میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی

صفر تا صد نیازهای غذایی بدن یک ورزشکار

ورزشکاران به میزان کافی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیاز دارند و قبل، حین و بعد از تمرین باید یک الگوی مناسب غذایی را رعایت کنند.

کد خبر: ۷۲۰۳۷۶

تاریخ: ۲۹ تير ۱۴۰۳ - ۰۶:۰۵

به گزارش ایران اکونومیست، وزن بدن نباید به عنوان یک معیار منحصر به فرد در تغذیه و ورزش مورد استفاده قرار گیرد. یکی از متغیرهای مورد استفاده در کنترل وزن، ‌درصد چربی بدن است و میزان چربی هر ورزشکار بستگی به سن، جنس، وراثت ورزشکار و نوع ورزش دارد و ترجیحا کاهش وزن باید در خارج از فصل یا قبل از مسابقات و تحت نظر متخصص تغذیه ورزشی انجام شود.

ورزشکاران نیاز دارند تا در دوره‌های تمرین شدید و دوره‌های تمرین طولانی به اندازه کافی انرژی (مواد غذایی تامین کننده انرژی بدن مانند غذاهای دارای کربوهیدرات) مصرف کنند تا بتوانند وزن خود را حفظ کرده و تاثیر تمرینات را به حد اکثر برسانند.

بر اساس این مطلب که از سوی حمیدرضا دوست محمدی، کارشناس پزشکی ورزشی تهیه شده و در اختیار ایران اکونومیست قرار گرفته، آمده است:

کاهش مصرف انرژی موجب تحلیل رفتن عضلات، اختلالات قاعدگی در زنان ورزشکار و از دست رفتن تراکم استخوان‌ شده و همچنین خطر خستگی مزمن، آسیب‌های ورزشی و بیماری افزایش می‌یابد و دوره ریکاوری در ورزشکار را نیز طولانی می‌کند.

میزان کربوهیدرات توصیه شده به ورزشکاران

میزان کربوهیدرات توصیه شده به ورزشکاران در دامنه ۱۰-۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است؛ کربوهیدرات‌ها، قند خون را در سطح مورد نیاز بدن حفظ می‌کنند و موجب جایگزینی ذخیره گلیکوژن در عضلات می‌شوند. مقدار مورد نیاز کربوهیدرات بستگی به کل انرژی مصرف شده در روز، نوع ورزش، جنس ورزشکار و شرایط محیطی دارد.

تعدادی از غذاهای غنی از کربوهیدرات شامل یک سیب متوسط حاوی ۲۱ گرم، یک موز کوچک ۲۳.۷ گرم، یک فنجان شیر کامل ۱۱.۴ گرم، یک عدد شیرینی خشک ۱۰.۲ گرم، ۱۰۰ گرم نان کامل (سبوس دار) ۴۱ گرم و یک فنجان برنج پخته ۴۵ گرم کربوهیدرات است.

میزان پروتئین توصیه شده به ورزشکاران

همچنین میزان پروتئین توصیه شده به ورزشکاران در دامنه ۱.۲ تا ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و این مقدار پروتئین می‌تواند از طریق رژیم غذایی و بدون استفاده از مکمل‌های پروتئینی یا آمینو اسید تامین شود.

مواردی از غذاهای غنی از پروتئین حاوی ۱۰ گرم پروتئین شامل ۲ عدد تخم مرغ کوچک، ۳۰۰ میلی‌لیتر شیر گاو، ۳۰ گرم پنیر، ۳۰ تا ۵۰ گرم گوشت قرمز، ماهی یا مرغ، ۱۵۰ گرم نخود، لوبیا یا عدس است.

قبل از ورزش

قبل از ورزش، یک میان وعده با میزان کافی مایعات، میزان کم چربی و تفاله کم (به منظور تخلیه سریع‌تر معده و جلوگیری از ناراحتی گوارشی در هنگام تمرین یا مسابقه) میزان نسبتا بالایی از کربوهیدرات (به منظور ثابت نگه داشتن قند خون) و میزان متوسطی از پروتئین، تهیه شده از مواد غذایی رایج و معمول در رژیم غذایی ورزشکار، می‌تواند نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران را هنگام تمرین یا مسابقه برآورده کند و به خوبی توسط ورزشکاران تحمل شود.

حین ورزش

در طول زمان ورزش، هدف اولیه مصرف مواد غذایی و مایعات، جایگزینی مایعات از دست داده شده و تامین کربوهیدرات مورد نیاز (به مقدار تقریبی ۶۰-۳۰ گرم در هر ساعت) برای نگهداری قند خون در سطح مورد نیاز بدن است و این امر خصوصا در مورد ورزش‌های استقامتی که بیش از یک ساعت طول می‌کشد و ورزشکار قبل از ورزش، مایع و مواد غذایی کافی مصرف نکرده یا در محیط گرم، سرد یا در ارتفاعات به ورزش می‌پردازد از اهمیت بیشتری، برخوردار است.

بعد از ورزش

بعد از ورزش هدف تغذیه‌ای برآورده کردن مایعات کافی، الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها به منظور اطمینان از بازیابی سریع و جایگزینی گلیکوژن عضلات است و مصرف کربوهیدرات به میزان ۱ تا ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در اولین ۳۰ دقیقه بعد از ورزش و مصرف مجدد آن هر دوساعت به مدت ۶-۴ ساعت برای جایگزینی منابع گلیکوژن کافی است و به طور کلی، ورزشکارانی که انرژی مورد نیاز خود را از مواد و گروه‌های غذایی متنوع به اندازه کافی تامین و از این طریق وزن خود را حفظ می‌کنند، نیازی به مکمل‌های مولتی ویتامین/مینرال، ندارند.

میزان چربی توصیه شده به ورزشکاران

میزان چربی توصیه شده به ورزشکاران در دامنه ۳۵-۲۰ درصد از انرژی کل مصرفی روزانه است. چربی به عنوان یک منبع انرژی، ویتامین‌های محلول در چربی و اسیدهای چرب ضروری در رژیم غذایی ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در عین حال رژیم غذایی پر چرب برای ورزشکاران توصیه نمی شود.

ریزمغذی‌ها

ریزمغذی‌ها شامل گروه‌های مختلف ویتامین‌ها، املاح معدنی مانند آهن، منیزیم، کلسیم و... هستند که نیاز بدن به آن‌ها نسبت به درشت مغزی‌ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها) کم و این نیاز در حد میلی‌گرم و میکروگرم است.

ورزشکارانی که رژیم غذایی خود را محدود یا اقدام به کاهش وزن می‌کنند، بدون آگاهی، یک یا چند گروه از مواد غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کرده و این گروه‌های غذایی حامل ریز مغذی‌ها مانند ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن هستند و در چنین حالتی، این ورزشکاران در معرض خطر کمبود ریز مغذی‌ها قرار می‌گیرند.

کم آب شدن بدن

کم آب شدن بدن به معنای کمبود آب بیش از ۲ تا ۳ درصد توده بدن است که موجب افت عملکرد ورزشی می ‌شود، بنابراین نوشیدن مایعات کافی قبل، حین و بعد از ورزش برای حفظ عملکرد ورزشی ضروری و هدف نوشیدن مایعات جلوگیری از کم آبی بدن در طول زمان ورزش است. در عین حال نباید بیش از میزان تعریق مایعات نوشید و بعد از ورزش تقریبا ۶۷۵-۴۵۰ میلی لیتر مایعات به ازای هر نیم کیلوگرم وزنی که کاهش می‌یابد، باید جایگزین شود.