برنامه بدنسازی برای افراد لاغر

افراد لاغر یا «اکتومورف» باید در کنار داشتن یک برنامه تمرینی اصولی از یک برنامه غذایی متناسب هم پیروی کنند تا به نتیجه دلخواه خود برسند.

کد خبر: ۷۹۶۹۳۲

تاریخ: ۰۷ ارديبهشت ۱۴۰۴ - ۰۷:۰۸

به گزارش ایران اکونومیست، بدنسازی یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود وضعیت بدنی، افزایش قدرت، حجم عضلانی و همچنین افزایش سلامت جسم و ذهن است اما برای افراد لاغر یا «اکتومورف» که به ‌طور طبیعی سوخت‌ و ساز بالایی دارند و به سختی وزن می‌گیرند، سوالاتی از جمله آیا بدنسازی برای ما مناسب است؟ یا چگونه می‌توانیم با تمرینات بدنسازی به وزن و حجم دلخواهمان برسیم؟ مطرح می‌شود.

بر اساس این مطلب که توسط امید صالحیان، فیزیولوژیست و متخصص تغذیه ورزشی در پاسخ به سوال ایران اکونومیست تهیه شده به سوالات مربوطه پاسخ داده و راهکارهای مناسب ارائه شده است.

بدنسازی برای افراد لاغر

افراد لاغر یا اکتومورف‌ معمولا دارای ویژگی‌هایی از جمله، سوخت ‌و ساز بالا که باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانند، استخوان ‌بندی ریز و ساختار بدنی ظریف، دشواری در افزایش وزن و حجم عضلانی حتی با مصرف غذاهای پرکالری هستند؛‌ این ویژگی‌ها در نگاه اول مشکل به نظر می‌رسند و ممکن است این تصور را ایجاد کنند که افزایش وزن و حجم عضلات بدن به خصوص با بدنسازی امکان پذیر نمی‌باشد اما در واقع بدنسازی برای افراد لاغر در صورتی که اصولی و با صبر دنبال شود، کاملا مناسب و مؤثر بوده و باعث می‌شود عضله‌سازی به میزان قابل توجهی افزایش یابد و بدن حجیم‌تر و قوی‌تری ساخته شود.

آیا بدنسازی برای افراد لاغر مناسب است؟

بدنسازی نه ‌تنها برای افراد لاغر مناسب است بلکه یکی از بهترین روش‌ها برای تغییر ترکیب بدن، افزایش اعتماد به‌ نفس و بهبود کیفیت زندگی است و با این حال، توجه به نکاتی که در ادامه مطرح می‌شود به موفقیت بیشتر کمک می‌کند.

تمرینات قدرتی متمرکز بر عضله‌سازی

تمرکز بر اجرای تمرینات چند مفصلی مانند اسکوات، ددلیفت، سینه و بارفیکس بیشترین تحریک را برای رشد عضلات به دنبال دارند و به افزایش حجم عضلانی کلی بدن کمک زیادی می‌کنند.

تغذیه کافی

یکی از بیشترین اشتباهات افراد لاغر در بدنسازی، عدم مصرف کالری کافی است. برای ساخت عضلات، بدن به انرژی نیاز دارد، بنابراین، افراد اکتومورف باید مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم را به میزان کافی در برنامه خود داشته باشند و به عضلات  امکان بازیابی بعد از تمرینات بدنسازی و رشد بیشتر را بدهند.

استراحت و ریکاوری

بدن در زمان استراحت رشد می‌کند نه در طول تمرین و داشتن خواب کافی و زمان استراحت مناسب بین روزهای تمرینی برای ریکاوری بهتر و رشد بیشتر، بسیار حائز اهمیت است.

تمرینات هوازی محدود

تمرینات هوازی بیش‌ از حد می‌تواند مانع از افزایش وزن و رشد عضلات شود زیرا بدن افراد لاغر برای تامین انرژی از کالری بیشتری استفاده می‌کند و بهتر است تمرینات هوازی محدود و کوتاه ‌مدت باشند.

برنامه بدنسازی حجم برای افراد لاغر

برنامه حجم برای افراد لاغر باید به ‌گونه ‌ای طراحی شود که حداکثر تحریک عضلات و افزایش حجم را فراهم کند و در ادامه یک نمونه برنامه بدنسازی افزایش حجم، مناسب افراد اکتومورف آورده شده است. (قبل از تمرینات بدنسازی توصیه می‌شود با مربی متخصص مشورت شود.)

روز اول عضلات سینه و پشت بازو

پرس سینه با هالتر ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکرار، پرس بالا سینه دمبل ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار، پارالل (دیپ برای سینه) ۳ ست تا ناتوانی، فلای با دمبل (روی نیمکت صاف) ۳ ست ۱۲ تکرار، پشت بازو با سیم‌کش (کابل) ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار، پشت بازو دیپ روی نیمکت ۳ ست تا ناتوانی.

روز دوم عضلات پشت و جلو بازو

بارفیکس (دست باز) ۴ ست تا ناتوانی، زیربغل هالتر خم ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکرار، زیربغل دمبل تک‌دست ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار، کشش سیم‌کش از جلو ۳ ست ۱۲ تکرار، جلوبازو هالتر ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار، جلوبازو دمبل چکشی ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار.

روز سوم استراحت یا تمرین سبک هوازی

روز چهارم عضلات پا

اسکوات هالتر ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکرار، پرس پا دستگاه ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار، لانگز (با دمبل) ۳ ست ۱۲ تکرار برای هر پا، جلو پا دستگاه ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار، پشت پا دستگاه ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار،‌ ساق پا ایستاده ۴ ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار.

روز پنجم عضلات سرشانه و شکم

پرس سرشانه با هالتر ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکرار، نشر جانب با دمبل ۳ ست ۱۲ تکرار، نشر خم دمبل  ۳ ست ۱۲ تکرار، شراگ با دمبل ۳ ست ۱۵ تکرار، کرانچ شکم با وزنه ۳ ست ۱۵ تکرار، پلانک شکم ۳ ست هر بار ۳۰ ثانیه.

روز ششم و هفتم استراحت

در این بخش فقط یک نمونه برنامه بدنسازی حجم را مشاهده کردیم اما برای برنامه ریزی دقیق و طراحی برنامه اصولی بدنسازی برای حجم، حتما باید از مربی و متخصص ورزشی کمک گرفت.

شروع بدنسازی برای افراد لاغر

برای افرادی که تازه می‌خواهند بدنسازی را شروع کنند، رعایت نکاتی که در ادامه می‌خوانیم بسیار اهمیت دارد. ارزیابی اولیه قدرت بدنی و آمادگی جسمانی، قبل از شروع تمرینات و طراحی برنامه به افراد کمک می‌کند با انتخاب وزنه‌های مناسب و کمترین احتمال آسیب، تمرین کنند.

برای شروع، انتخاب وزنه‌هایی که بتوان با آن‌ها حرکات را به بهترین شکل اجرا کرد و در تکرارهای پایانی با چالش بیشتری همراه باشند بسیار اهمیت دارد. همچنین تمرکز بر اجرای صحیح تمرینات بسیار مهم است و فرم نادرست می‌تواند منجر به آسیب ‌دیدگی شود و اجرای تمرینات و تاثیرگذاری آن‌ها را مختل کند. علاوه بر این افزایش تدریجی وزنه‌ها و شدت تمرینات باعث تحریک بیشتر عضلات و رشد مداوم آن‌ها خواهد شد.

مصرف مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، کراتین و گینرها می‌تواند به افزایش وزن و رشد عضلات کمک کند با این حال، تغذیه طبیعی همیشه اولویت دارد و مصرف مکمل‌ها باید تحت نظر مربی یا متخصص تغذیه باشد.

تغذیه و برنامه غذایی افراد لاغر

بدنسازی بدون تغذیه ورزشی مناسب و دریافت کالری و مواد مغذی کافی، باعث افزایش حجم عضلانی نمی‌شود. افراد اکتومورف باید در کنار داشتن یک برنامه تمرینی اصولی از یک برنامه غذایی متناسب هم پیروی کنند تا به نتیجه دلخواه خود برسند. افزایش کالری دریافتی برای افزایش حجم عضلانی ضروری است و دریافت کالری باید بیشتر از کالری مصرف شده روزانه باشد و این به معنای مصرف وعده‌های غذایی بیشتر و پرکالری تر در روز است.

پروتئین نقش مهمی در عضله‌سازی دارد و منابع پروتئینی مانند مرغ، تخم‌ مرغ، ماهی، گوشت قرمز، لبنیات و حبوبات باید در برنامه غذایی گنجانده شوند. همچنین کربوهیدرات‌های پیچیده برای تأمین انرژی تمرینات و ساخت عضله بسیار حائز اهمیت هستند و مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی و جو در برنامه غذایی روزانه مهم و ضروری است.

چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، مغزها، آووکادو و ماهی‌های چرب به افزایش کالری و سلامت عمومی کمک می‌کنند و داشتن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر به افرادی که به دنبال حجم عضلانی هستند به افزایش کالری مصرفی کمک خواهد کرد، بنابراین بهتر است به‌ جای سه وعده غذایی حجیم، ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک و متنوع استفاده شود، همچنین نوشیدن آب کافی برای هیدراته ماندن و عملکرد بهتر عضلات ضروری است.