فرار از كم‌رويي با 19 فرمان

كم رويي عبارت است از احساس بدي كه فرد در مقابل اطرافيان دارد. در اين بحث به عادت‌ها و راه‌هاي مقابله با اين مسأله خواهيم پرداخت.

کد خبر: ۵۶۳۵۶

تاریخ: ۱۷ ارديبهشت ۱۳۹۳ - ۱۴:۴۲

سلامت نیوز: آيا مي‌توانيد آخرين باري را كه درون يك اتاق در ميان افراد غريبه ايستاده بوديد، به ياد بياوريد؟ آيا آن موقع احساس خجالت و بي‌دست و پايي كرديد؟ آيا وقتي مي‌خواهيد از كسي يك سؤال كوچك بپرسيد، خجالت مي‌كشيد و حتي براي پرسيدن تاريخ و ساعت، ضربان قلب‌تان تند مي‌شود؟ آيا وقتي مي‌خواهيد براي انجام يك معامله يا خريد به كسي مراجعه كنيد، مردد مي‌شويد، آيا اين احساس شما را از زندگي عقب نگه داشته است. صرف‌نظر از درونگرا يا برونگرايي افراد، همه انسان‌ها در زندگي و در بعضي شرايط و مسائل احساس خجالت مي‌كنند. از لحاظ اجتماعي فقط افراد درونگرا كم‌رويي را تجربه نمي‌كنند. كم رويي عبارت است از احساس بدي كه فرد در مقابل اطرافيان دارد. در اين بحث به عادت‌ها و راه‌هاي مقابله با اين مسأله خواهيم پرداخت.

چرا افراد خجالت مي‌كشند؟

همه ما به دلايل مختلف و درجات متفاوتي اين حس را تجربه مي‌كنيم؛ اگرچه دليل آن اغلب بين افراد مشترك است و به يكي از موارد زير ختم مي‌شود:

1) تصوير ضعيف از خود: اين مسأله مي‌تواند از دوره نوجواني افراد شكل گرفته باشد؛ زماني كه ويژگي‌هاي منحصر به فرد ما براي اطرافيان‌مان جالب به نظر نمي‌رسد و ما فكر مي‌كنيم آنها بي‌ارزش هستند و سعي مي‌كنيم خودمان را شبيه ديگران كنيم و در نتيجه ديگر خودمان نيستيم و حتي احساسات‌مان، احساسات واقعي ما نيست. اين افراد معمولا حتي نمي‌دانند توانايي‌ها و استعدادهاي واقعي‌شان در چيست؛ فقط فكر مي‌كنند هر شخص ديگري نسبت به آنها جالب‌تر و بهتر است.

2) فكر كردن بيش از حد به خود: هنگامي كه در كنار ديگران هستيم، نسبت به كارهاي‌مان و آنچه انجام مي‌دهيم، حساس‌تريم؛ به خصوص وقتي كه در مركز توجه همه باشيم. اين فكر، در ما اضطراب ايجاد مي‌كند و باعث مي‌شود تمامي حركات‌مان براي خودمان سئوال‌برانگيز باشد و فكر كنيم آنها را اشتباه انجام داده‌ايم! اين مسأله مي‌تواند افكارتان را به شكل يك كهكشان مارپيچي به سمت پائين سوق دهد.

3) برچسب زدن: وقتي كه خود را يك فرد خجالتي مي‌شناسيم و اين برچسب را روي خودمان مي‌زنيم، از لحاظ رواني به مرور با اين احساس خو گرفته و زندگي مي‌كنيم و شايد براي هميشه در ما باقي بماند. هنگامي كه برچسب عمل يا صفتي را به خود مي‌زنيد، آن صفت به صورت ثابت روي شما باقي مي‌مانند و با همان زندگي خواهيد كرد.

درك كمرويي خود

نوع كمرويي خود را شناسايي كنيد و دريابيد كه چه تأثيري بر زندگي شما دارد. همان لحظه كه احساس خجالت مي‌كنيد، فكر مي‌كنيد چه چيزي شما را نگران مي‌كند و در چه موقعيت‌هايي اين حس به شما دست مي‌دهد.

توجه به خودآگاهي

دريابيد كه جهان و نگاه همه افراد به شما نيست و مردم آنقدر گرفتاري دارند كه فرصتي براي نگاه كردن به شما نخواهند داشت. به جاي اينكه دائم نگران خود باشيد و خودتان را تماشا كنيد، خودتان را يكي از افراد ديگر و جزء يكي از آنها بدانيد. خود را در برابر موضوعي كه منجر به خجالتي شدن شما مي‌شود مسلح كنيد و افكار خود را در اختيار بگيريد، اولين قدم مبارزه و غلبه بر كم‌رويي، آگاهي و رفتن به سوي هرگونه تغيير و يا بهبود زندگي است.

متمايز بودن

باور كنيد شبيه ديگران بودن خسته‌كننده و كسل‌كننده و داشتن تفاوت‌ها خوب است. در واقع بپذيريد كه شما مثل افراد عادي و معمولي جامعه نيستيد و نمي‌خواهيد آن‌گونه باشيد. شبيه بقيه بودن شما را خوشحال نخواهد كرد. بپذيريد كه ويژگي‌هاي منحصر به فردتان مي‌تواند شما را از بقيه متمايز كند.

خودتان را دوست بداريد

ياد بگيريد از خودتان قدرداني كنيد و احساسات و استعدادهاي خاص خود را دوست داشته باشيد. يك نامه عاشقانه براي خودتان بنويسيد و كارهايي را انجام دهيد كه از آن لذت مي‌بريد. از بدن خود بابت زحماتي كه كشيده است، تشكر كنيد. زماني را به خويش اختصاص دهيد و به خودتان رسيدگي كنيد.

يافتن نقاط قوت خود

همه ما ويژگي‌هاي منحصر به فرد و شيوه‌هاي متفاوتي براي بيان خود داريم. دانستن اين مساله بسيار اهميت دارد كه اگر هر كاري را به طور كامل انجام دهيم، خوب و عالي است، حتي اگر با شكل عام و عادي آن متفاوت باشد. اگر همه افراد يكسان باشند، جهان، جاي كسل كننده‌اي خواهد شد. كاري را كه در آن مهارت داريد، پيدا كرده و روي آن تمركز كند. شناسايي توانايي‌هاي‌تان، اعتماد به نفس و رضايت خاطر را در شما افزايش خواهد داد و كمك خواهد كرد خودتان را بهتر بشناسيد. خواهيد ديد كه چگونه قدرت منحصر به فردتان، به شما يك امتياز داده و باعث مزيت و تفاوت شما از ديگران خواهد شد.

تمركز بر روي ديگران

به جاي تمركز بر ناراحتي‌ها و افكار خود و موقعيت‌هاي اجتماعي، بر افراد ديگر تمركز كنيد و حواستان به آنچه كه آنها مي‌گويند، باشد. سعي كنيد از ديگران چيز ياد بگيريد و از آنها در موردشان سؤال بپرسيد و با آنها ارتباط برقرار كنيد.

تنفس عميق

اضطراب و ترس را مي‌توان كنترل كرد اگر ياد بگيريد براي غلبه بر آنها چطور محكم باشيد. يكي از روش‌هاي ساده براي كنترل اين احساسات و رسيدن به آرامش، كشيدن نفس عميق با چشم‌هاي بسته است. هنگامي كه نفس عميق مي‌كشيد، فقط بر روي تنفس خود تمركز كنيد. در حالي كه از همه افكار بد دور هستيد، نفس عميق بكشيد و عمل بازدم را به آرامي انجام دهيد. روش ديگر، يوگا است. از هنگامي كه شروع به دم و بازدم مي‌كنيد، آنها را بشماريد. كم‌كم شمارش دم را كنار گذاشته و فقط بازدم‌هاي خود را شمارش كنيد؛ مثلاً چهار عدد تنفس دم براي چهار عدد بازدم؛ بدين معني كه زمان و سرعت بازدم خود را كاهش دهيد و در مقايسه با دم، بازدم كمتري داشته باشيد. به كار ادامه دهيد تا احساس آرامش كنيد. اين كار را حتي در يك مكان كوچك هم مي‌‌توان
انجام داد.

رهايي از اضطراب

يكي از تعاريف اضطراب اين است كه «اضطراب عبارت است از انرژي مسدود شده كه بايد آزاد شود.» و اين انرژي را مي‌توان از طريق حركات فيزيكي آزاد كرد. ورزش‌هايي همچون دويدن و پياده‌روي، مي‌توانند به آزاد كردن اين انرژي كمك كنند، همين‌طور ذهن را به سمت موضوع ديگري منحرف مي‌كنند و اين به تجديدنظر در ديدگاه‌ها نيز كمك خواهد كرد. روش ديگر، مراقبه (مديتيشن عضلات) است. هر قسمت از بدن خود را به مدت 3 تا 5 ثانيه سفت و منقبض و سپس رها كنيد تا اينكه به بالاي‌ سرتان برسيد. در اين حين، نفس كشيدن را فراموش نكنيد.

تجسم موقيعت خوب

خود را در موقعيتي تصور كنيد كه در آن فردي با اعتماد به نفس و شاد هستيد. اين فكر به شما كمك مي‌كند هنگامي كه در آن موقعيت قرار مي‌گيريد، همان احساس را داشته باشيد. در جاي راحتي بنشينيد، چشمان‌تان را ببنديد و به يك موسيقي آرامبخش گوش دهيد و خود را در مكان يا موقعيتي تصور كنيد كه دوست داريد باشيد. به كار گرفتن تمامي حواس به شما كمك خواهد كرد كه آن را واقعي‌تر ببينيد.

تمرين و تمركز

كلمات مي‌توانند انرژي باورنكردني به انسان بدهند. آنچه ما بارها و بارها با خود مي‌گوييم، ذهن ناخودآگاه‌مان مي‌شنود. اگر با خود بگوييم كه من ناتوان و بيش از حد در انجام كارها خجالتي هستم، همين اتفاق خواهد افتاد. ما آنچه هستيم كه خود مي‌‌خواهيم و خودباور داريم. اگر مرتب با خود تكرار كنيم كه من فردي بااعتماد به نفس و توانا هستم، ذهن ناخودآگاه ما آن را درك خواهد كرد. اعمال ما هميشه بازگو كننده واقعيتي است كه خود مي‌خواهيم باشد. اگرچه نمي‌توانيم به خود دروغ بگوئيم، اما تفكر و تجسم مثبت مي‌تواند ما را در راه اصلاح الگوهاي تفكر قرار دهد.

مقابله با شرايط بد و ناراحت‌ كننده

وقتي موقعيت‌ها و مكان‌هايي را كه در آن احساس خجالت مي‌كنيد، ترك مي‌كنيد، در اصل كمرويي خود را تقويت كرده‌ايد. به جاي اين كار با آن روبه‌رو شويد و مقابله كنيد. اين كار باعث از بين رفتن ترس و رشد شخصيت شما مي‌شود. در جايگاه يك ناظر قرار بگيريد و خودتان را بررسي كنيد و از خود بپرسيد چرا من چنين حسي دارم؟ چه چيزي باعث مي‌شود اين‌گونه رفتار كنم؟

پذيرفتن شكست‌ها

بپذيريد كه احتمال دارد از طرف ديگران پذيرفته نشويد؛ اما به خاطر داشته باشيد كه اين بخشي از زندگي است و تمامي افراد آن را تجربه كرده‌اند. شكست بخشي از فرآيند يادگيري است و تو تنها نيستي. در زير به چند نكته اساسي اشاره خواهيم كرد كه از لحاظ ذهني به شما كمك مي‌كنند از قبل آماده پذيرش هر اتفاقي باشيد:

هرگز موضوع را شخصي نكنيد. شما مقصر نبوديد، فقط قرار نبود اين اتفاق بيفتد و اين بهترين اتفاق ممكن براي شما نبوده؛ پس اتفاق نيفتاده است.

از اين موضوع درس بگيريد و فكر كنيد تمامي اتفاقات، درس‌هاي زندگي هستند تا شما به انسان بهتري تبديل شده و قوي‌تر شويد. اگر از شكست‌ها درس بگيريد، گويا هيچ‌وقت شكست نخورده‌ايد و آنها را نعمت‌هايي مي‌بينيد در ظاهري مبدل.

بلند شويد و بدانيد كه وقتي دلتان براي خودتان مي‌سوزد و به حال خود افسوس مي‌خوريد، توقف كرده‌ و به جلو حركت نخواهيد كرد و رشد نيز نمي‌كنيد. از نو شروع كنيد و بي‌جهت انرژي‌تان را هدر ندهيد و دوباره سعي كنيد.

توقع زياد از خود

هنگامي كه خود را با محبوب‌ترين و مشهور و موفق‌ترين افراد مقايسه كنيم كه هيچ شباهتي به ما ندارند، در واقع خود را با كمال موقعيت ديگري مقايسه كرده‌ايم و از خودمان انتظار داريم دقيقاً متناسب با آن رشد كنيم و وقتي به آن دست نمي‌يابيم، خود را سرزنش مي‌كنيم! بنابراين مشكل در نوع افكار ما است كه به ما تعلق ندارند. تصور كاملي از خود داشته باشيد و به خواسته‌هاي ديگران فكر نكنيد. تصاوير كامل و بي‌عيب ديگران را رها كنيد و اجازه دهيد احساسات شما به طور طبيعي جريان يابند.

برچسب نزنيد

از اينكه به خود برچسب خجالتي بودن بزنيد، بپرهيزيد. شما منحصر به فرديد و خودتان هستيد. شما زيبا هستيد؛ هيچگاه فراموش نكنيد.

مهارت‌هاي اجتماعي

مثل تمامي مهارت‌هاي ديگر، مهارت‌هاي اجتماعي نيز از طريق تمرين و تجربه رشد مي‌كنند. هر چقدر بيشتر تمرين كنيد. دفعه بعد آسانتر خواهد شد. اگر قرار است در موقعيت سختي قرار بگيريد، مي‌توانيد حتي با خود تمرين كنيد كه چه حرف‌هايي بزنيد.

تصور شرايط سخت

بعضي اوقات، به علت كمبود مهارت‌هاي اجتماعي نيست كه موفق نمي‌شويم، بلكه به دليل كمبود اعتماد به نفس و ترس از شكست است. خود را در موقعيت سخت تصور كنيد تا ترس‌تان از آن شرايط و از قرار گرفتن در موقعيت‌هاي سخت از بين برود. اگر به طور مكرر خود را در آن شرايط تصور كنيد، پس از مدتي متوجه مي‌شويد كه آن شرايط خيلي هم سخت نيستند. ممكن است در وهله اول تصور و پذيرش آن كمي سخت باشد؛ ولي بعد به آن خواهيد خنديد.

بهترين احساس

رفتن به باشگاه‌ها و رستوران‌ها خوب است، اما نه براي همه افراد. آنچه به شما احساس آرامش مي‌دهد، در خود بيابيد. فعاليت‌ها و مكان‌هايي را پيدا كنيد كه بهترين احساس را براي شما به ارمغان مي‌آورند. شما مجبور نيستيد هر كاري را كه ديگران انجام مي‌دهند، انجام دهيد.

پذيرفتن شكست‌ها

تمركز در لحظه

به آنچه كه انجام مي‌دهيد، آگاه باشيد. وقتي در حال مكالمه با شخصي هستيد، اينكه ظاهر شما چگونه است و چگونه به نظر مي‌رسيد را فراموش كنيد و روي كلمات متمركز شويد. نحوه بيان و آهنگ صداي و كلمات شماست كه شخص را وادار به گوش كردن مي‌كند.

ثبت موفقيت‌ها

وقتي نكات گفته شده را رعايت كنيد، كم‌كم مي‌توانيد بر كمرويي خود غلبه كرده و به فكر موفقيت‌هاي آينده باشيد. شما نسبت به حقايق، به بينش جديدي رسيده‌ايد و مي‌توانيد خود را متفاوت از قبل ببينيد. هنگامي كه به اين موفقيت‌ها دست يافتيد، آنها را در يك دفتر يادداشت كرده و فهرستي از آنها تهيه كنيد. با اين كار اعتماد به نفس‌تان افزايش مي‌يابد و به سمت چيزي حركت خواهيد كرد كه مي‌تواند براي شما مفيد باشد.