و بالا بردن عملکرد ورزشی است.

کد خبر: ۸۰۸۷۳۸

تاریخ: ۰۸ خرداد ۱۴۰۴ - ۰۶:۰۵

به گزارش ایران اکونومیست، اگر به دنبال کاهش چربی، حفظ عضلات و بالا بردن عملکرد ورزشی هستید، احتمالا اسم «رژیم کرب سایکلینگ» یا «رژیم غذایی متناوب کربوهیدراتی» به گوشتان خورده است اما کرب سایکلینگ چیست و چطور عمل می‌کند؟ در این مقاله مطالعه خواهیم کرد که رژیم کرب سایکلینگ چیست؟ چرا محبوب شده؟ چه فواید و خطراتی دارد و در پایان نیز یک نمونه رژیم کرب سایکلینگ، تشریح شده است.

کرب سایکلینگ چیست؟

بر اساس این مطلب که توسط امید صالحیان، فیزیولوژیست و متخصص تغذیه ورزشی در پاسخ به سوال ایران اکونومیست تهیه شده، آمده است:

کرب سایکلینگ (Carb Cycling) یعنی نوسان دادن مقدار کربوهیدراتی که در طول هفته می‌خورید؛ بعضی روزها زیاد، بعضی روزها کم و گاهی هیچ و هدفش این است که بدن، هم به اندازه‌ کافی انرژی (سوخت تمرین و فعالیت) داشته باشد و هم در روزهای کم کربوهیدرات، سراغ سوزاندن چربی برود.

کربوهیدرات همان قندها و نشاسته‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی بدن است و وقتی زیاد مصرف می‌شود به شکل گلیکوژن (ذخیره‌ قندی در عضله و کبد) نگه‌داری خواهد شد.

رژیم کرب سایکلینگ چطور کار می‌کند؟

روزهای پرکربوهیدرات

- ۴ تا ۶ گرم کربوهیدرات به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن

- گلیکوژن عضلات پر می‌شود، انرژی تمرین بالا می‌رود و هورمون لپتین (کنترل‌کنندهٔ اشتها) متعادل می‌شود.

روزهای کم‌کربوهیدرات

- ۱ تا ۳ گرم کربوهیدرات به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن

- سطح انسولین پایین می‌آید، بدن سراغ چربی‌های ذخیره‌شده می‌رود و چربی‌سوزی سرعت می‌گیرد.

روزهای بدون کربوهیدرات (اختیاری)

- فقط سبزیجات غیرنشاسته‌ای، پروتئین و چربی سالم

- بیشتر برای ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان، نزدیک مسابقه است.

چرا رژیم غذایی کرب سایکلینگ طرفدار دارد؟

رژیم کرب سایکلینگ به دلایل مختلفی محبوب شده و بسیاری آن را گزینه‌ای مؤثر برای کاهش وزن و بهبود عملکرد ورزشی می‌دانند. در ادامه، مهم‌ترین مزایای این رژیم را مرور می‌کنیم:

۱. چربی‌سوزی بدون افت عضله:

در روزهایی که مصرف کربوهیدرات پایین است، بدن برای تأمین انرژی به سراغ چربی‌های ذخیره‌شده می‌رود و چربی‌سوزی اتفاق می‌افتد اما در روزهای پرکربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن عضلات بازیابی می‌شوند و این باعث حفظ یا حتی افزایش حجم عضلانی می‌شود.

۲. جلوگیری از توقف وزنی:

یکی از مشکلات رایج در رژیم‌های کاهش وزن، توقف روند کاهش وزن یا همان استپ وزنی است. در رژیم کرب سایکلینگ به دلیل نوسان مصرف کربوهیدرات، بدن به یک الگوی یکنواخت عادت نمی‌کند و متابولیسم (سوخت‌وساز) بدن فعال باقی می‌ماند و در نتیجه احتمال استپ وزنی کمتر می‌شود.

۳. تأمین انرژی کافی برای تمرینات:

برنامه‌ریزی دقیق روزهای پرکربوهیدرات به شکلی انجام می‌شود که این روزها معمولا با تمرینات شدید یا سنگین هم‌زمان هستند. در نتیجه، بدن انرژی کافی برای اجرای تمرینات دارد و عملکرد ورزشی دچار افت نمی‌شود.

۴. انعطاف روانی بیشتر:

برخلاف بسیاری از رژیم‌های سختگیرانه که کربوهیدرات را کاملا حذف می‌کنند، رژیم کرب سایکلینگ همچنان مصرف کربوهیدرات را در برخی روزها مجاز می‌داند. این موضوع باعث می‌شود احساس محرومیت و خستگی ذهنی کاهش یابد و فرد راحت‌تر بتواند رژیم را ادامه دهد.

چه کسانی باید درباره این رژیم غذایی محتاط باشند؟

- افراد دیابتی‌: نوسان قند خون می‌تواند خطرناک باشد.

- افراد با اختلالات تغذیه: شمارش مداوم کربوهیدرات ممکن است وسواس را تشدید کند.

- زنان باردار یا شیرده، نوجوانان در رشد و کسانی که بیماری کلیوی دارند: قبل از شروع حتما با متخصص مشورت کنید.

- اگر فعالیت بدنی کمی دارید، این رژیم احتمالاً پیچیده‌تر از نیازتان است.

نکته‌های کلیدی برای موفقیت در رژیم کرب سایکلینگ

- پروتئین ثابت بماند (۲ تا ۲٫۵ گرم به‌ازای هر کیلو وزن) تا عضله حفظ شود.

- چربی را معکوس کربوهیدرات تنظیم کنید؛ روزهای کم کربوهیدرات چربی کمی بالاتر می‌رود.

- آب و الکترولیت کافی بنوشید تا در روزهای کم کربوهیدرات دچار سردرد یا خستگی نشوید.

- اگر تازه‌کار هستید با چرخه‌ ساده‌ «۲ روز پر + ۲ روز کم» شروع کنید و واکنش بدن‌ را ببینید.

- همیشه قبل از شروع با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

نمونه رژیم کرب سایکلینگ

اعداد تقریبی‌اند و برای برنامه‌ دقیق، وزن، هدف و سطح تمرین شما باید در نظر گرفته شود.

توضیح: افراد با شرایط بدنی خاص یا بیماریهای متفاوت برای گرفتن رژیم باید با پزشک متخصص مشورت کنند.