20 تکنیک برای تمرکز و پرهیز از حواس‌پرتی

کد خبر: ۷۶۲۲۷۴

تاریخ: ۰۸ آذر ۱۴۰۳ - ۱۴:۳۵

ممکن است شما هم به هر دلیلی با مشکلات تمرکز مواجه باشید و نتوانید کارها را در موعد مشخص به پایان برسانید، یا در مدت زمان کوتاه، چندین بار پرش ذهن داشته باشید و مجبور شوید بعضی کارها را دوباره تکرار کنید. یا احتمالاً تا به حال برای شما هم پیش آمده که حین مطالعه، متوجه شوید که چند دقیقه است به مفهوم توجه نکرده‌اید و فقط کلمات را دنبال می‌کنید! عدم تمرکز و حواس‌پرتی‌های این‌چنینی، نه تنها بازدهی پایینی را به همراه دارند، بلکه باعث اتلاف وقت شما نیز می‌شوند و می‌توانند احساسات ناخوشایندی را ایجاد کنند.

در این مقاله، به معرفی 20 تکنیک کارآمد برای افزایش تمرکز و پرهیز از حواس‌پرتی می‌پردازیم تا بتوانید با استفاده از تکنیک‌ها، مطالعات درسی و غیردرسی را با دقت و بازدهی بیشتری انجام دهید، کارها را با کیفیت بیشتری به سرانجام برسانید و از زمان خود به بهترین نحو استفاده کنید.

تنظیم شرایط محیطی

شاید بتوان تنظیم شرایط محیطی را برای بسیاری از افراد، اصلی‌ترین عامل تمرکز در نظر گرفت. اگر شما هم روی محیط اطراف خود حساس هستید، تنظیم شرایط آن را جدی بگیرید. نور را تنظیم کنید، بخشی از محیط را برای کار انتخاب کنید که عوامل حواس‌پرتی کمتری مانند آینه، کتابخانه یا تلویزیون جلوی چشم شما باشد و در صورت تمایل، صدای محیط را نیز کنترل کنید. سعی کنید محیطی را برای کار یا مطالعه عمیق انتخاب کنید که از فضای خواب یا غذاخوری شما متفاوت باشد. این کار باعث می‌شود بتوانید ذهن خود را تمرین دهید که زمان حضور در محیط کار یا مطالعه، زمان تمرکز است!

استفاده از روش پومودورو

روش پومودورو، از آن دست تکنیک‌های مدیریت زمان و افزایش تمرکز است که به آسانی اجرا می‌شوند و نتایج خوبی را به دنبال دارند. برای استفاده از این تکنیک، کافی‌ست زمان خود را به این شکل تقسیم‌بندی کنید: 25 دقیقه کار + 5 دقیقه استراحت.

تایمر را تنظیم کنید، 25 دقیقه کار مورد نظر خود را انجام دهید و 5 دقیقه برای استراحت به خود زمان بدهید. این فرآیند را 4 بار تکرار کنید و سپس، 15 تا 30 دقیقه زمان را برای استراحت در نظر بگیرید.

اولویت‌بندی وظایف

شاید این موضوع کمی کلیشه‌ای به نظر برسد، اما اولویت‌بندی وظایف می‌تواند تاثیر بسیار قابل‌توجهی بر میزان تمرکز ما داشته باشد. ددلاین یا موعد اتمام هر کار را مشخص کنید و بررسی کنید که هر یک از کارها به چه مقدار زمان نیاز دارند. تمرین اولویت‌بندی وظایف، آن‌چنان اهمیت دارد که تکنیک‌های مختلفی بر اساس آن طراحی شده‌اند. بنابراین در دفترچه یادداشت یا در Note موبایل خود یا هر فضای دیگری، کارها را بنویسید و بر اساس اولویت، زمان مورد نیاز و موعد اتمام هر کدام، آن‌ها را مرتب کنید. به این ترتیب یک شمای کلی از تمام وظایف پیش‌رو خواهید داشت که در برنامه‌ریزی زمانی بسیار کمک‌کننده خواهد بود.

استفاده از ماتریس آیزنهاور

از مهم‌ترین تکنیک‌های تمرکز و مدیریت کارها که بر اساس اولویت‌بندی وظایف طراحی شده، تکنیک «ماتریس آیزنهاور» است. بر اساس این تکنیک، فوریت و اهمیت کارها را مشخص کنید و برآیند آن‌ها را در نظر بگیرید.

کارهای مهم و فوری را در اسرع وقت انجام دهید،

برای کارهای مهمی که زمان بیشتری برای انجام آن‌ها دارید، برنامه‌ریزی کنید،

کارهای کم‌اهمیت اما فوری را به دیگران بسپارید، یا در اولویت دوم قرار دهید،

و مواردی که نه اهمیت خاصی دارند و نه فوریت دارند را از برنامه خود حذف کنید!

اجتناب از انجام چند کار به صورت همزمان یا Multitasking

فراموش نکنید که یکی از اصلی‌ترین مسائلی که باعث کاهش تمرکز و حواس‌پرتی شما می‌شوند، انجام چند کار به صورت همزمان است. سعی کنید زمان را فقط به انجام یک کار اختصاص دهید و بعد از اتمام آن، به سراغ کار بعدی بروید. زمانی که از یک تسک به سراغ تسک دیگر می‌روید و هر دو را ناتمام رها می‌کنید و تسک سومی را شروع می‌کنید، خودتان تمرکز را دشوارتر می‌کنید!

استفاده از روش تایم باکسینگ

روش تایم باکسینگ (Time-boxing) به شما کمک می‌کند که زمان معقول و از پیش تعیین‌شده را به انجام هر کار اختصاص دهید. در واقع با این روش، کاری که 2 ساعت زمان می‌برد را بدون اتلاف وقت، در همان مدت زمان 2 ساعته انجام می‌دهید. چرا که هر اتلاف وقتی شما را از باقی برنامه‌ها عقب می‌اندازد.

در روش تایم باکسینگ، لیستی از کارهای خود را تهیه می‌کنید و زمان تخمینی مورد نیاز برای انجام هر کدام را می‌نویسید. کارها را بر اساس اولویت مرتب کنید و برای هر کار یک باکس زمانی معقول در نظر بگیرید. بعد از پایان هر باکس زمانی، مدت زمان کوتاهی را (البته با توجه به زمان باکس) برای استراحت تعیین کنید و سپس به سراغ باکس بعدی بروید. در این شرایط، اهمال‌کاری و اتلاف وقت در انجام هر یک از تسک‌ها، نه تنها باعث می‌شود تسک مورد نظر را نیمه‌کاره رها کنید، بلکه می‌تواند کارهای بعدی را نیز تحت تاثیر قرار دهد. ایجاد این محدودیت‌ها می‌تواند تمرکز شما بر انجام هر کار را افزایش دهد.

قانون دو دقیقه

استفاده از قانون دو دقیقه بسیار آسان است؛ هر کاری که کمتر از دو دقیقه زمان می‌برد را در همان لحظه انجام دهید! زمانی که متوجه می‌شوید به سرعت چند تسک کاری یا چند فعالیت روتین شخصی را انجام داده‌اید، با خیال آسوده‌تر و با تمرکز بیشتری به باقی فعالیت‌های خود ادامه خواهید داد.

پرورش عادت‌های سالم

از تاثیر عادت‌های سالم مانند ورزش، نوشیدن آب کافی و تغذیه سالم غافل نشوید. عادت‌های سالم را در برنامه زندگی خود قرار دهید تا به مرور زمان شاهد تاثیر قابل‌توجه آن‌ها بر میزان تمرکز خود باشید. فعالیت ورزشی با بهبود گردش خون و اکسیژن‌رسانی به مغز، غذاهای سالم با رساندن مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز به بدن، عدم مصرف بیش از اندازه فست‌فود، شکر زیاد و چربی‌های مضر و نوشیدن آب به میزان مورد نیاز، عملکرد بدن را بهبود بخشیده و تمرکز را آسان‌تر می‌کنند.

مدیتیشن، یوگا و ذهن‌آگاهی

از مهم‌ترین مزایای تمرین‌های مدیتیشن و ذهن‌آگاهی، بهبود تمرکز و جلوگیری از حواس‌پرتی است. مطالعات نشان می‌دهند که ذهن‌آگاهی ممکن است کارایی مغز را بهبود بخشد و باعث انعطاف‌پذیری عصبی و افزایش توانایی شبکه‌های عصبی مغز برای رشد و تغییر شود و توجه و تمرکز افراد را بالاتر ببرد.

البته که مدیتیشن فقط به این معنا نیست که در سکوت با چشمان بسته بنشینید. یوگا، تمرینات تنفس عمیق و بسیاری از فعالیت‌های دیگر می‌تواند در انجام مدیتیشن کمک‌کننده باشند. همچنین می‌توانید از پادکست‌های مدیتیشن و ذهن‌آگاهی نیز استفاده کنید تا آرامش و تمرکز را در ذهن و بدن خود افزایش دهید.

استفاده از اپلیکیشن‌های مدیریت تمرکز

به سراغ اپلیکیشن‌هایی بروید که تمرکز شما را مدیریت می‌کنند و به شما اجازه نمی‌دهند که زمان انجام یک فعالیت خاص، با سر زدن به اپلیکیشن‌ها و شبکه‌های اجتماعی تمرکز را از دست بدهید. از پرکاربردترین این اپلیکیشن‌ها، می‌توان به Forest و Stay Focused اشاره کرد که با روشن کردن تایمر آن‌ها می‌توانید متمرکزتر بمانید.

شروع از انجام سخت‌ترین کار

اگر سخت‌ترین تسک روز را در ابتدای روز انجام دهید، احتماالً هم با خیال آسوده‌تر به کارهای خود ادامه خواهید داد، هم انگیزه بیشتری به دست می‌آورید. احساس مثبتی که از اتمام سخت‌ترین کار روز خود می‌گیرید، می‌تواند انرژی مورد نیاز برای انجام باقی کارها را تامین کند.

مدیریت تلفن همراه

از آن‌جا که بهتر است عوامل ایجاد حواس‌پرتی را از خود دور کنید یا آن‌ها را کنترل کنید، مسئله مدیریت تلفن همراه را نیز جدی بگیرید. از قطع‌کردن نوتیفیکیشن‌های مختلف تا خاموش کردن اینترنت و سایلنت کردن موبایل و در برخی مواقع، دایورت تلفن‌ها، همگی می‌توانند در افزایش تمرکز شما تاثیرگذار باشند. البته در مواقع ضروری، نگران دایورت تلفن خود نیز نباشید.

تمام پیام‌های دریافتی روی شبکه مخابراتی تلفن ثابت و موبایل (صوتی و متنی)، قابل انتقال به خط دیگری به عنوان مقصد دوم است.

بنابراین می‌توانید تماس‌های شماره کاری خود را به شماره فرد دیگری دایورت کنید که از پاسخگو بودن او اطمینان دارید.

در نظر گرفتن پاداش و جریمه

برای انجام یا انجام ندادن کارهای مهم، پاداش و جریمه در نظر بگیرید. البته که طبیعتاً نیاز نیست که پاداش‌ها خیلی بزرگ و جریمه‌ها خیلی سنگین باشند! برای مثال، اگر مهم‌ترین تسک روز خود را به دلیل اتلاف وقت انجام نداده‌اید و روتین هر روز شما، تماشای یک قسمت از سریال محبوبتان است، تماشا نکردن سریال را به عنوان جریمه کارهای عقب‌افتاده در نظر بگیرید.

استفاده از To-do List یا اپلیکیشن‌های مدیریت کارها

یک To-do List برای خود ایجاد کنید، یا از اپلیکیشن‌های مخصوص مدیریت کارها استفاده کنید. با این کار، لیستی از تسک‌های خود ایجاد می‌کنید، آن‌ها را اولویت‌بندی می‌کنید و می‌توانید حواس‌پرتی را کاهش دهید و هیچ کاری را از قلم نیندازید. برای ایجاد احساس بهتر، کارهای کوچکتر و ساده‌تر را هم در To-do List خود بنویسید تا بعد از علامت زدن آن‌ها، احساس مثبت را در ذهن خود تقویت کنید و انگیزه بیشتری برای انجام باقی کارها به دست آورید. می‌توانید برای این کار از اپلیکیشن‌های موجود نیز استفاده کنید که برخی از پرکاربردترین آن‌ها عبارت‌اند از:

Trello

Microsoft To-do

Notion

Todoist

Google Calendar

Egenda

MyRoutine

Blocos

تسکینو

در دسترس داشتن ابزار و اطلاعات مورد نیاز

برای حفظ تمرکز و جلوگیری از این که ناخواسته به کارهای متفرقه مشغول شوید، ابزار کار خود و اطلاعات لازم را در دسترس قرار دهید تا نیازی به جست‌وجوی غیرضروری نداشته باشید. به همین ترتیب، می‌توانید از این که تمرکز خود را از دست بدهید جلوگیری کنید. مثلاً اگر می‌دانید که در فرآیند کار خود به دیکشنری آنلاین نیاز دارید، نرم‌افزار یا تب وب‌سایت موردنظرتان را باز کنید تا حین جست‌وجو برای یافتن دیکشنری، درگیر بازدید از وب‌سایت‌های غیرضروری نشوید!

خواب کافی

خواب کافی و باکیفیت می‌تواند انرژی مورد نیاز شما برای روز بعد و میزان تمرکز لازم را تامین کند! البته که صرفاً خواب شبانه 7 تا 8 ساعته کافی نیست. کیفیت خواب نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. رعایت نکات زیر در بهبود کیفیت خواب به شما کمک می‌کنند:

یک ساعت قبل از خواب تلویزیون را خاموش کنید و استفاده از دستگاه‌های دیجیتال مانند موبایل، لپ‌تاپ و تبلت را کنار بگذارید.

دمای اتاق را نسبتاً خنک تنظیم کنید.

از فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند دوش آب گرم یا خواندن کتاب پیش از خواب غافل نشوید.

به طور منظم ورزش کنید، اما تمرینات ورزشی سنگین را دقیقاً پیش از زمان خواب خود انجام ندهید.

تقسیم‌بندی اهداف به هدف‌های کوچکتر

شاید رسیدن به اهداف بزرگ یا انجام کارهای طولانی و زمان‌بر به سرعت امکان‌پذیر نباشد و شاید حتی در بعضی موارد روزها و ماه‌ها زمان ببرد. به همین دلیل، برای ایجاد انگیزه و امکان افزایش تمرکز، کارهای بزرگ را به قسمت‌های کوچک تقسیم کنید تا بتوانید بر اساس اولویت‌بندی، در زمان مشخص روی هر بخش از کار خود تمرکز کنید. اگر یک فعالیت زمان‌بر را بدون تقسیم به بخش‌های کوچک‌تر هدف قرار دهید، احتمالاً بیشتر دچار حواس‌پرتی خواهید شد، ممکن است جزئیاتی را فراموش کنید و همچنین حین انجام کار، نتوانید ذهن خود را مرتب کنید.

گوش دادن به موسیقی

ممکن است با گوش دادن به یک موسیقی بی‌کلام یا ملایم، بتوانید صداهای محیط را نادیده بگیرید و راحت‌تر تمرکز کنید. حتی برخی افراد ممکن است سبک‌های دیگری از موسیقی را برای افزایش تمرکز خود انتخاب کنند. بنابراین، موسیقی را تست کنید، چرا که می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی بر افزایش تمرکز شما داشته باشد. (البته این مورد در افراد مختلف متفاوت است!)

مصرف کافئین

اگر ترجیح می‌دهید از مصرف کافئین خودداری کنید، نیازی نیست که کافئین را در روتین غذایی خود بگنجانید! اما تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کافئین ممکن است سرعت پردازش مغز را بهبود دهد و در نتیجه افزایش تمرکز را به دنبال داشته باشد.

اگر به نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه علاقه‌ای ندارید، شکلات تلخ – ۷۰ درصد یا بیشتر – می‌تواند تاثیر مشابهی داشته باشد.

تنظیم انتظارات از خود

واقع‌گرا باشید. به خودتان بیش از اندازه سخت یا آسان نگیرید. اگر واقعاً عوامل مختلفی وجود دارند که در یک لحظه خاص تمرکز شما را به هم می‌زنند، دقایق کوتاهی را به خود استراحت دهید یا به فعالیت موردعلاقه‌تان مشغول شوید تا بتوانید انرژی و تمرکز خود را بازیابی کنید.

فراموش نکنید که این‌ها فقط مهم‌ترین نکات کنترل ذهن و تمرکز بودند و شما لازم است برای افزایش تمرکز خود هنگام درس خواندن، کار کردن یا هر فعالیت روزانه دیگری، علاوه بر توجه به تکنیک‌های مدیریت زمان و کنترل تمرکز، تاثیر عوامل محیطی و عادات فردی را نیز مورد توجه قرار دهید و بدانید که استراحت کافی نیز جایگاه ویژه‌ای در میزان تمرکزتان دارد. پس زمانی که واقعاً احساس می‌کنید که به استراحت نیاز دارید، برای چند دقیقه تمام تکنیک‌ها را کنار بگذارید، استراحت کنید و بعد انجام فعالیت را ادامه دهید.