چگونه می‌توان بر تنهایی غلبه کرد؟

تنهایی اگر یک احساس کوتاه مدت باشد، می‌تواند مفید باشد و انسان را به تقویت روابط تشویق کند؛ اما تنهایی مزمن احساس بسیار ناخوشایند و مضری است.

کد خبر: ۵۴۹۸۲۱

تاریخ: ۱۲ آذر ۱۴۰۱ - ۱۳:۳۵

ایران اکونومیست- توسعه زندگی مدرن و گسترش ابزار‌های ارتباطی در دوران معاصر باید ما را بیش از پیش به یکدیگر نزدیک و در تعامل با هم قرار بدهد؛ اما انسان در در دوران کنونی و عصر مدرن بیش از قبل با مسئله «تنهایی» دست به گریبان شده است. اگرچه استفاده ما از ابزار‌های ارتباطی روز به روز بیش‌تر شده است، به نظر می‌رسد که این مسئله دقیقاً همان چیزی باشد که باعث می‌شود احساس تنهایی کنیم. اگر شما هم چنین حسی دارید و دوست دارید خود را از این مسئله خلاص کنید، وبسایت سلامتی psychologytoday راه‌هایی را در پیش روی شما قرار می‌دهد که می‌تواند با استفاده از آن‌ها بر تنهایی خود غلبه کنید.

تنهایی به چه معناست؟

تنهایی یک حالت ذهـنـی دردنـاک از احساس نداشتن رابطه با دیگران است. هـنگامـی کـه تـنهایید، احساس نیاز به تفاهم و اشتیاق برای قسمت کردن احسـاسات و افـکارتان با دیگران در شما پدیدار می‌شود. به عبارت دیگر احساس تنهایی پاسخی پیچیده و عمدتاً ناخوشایند به انزوا یا کمبود هم‌صحبتی است. این پاسخ معمولا شامل احساس اضطراب از کمبود ارتباط و اشتراک با دیگران است که از گذشته شروع شده و تا به آینده ادامه خواهد داشت.

البته این احساس ممکن است زمانی که فرد در اطراف خود افرادی را دارد نیز وجود داشته باشد. بیش‌تر افراد در برخی لحظات زندگی تنهایی را تجربه می‌کنند. تنهایی اگر یک احساس کوتاه مدت باشد، می‌تواند مفید باشد و انسان را به تقویت روابط تشویق کند؛ اما در طرف دیگر تنهایی مزمن برای انسان بسیار مضر است. بررسی‌ها و مطالعات فراوان نشان می‌دهد که تنهایی یک فاکتور خطر قابل توجه برای پیامد‌های بهداشت روانی و جسمی ضعیف است.

پیامد‌های تنهایی چیست؟

انزوا فقط یک موضوع اجتماعی نیست، تنها ماندن روی وضعیت جسمی و فیزیکی انسان نیز تاثیر می‌گذارد. افزایش فشار خون، افزایش کلسترول، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، کاهش عملکرد مغز و صد‌ها بیماری دیگر همگی از عوارض جانبی تنها شدن افراد است. براساس حقایق و یافته‌های موجود در حالت کلی تنهایی می‌تواند احتمال مرگ زودرس را تا ۲۶ درصد افزایش بدهد.

تحقیقات نشان می‌دهند که تنها ماندن روی سلامت روانی افراد نیز اثر دارد. نکته جالب این است که اگر فرد قبلا به یک مشکل روحی و روانی مبتلا بوده باشد، احتمال دارد که بیش‌تر احساس تنهایی کند. حس انزوا می‌تواند اثرات بسیار مخرب و منفی روی سلامت روانی فرد و در نتیجه آن سلامت روانی جامعه داشته باشد. ماهیت رابطه دو طرفه است و اگر فردی احساس افسردگی یا اضطراب بیش از حد داشته باشد، ممکن است در تعامل با دیگران دچار مشکل شود، به گونه‌ای که برقراری ارتباط و تعامل با آن‌ها برایش دشوار شود.

پس سعی خواهد کرد تا حد ممکن از برقراری ارتباط دوری کند که همین امر به منزوی شدن هرچه بیش‌تر او منجر می‌شود. این چرخه معیوب مرتب تکرار می‌شود. به این ترتیب ابتدا فرد حس خوبی ندارد؛ سپس منزوی می‌شود و درنهایت به تنهایی دچار می‌شود. انزوا و تنها ماندن باعث افزایش علائم افسرگی، ایجاد استرس، ناتوانی کنترل استرس، ترس از ارزیابی منفی، اضطراب، عصبانیت و هم‌چنین کاهش خوش‌بینی و عزت نفس می‌شود.

راه‌های غلبه بر تنهایی چیست؟

۱. محبت کردن به خود را تمرین کنید: مهربان بودن با خود در لحظات دشوار می‌تواند بسیار ضروری باشد. وقتی احساس تنهایی می‌کنیم، سرزنش کردن خود به هیچ‌وجه مفید نیست؛ بنابراین سرزنش‌های مضر خود را محدود کنید، برخی از مراقبت‌های شخصی خود را افزایش بدهید و به طور کلی یک استراحت به خودتان بدهید. شاید یک پیاده‌روی در طبیعت یا یک حمام آب گرم بتواند برای ورود شما به روحیه مهربانی مفید باشد.

۲- در لحظه حال زندگی کنید: وقتی احساس خوبی نسبت به چیزی دارید، فوراً آن را با دیگران به اشتراک بگذارید. منظور از «اشتراک» برقرای ارتباط از طریق رسانه‌های اجتماعی نیست. شما می‌توانید با دوستان خود تماس بگیرید و در مورد لحظه‌های خوب خود گفتگو کنید یا با افرادی که با آن‌ها کار می‌کنید، به اشتراک بگذارید. به خاطر داشته باشید که لازم نیست چیز‌های مثبتی که می‌خواهید آنها را به اشتراک بگذارید، بزرگ باشند. این امر می‌تواند به سادگی یک حس خوب در هنگام بیدار شدن از خواب باشد که شما آن را با گفتن یک جمله ساده مانند: «سلام، امروز احساس خوبی دارم» با نزدیکان خود به اشتراک بگذارید. این موضوع به سادگی می‌تواند در غلبه بر تنهایی به شما کمک کند.

۳. در زندگی واقعی ارتباط برقرار کنید: برقراری ارتباط در زندگی واقعی ممکن است به آسانی گذشته نباشد. ما برای این کار بیش‌تر برای این کار از تلفن‌های هوشمند خود استفاده می‌کنیم. هرچند که امروز این روش از نظر فرهنگی پذیرفته شده است، اگر ارتباطات حضوری قوی‌تری برقرار کنیم، می‌توانیم تنهایی خود را کاهش بدهیم. ما این کار را با نگاه کردن به چشمان نزدیکان خود، گوش دادن به حرف‌های آن‌ها، زبان بدن و انتخاب این مسئله که حواسمان به تلفن یا فن‌آوری‌های دیگر نیست، بهتر انجام خواهیم داد.

۴. به چگونگی گذراندن اوقات فراغت خود فکر کنید: وقتی احساس تنهایی می‌کنیم، گاه فقط می‌خواهیم در گوشه‌ای بنشینیم و پنهان شویم یا ممکن است لیست کار‌های بی‌پایان ما را بیش از حد خسته کنند تا بتوانیم بیرون برویم و اجتماعی شویم. تصمیم به ماندن در خانه و سرگرم شدن با تلفن‌های هوشمند، تماشای فیلم یا بازی رایانه‌ای می‌تواند ما را در تنهایی گیر بیندازد. به عبارت دیگر ما زندگی خودمان را به شکلی ترتیب داده‌ایم که ما را از ارتباط اجتماعی معنادار محروم می‌کند. تنها راه رهایی از این وضعیت شروع یک سبک زندگی متفاوت است. از لحظه‌های فراغت خود بهره بگیرید و لحظه‌های اجتماعی بیش‌تری را با اطرافیان خود که برای شما مهم هستند، ایجاد کنید.

۵. در فعالیت‌های جمعی شرکت کنید: درگیر شدن در تعاملات اجتماعی چهره به چهره به بهبود روحیه و کاهش افسردگی منجر می‌شود. فعالیت‌هایی ازجمله حضور در فعالیت‌های داوطلبانه انسان‌دوستانه یا فعالیت‌های ورزشی جمعی می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت روان ما داشته باشد؛ بنابراین راه‌های بیش‌تری را برای قرار گرفتن در کنار افراد دیگر پیدا کنید.

۶. با غریبه‌ها صحبت کنید: یک تحقیق در حال توسعه حاکی از آن است که حتی تعاملات به ظاهر بی‌اهمیت با افراد غریبه - مانند گپ زدن با یک فروشنده یا صندوق‌دار - ممکن است با کمک به ما در برقراری ارتباط اجتماعی بیش‌تر بتواند تنهایی را از حالت غیر عادی خارج کند؛ بنابراین از ارتباط برقرار کردن با افراد غریبه نهراسید و در صورت برخورد کردن با آن‌ها در فروشگاه، فرودگاه، بانک، پمپ بنزین و یا هر جای دیگر می‌توانید یک احوال‌پرسی ساده را امتحان کنید. این اعمال کوچک می‌تواند تغییر بزرگی ایجاد کند و به شما در کاهش احساس تنهایی کمک کند.

۷. در فضای مجازی آنلاین و فعال باشید: اگر به فضای مجازی علاقه‌مند هستید، به جای این‌که منفعلانه در شبکه یا رسانه‌های اجتماعی خود گشت و گذار کنید، کاری را انجام بدهید که به مشارکت فعال سایر افراد بینجامد. برای مثال می‌توانید با دیگران بازی کنید، در مورد چیزی که برای شما اهمیت دارد گپ بزنید، در تالار گفتگو مشاوره بدهید یا با یک دوست تماس ویدیویی برقرار کنید. هرچه بیش‌تر در وضعیت آنلاین با دیگران تعامل داشته باشید، احتمالاً احساس ارتباط بیش‌تری خواهید داشت.

۸. واقعیت‌ها را به اشتراک بگذارید: در جایی که کلمه «اشتراک» در رسانه‌های اجتماعی بیش‌تر برای توصیف نمایش‌ها کاربرد دارد، ما می‌توانیم مسیر دیگری را تجربه کنیم. بسیاری از افراد کار‌های جالبی را که انجام داده‌اند، غذا‌های خاصی را که خورده‌اند و یا مهمانی و مکان خاصی را که رفته‌اند، به اشتراک می‌گذارند. در واقع بسیاری از ما واقعیت امر را با افرادی که پست‌های ما را مشاهده می‌کنند، به اشتراک نمی‌گذاریم؛ اما می‌توانیم به جای این نمایش‌ها واقعیت‌های زیباتری را با دیگران به اشتراک بگذاریم، واقعیت‌هایی همچون یک راهنمایی، یک هم‌دلی، یک هم‌دردی و یا بسیاری از این چنین مفاهیم که ارتباط ما با دیگران را مهربان‌تر و دلنشین‌تر می‌کند.

۹. بیش از حد به خودتان تمرکز نکنید: در دنیای مدرن ما تقریباً اجتناب‌ناپذیر است که خود را کامل و بی‌نیاز بدانیم. فلانی یک ماشین جدید خریده، یک خانه جدید پیدا کرده و یا کار جدیدی به دست آورده است. ما هر روز چنین تصاویر کاذب یا غیرواقعی را می‌بینیم و احساس حسادت می‌کنیم. درنتیجه ما به طور فزاینده‌ای خود را در معرض سنجش با این تصاویر قرار می‌دهیم و شاید همین کار ما را به انزوا بکشاند. به جای تمرکز روی آن‌چه می‌توانید به دست آورید، تمرکز خود را به آنچه می‌توانید تغییر بدهید، معطوف کنید.

۱۰. چرخه افکار منفی خود را متوقف کنید: شاید ما مکرراً در مورد آن‌چه می‌توانستیم در مورد جلوگیری از تنهایی خود انجام بدهیم، فکر کرده‌ایم. ما به صورت مداوم ذهن خود را با حوادث، افراد یا دلایل مختلف تنهایی درگیر می‌کنیم؛ زیرا به اشتباه باور داریم که فکر کردن بیش‌تر در مورد تنهایی به ما در حل آن کمک خواهد کرد. اما متأسفانه این امر هیچ فایده‌ای ندارد و ما را به جای ایجاد احساس بهتر در چرخه افکار منفی گرفتار می‌کند. برای پایان دادن به این چرخه‌های تفکر منفی باید اقدامی انجام بدهیم و کار متفاوتی کنیم که این افکار را متوقف کند و تجربه ما از جهان را تغییر بدهد. برای مثال اگر احساس تنهایی کردیم، برای چند روز به یک باشگاه ورزشی برویم یا ناهار را با دوستان صرف کنیم.

۱۱. برای تجربیات جدید هزینه کنید: ثابت شده است که شرکت در تجربه‌های جدید جمعی باعث ایجاد روحیه بهتر و قوی‌تری می‌شود؛ بنابراین خلاق باشید و به آن‌چه می‌خواهید با دیگران انجام بدهید، فکر کنید. برای مثال ممکن است به یک برنامه سفر قایقرانی بپیوندید و یا یک جشن ساحلی را برنامه‌ریزی کنید.

۱۲. با جوامع مختلف تعامل کنید: جوامع شهری و روستایی همواره دنبال برنامه‌هایی هستند که به افراد در برقراری ارتباط کمک کنند. برنامه‌هایی ازقبیل ورزش گروهی، پیاده‌روی، موسیقی، آشپزی و هنر. محل برگزاری این برنامه‌ها مکان خوبی برای آشنایی با افرادی است که هم‌فکر شما هستند، علایق و سلایق مشابه با شما دارند و از همه مهم‌تر در نزدیکی شما هستند. شما هرگز نمی‌دانید، شاید از یک یار پنهان در این فرآیند رونمایی شود.