چه کار کنیم احتمال ابتلا به پوکی استخوان کم شود؟

رئیس انجمن فیزیوتراپی ایران می‌گوید: برای پیشگیری از پوکی استخوان باید لبنیات به مقدار کافی مصرف کرد، ویتامین دی از آفتاب جذب کرد و به ورزشی متناسب با سن و وضعیت بدن پرداخت.

کد خبر: ۷۴۷۶۳۵

تاریخ: ۲۸ مهر ۱۴۰۳ - ۱۲:۳۸

ایرج عبداللهی امروز در گفت و گو با خبرنگار بهداشت و سلامت ایران اکونومیست بر ضرورت ترک دخانیات، مواد مخدر و الکل نیز تاکید کرد. به گفته وی، پوکی استخوان بیماری تقریبا بدون علامت است که بعد از شکستگی استخوان خود را آشکار می‌کند.

بخش نخست این مصاحبه که به مناسبت ۲۸ مهر روز جهانی پوکی استخوان با این استاد دانشگاه علوم توانبخشی و سلامت اجتماعی انجام شده است، در پی می‌آید:

از این سوال شروع کنیم. پوکی استخوان چیست؟

«اُستئوپروز» یا پوکی استخوان به معنای کم شدن تراکم استخوان است. در واقع استخوان یک بافت زنده است که از یک بافت هم بند و املاح معدنی از جمله کلسیم و فسفر تشکیل شده است. به طور معمول در یک فرد سالم، مدام استخوان در حال جذب و ساخت است یعنی تعادلی وجود دارد که به طور مرتب، بافت استخوانی جذب و ساخته می‌شود. اما پس از سن ۳۰ سالگی این تعادل مقداری به هم می‌خورد و میزان جذب استخوان از ساخت آن بیشتر می‌شود و در نتیجه فرد به مرور وارد فرآیند پوکی استخوان می‌شود.

متاسفانه پوکی استخوان یک بیماری خاموش است و علائم خاصی نداردمراحل پوکی استخوان چیست؟

مرحله اول «استئوپنی» نام دارد؛ یعنی مرحله پیش از پوکی استخوان. در این مرحله هنوز تراکم استخوان آن قدر کم نشده اما میزان جذب بیشتر و ساخت استخوان کمتر شده است. این مرحله زنگ خطر برای شروع پوکی استخوان است و معمولا علامت خاصی هم ندارد. اما مرحله بعدی اُستئوپروز یا همان پوکی استخوان است. در این حالت بافت استخوان حالت متخلل پیدا کرده و تراکم استخوان کم شده است و در نتیجه استخوان به شدت آسیب پذیرمی‌شود.

کسانی که تست پوکی استخوان داده‌اند اگر به تصویر نتیجه این تست نگاه کنند قسمت‌های سبزی را که در تصویر وجود داد نشانگر این است که استخوان‌های آن بخش حالت نرمالی دارد. بخش ‌های زرد به معنی استئوپنی است و استخوان دارد وارد مرحله پوکی می‌شود و منطقه قرمز هم به معنی پوکی استخوان است. یعنی افراد با تماشای این تصویر می‌توانند متوجه شوند که استخوان‌هایشان در چه وضعیتی قرار دارد.

تشخیص قطعی پوکی استخوان، مستلزم تست تراکم استخوان یا همان «دانسیتومتری» است

علائم پوکی استخوان چیست؟

متاسفانه پوکی استخوان یک بیماری خاموش است و علائم خاصی ندارد. اکثر موارد زمانی تشخیص داده می‌شود که فرد دچار شکستگی استخوان شده است و وقتی از او تست تراکم استخوان می‌گیرند متوجه می‌شوند تراکم استخوانش پایین است. البته علائم ساده‌ای چون دردهای خفیف و دردهای مزمن هم در پوکی استخوان وجود دارد ولی همانطور که گفتم تشخیص پوکی استخوان کار ساده‌ای نیست. هرچند پزشک با یک رادیوگرافی ساده استخوان هم تا حدی می‌تواند تشخیص دهد که فرد دارای پوکی استخوان است اما تشخیص قطعی پوکی استخوان، مستلزم تست تراکم استخوان یا همان «دانسیتومتری» است.

کسانی که به هر دلیل لبنیات کمی مصرف می‌کنند احتمال مبتلاشدنشان به پوکی استخوان بیشتر از سایرین استآیا با افزایش سن احتمال وقوع پوکی استخوان هم بیشتر می‌شود؟

بله، یکی از پارامترهایی که در پوکی استخوان بسیار موثر است سن و سال است. هر چه سن بالا می‌رود احتمال پوکی استخوان هم بیشتر می‌شود. بالاترین تراکم استخوان بین سن ۲۰ تا ۳۰ سالگی است. در این سنین استخوان‌ها بهترین تراکم را در سراسر عمر دارند. بعد از ۳۰ سالگی به تدریج از میزان تراکم استخوان کاسته می‌شود. پس از ۵۰ سالگی این روند تشدید می‌شود، طوری که می‌شود گفت نیمی از افراد بالای ۵۰ سال درجاتی از کاهش تراکم استخوان را دارند. این آمار در زنان دو برابر مردان است و زنان بعد از یائستگی، بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند.

چه ارتباطی بین مصرف لبنیات و پوکی استخوان وجود دارد؟

بخشی از ابتلا به تراکم استخوان مربوط به ژنتیک است اما قسمت دیگری از آن با فعالیت بدنی و تغذیه مرتبط است. یکی از مهم‌ترین منابع تامین کلسیم بدن، لبنیات است. هم کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها لازم است هم ویتامین دی. این دو ماده غذایی دو عنصر خیلی مهم و ضروری برای پیشگیری از پوکی استخوان است. بنابراین کسانی که به هر دلیل لبنیات کمی مصرف می‌کنند احتمال مبتلاشدنشان به پوکی استخوان بیشتر از سایرین است.

شیرهای خوراکی در بازار آمده است که روی آن نوشته شده که با ویتامین دی غنی شده است. مصرف این گونه لبنیات را توصیه می کنید؟

بله. این‌ها لبنیات خوبی هستند و میزان کلسیم آنها تقریبا دو برابر شیر معمولی است و ویتامین دی هم دارد و می تواند برای سلامت استخوانها خیلی مفید باشد.

برخی از طرفداران طب سنتی می‌گویند لبنیات، غذایی سرد است و نباید چندان مصرف نشود. نظرتان چیست؟

من با این دیدگاه موافق نیستم. لبنیات از جمله شیر، پنیر، ماست، خامه و کشک بهترین منابع تامین املاح مورد نیاز بدن مانند کلسیم، فسفر و منیزیوم برای بدن است. البته مثل هر ماده غذایی دیگری زیاده‌ روی در مصرف آن هم خوب نیست. شما اگر ویتامین دی و کلسیم را هم زیاد بخورید ممکن است برایتان مشکل ایجاد کند. اما مصرف روزانه دو لیوان شیر هیچ مشکلی را به وجود نمی‌آورد. مگر کسانی که به دلایلی نسبت به مواد موجود در شیر حساسیت دارند. آنها می‌توانند به جای شیر از انواع دیگر لبنیات از جمله پنیر و ماست و خامه و کشک استفاده کنند. مصرف لبنیات در سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان بسیار موثر و مفید است.

سنجد می‌تواند جایگزین یک ماده غذایی بسیار همه گیر و موثر مانند لبنیات شود

کسانی که فعالیت بدنی کمی دارند یا به دلایلی مانند یک بیماری طولانی مجبورند مدتی طولانی بستری باشند و تحرک نداشته باشند به شدت در معرض پوکی استخوان قرار دارندبعضی از همین طرفداران طب سنتی می‌گویند موادی مثل پودر سنجد را می‌توان جایگزین لبنیات کرد؟

پودر سنجد نیز حاوی املاحی مانند کلسیم و فسفر است اما مگر شما چقدر به پودر سنجد دسترسی دارید؟ سنجد اصلا نمی‌تواند جای لبنیات را بگیرد. من مخالف اثرات سودمند سنجد نیستم ولی نمی‌تواند جایگزین یک ماده غذایی بسیار همه گیر و موثر مانند لبنیات شود. لبنیات همه جا در دسترس است. در عین حال ترکیب شیر و پودر سنجد میتواند مفید باشد.

چه ارتباطی بین پوکی استخوان و ورزش نکردن وجود دارد؟
میزان تراکم استخوان با افتادن وزن روی استخوان و میزان تحرک، ارتباط بسیار مستقیمی دارد. یعنی هر چقدر وزن روی استخوان وارد شود بافت استخوان متراکم و محکم‌تر می‌شود. بنابراین کسانی که فعالیت بدنی کمی دارند یا به دلایلی مانند یک بیماری طولانی مجبورند مدتی طولانی بستری باشند و تحرک نداشته باشند به شدت در معرض پوکی استخوان قرار دارند.

ارتباط بین سبک زندگی و پوکی استخوان چیست؟

بین سبک زندگی و پوکی استخوان ارتباط معناداری وجود دارد و پوکی استخوان در بزرگسالی به شدت به سبک زندگی در جوانی ربط دارد. به عبارت ساده کسانی که پس از ۲۰ سالگی فعالیت بدنی مناسب و تغذیه خوبی دارند در سنین بالا کمتر دچار پوکی استخوان می‌شوند. عکس این مطلب هم صادق است و افراد کم تحرک و دارای تغذیه نامناسب در سنین بالا بیشتر پوکی استخوان می‌گیرند.

ارتباطی هم بین مصرف دخانیات و مواد مخدر از سنتی گرفته تا صنعتی با پوکی استخوان وجود دارد؟

تحقیقاتی که در این خصوص انجام شده است نشان می‌دهد مصرف دخانیات و همین طور الکل می‌تواند در کاهش تراکم استخوان موثر باشد. بنابراین ما به کسانی که به هر دلیلی عادت به مصرف این مواد دارند توصیه می‌کنیم که آنها را کنار بگذارند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف زیاد سیگار می‌تواند سرعت استخوان سازی را کاهش دهد و مصرف الکل و مواد مخدر نیز می‌تواند استخوان‌ها را ضعیف می‌کند.‌

مصرف زیاد سیگار می‌تواند سرعت استخوان سازی را کاهش دهد

ارتباطی بین چاقی و پوکی استخوان وجود دارد؟

ارتباط مستقیمی بین چاقی و پوکی استخوان وجود ندارد اما تحقیقات نشان می‌دهد افراد چاق بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مانند مشکلات مفصلی و قلبی و دیابت قرار دارند و مصرف داروهای مرتبط با این بیماری‌ها می‌تواند بر تراکم استخوان اثر منفی بگذارد. ولی بین لاغری مفرط و پوکی استخوان رابطه‌ای هست. برای این که استخوان‌ها رشدی مناسب داشته باشند باید وزن مناسبی روی آنها وارد شود. لذا کسانی که لاغری بیش از حد دارند به دلیل این که وزن و فشار کمی روی استخوان‌هایشان می‌افتد استخوان‌هایشان تراکم لازم را پیدا نمی‌کنند. برای همین استخوان‌هایشان مقداری ضعیف‌تر است لذا شکستگی استخوان هم در آنها بیشتر است. به افراد چاق نیز توصیه می‌شود که وزن خود را بصورت تدریجی کاهش دهند تا از عوارض ناشی از پوکی استخوان مصون بمانند.

مصرف زیاد فست فود که سرشار از قند و چربی است می‌تواند در جذب کلسیم اخلال ایجاد کندارتباطی بین مصرف فست فود و پوکی استخوان هست؟

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف زیاد شکر و چربی‌های اشباع شده بر تراکم استخوان اثر منفی دارد از این رو مصرف زیاد فست فود که سرشار از قند و چربی است می‌تواند در جذب کلسیم اخلال ایجاد کند. هر چه جذب کلسیم کمترباشد می‌تواند پوکی استخوان به وجود آورد یا آن را تشدید کند. مثلا با آنکه چای و قهوه نوشیدنی‌های خوب و مفیدی هستند ولی مصرف افراطی آنها (بیش از ۴ فنجان در روز) می‌تواند در جذب کلسیم غذا یا دارو مشکل ایجاد کند. لذا مصرف زیاد کافئین هم می‌تواند به میزان کمی در کاهش تراکم استخوان موثر باشد. برای همین ما می‌گوییم وقتی شیر می‌خورید بلافاصله پشت سر آن چای صرف نکنید چون جذب کلسیم را کمتر می‌کند. اما مصرف معمول چای و قهوه مشکلی از جهت تراکم استخوان ایجاد نمی‌کند.

برای جذب ویتامین دی چه باید کرد؟

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که به تنظیم کلسیم و فسفر که دو عنصر مهم در حفظ تراکم استخوان است کمک می‌کند و لذا کمبود ویتامین دی می‌تواند سلامت استخوانها را به خطر اندازد. به همین جهت افرادی که دارای کمبود ویتامین دی هستند باید با تجویز پزشک مکمل‌های ویتامین دی مصرف کنند. مقدار طبیعی ویتامین دی در خون بین ۳۰ تا ۱۰۰ نانوگرم است و کسانی که به هر دلیلی ویتامین دی بدنشان کمتر از این مقدار است حتما باید از قرص‌های ویتامین دی استفاده کنند. ولی افرادی که سطح ویتامین دی بدنشان نرمال است همین که هر روز دقایقی در معرض فضای باز و آفتاب باشند ویتامین دی بدنشان تامین می‌شود. البته مصرف بیش از حد ویتامین دی هم خوب نیست و می‌تواند مشکلاتی را برای فرد بوجود آورد.

کمبود ویتامین دی می‌تواند سلامت استخوانها را به خطر اندازد

قرار گرفتن در معرض نور خورشید ۳ بار در هفته و هر بار ۱۰ دقیقه برای ساخت ویتامین دی کافی استآیا نیازی است که افراد برای جذب ویتامین دی کافی، لباس آستین کوتاه بپوشند؟

خیر. همین که آفتاب با دست و صورت فرد برخورد کند کافی است. تحقیقات نشان می‌دهد قرار گرفتن در معرض نور خورشید ۳ بار در هفته و هر بار ۱۰ دقیقه برای ساخت ویتامین دی کافی است.

چه داروهایی احتمال بروز پوکی استخوان را بیشتر می‌کند؟

داروهایی مثل انوع کورتون‌ها در صورت مصرف طولانی مدت (بیش از سه ماه). کورتون استخوان‌ها را در معرض پوکی قرار می‌دهد. همین طور مصرف طولانی داروهایی مثل هپارین، داروهای ضد افسردگی و تشنج، داروهای هورمونی و داروهای ضد سرطان می‌تواند سبب کاهش تراکم استخوان ‌شود. این گفت وگو ادامه دارد...