با وجود فعالیت بدنی چرا وزن کم نمی‌کنیم

ورزش میزان کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد، اما نه به اندازه‌ی انتظار ما.

کد خبر: ۷۸۰۲۳۴

تاریخ: ۲۰ بهمن ۱۴۰۳ - ۱۷:۱۳

به گزارش ایران اکونومیست؛ همه‌ی ما بارها شنیده‌ایم که ورزش یکی از مهم‌ترین عوامل در کاهش وزن است. اما در سال‌های اخیر، این باور قدیمی با تردیدهایی جدی روبه‌رو شده است. برخی مقاله‌های علمی و پادکست‌ها ادعا می‌کنند که ورزش نه‌تنها میزان سوخت‌و‌ساز یا متابولیسم بدن را افزایش نمی‌دهد، بلکه تأثیر چندانی نیز بر سوزاندن کالری بعد از تمرین ندارد.

نکته‌ی اصلی چنین دیدگاهی، بر این اصل بنا شده است که بدن انسان روزانه میزان مشخصی انرژی مصرف می‌کند و این میزان، برخلاف تصورات رایج، چندان تغییرپذیر نیست. این فرضیه برای اولین بار در سال ۲۰۱۲ توسط هرمن پونتزر، انسان‌شناس تکاملی، مطرح شد.

او پیشنهاد کرد که اگر فردی میزان فعالیت بدنی و مصرف انرژی خود را افزایش دهد، بدن برای جبران، مصرف انرژی در سایر فرآیندهای زیستی، مانند سوخت‌وساز در حالت استراحت را کاهش می‌دهد. در نتیجه، مجموع انرژی مصرف‌شده در طول روز تغییر چندانی نخواهد داشت.

ایده‌ی پونتزر در سال ۲۰۲۱ با انتشار کتابی درباره‌ی یافته‌هایش، بیش‌از‌پیش توجه‌ها را به خود جلب کرد.

او در این کتاب بیان می‌کند: «گذشته از میزان فعالیت ما، بدن کالری را در محدوده‌ای بسیار ثابت می‌سوزاند، تقریباً سه هزار کالری در روز.». پونتزر در ادامه نتیجه می‌گیرد که «سطح فعالیت روزانه‌ی ما تقریباً هیچ تأثیری بر تعداد کالری‌هایی ندارد که در طول روز می‌سوزانیم.»

اما آیا ایده‌ی پونتزر حقیقت دارد؟ پیش از اینکه کفش‌های ورزشی خود را کنار بگذارید، بهتر است نگاهی دقیق‌تر به پژوهش‌های علمی داشته باشیم. شواهد علمی قوی‌تری نیز وجود دارند که نشان می‌دهند ورزش میزان مصرف انرژی را افزایش می‌دهد، هرچند شاید این میزان کمتر از آن چیزی باشد که انتظار داریم.

ورزش و مصرف انرژی

پونتزر برای حمایت از فرضیه‌اش، به مطالعات مشاهده‌ای متکی بود. در این نوع مطالعات، پژوهشگران فقط داده‌های موجود را اندازه‌گیری و مقایسه می‌کنند، بدون اینکه تغییری در شرایط ایجاد شود.

یکی از پژوهش‌های برجسته‌ای که پونتزر به آن‌ها استناد کرد، مطالعه‌ی قبیله‌ی «هادزا»، یکی از آخرین جوامع شکارچی گردآورنده در آفریقا بود.

از آنجایی که اعضای این قبیله برای تأمین غذای خود دائم در حال فعالیت هستند، انتظار می‌رفت که میزان انرژی مصرفی روزانه‌ی آن‌ها به‌شکل چشمگیری بالاتر از افراد جوامع صنعتی باشد. اما یافته‌های پژوهش نشان داد که میزان کالری مصرفی روزانه‌ی افراد این قبیله تفاوت چندانی با فردی متوسط در غرب ندارد.

ورزش اگر بین سه تا پنج بار در هفته و به‌مدت شش تا ده ماه انجام شود، میزان کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد

بنابراین، گروهی از پژوهشگران در سال ۲۰۲۳، فرضیه را بررسی کرده و نتیجه گرفتند که هرچند نظریه‌ی پونتزر از لحاظ مفهومی جالب‌توجه است، به‌دلیل محدودیت در شواهد، چندان قانع‌کننده به نظر نمی‌رسد. در حقیقت، داده‌های پونتزر نشان می‌دهند که میزان مصرف انرژی روزانه در افراد مسن می‌تواند بیش از هزار کالری اختلاف داشته باشد. یافته‌ها به وضوح نظریه‌ی پونتزر را که می‌گوید میزان کالری‌سوزی روزانه تقریباً ثابت است، زیر سؤال می‌برد.

اما اگر بخواهیم به شواهد دقیق‌تری تکیه کنیم، کارآزمایی‌های تصادفی کنترل‌شده که معتبرترین روش علمی برای بررسی روابط علت و معلولی هستند، تصاویر متفاوتی را ارائه می‌دهند.

مطالعه '4

پژوهشگران در مطالعات بر مبنای کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده، می‌توانند گروه‌های مختلفی را در شرایط یکسان مقایسه کنند، به گونه‌ای که فقط یک متغیر تغییر کند. یافته‌های این آزمایش‌ها نشان می‌دهد که شرکت در برنامه‌ی ورزشی ساختاریافته و تحت نظارتی که بین سه تا پنج بار در هفته و به‌مدت شش تا ده ماه انجام شود، به‌طور چشمگیری میزان انرژی مصرفی روزانه را افزایش می‌دهد. این تأثیر هم در زنان و مردان جوان و هم در افراد میانسال مشاهده شده است. بنابراین، شکی نیست که ورزش به افزایش مصرف کالری کمک می‌کند.

افزایش محدود

با این وجود، نکته‌ی مهمی نیز وجود دارد: میزان افزایش مصرف انرژی همیشه دقیقا به اندازه‌ی میزان کالری سوزانده‌شده در زمان ورزش نیست. به زبان ساده‌تر، اگر در تمرین ۶۰۰ کالری بسوزانید، این بدین معنا نیست که انرژی مصرفی روزانه‌ی شما نیز دقیقا ۶۰۰ کالری افزایش می‌یابد.

اما افزایش کمتر از حد انتظار در مصرف انرژی، با این ادعا که ورزش اصلا میزان انرژی مصرفی روزانه را افزایش نمی‌دهد، کاملا متفاوت است. حتی اگر افزایش مصرف انرژی محدودتر از حد انتظار باشد، باز هم چشمگیر است. البته محاسبه‌ی دقیق این میزان دشوار است، زیرا تفاوت‌های فردی نیز نقش مهمی در این زمینه ایفا می‌کنند.

چندین عامل می‌توانند توضیح دهند که چرا تأثیر ورزش بر مصرف انرژی، کمتر از حد انتظار ما است. یکی از این عوامل، جایگزینی فعالیت بدنی است.

یعنی ورزش جدید ممکن است جایگزین فعالیت‌های دیگری شود که قبلا انجام می‌دادید. در این صورت، با ورزش فقط کمی بیشتر از حالت عادی کالری می‌سوزانید. عامل دیگر، جبران رفتاری است. برای مثال، ممکن است بعد از ورزش صبحگاهی، در ادامه‌ی روز تحرک کمتری داشته باشید، بدون اینکه متوجه شوید.

بدین صورت، حقیقت عمده‌ای آشکار می‌شود: بسیاری از افراد انتظار دارند که ورزش، تأثیر بسیار زیادی بر سوزاندن کالری داشته باشد. اما اگر واقع‌بین باشیم، پنج ساعت ورزش در هفته فقط حدود چهار درصد از کل زمان بیداری ما را تشکیل می‌دهد. بنابراین، تأثیر آن بر مصرف انرژی، در مقایسه با دیگر عوامل رفتاری و سبک زندگی، بسیار اندک است.

بخشی از سوءتفاهم پیش‌آمده درباره‌ی نقش ورزش در کاهش وزن، احتمالا به این دلیل است که بسیاری از افراد، میزان کالری‌سوزی خود در زمان ورزش را بیش‌از‌حد واقعی تخمین می‌زنند.

پس برخلاف هرآنچه ممکن است شنیده باشید، دقیق‌ترین پژوهش‌های علمی نشان می‌دهند که ورزش مصرف انرژی روزانه را افزایش می‌دهد، هرچند نه به اندازه‌ای که برخی افراد انتظار دارند.