چربی سوز طبیعی برای افزایش متابولیسم بدن و لاغری سریع

حتما شما هم در داروخانه‌ها مکمل‌های چربی‌سوز زیادی برای لاغری دیده‌اید یا تبلیغات آن‌ها را در شبکه‌های اجتماعی مشاهده کرده‌اید. این مکمل‌ها معمولا دارای ترکیباتی هستند که متابولیسم شما را افزایش می‌دهند، جذب چربی را کاهش داده و سبب می‌شوند بدن شما چربی بیشتری برای تولید انرژی بسوزاند و یا در واقع سبب افزایش چربی‌سوزی می‌شوند.

کد خبر: ۶۳۸۷۴۷

تاریخ: ۰۷ مرداد ۱۴۰۲ - ۱۱:۳۱

چربی سوزها چگونه عمل می‌کنند؟

چربی سوزها به روش‌های متفاوتی باعث آب شدن چربی‌ها می‌شوند. برخی از آنها مانع از جذب چربی از غذای شما می‌شوند، برخی دیگر بر انسولین اثر می‌گذارند و باعث خارج شدن چربی از ذخایر می‌شوند و یک سری از چربی سوزها متابولیسم را بالا می‌برند.

از آنجایی که چربی سوزهای شیمیایی بدون شک عوارض جانبی برای ما خواهند داشت پس به سراغ چربی سوز طبیعی می‌رویم تا هم خیال ما راحت باشد هم چربی سوزی را تجربه کنیم.

بهترین چربی سوز طبیعی

می‌خواهیم به شما ۸ مکمل چربی سوز طبیعی معرفی کنیم که توسط شواهد علمی اثبات شده برای سوزاندن چربی بیشتر موثر است.

۱. کافئین

کافئین یک چربی سوز طبیعی است که به طور معمول در قهوه، چای سبز و دانه کاکائو وجود دارد. همچنین کافئین به خاطر دلایل قابل قبولی از ترکیبات بسیار محبوب در مکمل های چربی سوز است.

کافئین به بالا بردن متابولیسم و سوزاندن چربی بیشتر کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که کافئین متابولیسم را تا ۱۶ درصد برای مدت ۱ الی ۲ ساعت بالا می برد.

علاوه بر این چندین پژوهش نشان می‌دهند که کافئین کمک کرده تا بدن مقدار بیشتری از چربی به عنوان سوخت استفاده کند. با این وجود این اثر در افراد چاق بسیار کمتر دیده شد و افرادی که تنها کمی دارای اضافه وزن بودند جواب گرفتند. در مطلببهترین قرصهای لاغریمی‌توانید قرص‌هایی که توسط تحقیق‌های علمی بررسی شده را بشناسید.

متاسفانه مصرف زیاد کافئین باعث شده تا بدن به آن عادت کند و برای بهره بردن از فواید کافئین باید مقدار بیشتری دریافت کنید. با نوشیدن روزانه چند فنجان قهوه می‌توانید از فایده این نوشیدنی و چربی سوز شگفت انگیز برای سلامتی بهره مند شوید. همچنین کافئین به شما کمک می‌کند توان تمرینی بیشتری داشته باشید و در نتیجه بیشتر چربی بسوزانید.

۲. عصاره چای سبز

عصاره چای سبز همان شکل متراکم شده چای سبز می‌باشد. عصاره این چای حاوی تمام فواید پودر یا قرص چای سبز است. چای سبز سرشار از کافئین و پلی‌فنول اپی‌گالاکتچین‌گالات است که به عنوان یکی از بهترین چربی سوزهای طبیعی به شما کمک می‌کند.

کافئین و پلی‌فنول اپی‌گالاکتچین‌گالات مکمل یکدیگر هستند که با فرآیندی به نام گرمازایی باعث سوزانده شدن چربی ها می‌شوند. به عبارت ساده‌تر فرآیند گرمازایی، بدن کالری‌ها را برای تولید گرما می‌سوزاند.

به عنوان مثال تحلیل ۶ پژوهش نشان داد که مصرف ترکیب چای سبز و کافئین چربی سوزی را تا ۱۶ درصد نسبت به قرص دارونما بالا می برد.

در پژوهش دیگر انجام شده دانشمندان به مقایسه اثرات پلاسیبو، کافئین و ترکیبی از عصاره چای سبز و کافئین بر چربی سوزی پرداختند. دانشمندان متوجه شدند که ترکیب چای سبز و کافئین ۶۵ کالری بیشتر در روز می سوزاند. همچنین کافئین به تنهایی ۸۰ کالری بیشتر از قرص دارونما سوزاند. یکی از راه‌ها برای افزایش چربی سوزی،  که در این مطلب به آنها اشاره کرده‌ایم.

اگر می‌خواهید حداکثر فایده را عصاره چای سبز ببرید توصیه ما به شما مصرف ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم است. این مقدار فایده‌ای معادل با نوشیدن ۳ تا ۵ فنجان چای سبز می‌باشد.

۳. پودر پروتئین

بیشتر از چیزی که فکر می‌کنید پروتئین برای چربی سوزی مهم است. مصرف بالای پروتئین جلوی اشتها را می‌گیرد و با افزایش متابولیسم به عنوان یکی از بهترین چربی سوزهای طبیعی عمل می‌کند.

در پژوهش انجام شده بر روی ۶۰ فرد چاق و دارای اضافه وزن مشخص گردید که رژیم پر پروتئین نسبت به رژیم با پروتئین متعادل ۲ برابر موثرتر برای چربی سوزی است.

همچنین پروتئین با افزایش سطح هورمون‌های سیری GLP-1 ،CCK و PYY و همچنین کاهش هورمون گرسنگی گرلین اشتهای شما را کم می‌کند. اگر بدانید که با متعادل سازی هورمونهای چاقی و لاغری چقدر کار شما برای کاهش وزن آسان‌تر می‌شود حتما هورمون‌های خود را اصلاح خواهید کرد.

شما می‌توانید با خوردن مواد غذایی پروتئینی تمام پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنید اما افراد زیادی نمی‌توانند به مقدار کافی پروتئین بخورند. به همین خاطر پودرهای پروتئینی راهی آسان برای افزایش پروتئین دریافتی هستند. پودر پروتئین وی، کازئین، سویا، تخم مرغ و شاهدانه از انتخاب های در دسترس هستند. همیشه مکملی را انتخاب کنید که قند و افزودنی پایینی دارد مخصوصا اگر هدف شما کاهش وزن است.

به خاطر داشته باشید که همچنان کالری ها برای ما مهم هستند. مکمل های پروتئینی باید جایگزین میان وعده‌ها یا بخشی از وعده اصلی غذایی باشند. اگر برای تامین پروتئین کافی و مورد نیاز بدن با مشکل مواجه هستید روزانه ۱ تا ۲ اسکوپ پودر پروتئینی دریافت کنید. همچنین در مطلب غذاهای پروتیین دار به معرفی بهترین منابع پروتئینی پرداخته‌ایم.

۴. فیبر محلول

فیبرها به دو گروه محلول و غیر محلول تقسیم می‌شوند. فیبر محلول در دستگاه گوارش آب به خود جذب می‌کند شکل ژل مانند به نام ویسکوز به خود می‌گیرد. حالا چرا می‌گوییم فیبر چربی سوز است؟

در پژوهش‌ها به اثبات رسیده که فیبر محلول با تحت کنترل گرفتن اشتها به چربی سوزی کمک می‌کند. فیبر محلول سطح هورمون‌های سیری مانند PYY و GLP-1 را افزایش می‌دهد و در طرف مقابل باعث کاهش هورمون گرسنگی گرلین می‌گردد.

فیبر محلول سرعت حرکت مواد مغذی از معده به روده را کمتر می‌کند. با حرکت آهسته‌تر مواد غذایی بدن شما زمان بیشتری برای گوارش و جذب مواد مغذی دارد و در نتیجه شما برای مدت زمان بیشتری سیر می‌مانید. حتما برای شما هم سوال شده چی بخوریم که فیبر بالا داشته باشد و ما در مطلب مواد غذایی سرشار از فیبر به طور کامل توضیح داده‌ایم.

از منابع فیبر محلول می‌توان به دانه سیب، مرکبات، جو دو سر، توت فرنگی، برنج قهوه‌ای، عدس و لوبیا اشاره کرد. یکی دیگر از روش‌هایی که فیبر محلول به چربی سوزی کمک می‌کند کاهش تعداد کالری‌های جذب شده از مواد خوراکی است.

در یک پژوهش رژیم‌هایی با مقدار متفاوت چربی و فیبر داشتند. محققان متوجه شدند افرادی که فیبر بیشتری در رژیم خود داشتند چربی و کالری کمتری از رژیم خود جذب کردند.

اگرچه می‌توان تمام فیبر مورد نیاز را از طریق مواد غذایی به دست آورد اما این کار برای افراد زیادی مشکل است. در صورتی که شما هم جزو آن دسته از افراد هستید پس مکمل‌های فیبر مانند گلوکومانان یا پسیلیوم را در رژیم خود بگنجانید.

۵. یوهیم‌بین

یوهیم‌بین ماده‌ای است که از درختی در مرکز و غرب آفریقا به دست می‌آید. مصرف رایج این ماده برای تحریک قوای جنسی می‌باشد اما خاصیت چربی سوزی هم دارد. یوهیم‌بین با مسدود کردن گیرنده‌هایی به نام آلفا ۲ آندروژنیک به چربی سوزی کمک می‌کند. این گیرنده‌ها معمولا به آدرنالین چسبیده و اثرات این هورمون را سرکوب می‌کند. اما این ماده بدن را به سوزاندن چربی به عنوان منبع سوخت تشویق می‌کند.

از آنجایی که یوهیم‌بین گیرنده‌های گفته شده را مسدود می‌کند قادر به طولانی کردن اثرات آدرنالین بوده و چربی بیشتری برای استفاده به عنوان سوخت می‌شکند. پژوهش انجام شده بر روی ۲۰ بازیکن ممتاز فوتبال نشان داد که مصرف ۱۰ میلی گرم از یوهیم‌بین برای ۲ بار در روز به فوتبالیست‌ها کمک کرد تا تنها در ۳ هفته اول ۲.۲ درصد از چربی‌های بدن را آب کنند.

در نظر بگیرید که این فوتبالیست‌ها توده چربی بسیار پایینی داشتند، بنابراین کاهش ۲.۲ درصدی چربی بدن عدد بسیار قابل ملاحظه‌ای است. پس می توان گفت که این ماده چربی سوز خوبی است.

همچنین آزمایش‌های انجام شده بر روی حیوانات نشان داد که یوهیم بین به سرکوب اشتها کمک می‌کند. با در نظر گرفتن تمام یافته‌های به دست آمده نیاز به اطلاعات بیشتری داریم تا بتوان مکمل یوهیم بین را به عنوان یک چربی سوز طبیعی توصیه کرد.

به این خاطر که یوهیم بین سطح آدرنالین را بالا نگه می‌دارد ممکن است باعث به وجود آمدن برخی عوارض جانبی مانند سرگیجه، اضطراب، حمله های ناگهانی و فشار خون بالا می‌شود.

همچنین یوهیم بین با داروهای پزشکی فشار خون و افسردگی تداخل دارد. اگر از چنین داروهایی استفاده می‌کنید پس بهتر است که قبل از مصرف یوهیم بین با دکتر مشورت کنید.

۶. پلی‌فنول‌ها

پلی فنول ها گروهی از مواد شیمیایی موجود در مواد غذایی به خصوص میوه و سبزیجات هستند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مواد غذایی سرشار از پلی‌فنول‌ها به کاهش وزن کمک می‌کنند.

پژوهش انجام شده نشان می‌دهد که رژیم غنی از پلی‌فنول‌ها با باکتری‌های روده که مسئول کاهش وزن هستند فعل و انفعال دارد. دیگر پژوهش‌ها هم نشان می‌دهند که مواد غذایی سرشار از پلی‌فنول‌ها مانند زردچوبه با کاهش وزن در ارتباط است. به عنوان مثال یک پژوهش دریافت که مکمل حاوی زردچوبه باعث کاهش وزن در افراد یا مبتلا به سندرم متابولیک می‌شود.

برخی مواد غذایی سرشار از پلی‌فنول‌ها:

سیب

گلابی

گریپ فروت

چای سبز

زردچوبه

اسفناج

کلم بروکلی

۷. پروبیوتیک ها

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده و مخمرهایی هستند که برای سلامت انسان مفید می‌باشند. مواد غذایی مانند ماست و غذاهای تخمیری مانند کیمچی، ساورکراوت و تمپه حاوی پروبیوتیک‌ها هستند. همچنین پروبیوتیک‌ها به صورت مکمل در دسترس ما قرار دارند.

دستگاه گوارش ما خانه میلیون‌ها باکتری است. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف پروبیوتیک‌ها باعث تعادل میان باکتری‌های مفید و مضر روده می‌شود گوارش را بهبود می‌بخشد.

بسیاری از متخصصین سلامتی ادعا می‌کنند که باکتری‌های روده نقش مهمی در کاهش وزن و متابولیسم بر عهده دارند. با این حال پژوهش‌ها در این زمینه محدود هستند و باید تحقیقات بیشتری صورت بگیرد.

آیا باز هم چربی سوز طبیعی داریم؟

چندین مکمل دیگر هم هستند که به چربی سوزی کمک می‌کنند. با این حال هر یک عوارض جانبی دارند یا شواهد علمی آنها را تایید نکرده اند.

5HTP: این ماده یک آمینواسید و پیش ماده هورمون سرتونین است. این آمینواسید با سرکوب اشتها و میل شدید به غذا در سوزاندن چربی‌ها به شما کمک می‌کند. 5HTP با داروهای افسردگی تداخل دارد.

سینفرین: این ماده به مقدار فراوانی در نارنج یافت می‌شود. برخی شواهد نشان می‌دهند که این ماده به چربی سوزی کمک می‌کند اما تعداد پژوهش های انجام شده به تعداد انگشتان دست هستند.

عصاره قهوه سبز: پژوهش‌ها نشان می‌دهند که عصاره قهوه سبز به کاهش وزن کمک می‌کند. با این حال پژوهش‌های انجام شده بر روی قهوه سبز حامی مالی از طرف شرکت های تولید کننده این مکمل‌ها داشته است. پس نمی‌توان حساب زیادی روی این پژوهش‌ها داشت.

سی ال ای (CLA): سی ال ای گروهی از اسیدهای چرب امگا ۶ است که منجر به چربی سوزی می شود. نتایج به دست آمده نشان می‌دهند که سی ال ای اثر چندانی ندارد.

ال کارنتین: این ماده یک آمینواسید است. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که به کاهش وزن کمک می‌کند اما شواهد با یکدیگر در تناقض هستند.

عوارض جانبی مکمل چربی سوز

به راحتی می‌توان به انواع مکمل های چربی سوز دسترسی پیدا کرد. با این حال ادعاهایی که درباره مکمل‌ها می شود بیش از حد اغراق آمیز بوده و حتی به سلامتی شما صدمه وارد می‌کنند.

مکمل‌های کاهش دهنده وزن عوارض جانبی جدی مانند فشار خون بالا، سکته، حمله ناگهانی و حتی مرگ در پی دارند. از طرف دیگر شما می‌توانید مکمل‌های طبیعی گفته شده را که در بالا لیست شد به برنامه رژیم خود اضافه کنید.

هیچ چیز مانند رژیم غذایی سالم و تمرین منظم نخواهد بود.

حتما شما هم در داروخانه‌ها مکمل‌های چربی‌سوز زیادی برای لاغری دیده‌اید یا تبلیغات آن‌ها را در شبکه‌های اجتماعی مشاهده کرده‌اید.

این مکمل‌ها معمولا دارای ترکیباتی هستند که متابولیسم شما را افزایش می‌دهند، جذب چربی را کاهش داده و سبب می‌شوند بدن شما چربی بیشتری برای تولید انرژی بسوزاند و یا در واقع سبب افزایش چربی‌سوزی می‌شوند.

اما در این بین، بسیاری از ترکیبات چربی‌سوز که در بازار مشاهده می‌شوند، غیرقانونی و بی‌اثر هستند و گاهی سبب آسیب به سلامت شما شده و به بدنتان آسیب می‌رسانند؛ از این رو برای راه بهتر لاغری، نظر دکتر حمید طغیانی، مشاور و رئیس انجمن تغذیه را جویا شدیم که می‌توانید از آن استفاده کنید.

امروزه مکمل‌های چربی‌سوز و لاغری به‌طور وسیع و گسترده در جامعه استفاده می‌شود؛ اما بسیاری از این مکمل‌ها که از مبادی غیرقانونی توزیع می‌شوند، دارای ترکیبات غیرمجازی هستند که به سلامت شما آسیب‌های جدی وارد می‌کنند و عوارض جبران‌ناپذیری به همراه خواهد داشت.

بنابراین اگر قصد تهیه مکمل چربی‌سوز دارید، مطمئن شوید که از داروخانه‌ها این مکمل‌ها را خرید می‌کنید و از سایر فروشنده‌ها به هیچ‌وجه این ترکیبات را دریافت نکنید.

در کل بهترین راه برای کاهش وزن، داشتن رژیم لاغری مناسب، داشتن فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و کاهش استرس است. اما حالا بهتر دیدیم به تعدادی از چربی‌سوزهای طبیعی اشاره کنیم.

کافئین

کافئین، ترکیبی است که به‌طور طبیعی در قهوه، چای سبز و کاکائو یافت می‌شود. کافئین به مقدار کمتری در چای سیاه نیز موجود است.

کافئین ترکیب ثابت بسیاری از مکمل‌های چربی‌سوز است و تقریبا در تمامی مکمل‌های چربی‌سوز شما کافئین را مشاهده می‌کنید. مطالعات نشان می‌دهند کافئین می‌تواند تا حدود ۲ ساعت به میزان ۲۰ درصد متابولیسم و چربی‌سوزی را در شما افزایش دهد.

در واقع مصرف کافئین با بالابردن متابولیسم موجب می‌شود بدن شما چربی بیشتری را برای تولید انرژی بسوزاند و در نهایت به لاغرشدن کمک کند.

علاوه بر تأثیر کافئین بر افزایش متابولیسم، از مسیرهای دیگری هم سبب می‌شود بدن شما به‌خصوص از چربی‌ها برای تولید انرژی بهره بگیرد؛ البته مصرف دائمی کافئین باعث می‌شود بدن شما به کافئین عادت کند و آن اثر چربی‌سوزی اولیه به‌تدریج کاهش پیدا می‌کند.

اگر می‌خواهید از کافئین برای چربی‌سوزی بهره بگیرید، حتما نیاز نیست که از مکمل کافئین استفاده کنید، بلکه به راحتی می‌توانید با نوشیدن قهوه کافئین موردنیاز برای چربی‌سوزی بدن خود را تأمین کنید.

توجه داشته باشید که مصرف کافئین می‌تواند باعث اختلال خواب شود؛ بنابراین مصرف کافئین را به ساعات اولیه روز موکول کنید تا سبب بی‌خوابی شبانه در شما نشود.

از طرفی، مصرف بیش از اندازه کافئین می‌تواند باعث آسیب به سلامتی شما شود و نباید روزانه بیشتر از ۴۰۰ میلی‌گرم دریافت کافئین داشته باشید.

عصاره چای سبز

عصاره چای سبز را طبیعتا از چای سبز استخراج می‌کنند. عصاره چای سبز همه خواص چای سبز را در غلظت بالا داراست.

عصاره چای سبز دارای کافئین و ترکیب چربی‌سوز دیگری به نام اپی گالو کاتچین گالات (EGCG) است که به بدن شما در افزایش چربی‌سوزی و لاغری کمک می‌کنند.

ترکیب این دوماده چربی‌سوز باعث می‌شود بدن شما از طریق سوزاندن چربی‌ها برای تولید گرما چربی‌سوزی کند و با افزایش تولید گرمای بدن سبب لاغری شود.

مطالعات مختلفی نشان می‌دهند که ترکیب EGCG با کافئین سبب کالری مصرفی بدن و در نتیجه افزایش چربی‌سوزی می‌شود و زمانی که این دو ترکیب با هم مصرف شوند، اثرات مثبت بیشتری در چربی‌سوزی خواهند داشت.

توجه داشته باشید که چای سبز نیز همانند تمامی دم‌نوش‌های گیاهی نباید بیش از اندازه مصرف شود و مصرف زیاد آن می‌تواند موجب آسیب به کبد شود.

نکته دوم درباره چای سبز این است که علاوه بر عدم مصرف بیش از حد، آن را با معده خالی مصرف نکنید.

پروتئین و پودر پروتئینی

پروتئین، یکی از مهم‌ترین ترکیبات غذایی برای لاغری و چربی‌سوزی است.

یک رژیم غذایی پرپروتئین باعث می‌شود متابولیسم شما و به‌دنبال آن، چربی‌سوزی افزایش پیدا کند و همچنین سبب افزایش احساس سیری و کاهش اشتها در شما می‌شود و نهایتا منجر به لاغری می‌شود.

مسئله مهم‌تر در خصوص پروتئین، پیشگیری از تحلیل عضلانی در افرادی است که در رژیم لاغری قرار دارند. یک رژیم غذایی پرپروتئین تقریبا دو برابر یک رژیم غذایی معمولی در چربی‌سوزی مؤثرتر عمل می‌کند.

پروتئین با تحریک هورمون‌های مؤثر در احساس سیری و کاهش هورمون‌های گرسنگی باعث می‌شود شما در طول روز تمایل کمتری به دریافت غذا داشته باشید و در کل کالری دریافتی شما هم اثرگذار است.

گرچه در بیشتر افراد دریافت پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی امکان‌پذیر است و می‌توان با یک رژیم غذایی خوب همه نیاز بدن به پروتئین را تأمین کرد، با این حال در برخی از افراد به علل مختلف امکان تأمین پروتئین از طریق غذا وجود ندارد و به ناچار باید از مکمل‌های پروتئینی برای تأمین نیاز بدن این افراد استفاده کرد.

مکمل‌های پروتئین به شما در افزایش دریافت پروتئین و تأمین پروتئین مورد نیاز بدن کمک می‌کند. منابع خوب پروتئین شامل: پروتئین وی، کازئین، تخم‌مرغ، انواع گوشت‌ها، سویا و حبوبات هستند که می‌توانید از آن‌ها در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید؛ البته باید به میزان کالری پروتئین‌ها نیز توجه داشته باشید.

به‌خصوص در افرادی که به‌دنبال لاغری هستند، کالری هم باید در نظر گرفته شود تا از دریافت بیش از حد کالری جلوگیری شود.

میزان دریافت روزانه پروتئین در رژیم غذایی به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ مثل قد، وزن، میزان فعالیت بدنی، استرس، بیماری و… که بر اساس این فاکتورها حداقل و حداکثر میزان پروتئین در رژیم غذایی هر فرد تعیین می‌شود.