سبزیجات برگ‌دار تیره چگونه به سلامت و رشد ناخن‌ها کمک می‌کنند؟

احتمالا زیاد به این فکر نمی‌کنیم که آن‌چه در بشقاب غذایمان است می‌تواند بر سلامت ناخن‌ها تاثیر بگذارد. یکی از آنها سبزیجات برگ‌دار تیره است که سرشار از آهن هستند، عنصری که ناخن‌ها برای قوی و سالم رشد کردن به آن نیاز دارند. کمبود آهن در رژیم غذایی می‌تواند خودش را در ناخن‌ها نیز نشان دهد. فقر آهن ممکن است باعث شکنندگی ناخن‌ها و همچنین ایجاد شیارهای عمودی روی آن‌ها شود.

کد خبر: ۸۰۶۶۶۰

تاریخ: ۰۴ خرداد ۱۴۰۴ - ۰۷:۳۹

به گزارش ایران اکونومیست، «برینا کانر»، پزشک خانواده، می‌گوید همان‌طور که وضعیت پوست می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات داخلی بدن باشد، ناخن‌ها نیز ممکن است از برخی بیماری‌های پنهان خبر دهند. تغییر رنگ ناخن، پوسته‌پوسته شدن کنار ناخن‌ها، رگه‌ها یا لکه‌های سفید، ناخن‌های شکننده و نازک، ناخن‌های قاشقی شکل و خطوط زرد افقی از جمله تغییراتی‌اند که باید به آن‌ها توجه کرد.

البته این‌ها همیشه نشانه بیماری نیستند اما این احتمال هم وجود دارد که به مشکلات دیگر سلامتی مانند عفونت‌های قارچی و حتی بیماری‌های جدی‌تر مانند بیماری‌های قلبی، سیروز کبدی، بیماری کلیوی و حتی ملانوما (نوعی سرطان پوست) مرتبط باشند. بنابراین اگر متوجه تغییرات غیرعادی در ناخن‌هایتان شدید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

دکتر کانر معمولا توصیه می‌کند برای بهبود سلامت ناخن‌ها پیش از اینکه به سراغ مکمل‌ها بروید، سعی کنید کمبودهای احتمالی را از طریق رژیم غذایی برطرف کنید، زیرا مکمل‌ها معمولا فقط یک ویتامین یا ماده معدنی خاص را دارند، در حالی که با غذاها ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری در دسترس بدن قرار می‌گیرند (یعنی بدن ممکن است بهتر بتواند آن‌ها را جذب و استفاده کند).

با این حال، او اشاره می‌کند که در برخی مواقع، مکمل ویتامین یا ماده معدنی هم می‌تواند مفید باشد، به خصوص اگر فرد نتواند مواد مغذی کافی را فقط از رژیم غذایی دریافت کند. مثل افرادی که بیماری‌هایی دارند که توانایی بدنشان را در جذب مواد مغذی تحت تاثیر قرار می‌دهند (مانند بیماری کرون یا سلیاک). افرادی هم که رژیم غذایی گیاهی یا وگان دارند، باید برخی نیازهای تغذیه‌ای خود را با مکمل‌ها برطرف کنند.

در اینجا برخی ویتامین‌ها و مواد مغذی که در غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شوند و به سلامت ناخن‌ها کمک می‌کنند، معرفی می‌شود:

بیوتین

به گزارش ایندیپندنت، بیوتین برای تولید کراتین، پروتئینی که ساختار ناخن‌ها را تشکیل می‌دهد، ضروری است و کمبود بیوتین می‌تواند به ناخن‌های شکننده و ضعیف منجر شود. سایر علائم کمبود بیوتین ریزش مو و جوش‌های پوستی است.

در یک مرور مقالات علمی که سال ۲۰۱۷ منتشر شد، متخصصان به این نتیجه رسیدند که درمان مشکلات ناخن‌ــ از جمله ناخن‌های شکننده‌ــ با بیوتین «نتایج امیدوارکننده‌ای» داشته است. با این حال، آن‌ها اشاره می‌کنند که به آزمایش‌های بالینی بزرگ‌تری نیاز است تا اثربخشی و دز مناسب مشخص شود.

برای بیوتین دز روزانه مشخصی توصیه نشده، اما میزان مصرف مناسب برای زنان ۱۹ سال به بالا ۳۰ میکروگرم است (در صورت شیردهی ۳۵ میکروگرم).

بیوتین را می‌توان در زرده تخم‌مرغ، گوشت‌ها، محصولات لبنی، ماهی سالمون، آووکادو و مغزها یافت. بسیاری از مکمل‌های معروف ناخن هم بیوتین دارند.

آهن

آهن به حمل اکسیژن به ریشه ناخن کمک می‌کند و در رشد ناخن‌ها موثر است. کمبود آهن می‌تواند به ناخن‌های شکننده یا ایجاد ناخن‌های قاشقی شکل (که به آن کویلونیچیا گفته می‌شود) یا رگه‌های عمودی منجر شود.

میزان توصیه‌شده روزانه آهن بسته به سن و جنسیت، متفاوت است. برای زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سال، ۱۸ میلی‌گرم در روز توصیه می‌شود. برای زنان ۵۱ سال به بالا، میزان توصیه‌شده آهن روزانه هشت میلی‌گرم است. بارداری و شیردهی نیز می‌تواند بر میزان آهن موردنیاز بدن تاثیر بگذارد.

بهترین راه جذب آهن، مصرف گوشت و دیگر مواد غذایی حیوانی است، اما می‌توان آن را در سبزیجات برگدار تیره، حبوبات یا غلات غنی‌شده هم یافت. ترکیب غذاهای غنی از آهن با غذاهای غنی از ویتامین ث می‌تواند به افزایش جذب آهن کمک کند، علاوه بر این، خود ویتامین ث هم برای سلامت ناخن‌ها مفید است زیرا در تولید کلاژن که به تقویت بافت‌ها کمک می‌کند، نقش مهمی دارد.

ویتامین ب ۱۲

ویتامین ب ۱۲ در تولید گلبول‌های قرمز خون نقش مهمی دارد. این سلول‌ها اکسیژن را به بافت‌ها از جمله ناخن‌ها، منتقل می‌کنند. یک مرور علمی که سال ۲۰۱۵ درباره ویتامین ب ۱۲ منتشر شد، تایید می‌کند که این ویتامین با سلامت پوست و ناخن رابطه‌ای پیچیده دارد و کمبود آن می‌تواند باعث شکنندگی یا ایجاد رگه در ناخن شود.

برخی مواد غذایی غنی از ویتامین ب ۱۲ عبارت‌اند از گوشت قرمز، ماهی، لبنیات، مخمرهای خوراکی و جایگزین‌های گیاهی غنی‌شده. میزان توصیه‌شده روزانه ب ۱۲ برای افراد ۱۴ سال به بالا، ۲.۴ میکروگرم است. زنان باردار باید ۲.۶ میکروگرم و زنان شیرده ۲.۸ میکروگرم در روز ب ۱۲ دریافت کنند.

روی

کمبود روی (زینک) می‌تواند باعث مشکلاتی در سلامت ناخن‌ها شود؛ مانند لکه‌های سفید، رشد کُند و/یا نازک شدن ناخن‌ها. میزان توصیه‌شده روزانه روی برای زنان ۱۹ سال به بالا هشت میلی‌گرم است (اگر باردار یا شیرده باشند، به ترتیب ۱۱ یا ۱۲ میلی‌گرم).

از جمله مواد غذایی سرشار از روی می‌توان به گوشت قرمز، مرغ، جوانه گندم، دانه‌ها، مغزها، بادام هندی و بادام اشاره کرد.

منیزیم

منیزیم علاوه بر تاثیر مثبت بر کنترل استرس، بهبود سلامت استخوان و خواب، در سلامت ناخن‌ها هم نقش دارد، زیرا یکی از واکنش‌هایی که با کمک منیزیم در بدن رخ می‌دهد، سنتز پروتئین یا فرایندی است که کراتین تولید می‌کند؛ همان پروتئینی که بخش اصلی تشکیل‌دهنده ناخن‌ها است.

مقدار توصیه‌شده روزانه مصرف منیزیم برای زنان ۳۱ ساله و بالاتر، ۳۲۰ میلی‌گرم است. این مقدار در دوران بارداری یا شیردهی افزایش می‌یابد.

منابع خوب منیزیم حبوبات، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات برگ‌سبز مانند اسفناج‌اند.

ویتامین ث

ویتامین ث به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و برای تولید کلاژن در بدن ضروری است. کلاژن به رشد مو، دندان‌ها و ناخن‌ها کمک می‌کند.

مرکبات، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی، فلفل قرمز و سبز، بروکلی و توت‌فرنگی همگی منابع خوب این ویتامین محسوب می‌شوند. طبق توصیه موسسه ملی سلامت انگلیس، زنان ۱۹ ساله و بالاتر باید روزانه ۷۵ میلی‌گرم ویتامین ث دریافت کنند. این مقدار برای زنان باردار ۸۵ میلی‌گرم و برای زنان شیرده ۱۲۰ میلی‌گرم در روز است.

کلسیم

یکی از علائم کمبود کلسیم در بدن ناخن‌های خشک، شکننده یا ترک‌خورده است. کلسیم علاوه بر حفظ استحکام ناخن‌ها، در سلامت اعصاب، عضلات و هورمون‌ها نقش حیاتی دارد. بنابراین دریافت مقدار کافی آن ضروری است. متاسفانه، بسیاری از افرادــ به‌ویژه پس از دوران کودکی‌ــ به‌اندازه‌ کافی کلسیم دریافت نمی‌کنند.

اغلب بزرگسالان بسته به سن و سایر عوامل، به ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. منابع خوب کلسیم عبارت‌اند از سبزیجات برگ‌سبز، ماست، بروکلی، غذاهای دریایی کنسروی و پنیر کاتیج.

ویتامین ای

ویتامین ای یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از ناخن‌ها در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب‌های محیطی محافظت می‌کند و هم‌زمان باعث بهبود جریان خون در بستر ناخن می‌شود که می‌تواند به رشد بهتر ناخن کمک کند. از طرفی به حفظ رطوبت ناخن‌ها کمک می‌کند و مانع خشک و شکننده شدن آن‌ها می‌شود.

میزان توصیه‌شده روزانه ویتامین ای برای زنان ۱۴ سال به بالا، ۱۵ میلی‌گرم است. این مقدار در دوران شیردهی باید بیشتر باشد.

غذاهای سرشار از ویتامین ای عبارت‌اند از مغزها، دانه‌ها، سبزیجات برگ‌سبز، غلات صبحانه‌ غنی‌شده و روغن‌های گیاهی.