جادوی امگا در ورزش + جدول

محققان دریافته‌اند خانواده امگا ۳ نقش اساسی در حفظ تعادل انرژی و متابولیسم گلوکز در افراد و به ویژه ورزشکاران دارند.

کد خبر: ۵۲۳۳۴۶

تاریخ: ۲۳ مهر ۱۴۰۱ - ۰۷:۱۴

به گزارش ایران اکونومیست، تحقیقات جالبی از دنیای تغذیه در حال ظهور است که نشان می‌دهد چربی‌های ضروری در رژیم غذایی می‌تواند کنترل قابل توجهی روی ژن‌های کلیدی متابولیک در سلول ها اعمال کنند، به ویژه آن‌هایی که با ذخیره چربی، سوزاندن چربی و سنتز گلیکوژن درگیر هستند؛ به این معنا که اگرچه با ترکیب ژنتیکی ایده‌آل برای ورزش یا رویداد انتخابی خود متولد نشده باشید اما تغذیه صحیح با اسیدهای چرب می‌تواند به «برنامه‌ریزی مجدد» کد ژنتیکی شما کمک کند!

طبیعت یا پرورش؟ یک بحث قدیمی در مورد اینکه آیا عملکرد در درجه اول «در ژن های شما» است یا در پاسخ به تمرین ایجاد می شود، وجود دارد. اجماع مشترک این است که مجموعه‌ای از ژن‌ها را به ارث می‌بریم که پتانسیل ما را تعیین می‌کنند اما این آموزش و تغذیه است که به ما امکان می‌دهد به پتانسیل مورد نظر دست پیدا کنیم.

۲ چربی ضروری اصلی وجود دارد؛ آلفا - لینولنیک اسید (که گاهی امگا ۳ نامیده می شود) و اسید لینولئیک (امگا-۶). این ۲ چربی ضروری هستند زیرا ساختار شیمیایی آن ها به این معنی است که می‌توان از آن ها برای ساخت مواد هورمون مانندی به نام پروستاگلاندین استفاده کرد که به تنظیم بسیاری از عملکردهای دیگر در بدن ادامه می‌دهد. با این حال چربی‌های مربوطه توسط بدن نمی‌توانند سنتز شوند به همین دلیل است که ما به دریافت «آماده» آن ها از رژیم غذایی متکی هستیم.

بر اساس این مطلب که از سوی محمد مهرتاش تهیه شده و از سوی ساختار پیچیده چربی ها همچنین آن ها را از نظر شیمیایی بسیار واکنش‌پذیر می‌کند، به زبان ساده آن‌ها تحت تغییرات شیمیایی قرار می‌گیرند و زمانی که در معرض گرما، نور یا هوا هستند، از هم می پاشند؛ این بدان معنی است که ذخیره، پختن یا پردازش غذاهای غنی از اسیدهای چرب ضروری (EFAs) به ناچار منجر به کاهش ارزش غذایی می شود.

مشکل این است که ما بیش از هر ماده مغذی دیگری در روز به این EFA ها نیاز داریم که در قاشق غذاخوری اندازه گیری می شود، نه میلی گرم و وظیفه به دست آوردن مقدار کافی از آن ها به شکل بدون تقلب در دنیای امروزی غذاهای کنسرو شده، خشک، منجمد، سریع و فرآوری شده یک چالش بزرگ است.

بهترین منابع غذایی EFA ها آجیل، دانه ها، ماهی های چرب و غلات کامل تصفیه نشده هستند. نگاهی اجمالی به جدول زیر نشان می دهد در حالی که اسید چرب امگا ۶ کاملا فراوان است، دریافت امگا ۳ دشوارتر است. اگر رژیم غذایی شما حاوی مقادیر قابل توجهی از دانه ها و غلات کامل نباشد به احتمال زیاد در دریافت بهینه امگا ۳ کوتاهی خواهید کرد و به سادگی استفاده از روغن های بطری بیشتر، مانند روغن سویا، کلزا و گردو، در سالاد و در پخت و پز نیز ممکن است راه حل نباشد.

روغن‌های تجاری به ناچار تصفیه، پردازش و ذخیره می شوند به این معنی که محتوای اسیدهای چرب ضروری تا حدی تجزیه می‌شود. ماهی های چرب مانند شاه ماهی، ساردین، قزل آلا و سالمون سرشار از دو نوع مختلف چربی امگا ۳ - ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند که می‌توانند نقش آلفا لینولنیک اسید را تکمیل کنند. البته توجه داشته باشید که روغن زیتون فاقد امگا ۳ و امگا ۶ بسیار کم است و برخلاف تصور رایج، روغن زیتون منبع بسیار ضعیفی از EFA است!

نقش EFAs در تغذیه انسان مدتها است که به رسمیت شناخته شده است. چربی‌های امگا ۳ و امگا ۶ در رژیم غذایی برای سنتز پروستاگلاندین‌ها مورد نیاز هستند که به تنظیم جنبه‌های خاصی از متابولیسم مانند ویسکوزیته خون، فرآیندهای التهابی، سطح کلسترول و چربی خون و تعادل آب کمک می‌کنند. علاوه بر این اکنون به طور گسترده پذیرفته شده است که نسبت پایین EFAs به اسیدهای چرب اشباع شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب (CHD) مرتبط است.

یافته های جدید در مورد EFA و چاقی

تحقیقات جدیدتر در مورد تغذیه EFA، یافته‌های جدید جالبی را به دست آورده است. یکی از این موارد این است که به نظر می رسد افزایش مصرف این چربی‌های ضروری باعث کاهش سطح تری گلیسیرید (چربی های ذخیره شده) در بافت می شود که حساسیت انسولین (هورمونی که اسیدهای آمینه و گلوکز را به سلول های عضلانی هدایت می کند) را بهبود می بخشد، بنابراین خطر چاقی و چاقی را کاهش می دهد. در ابتدا تصور می شد که این اثرات مفید EFA ها به دلیل تغییرات در ترکیب اسیدهای چرب غشای سلولی است که منجر به تغییرات بعدی در سیگنال دهی هورمونی می شود.

محققان دریافته اند که این چربی ها به ویژه آن هایی که از خانواده امگا ۳ هستند، نقش اساسی در حفظ تعادل انرژی و متابولیسم گلوکز دارند. به طور خاص، آن ها پدیده‌ای به نام «تقسیم سوخت» را مشاهده کردند که به موجب آن EFA های رژیمی قادر بودند گلوکز (از کربوهیدرات‌های هضم شده) را به سمت ذخیره‌سازی گلیکوژن هدایت کنند و در عین حال سایر اسیدهای چرب در بدن را از سنتز تری گلیسیرید دور کنند (یعنی ذخیره‌سازی چربی) و به سمت اکسیداسیون اسیدهای چرب بروند!

علاوه بر این، این مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ توانایی منحصر به فردی برای افزایش گرمازایی (سوزاندن چربی اضافی برای تولید گرما) دارند و در نتیجه کارایی رسوب چربی بدن را کاهش می دهند که به نظر می‌رسد این پدیده تقسیم‌بندی سوخت، کربوهیدرات را حفظ می‌کند و همزمان چربی‌ها را از بین می‌برد.