بهترین روش ریکاوری عضلات

برای سریع‌تر و قوی‌تر شدن باید بدن خود را بیشتر تحت فشار قرار دهید اما پس از آن شما نیز باید استراحت کنید.

کد خبر: ۵۳۲۳۲۶

تاریخ: ۱۲ آبان ۱۴۰۱ - ۰۵:۰۱

به گزارش ایران اکونومیست، تمام تمرینات به ویژه تمرینات سخت، بدن را تحت فشار قرار می دهد و هنگام تمرین، عضلات مختلف را خسته می‌کند، این بدان معناست که آسیب ریز به سلول‌های عضلانی وارد می‌شود اما باید بدانید تغییراتی که شما ایجاد می‌کنید می‌تواند برای بدن مفید باشد که منجر به رشد عضلانی، از دست دادن چربی، بهبود حساسیت به انسولین، کاهش التهاب، سلامت قلب، عروق و به طور کلی بدن سالم‌تر می شود.

نکته بسیار مهم پس از وارد کردن فشار به بدن این است که باید به بدن خود زمان بدهید تا آن تغییرات خوب، اتفاق افتد چرا که استراحت و ریکاوری به عضلات شما اجازه می‌دهد التیام یافته و شما را قوی‌تر کند.

آسیبی که ورزش ایجاد می‌کند به سیستم ایمنی بدن تحریک می‌بخشد تا آن آسیب را ترمیم کند. هنگامی که بافت‌های بدن شما از عضلات و استخوان‌ها گرفته تا قلب و ریه‌ها  بهبود می‌یابند، نسبت به قبل کمی مناسب‌تر می‌شوند و به این ترتیب، دفعه بعد که همان تمرین را انجام دادید، آسیب زیادی متحمل نخواهید شد.

دکتر ریودنیرا می‌گوید باید به بدن خود آسیب وارد کنید تا سازگار شود.  این روند استرس و بهبودی چیزی است که منجر به بهبود سلامت و تناسب اندام می‌شود و ریکاوری عضلانی بعد از تمرین به شما کمک می‌کند تا بدن ایمن و بدون آسیبی داشته باشید.

به هیچ وجه نباید در بخش استراحت و ریکاوری کوتاهی کنید. استراحت به انرژی مجدد بدن کمک می‌کند و باید استقامت لازم برای به کار بردن همه چیز را در طول تمرین بعدی خود داشته باشید و نمی‌توانید فشار زیادی را تحمل کنید بدون اینکه به بدن خود زمان دهید تا در این حد فاصل جبران کند چراکه این نوع تمرین، بیش از حد است و تمرین بیش از حد می‌تواند منجر به فرسودگی و آسیب شود و آسیب‌های رایج تمرین بیش از حد شامل سندرم باند ایلیوتیبیال، شکستگی‌های استرسی، سندرم پاتلوفمورال (زانوی دونده) و کشیدگی‌های عضلانی می‌شود.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که استراحت و ریکاوری ناکافی می‌تواند به عملکرد ضعیف سیستم ایمنی، تغییرات عصبی، اختلالات هورمونی و افسردگی منجر شود.

روش‌های زیادی برای ریکاوری عضلات شما وجود دارد؛ ریکاوری تمرینی فقط به معنای دراز کشیدن روی کاناپه نیست. بهترین ریکاوری بعد از تمرین به معنای استفاده از انواع استراتژی‌ها برای کمک به بهبود عضلات است که در ادامه به آن اشاره شده است.

ریکاوری غیرفعال

توقف کامل ورزش، ریکاوری غیرفعال مترادف با استراحت کامل است. (شما می توانید روی کاناپه دراز بکشید و برای این یکی پاهای خود را بالا بیاورید) به گفته کلبا، میزان ریکاوری غیرفعال بدن شما به عوامل متعددی بستگی دارد که از جمله آن می‌توان به سطح تناسب اندام فعلی و شدت تمرینات اشاره کرد.

ریکاوری فعال

ریکاوری فعال به معنای ورزش با شدت کم و عموما کم تاثیر است که جریان خون و ترمیم بافت را بدون فشار بیشتر به بدن، افزایش می‌دهد. اگر احساس خستگی از تمرینات قدرتی می‌کنید، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی قلبی عروقی با شدت کمتر انجام دهید که بدن شما را قادر می سازد مواد زائد ناشی از فعالیت شدید را به گردش درآورد یا یک تمرین آرام یوگا را امتحان کنید تا عضلات خسته را استراحت دهید. در عین حال باید بدانید ریکاوری فعال یعنی هر کاری که می‌توانید بدون خستگی عضلات، انجام دهید.

تمرین متقاطع

تمرین متقاطع به شما امکان می‌دهد بیشترین سود را برای بدن خود داشته باشید. این به معنای تغییر فعالیتی است که از تمرین اصلی خود به تمرین دیگر انجام می‌دهید، بنابراین در طول تمرینات مختلف، عضلات مختلف را خسته می‌کنید. به عنوان مثال اگر به طور کلی تمرینات خود را به دویدن می‌گذرانید، تمرینات قدرتی یا بوکس (حتی اگر با شدت بالا انجام شوند) به روش‌های مختلف بدن شما را تحت فشار قرار می‌دهد. با اجازه دادن به برخی از گروه‌های عضلانی برای ترمیم در حالی که دیگر عضلات کار می‌کنند، تمرینات متقابل به ارتقای سلامت کلی عضلات کمک می‌کند و در عین حال میزان روزهای ریکاوری غیرفعال و فعال مورد نیاز را به حداقل می‌رساند.

رهاسازی میوفاشیال

رهاسازی (گاهی اوقات درمان بافت نرم نامیده می‌شود) شامل ماساژ و فوم رولینگ است. طبق تحقیقات، اگر این عمل بلافاصله قبل و بعد از ورزش انجام شود، ممکن است به کاهش احساس درد تاخیری عضلانی کمک و در عین حال ریکاوری عضلانی را تسریع کند.

ریکاوری تغذیه‌ای

غذاهایی که می‌خورید بلوک‌های ساختمانی مورد نیاز بدن برای ترمیم عضلات و بهبودی را فراهم می‌کند. یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل و غنی از آنتی اکسیدان‌ها، کربوهیدرات کامل و پروتئین بدون چربی می‌تواند به ایجاد تغییرات مناسب در بدن شما بین تمرینات، کمک کند، بنابراین سیستم شما در زمان تمرین بعدی در وضعیت بهتری قرار می گیرد.

خواب: «این بخش بزرگی از معادله بهبودی است. در طول خواب، بدن اکثر فاکتورهای رشد و هورمون های خود را تولید می‌کند که به ترمیم و ریکاوری روزانه ماهیچه‌ها کمک می‌کنند و دریافت ۷ تا ۹ ساعت خواب توصیه شده در شب به این عوامل رشد اجازه می‌دهد تا کار خود را انجام دهند.

بهترین راه برای کمک به ریکاوری عضلات چیست؟

هرکسی نیازهای ریکاوری تمرینی منحصر به فردی دارد. عواملی مانند سطح تناسب اندام فعلی و همچنین سابقه تمرین، دفعات تمرین، مدت زمان، شدت و نوع، همگی بر میزان و نوع استراحتی که یک فرد نیاز دارد، تأثیر می‌گذارند.

عوامل استرس‌زا غیر مرتبط با تناسب اندام مانند خواب ضعیف، مشکلات شخصی و اضافه کاری  می‌توانند بر میزان استراحت و نوع ریکاوری که فرد ممکن است پس از یک تمرین خاص نیاز داشته باشد، نیز تأثیر بگذارد. برای مثال، کودکان، نوجوانان و افراد مسن‌تر ممکن است در مقایسه با بزرگسالان جوان و میانسال به ریکاوری بعد از تمرین بیشتری، نیاز داشته باشند و ممکن است برای ترمیم عضلات و بازسازی ذخایر انرژی خود به ریکاوری بیشتر یا حتی ریکاوری غیرفعال نیازمند شوند.

با این حال، برخی از افراد حرفه ای ممکن است به بهبودی بیشتری نیاز داشته باشند زیرا به طور منظم با شدت بالاتر ورزش می‌کنند. برنامه ورزشکارانی که به طور متوسط ۴ یا ۵ روز در هفته ورزش می‌کنند ترکیبی از تمرینات با شدت بالا، روتین‌های متقابل تمرینی و روزهای ریکاوری فعال  و ۲ یا ۳ روز استفاده از مرخصی در زمان باقی مانده است که امکان ریکاوری مناسب را فراهم می‌کند.

افراد آماده ممکن است بتوانند از این استراتژی (تناوب بین تمرینات با شدت بالا، فعالیت‌های متنوع و ریکاوری فعال) ۶ یا ۷ روز در هفته بدون استراحت کامل استفاده کنند اما مسئله مهم اینکه بهبودی برای همه متفاوت به نظر می‌رسد.

برای یک ماراتن نخبه، دویدن ۴ یا ۵ مایل می‌تواند یک تمرین ریکاوری فعال باشد. برای افرادی که تازه دویدن را شروع کرده‌اند، یک جلسه دوچرخه سواری ۲۰ دقیقه‌ای برای ریکاوری مناسب‌تر است. در عین حال مهم نیست که سطح کلی تناسب اندام شما چقدر است، توجه به نیازهای فردی شما نیز مهم است، حتی آن دونده نخبه ماراتن که معمولا می‌تواند ۷ روز در هفته ورزش کند، احتمالا پس از مثلا دویدن در مسافتی طولانی‌تر از حد معمول، دویدن یک کورس مخصوصا تپه‌ای که به آن عادت ندارند یا تکمیل یک دوره به کمی ریکاوری بیشتری نیاز دارد.

به همین دلیل مهم است که هم به احساس خود و هم به نحوه واکنش بدن به تمرینات، توجه کنید. فلات‌های ورزش (زمانی که به نظر نمی‌رسد بیشتر به خود فشار بیاورید)، خستگی ذهنی، احساس فرسودگی و درد شدید عضلانی که بیش از سه یا چهار روز طول می‌کشد همه نشانه‌هایی هستند که نشان می‌دهند باید ریکاوری تمرینی خود را افزایش دهید و لازم است به بدن خود گوش دهید.