آیا تعریق به سوزاندن کالری کمک می‌کند؟

برخی کارشناسان دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی بر این باورند که برخلاف تصور رایج، عرق کردن در حین ورزش برای سوزاندن کالری ضروری نیست.

کد خبر: ۷۷۹۰۲۷

تاریخ: ۱۱ بهمن ۱۴۰۳ - ۱۲:۲۰

به گزارش خبرنگار حوزه سلامت ایران اکونومیست، تعریق به تنهایی باعث سوزاندن کالری نمی‌شود، اما ممکن است به کاهش موقتی وزن آب بدن کمک کند. تعریق مکانیزم بدن برای تنظیم دمای داخلی است تا بتواند عملکردهای ضروری خود را انجام دهد. هنگام ورزش، احساس اضطراب، مصرف غذاهای تند یا قرار گرفتن در محیط‌های گرم، میزان تعریق ممکن است افزایش یابد.

آیا تعریق می‌تواند وزن را کاهش دهد؟

سمانه یوسفی مقدم کارشناس دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت در این زمینه به خبرنگار ایران اکونومیست گفت: تعریق ممکن است به کاهش موقتی وزن آب بدن منجر شود. عرق شامل ۹۹ درصد آب و یک درصد کربوهیدرات، نمک، پروتئین و اوره است. وقتی افراد عرق می‌کنند، آب از طریق پوست دفع می‌شود که ممکن است به طور موقت کاهش وزن را نشان دهد. با این حال، پس از نوشیدن مایعات و بازگرداندن آب بدن، وزن معمولاً به حالت اولیه بازمی‌گردد.

وی اظهار داشت:هر فرآیندی در بدن نیاز به انرژی دارد و غدد عرق انرژی خود را از گلوکز موجود در خون تأمین می‌کنند. اما میزان انرژی مصرفی غدد عرق بسیار ناچیز است و به کالری‌سوزی قابل توجهی منجر نمی‌شود.

آیا تعریق بیشتر به معنی سوزاندن کالری بیشتر است؟

به گفته وی، تعریق در هنگام ورزش معمولاً نشان‌دهنده صرف انرژی است. هر چه انرژی بیشتری مصرف شود، دمای مرکزی بدن افزایش می‌یابد که باعث افزایش تعریق می‌شود. برخی تصور می‌کنند که ورزش در دمای بالا کالری بیشتری می‌سوزاند، اما این درست نیست.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ اثرات انجام یوگا در محیط گرم و دمای اتاق را مقایسه کرد. نتایج نشان داد که ضربان قلب و کالری مصرفی در هر دو محیط مشابه است و ورزش در گرما باعث کالری‌سوزی بیشتر نمی‌شود. با این حال، محققان دریافتند که انعطاف‌پذیری لگن و استفاده بدن از چربی به عنوان منبع انرژی در گروهی که یوگای گرم انجام داده بودند، بهتر بود.

آیا می‌توان بدون تعریق کالری سوزاند؟

یوسفی مقدم ادامه داد: بدن به طور مداوم برای انجام وظایف اساسی خود مانند هضم غذا، گردش خون و تنفس از انرژی استفاده می‌کند. میزان کالری‌سوزی که بدن فقط برای انجام این عملکردهای پایه نیاز دارد، "نرخ متابولیک پایه" (BMR) نامیده می‌شود. BMR بسته به جنسیت، اندازه و سن افراد متفاوت است. فعالیت‌های اضافی کالری بیشتری نسبت به BMR می‌سوزاند. هر فعالیتی، از جمله بالا رفتن از پله‌ها، جاروبرقی کشیدن یا حتی تکان دادن پاها هنگام نشستن پشت میز، کالری می‌سوزاند. افرادی که می‌خواهند کالری بیشتری بسوزانند، می‌توانند تلاش کنند تا حرکت بیشتری را به فعالیت‌های روزمره خود اضافه کنند.

وی اظهار داشت: ورزش‌های متوسط مانند پیلاتس و یوگا ممکن است دمای مرکزی بدن را به اندازه ورزش‌های شدید هوازی افزایش ندهند و تعریق کمتری ایجاد کنند، اما همچنان به سوزاندن کالری کمک می‌کنند.

یوسفی مقدم اظهار داشت: این نوع ورزش‌ها می‌توانند به افزایش توده عضلانی کلی کمک کنند، و افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند، در حالت استراحت کالری بیشتری نسبت به افرادی با توده عضلانی کمتر می‌سوزانند. هر چه عضله بیشتر باشد، بدن انرژی بیشتری مصرف می‌کند.

چگونه کالری بسوزانیم و به طور ایمن وزن کم کنیم؟

وی تاکید کرد: برای کاهش وزن، فرد باید کالری بیشتری نسبت به میزان مصرف خود از طریق غذا و نوشیدنی بسوزاند.

این کارشناس ادامه داد: ایده رایج این است که افراد باید ۳۵۰۰ کالری بیشتر از مقدار مصرف خود بسوزانند تا یک پوند چربی بدن از دست بدهند. اگرچه این تخمین در مراحل اولیه کاهش وزن مفید است، اما ممکن است با سازگاری بدن و کاهش نرخ متابولیک، کسری کالری مورد نیاز افزایش یابد.

یوسفی مقدم گفت: این امر ممکن است به این معنا باشد که افراد باید یا کالری مصرفی خود را بیشتر کاهش دهند یا از طریق فعالیت، کالری بیشتری بسوزانند تا به کاهش وزن ادامه دهند. اگر افراد کالری مصرفی خود را کاهش می‌دهند، مهم است که غذاهایی که می‌خورند تمام مواد مغذی لازم برای عملکرد مناسب بدن را تأمین کند.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) نیز توصیه می‌کند که حدود ۱ تا ۲ پوند در هفته وزن کم کنید. همچنین توصیه‌های CDC نیز برای کاهش وزن ایمن دارد که شامل شناسایی موانع کاهش وزن و یافتن راه‌حل‌های مناسب، برنامه‌ریزی و تعیین اهداف کوتاه‌مدت و واقع‌بینانه، مصرف یک رژیم غذایی مغذی شامل غذاهای گیاهی و کامل که کمترین فرآوری را دارند، فعالیت بدنی روزانه برای افزایش مصرف انرژی، حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته، از جمله تمرینات تقویت عضلات و حداقل ۷ ساعت خواب باکیفیت در شبانه‌روز است.

آنچه مسلم است اینکه تعریق در حین ورزش ممکن است نشان‌دهنده صرف انرژی زیاد باشد، اما خود تعریق به کالری‌سوزی کمک نمی‌کند. ورزش در محیط‌های گرم نیز باعث افزایش کالری‌سوزی نمی‌شود.

برای سوزاندن کالری، افراد باید فعالیت کنند. هر چه فعال‌تر باشند، کالری بیشتری می‌سوزانند. افزایش دمای بدن در حین فعالیت ممکن است منجر به تعریق شود، اما کاهش وزن پایدار به مصرف کالری کمتر از طریق غذا و نوشیدنی نسبت به مقدار مصرفی بدن بستگی دارد.

مصرف یک رژیم غذایی مغذی و فعالیت بدنی پایه‌های اصلی کاهش وزن هستند.