کربوهیدرات خوب و بد برای ورزشکاران!

کربوهیدرات‌ها هم در غذاها و خوراکی‌های مفید (از قبیل سبزی‌ها) و هم در خوراکی‌هایی که مضر هستند (از قبیل دونات‌ها) وجود دارند که ورزشکاران باید در مصرف آن‌ها به نکات مهمی توجه داشته باشند.

کد خبر: ۷۷۴۸۱۳

تاریخ: ۲۰ دی ۱۴۰۳ - ۰۶:۳۵

به گزارش ایران اکونومیست، می‌توان بر اساس خصوصیات، کربوهیدرات را به دو گروه کربوهیدرات‌های خوب و کربوهیدرات‌های بد تفکیک کرد.

کربوهیدرات‌های بد

کربوهیدرات‌های بد معمولا در شیرینی‌ها، مواد غذایی فرآوری شده، برنج و نان سفید و دیگر محصولات تهیه شده از آرد سفید وجود دارند که همگی این کربوهیدرات‌ها ساده و معمولا فاقد ارزش غذایی هستند.

کربوهیدرات‌های بد کالری بالایی دارند، سرشار از قند تصفیه شده مانند شیره ذرت، شکر سفید، عسل و آب میوه هستند، غلات تصفیه شده زیادی دارند(آرد سفید)، دارای مواد مغذی بسیار کمی هستند، فیبر بسیار کمی دارند، مقدار سدیم بالایی دارند، گاهی اوقات حاوی چربی اشباع شده‌ی بالایی هستند و گاهی اوقات کلسترول و چربی‌های ترانس بالای آن‌ها، زیاد است.

کربوهیدرات‌های خوب

کربوهیدرات‌های خوب معمولا کربوهیدرات‌های از نوع پیچیده هستند که در غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات و انواع حبوبات ذخیره شده‌اند. این مواد نه تنها به آهستگی قند خود را آزاد می‌کنند، بلکه سرشار از مواد مغذی دیگر از جمله ویتامین‌ها و املاح معدنی هستند.

کربوهیدرات‌های خوب معمولا کالری کم یا متوسطی دارند، سرشار از مواد مغذی هستند، قند و غلات تصفیه شده ندارند و به طور طبیعی فیبر بالایی دارند، حاوی مقدار کمی سدیم هستند، چربی‌های اشباع شده‌ کمی دارند و دارای مقدار بسیار کم یا عاری از کلسترول و چربی‌های ترانس بالا، هستند.

بر اساس این مطلب که توسط رحمت الله خانمحمدی، کارشناس تغذیه ورزشی تهیه شده و از سوی فدراسیون آمادگی جسمانی و تندرستی در اختیار ایران اکونومیست قرار گرفته، آمده است: ورزشکاران و دیگر افراد جهت حفظ سلامت و انرژی مورد نیاز خود، باید در وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها از کربوهیدرات خوب استفاده کنند. علاوه بر این ورزشکارانی که بیشتر از یک ساعت در هر جلسه تمرینی ورزش می‌کنند، می‌توانند مقداری از انرژی دریافتی روزانه خود از کربوهیدرات ساده را که جزئی از کربوهیدرات به اصطلاح بد هستند، دریافت کنند.

بدین جهت ورزشکاران می‌توانند ۰.۷ گرم کربوهیدرات را به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در یک ساعت مازاد بر ساعت اول فعالیت بدنی به صورت محلول دریافت کنند. بهترین کربوهیدرات برای این انتخاب، شکر و عسل است و به عنوان مثال اگر فردی ۷۰ کیلوگرمی قرار است ۹۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشد، چون نیم ساعت بیشتر از ساعت اول ورزش می‌کند، لازم است طبق فرمول زیر، حدود ۲۵ گرم کربوهیدرات ساده خود را به صورت محلول دریافت کند.

۰.۵×۰.۷×۷۰ =کربوهیدرات لازم دریافتی در حین فعالیت بدنی مازاد بر ساعت اول