۶ روش موثر برای کاهش سریع استرس

کلیدهای کاهش استرس شامل یادگیری نحوه حفظ سطح استرس خود در سطح قابل کنترل از طریق عادات سالم و یافتن راه‌های موثر برای کاهش سریع استرس در هنگام بروز آن است تا بتوانید به وضعیت ذهنی متعادل‌تری بازگردید.

کد خبر: ۵۴۸۱۹۲

تاریخ: ۰۹ آذر ۱۴۰۱ - ۱۱:۳۶

ایران اکونومیست- یک هفته پر استرس گاه به گاه در محل کار یا یک مشاجره بد بخش‌های عادی زندگی هستند. اما زمانی که استرس مزمن است و تکرار می‌شود بر زندگی شما تاثیر منفی می‌گذارد و به طور بالقوه به سلامت روحی و جسمی شما آسیب می‌رساند. اگر متوجه شدید که به دلیل استرس در خواب، عملکرد روزانه یا حفظ روابط سالم مشکل دارید یادگیری تکنیک‌های مدیریت استرس در لحظه می‌تواند به شما کمک کند مغز و بدن‌تان را به مسیر درست بازگردانید.

به گزارش ایران اکونومیست به نقل از realsimple، در ادامه به مواردی برای کاهش سریع استرس می‌پردازیم:

۱-تنفس خود را کُند کنید

با کند کردن تنفس خود در واقع می‌توانید به بدن‌تان کمک کنید سریع‌تر از آن چه فکر می‌کنید آرام شود. ممکن است متوجه شوید که وقتی استرس دارید تنفس تان سطحی‌تر می‌شود و در قسمت بالای سینه‌تان متمرکز خواهد شد (این احساسی وحشت زده، ناخوشایند و نفس گیر که می‌تواند باعث تپش قلب شما شود). انتقال تنفس خود به دیافراگم (دم به شکم در مقابل قفسه سینه) می‌تواند پاسخ استرس بدن شما را کاهش دهد و سیستم عصبی‌تان را تنظیم کند.

متخصصان اغلب تمرین راهبرد تنفسی ۴-۷-۸ را توصیه می‌کنند که یکی از سریع‌ترین و آسان‌ترین راه‌ها برای متوقف کردن استرس در مسیر خود است. ابتدا تمام نفس خود را از طریق دهان بیرون دهید. سپس به مدت چهار ثانیه از طریق بینی نفس بکشید. نفس را به مدت هفت ثانیه نگه دارید و بعد آن را از طریق دهان خود به مدت هشت ثانیه بیرون دهید. این چرخه را دست کم چهار بار تکرار کنید. این تکنیک به بدن شما کمک می‌کند تا سیستم عصبی پاراسمپاتیک (پدال ترمز استرس) را فعال کند به طوری که بدن شما می‌تواند شروع به کاهش سرعت کند. پاداش این تمرین تنفسی آن است که به خوابیدن راحت‌تر شما نیز کمک می‌کند.

۲-آرامش پیشرونده عضلانی را امتحان کنید

تعدادی از استراتژی‌های آرام‌سازی عضلانی می‌تواند به شما در کاهش استرس کمک کند. یک مورد تمرکز دقیق روی تصاویر آرام بخش مانند مناظر دریایی و همزمان آرام سازی پیشرونده عضلانی است که شامل کشش و شل کردن یک گروه عضلانی در یک زمان می‌شود. استراتژی‌های آرام سازی عضلانی نه تنها می‌توانند استرس را کاهش دهند بلکه سردرد، اضطراب، بیداری‌های شبانه و مدت زمانی که به طول می‌انجامد تا به خواب بروید را نیز کاهش می‌دهند. آرام‌سازی پیشرونده عضلانی می‌تواند به بدن شما کمک کند تا سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند.

هر بار یکی از اعضای بدن را به مدت پنج ثانیه منقبض کنید سپس تنش را رها کنید و این کار را یک بار دیگر تکرار کنید. می‌توانید از انگشتان پا، ساق پا، باسن، شکم، سینه، انگشتان دست، بازوها، شانه ها، گردن، صورت خود آغاز کنید و سپس بر روی پیشانی تمرکز نمایید و کار را به اتمام برسانید.

۳-تمرکز حواس یا مدیتیشن را تمرین کنید

ذهن آگاهی، مدیتیشن یوگا یا ترکیبی از این سه راه‌های ثابت شده برای کاهش سریع استرس هستند. یک بررسی سیستماتیک از ۱۷ مطالعه در مورد کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی نشان داد که ۱۶ مورد از این مطالعات تغییرات مثبتی را در پیامدهای روانی یا فیزیولوژیکی مرتبط با اضطراب و یا استرس نشان دادند. در واقع، تمرکز حواس نشانگرهای فیزیکی استرس، مانند سطوح بالای کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب را کاهش می‌دهد.

روش کار ذهن آگاهی ساده است: ذهن شما را کُند می‌کند و به شما کنترل بیش‌تری بر افکار، احساسات و واکنش های‌تان می‌دهد. شما ممکن است یک لحظه وقت بگذارید و بدون قضاوت افکار خود را مشاهده کنید. برای برخی از افراد تصور کردن افکاری که بر روی برگی که در حال جاری شدن از رودخانه است مفید می‌باشد. هر بار که فکری به ذهن شما خطور می‌کند می‌توانید این فکر را که به آرامی در جریان است تجسم کنید. این تمرین می‌تواند بررسی سریع افکارتان را برای شما فراهم کند و به شما کمک می‌نماید تا افکار استرس‌زا را رها کنید.

۴-ورزش

یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش سریع استرس، ورزش کردن است. چه این ورزش به معنای پیاده روی باشد یا دویدن، کیک بوکسینگ و یا بلند کردن وزنه باشد تقریبا تمام اشکال فعالیت بدنی موثر هستند. مدت‌هاست که ورزش به‌عنوان بخش مهمی از مدیریت سلامت کلی به ویژه برای سلامت قلب مطرح شده اما می‌تواند سطح استرس شما را نیز پایین نگه دارد.

ضرورتی ندارد که ورزش رسمی یا جدی باشد. می‌توانید آن را با رقصیدن با موسیقی سرگرم کننده آغاز کنید. ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که اثرات تقویت کننده بر خلق و خوی دارد. ورزش هم چنین به پاکسازی ذهن و بهبود خواب شما کمک می‌کند که هر دو می‌توانند برای کاهش سطح استرس مفید باشند. اگر برای یک تمرین کامل وقت ندارید حتی یک پیاده روی کوتاه یا دویدن می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

۵-احساسات خود را بنویسید

زمانی که سرشار از احساسات ناخوشایند هستید که توسط استرس ایجاد شده یا باعث استرس شما شده است ابراز کلامی خود ابزاری قدرتمند برای پردازش افکار و یافتن مقداری آرامش است. نوشتن احساسات یک راه اثبات شده و موثر برای کاهش استرس است. پژوهش‌ها نشان داده که نوشتن می‌تواند به کاهش اضطراب در افرادی که دارای شخصیت بیانی هستند کمک کند. زمانی که ما احساس استرس می‌کنیم ذهن‌مان می‌تواند نشخوار فکری کند و شروع به بافتن داستان‌هایی کند که لزوما حمایت کننده نیستند. مهم‌تر از همه احساسات خود را در نوشته‌تان بگنجانید.

۶-واقعا خوب بخندید

یک خنده خوب و عمیق می‌تواند به سرعت احساس بهتری در شما ایجاد کند به خصوص زمانی که خنده از شکم می‌آید. کارشناسان مدت هاست که فواید درمانی خنده را در سلامت روان مورد مطالعه قرار داده‌اند و دریافته‌اند که این خنده باعث کاهش سطح کورتیزول (یک ماده شیمیایی استرس) در بدن و تغییر سطح سروتونین و دوپامین می‌شود که هر دو مسئول خلق و خو و شادی هستند. شوخ طبعی احساسات ناراحت کننده و دیدگاه شما را به سمت مثبت‌تر تغییر می‌دهد در حالی که خنده عمیق و از ته دل به تسکین استرس فیزیکی به شکل آرامش عضلانی کمک کرده و فورا استرس و تنش فیزیکی را کاهش می‌دهد.