چگونه سریعتر به خواب برویم و بهتر بخوابیم؟

خواب خوب، فواید زیادی برای سلامت جسم و سلامت روح و روان دارد. وقتی خوب می خوابیم، اثرات مثبتی بر ما می گذارد مثل: بهبود خلق و خو، کاهش استرس و کمک به کاهش اضطراب. پس اگر مشکل خواب دارید و مدام از این پهلو به آن پهلو می شوید و غلت می زنید، حتماً سعی در ایجاد تغییر داشته باشید. دانستن اینکه چگونه بهتر بخوابید، می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. نکات ساده ای را برای بهتر خوابیدن در نظر بگیرید و سلامت را به خود هدیه دهید.

کد خبر: ۷۲۹۷۷۸

تاریخ: ۲۷ مرداد ۱۴۰۳ - ۰۸:۴۲

نکته های لازم برای خوب خوابیدن

عوامل زیادی، باعث ایجاد اختلال در خواب خوب شبانه می شوند؛ از استرس های شغلی گرفته تا بیماری ها. پس جای تعجب نیست که خواب با کیفیت، گاهی اوقات از ما گریزان می شود.

از بین بردن این عامل های مخرب، اغلب امکانپذیر نیست؛ اما شما قادر به رعایت چند نکته ساده و انجام چند کار کوچک برای رفع مشکلات خواب هستید. با این نکات ساده شروع کنید:

یک برنامه مدون خواب تنظیم کنید.

وقتی که برنامه خواب تنظیم می کنید، در حقیقت در حال برداشتن گامی مثبت برای رفع معضلات خواب هستید. این برنامه، شامل تعیین یک زمان مشخص برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان های مشخص و انجام برخی از کارها برای ایجاد عادت خواب خوب است. این مسئله، به بهداشت خواب معروف است.

زمان خواب شما، باید بین 7 الی 8 ساعت باشد؛ نه بیشتر و نه کمتر.

به برنامه خواب پایبند باشید.

ثابت بودن چرخه استراحت، به شما کمک زیادی در داشتن یک خواب خوب می کند. هر روز از جمله آخر هفته ها، برنامه منظم خواب را رعایت کنید تا آرامش داشته باشید و روح و روانتان سالم بماند.

به زور نخوابید.

اگر تا 20 دقیقه بعد از رفتن به رختخواب نخوابیدید و همچنان درازکش به دیوار یا سقف خیره شده اید، اتاق خواب خود را ترک کنید و سعی نکنید با غلت زدن های مداوم، به زور بخوابید؛ به خصوص اگر با همسرتان یک تشک دو نفره را شریک هستید. اینگونه، باعث بدخواب شدن او هم نمی شوید. در صورتی که نمی توانید بخوابید، بروید در یک مکان دیگر بنشینید و کاری آرامش بخش انجام دهید تا وقتی که احساس خواب آلودگی کنید. وقتی خسته شدید، به رختخواب برگردید. در صورت لزوم، این کار را بارها تکرار کنید تا بتوانید به یک روند ثابت در خوابیدن و بیدار شدن دست پیدا کنید.

نگرانی ها را به زمان بیداری موکول کنید.

اضطراب، نگرانی و استرس، می توانند بر میزان خواب ما تأثیر بگذارد. سعی کنید قبل از خواب، از فکر نگرانی های خود بیرون بیایید. خوشبختانه، کارهایی وجود دارد که می ‌توانید روزانه برای مدیریت آن ها انجام دهید مانند: صحبت کردن با فردی که به او اعتماد دارید یا نوشتن در مورد آن ها در یک دفتر. وقتی این موارد را یادداشت می کنید، در زمان بیداری می توانید سراغشان بروید و راه حلی برای برطرف کردنشان بیاندیشید. این کار، تنش و اضطراب را از شما دور می کند و خواب آرامش بخش به شما هدیه می دهد.

آرام شوید تا به بهتر خوابیدنتان کمک کنید.

فرآیند خواب شما، دقیقاً پیش از رفتن به رختخواب شروع می شود. پس حداقل یک ساعت قبل از خواب، لوازم الکترونیکی مثل موبایل یا لپ تاپ را کنار بگذارید؛ زیرا این لوازم نور آبی از خود ساطع می کنند که روند خواب را مختل می کند. کاری آرامش بخش انجام دهید، دوش بگیرید، تکنیک های تمدد اعصاب را انجام دهید، موسیقی ملایم یا پادکست گوش دهید و یا روی تخت باکس که نشسته اید، مدیتیشن کنید. برخی از مردم معتقدند که پخش صداهای محیطی مانند آوای باران و همزمان مراقبه کردن، می توانند به رفع مشکل خواب کمک کنند.

محیط خواب مناسب ایجاد کنید.

اتاقی که سر و صدا در آن وجود نداشته باشد، ایده آل ترین محل برای استراحت است. سکوت هنگام خواب، برای بسیاری از ما یک کلید طلایی است؛ بنابراین استفاده از گوش گیر، قرار دادن تلفن همراه در حالت بی صدا (یا به طور کامل خارج از اتاق) و البته آکوستیک کردن درب و دیوارها، به شما کمک زیادی می کند.

اتاق وقتی دمای مطلوبی داشته باشد، خواب شما با کیفیت تر می شود. مطمئن شوید که دمای اتاق شما برای شما مناسب است و تهویه خوبی صورت می پذیرد. در فصول گرم، از لوازم خنک کننده مثل کولر و پنکه و در فصول سرد، از لوازم گرم کننده مانند بخاری و شوفاژ استفاده نمایید. البته این را بدانید که برای خوابیدن، معمولاً یک اتاق خنک بهتر از یک اتاق خیلی گرم است.

نور، عاملی برای ایجاد اختلال در خواب است و قرار گرفتن در معرض آن، خوابیدن را دشوارتر می کند؛ به خصوص برای افرادی که میگرن دارند. استفاده طولانی مدت از لوازم دارای صفحه نمایش درست قبل از خواب، اصلاً توصیه نمی شود. چه باکس جکدار شما نزدیک پنجره است و چه دور از آن، اهمیت دارد که ورود نور به محیط اتاق را به نزدیک صفر برسانید.

به آنچه می خورید و می نوشید، توجه کنید.

یک رژیم غذایی خوب، مساوی است با خوب خوابیدن. خیلی گرسنه یا خیلی سیر به رختخواب نروید. پُر یا خالی بودن بیش از حد معده، ممکن است شما را بیدار نگه دارد. از خوردن وعده های غذایی حجیم نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. سعی کنید قبل از خواب، به هیچ وجه کافئین مصرف نکنید و الکل و نیکوتین را هم کنار بگذارید. این محرک ها، یکی از دلایل رایج مشکلات خواب هستند و ما را هوشیارتر می کنند. اثرات محرک نیکوتین و کافئین، ساعت ها طول می کشد تا از بین برود و الکل اگرچه در ابتدا باعث خواب آلودگی شما می شود، می تواند خواب را در اواخر شب مختل کند. توصیه کلی ما، اجتناب از مصرف این مواد ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب است.

بهبود خواب از طریق ورزش

ورزش منظم، به ما کمک می کند تا آرامش و خواب بهتر داشته باشیم. عکس آن نیز صادق است: ورزش نکردن، می تواند ما خواب خوب را از چشمان ما برباید. اگر حس کردید که انجام حرکات ورزشی مانع از خوب خوابیدن شما می شوند، 90 دقیقه قبل از خوابیدن از تحرک بیش از حد خودداری کنید.

چرت زدن در طول روز را محدود کنید.

بعد از صرف غذا، مطمئناً سر گذاشتن روی یک بالش مموری فوم و غوطه ور شدن در دنیای خواب، لذت بخش است. اما بدانید که چرت های طولانی در روز، تداخل زیادی در خواب شبانه به وجود می آورد. چرت ها را به حدود نیم ساعت الی یک ساعت محدود کنید. بلافاصله بعد از ناهار خوردن، دراز نکشید و در ساعت های نزدیک به عصر، چُرت نزنید.

البته برای افراد شب کار، استثنا باید قائل شد. این افراد نیاز دارند که در طول روز بخوابند تا بتوانند انرژی خود را دوباره به دست بیاورند.

اگر همه این راه ها به تنهایی جواب ندادند، چه؟

وقتی این راهکارها مفید فایده واقع نمی شوند، یعنی کار از بیخ و بن مشکل دارد. احتمالاً یک درد بد در بدن یا روحیه خیلی ناجور شما، مانع از استراحت ایده آل شما می گردند. اینجاست که باید با در نظر گرفتن ناحیه درد، به یک پزشک مراجعه کنید. اگر احساس می کنید مشکل روحی دارید، حتماً با یک مشاور متخصص مشورت کنید. جلوی ضرر را هر وقت بگیرید، منفعت است!

رپورتاژ